Nā Squat, Curl, a me ka Press Exercises no ke kino holoʻokoʻa

1 - Squat, Curl a Press

Hoʻohui pū me ka ikaika, nā hui i loko o kāu hana e kōkua iāʻoe e komo i kou kino a pau, kūkulu i ka ikaika, ka mana, a me ka maluhia. ʻO kēia pūpū, ka pā a me ka lolomiʻia kekahi mea hana e hana i nā wāwae, ke poʻo, nā lima, a me nā poʻohiwi i kahi neʻe ikaika. He hana hoʻonui kēia e koi ai i ka ikaika a me ka palekana. E lawe i kou manawa a hoʻomaka me nā mea kaulike pono e hoʻoholo ai i ka hana.

1. E paʻa i nā kaumaha kaumāmā me ka kūʻana ma ka wāwae'ākau me ka'ākau hema ma hope ou, e kau ana ma ke kua.
2. E hele i lalo i ka pae i lalo, e hoʻopili i nā kaupaona i ka papahele aʻo ka mālama i ke kua i pololei a me ka hope.
3. E hoʻopohu i nā mea kaulike ma kahi biceps curl a laila e paʻa i kēlā kaomi a kaomi i nā ana ma luna aʻei ka wā e hele aiʻoe i kahi kūlana.
4. Ma ka holomua, e mālama i ka hoʻoikaikaʻana i ka wāwae'ākau.
5. E ho'ēmi i nā kaulike a hana hou i ka neʻe no 10-16 mau lā ma mua o nāʻaoʻao.
6. E hoʻolālā 1-3.

2 - 360 Plank

ʻO kekahi o koʻu kino punahele a pau, uaʻano koʻikoʻi ka 360 plank a he mea kānalua loa no ka mea e hele anaʻoe mai ke kūʻana i kahi hoʻolālā me kekahi mau lālani ma laila. Hiki i kēia pūpū ke hana i nāʻokoʻa lōʻihi, e like me nā wāwae, abs a me hope. Ponoʻoe e hana e hoʻokaʻina i kēia, no laila e mālama me kēia neʻeʻana a hoʻomaka me ka kaumahaʻole a me nā ana uila i kou hoʻopihaʻana i kāuʻano.

1. E paʻa i nā mea paʻa ma kēlā lima kēia lima a huli i ka hema, e'ākau i mua me ka wāwae hema ('ākau kūwae'ākau) i ka laweʻana i ke kaumaha ma ka lima'ākau a hiki i ka papa. Ponoʻoe i loko o ka lungela holomua me ka lima hema i hukiʻia i kahi lālani.
2. E kau i ka lima hema i lalo (ka paʻa mau i ke kaumaha) ke hoʻiʻoe i ka wāwae hema i loko o kahi papa honua.
3. E kiʻi i ka kaumaha hema i luna o ka lālani e hele i mua me ka wāwae'ākau.
4. E kū aʻe a huli i mua o ke keʻena.
5. E hana hou i ka pūʻulu, e huli hou i ka hema, e neʻe i kahi papahele a hāpai i ka lima hema i ka lālani e hele i mua me ka wāwae'ākau.
6. I ka hopena, ponoʻoe e hoʻouka hou i mua, ma hope o ka hoʻopauʻiaʻana o kahi o nā lungela, nā papa a me nā lālani.
7. E hoʻopiha i nā'ōpiliʻehā ma mua o ka heleʻana i kekahiʻaoʻao aʻe a me ka'ākau me kou wāwae'ākau.

3 - Walking Knee Lunge

He kūpono kēia hana hana no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa me kahi hana a mākou e hana pinepine ai i kēlā me kēia lā - ke piʻi a me lalo mai ka papahele. ʻO kēia neʻeʻana e kōkua i ke kūkuluʻana i ka mobility, ka hoʻololi a me ka hoʻomauʻana i ka manawa like. ʻO ka paʻaʻana i kahi kaumaha ma ke poʻo e maʻa mau ai, no laila e hoʻomaka me ke kaumahaʻole ma mua a hiki i kou manawa e noʻonoʻo ai no ka neʻe. E makemake pahaʻoe i kahi māmā a me ka maʻamau o ka honua no kēia hana a makemakeʻoe e mālama i kahi noho e pili ana ināʻoe e kōkua i ka piʻiʻana a me lalo. E ho'āʻo e hana i kou ala e hana i ka neʻeʻana me ka hoʻohanaʻole i kāu mau lima.

1. E paʻa i ka māmā / kaumaha ma ka lima'ākau, ka lima i luna pono'ī.
2. E hele i hope me ka wāwae'ākau i loko o ka lā awakea, e lawe i ka kuli i ke alahele.
3. E lawe i ka wāwae hema, e kukuli i lalo i ka papahele i ka wā e paʻa mau ana i ke kaumaha. Ponoʻoe e kukuli me ka lima'ākau i ka lewa.
4. E hele i mua me ka wāwae'ākau a ma ka lima hema e kū aiʻoe,ʻo ke kaumaha i mua.
5. E hana hou no 8 reps a laila hoʻololi i ke kaumaha i kekahiʻaoʻao a hana i ka neʻeʻana e hoʻomaka me ka wāwae hema no 8 mau paʻi hou.

4 - Hīkiʻi me ka Leg Extension a me ke Keʻehi Press

ʻO kēia kahi nui o ke kino e hana ai i nā kīʻaha, nā lili, nā pale a me nā pale, nā mea a pau i hoʻokahi kahe e holo. ʻO ka mālamaʻana i kāu palekana ka mea nui loa, no laila e hoʻomaka me nā mea kaulikeʻole e hiki ai ke neʻe i lalo a hana i kēlā me kēia māhele o ka neʻeʻana ma mua o kona kau pūʻana.

1. E kau paʻa i mua o nā'ūhā a kau i kou kaumaha ma kaʻaoʻao hema.
2. Mai ka hipii a hoʻokuʻu i nā kaulike ma ka papahele (hoʻihoʻi pololei) i ka wā e hāpai i ka wāwae'ākau ma hope ou i ka laulā, i ka wāwae.
3. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae e kuʻi i ka wāwae'ākau, e kulou ke kuli i ka laulā e like me ka hanaʻana i nā biceps curl.
4. E hoʻonui i ka wāwae'ākau e like me ka pololei e like me kāu e hiki ai i ke kauʻana i nā kaulike ma luna.
5. Ke emi a me ka hoʻomau hou, e hoʻomau me ka mea make, ka lōʻihi o ka wāwae a me ka papa no 8-10 hana hou ma ka hema hema ma mua o ka hanaʻana ma ka'ākau.

5 - Pushup Plank a me Rowena

ʻO ka'ōkuhi a me ka laina kuhi he mea hoʻokomo i nā hoʻoheheʻeʻana i nāʻiʻo e like me ka umauma, nā poʻohiwi, nā'āpana, ke kua, a me ke poʻo. Ma ka hoʻohuiʻana i kahi'ōwili pāʻokoʻa me kahi laina, e hanaʻoe i ka pahu a me ke kua i ka kūkuluʻana i ka mana, ikaika a me ka mālama manawa. He hana paʻakikī kēia, no laila e hoʻomaka me ke kaulike māmā a hoʻololi e ka hanaʻana ma kou mau kuli ke noiʻia. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kēia hana ma ka papahele. Hoʻohana i nā ana hex a iʻole nā ​​mea kaulike e likeʻole e hoʻohuliʻole ai.

1. E komo i kahi hoʻonohonoho paʻaʻana ma kahi paepae a iʻole kahi kiʻekiʻe e hoʻokipaʻia me nā lima e hoʻoulu i nā kukui e pili ana i ka laulā āpau.
2. E hoʻokuʻu i kahi paʻa o ka pale, e mālama i ka pale a me ka abs.
3. E kaomi i luna o kahi papahele a hoʻopaʻa i kahi pōkole.
4. Ke hana nei e mālama i kou hipiki i lalo a me kahi ākea i ka papahele, e huki i ke kaumaha pono i kahi lālani.
5. Ke emi a me ka hana hou, nā laina ma kēlā me kēiaʻaoʻao no nā papa 1-3 o ka 8-16 reps.
6. Hiki iāʻoe ke hāpai i kou wāwae aʻoi aku i kahi kahua paʻa paʻa.

6 - Ka Lūkini Līkiō a me ka Squat

ʻO ka lālani make a me ka'āpana he wā nui loa. Hoʻomakaʻoe me kahi mea make, e hoʻonāuki ai i nā hamstrings, nā'aleʻa a me ka lalo, a hahaiʻia e kahi lālani, kahi e kau ana i nā laʻi. Ma hope o kēlā, hoʻohuiʻoe i kahi'āpana me kahi kiʻekiʻe i mua, e hoʻokomo i nā māmā a me ka poʻohiwi, e hana i kēia i ka hana kino nui loa. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia, hiki paha iāʻoe ke pale i ka piʻi mua i ka wā o ka squat, hiki ke hōʻeha i ka pilikia.

1. E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua a me ka pale mai nā hiʻi, e mālama ana i ke kuapaʻa, i loko o ka mea make .
2. Ma lalo o ka neʻeʻana, e huki i ke kaumaha, e huki i nā kuʻi lima a lawe iā lākou i luna i ka laulā i ka lālani.
3. E hoʻonele i ka kaumaha a kukuli nā kuli i ka wā e hoʻouka ai i ke kaumaha i ka paewae. E kaomi i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae.
4. E kū i luna, e hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha a hana hou i ka mea make, laina a'āpana no nā 1-3 o nā seto o 8-12 reps.

7 - NĀ KĀKAHI MAKAHI MAKAHIKI a me ka Liko

ʻO ka pāʻani lima a me ka holoʻana he mea maikaʻi loa ke kino e hana ai i nā hihaka, nā'ūhā, nā lili, nā lima, a me ke poʻo. Ināʻoe e hoʻonui i ka kaumaha, hiki i kēia neʻeʻana ke hoʻonui i ka puʻuwai o kou naʻau, a he hana hoʻomaha maikaʻi kēia. No ka mea he hana hoʻoikaika kēia e hoʻohana ana i ka hoʻonui, e hana i ka neʻeʻana me ka māmā māmā aʻike ponoʻoe e komo i ka abs e pale i kou hōʻino.

1. Kū me nā kapuaʻi ka wāwae ākea a paʻa i ke kaumaha ma ka lima'ākau.
2. E hoʻokuʻu i lalo, e mālama pono i ka hope a me ka heleʻana i loko, a me ke kaumahaʻana o ke kaumaha ma waena o nā kuli.
3. Ke kūʻoe i luna, e hoʻololi i ke kaumaha ma luna, e mālama pono i ka lima.
4. E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou no 1-3 mau setena o 8-16 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

8 - Hoʻokahi Lima Pono a me ka Press

ʻO ka lima āpau a me ka press he mea hoʻolālā holoʻokoʻa ka nānāʻana i ke kino haʻahaʻa, ke poʻo, a me nā poʻohiwi. Ma ka hoʻoholoʻana i kēia neʻe i hoʻokahi lima i ka manawa, pono ka mea nui e hana pono e mālama pono i kou kino a me ka hui pūʻana o nā hana e hoʻonui i kou puʻuwai a me ka mahana o kou kino. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia o ka pohā, makemake paha oe e hoʻokuʻu i kēia hana a iʻole e hana wale i ka neʻeʻana me ka pihi luna.

1. E kū me kaʻokoʻa ka pale-āpau ma kahi kaʻawale, e paʻa i ka kaumaha ma ka lima'ākau.
2. E hoʻokuʻu i kahi kaumaha o ka papahele a me ka mālama ponoʻana i hope, hele i loko a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae.
3. E hoʻokuʻu i luna, e huki i ke kaumaha i loko o ka lālani lima.
4. I kahi'ānele maikaʻi, e hoʻokuʻu i ka kuʻemaka i lalo a me ka kaumaha a pēhi i ka kaumaha ma luna.
5. E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou no 1-3 mau setena o 8-16 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

9 - Ke Kiʻekiʻe Loa me ka Haumāna Māmā

ʻO ka hānai hope me ka lālani lima lima, he hui i hoʻohuiʻia e hoʻopakele ai iāʻoe i ka hanaʻana i nā pīpī, nā pūhaka a me nā'ūhā, a me ka hope. Me kēia hana, e hoʻi houʻoe i kahi'ākau āpau-lima a huki i nā lima i luna i kahi lālani, e kau ana i nā laʻi. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia ma lalo, hiki paha iāʻoe ke hoʻokuʻu i kēia hana aiʻole e hoʻohana i nā kaulike maʻalahi.

1. E paʻa i nā pale ma kēlā lima kēia lima a hoʻi i ka wāwae'ākau i ka hope hope. Pono ka pae hope i pololei, ke kulou mua ma hope o ke kua.
2. Mai ka hipili, e hoʻopaʻa i ke kua i hope, a huki i nā kuʻi lima a hiki i ka laulā i ka lālani.
3. E hoʻokuʻu i nā kaulike a hoʻi i ka hoʻonohonohoʻana i kahi kūpono a e hoʻopau hou i nā helu hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
4. E hoʻolālā i nā papahana 1-3 o 8-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

10 - Kahi Lunge Me Triceps Hōʻihi

ʻO kaʻaoʻao lunake me ka'āpana triceps kahi hana hoʻolālā nui loa, eʻae ana iāʻoe e hana i ke kino haʻahaʻa a me nā'āpana i hoʻokahi hana hoʻoikaika. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ka heleʻana i waho i ka'āpana o kaʻaoʻao, e noho i loko o ka kuʻekuʻe e hoʻokau i nā mea i'ō ai ke kauʻana i ka lima i kaʻaoʻao.

1. E ho omaka i ka hawewe me nń wawae, e kau ana i ka kaumaha ma ka lima hema me ka kulou lima.
2. E holo i ka'ākau i ka'ākau. E kū pololei kou wāwae hema i kou wāwae'ākau (e kū i mua i mua).
3. Noho i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae'ākau a kau iki i mua (ma hope) ke kau pololei i ka lima hema, e hoʻopuka aku i kaʻaoʻao.
4. E hoʻopili i ka lima a hoʻi i ka hoʻonohonoho hoʻomaka, e hoʻopiha pono i nā pane a pau ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
5. E hoʻolālā i nā papahana 1-3 o 8-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

11 - Burpee me kahi Rowena Hou

Inā makemakeʻoe e hana i nā mumua i ka loaʻaʻana o ke ahi cardio bonus, heʻoihana maikaʻi kēiaʻoihana. Hoʻopili ia i kahi kepau, kahi papahele, nā laina umauma, a me kahi mea pale kukui no ka piha, piha i ka hoʻoikaika kino kino. Pono : No ka mea e hāpai anaʻoe i nā kaupaona e like me kou kūʻana i luna, ua hikiʻole ke pale i kāu kua i lalo. ʻO ka mālamaʻana i kāu haʻahaʻa a me kāu kūmaho pololei (ʻaʻole i hoʻopuniʻia) hiki iāʻoe ke pale i kou kua. E hoʻomaka me nā mea kaulike e hana aiʻole mālama i nā kaulike ma ka papahele ma mua o ke kiʻiʻana iā lākou e like me ka hoʻololiʻana.

1. E ku me nā wāwae ākea a paʻa i nā ana ma kēlā lima kēia lima.
2. Ke kuhi ka pele i ka papahele, e mālama ana i ka hīpī i lalo, a me ke kuʻe pololei a me nā poʻohiwi.
3. E kau i nā kaulike ma luna o ka papahele ma waena o kou mau wāwae a hāneʻe aiʻole e lele i loko o ka papahana kūʻokoʻa.
4. E paʻa i kēlā kūlana, nā lima e paʻa ana i nā kaulike, me nā wāwae i pololei aiʻole nā ​​kuli ma ka papahele (hoʻololiʻia).
5. Hoʻokaʻawale i kahi laina pālua ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao, e mālama ana i nā hīpī i ka papa.
6. E lele i ka wāwae ma hope o ke kaulike, e hoʻomanaʻo i ka haʻahaʻa (hoʻi hou, hoʻi i hope), e kiʻi i nā kaulike āu e kū nei.
7. E pale i ke kua.
8. E waiho i nā ana ma luna o ka papahele i ka manawa a pau no ka hoʻololiʻana.
9. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.

12 - Ke Kiʻi Lunge me ka Lā pololei

He hana kūpono kēia hana no ka hanaʻana i ke kino haʻahaʻa a me ke kino i hoʻokahi hana hoʻoikaika. ʻO ke kīʻo ka nānāʻana i keʻano me ka lunā o kaʻaoʻao, e hoʻomaopopoʻoe e hoʻokuʻu i nā hi'ū a hoʻi mai i ka hoʻokomoʻana i ka nui o ka lolo ma ke kuli. E hoʻomau i ka holo a hoʻomaha a hoʻomaha me kēlā me kēia hana. E hoʻomaka me ka maʻalahi aʻaʻoleʻole kaumaha e hana ma mua o ka heleʻana i ke kaumaha.

1. E hoʻomaka me nā wāwae, nā kaulike ma ka lima.
2. E hele ākea i ka'ākau a kūlou i ke kuli i kahi'ākauʻaoʻao.
3. Pale no ka manawa a kau pono i ka'ūkau hema, pololei ka manamana lima, e kuhi i mua, e hoʻi i hope a hoʻi pololei.
4. Hoʻomaopopo i ka hoʻohuliʻana i ka kuʻekuʻe wāwae i ka wā e hoʻihoʻi houʻoe i nā wāwae.
5. E hana i kahi laina kūpono, e lawe ana i nā ākau a hiki i ka laulima, nā kaupaona ma ka papa.
6. E hoʻonele i nā kaulike a laila e hana i kaʻaoʻao ma ka hema.
7. E hana hou i ka papahana no nā papa 1-3 o ka 8-16 reps.

13 - Squat Pivot a me Curl me kahi Puʻupuʻu Puʻupuʻu

ʻO kēia hanaʻana kekahi o kaʻu mau mea punahele no ka hanaʻana i ke kino kiʻekiʻe a me ka kino. Hoʻohanaʻoe i ka Disc Disclation, aiʻole he papa pepa, ma lalo o hoʻokahi kapuaʻi e hoʻohuli i ke kino i ka neʻeʻana a me ka hoʻiʻana mai, e loaʻa iāʻoe nā biceps me kahi pale pākahi. E hōʻoia kēia i kou hoʻohui a kaulikeʻana.

1. E ku me ka lima hema ma kahi Puke Puke, he pepa pepa aiʻole he kāwele (inā he mau papa lāʻau paʻakikī).
2. E ho omaka i kahi wahi kuhi, ka lima'ākau e mālama i kahi pahu.
3. E kau i ka pakuhi ma ka Disc Discording a lawe i ka wāwae'ākau i loko o ka'āpana liʻiliʻi, e kau pono i ka kaumaha.
4. Pivot hou, e hoʻihoʻi ana i ka wāwae hema i ke kuhi mua i ka wā e'ōkuhi ai i ka lima'ākau i loko o ka biceps curl.
5. E hana hou i kahi o ka pivot squat me kahi pīpiko curl no 1-3 mau seti o 8-16 reps a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
6. Pono e mālama pono i ke kukui, pono ka hele a hoʻouna aku i nā pūhaka i ka wā e hele aiʻoe e pale i nā kuli.

14 - Squat me ka Pepa Kīla

ʻO ka'āpana me ka paʻi ma luna o ke kaomi he mea hana nui loa no nā meaʻelua a me ka kino i ka manawa like. Hana maikaʻi kēia mau hana, eʻae ana iāʻoe e hoʻololi i keʻano i kahi'āpana i kahi pāʻani ma mua.

1. Kū me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale pale-kaʻawale.
2. ʻO nā mea kaulike wale nō ma luna o nā poʻohiwi, e kulou ana nā'ā'ī a me nā lima i mua o kekahi.
3. Ka mālamaʻana i nā kaupaona e kau ana ma luna o nā poʻohiwi, e emi iho i kahi'āpana.
4. E mālama pono i ke kukui, e hoʻokau i ka hope a hoʻouna hou i nā pūhaka e pale i nā kuli.
5. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e kū i luna a pīpī i nā kaumaha ma luna.
6. E ho'ēmi i nā kaulike a hoʻopiʻi hou no nā 1-3 o 8-16 reps.

15 - Māhele Lāʻau i Arnold Press

ʻO kēia kekahi o kēlā mau hana i likeʻole me ka nui a ho'āʻo waleʻoe. A laila maopopo iāʻoe ka nui o nā puʻupuʻu i hanaʻia e kēia, e like me ke kino o lalo a me nā poʻohiwi.

1. E hoʻomaka me nā wāwae, nā kaulike i mua o ka umauma me nā alo i mua.
2. E hele i ka'ākau i kahi'āpana i ka hoʻoukaʻana i nā kaupaona ma luna o kaʻaoʻao, e hoʻololi iā lākou i mea e nānā ai nā pāpā.
3. E hoʻololi i nā ana i ka wā e holo aiʻoe.
4. E hana hou i kekahiʻaoʻao, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no nā 1-3 o ke 8-16 reps.
5. No ka ho'āʻo nui, e ho'āʻo e lele i ka'āpana ma kahi o ka heleʻana.