No kekahi mau lā, hikiʻole ke hoʻokomo i ka hora piha o yoga. Akāʻo ka hapanui o nā lā eʻaeʻia no kēia kaʻao 10-15-minute ka lōʻihi e hāpai ana i ke kua, ka hamo, a me nā hips. ʻO kēia nā wahi pilikia no nā lāhui he nui. E noʻonoʻo i kēia kaʻina o kāu mahele mālama. E hoʻomau iāʻoe e holo mālie a hiki i kou komoʻana i kahi tuneup piha.
1 - hoʻomaka me Pelvic Tilts
Hiki i nā penis pelio mua mua ke hōʻike i nāʻano o ke kaumaha a me ka paʻakikī haʻahaʻa. Ma hope o 10 a 20 mau huina, e manaʻo pahaʻoe eʻoi aku ke koʻikoʻi. E hoʻomau mālie a hoʻomau i ka holo a hiki i ka loiloiʻana o ka neʻe a me ka maikaʻi.
Hoʻomaopopo ka maʻalahi o ka noʻonoʻo pelvic. Ke'ōwili wale neiʻoe i kou pūhaka i mua o kou alo, e like me ia i hōʻikeʻia, me ka hoʻoukaʻoleʻana i kāu'ōpiha mai ka papahele. Ponoʻoe e hoʻomaka me kou lalo i lalo iki iki, a iāʻoe e hana ai i ka hoʻoikaika e hāpaiʻoe i kou iho lalo i lalo i ka papahele.
2 - Hoʻopiʻiʻo Cat-Cow i ke Kino
E hoʻomau i ka hoʻomehanaʻana i ke kua me ka'ōpena male 5 a 10. Ināʻike ka pilina, no ka mea, ke neʻe nei ke pelvis i keʻano like me ka penv pelvic. ʻO ka pēpē i ka hōʻailona lima e hoʻopau i kēlā hana e holo ana i ka'ōpū a pau, e kōkua ai i ka ho'ālaʻana a me ka hoʻoikaikaʻana i ke kino holoʻokoʻa.
E mālama pono i kou hanu i kou neʻeʻana ma waena o kēia mau kiko. Ke huhū i kou wā e huli ai i hope a hoʻonele i ka wā e hoʻopuni aiʻoe i ke kui. Hoʻomaka i kēlā me kēia neʻeʻana mai kou piko a hoʻokuʻi i ka huelo. E hoʻoneʻe i kou poʻo ma hope o nā mea a pau.
3 - He maikaʻi ke kui kuhi i lalo no kou kino holoʻokoʻa
E kaomi i lalo i kahi'īlio hahai . Hiki iāʻoe ke paʻa i ke kūlana aiʻole e kuhi i nā wāwae, e kulou ana i hoʻokahi piko a laila. E kukuli i kou mau kuli a hiki i kāu'ōpihi i luna. A laila e hoʻoikaika mālie i nā wāwae. E lawe i kekahi mau hana'ē aʻe e kōkua iāʻoe e hoʻoholo i ka hopena. Ke hikiʻoe i ka mākaukau, e paʻa i ke kūlana no kaʻimiʻelima a me kaʻumi.
4 - Lunge e kau i kou mauʻanuʻu a me kou mau hōʻailona
E kau i kou wāwae'ākau ma mua o kou lima'ākau, e hele mai i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa. Hiki paha iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i kou kua i lalo i lalo i ka papahele i ka manawa mua no kahi maikaʻi i nā hiku. E mālama pono i ka wāwae hope inā makemakeʻoe e hoʻomaka i ka hana i loko o kāu mau momona, e holo ana ma kaʻaoʻao hope o kou'ūhā.
5 - Nānā Loa Loa
E huki i ka wāwae hope inā ua ihoʻoe i lalo i ke kuʻi. E hoʻopololei i ka wāwae mua i kou heleʻana i lalo e hele i luna i kēlā wāwae. E ho'āʻo e hoʻomau i ka papa mua i lalo ma ka papahele a mai hoʻoikaika i ka wāwae e hele pololei. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pōkole ma lalo o kou mau lima ināʻaʻole lākou e hiki i ka papahele i ka wā e hoʻolālā aiʻoe i ka wāwae mua.
E hana hou i kekahiʻaoʻao a laila e hoʻi i ka'īlio i lalo. A laila e hele i ka lima hema i mua o ka lima hema a lawe i kou mau lunai ma kēlāʻaoʻao. E hoʻi i kahi'īlio i lalo ke paʻaʻoe i ka wāwae hema.
6 - Ke Kūkulu'Āina a me nā Koa Kū'ē
E hele wāwae i mua o ka moena a kūʻoe i lalo. E kulou i nā kuli a hele wikiwiki i luna e kū i ka mauna pose-tadasana .
ʻAʻole i hōʻikeʻia kēia, akā mai kēia wahi e makemake pahaʻoe e hana i nā hola aloha he nui . Inā loaʻa iāʻoe ka manawa a me ke kukoʻana, hiki iāʻoe ke hana i ke aloha nui ma kahiʻaneʻi.
Mai ka mauna mai, e huki i nā lima i kaʻaoʻao a hiki i ke keʻena. E kaomi i nā lima, e piʻi mai i luna i ka lima pose-urdhva hastasana . Pono e hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi, mai kou pepeiao.
7 - Ke kū nei i muaʻo Bend-Uttanasana e hana ma nā kahakai
Holo kikīʻo Swan i mua o ka bend-uttanasana . E piʻi aʻe a laila e hoʻi i mua i ututasana. No ka loaʻaʻana o ka hōʻailona hamstring maikaʻi, e hana mālie i kēia.
I kėia lula o mua, makemake paha ÿoe e hana i kekahi mau mеhele e hiki ai ke hoʻokomo i kou iho i loko o ke kiko. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hopu i kahi lohi lokii me kou mau manamana lima i kuhiʻia a puni kou mau manamana nui e hoʻoloho i kāu i mua. Inā he maʻalahi ia, e ho'āʻo eʻoki i kāu mau puke i lalo ma lalo o kou mau wāwae. ʻO kahi maikaʻi'ē aʻe,ʻo ke kukuliʻana i nā kuli a me ka hoʻopiliʻana i nā pāpālina ma kaʻaoʻao o kou mau wāwae. A laila e hana i ka hoʻoponopono i nā wāwae e mālama pono i nā lima. E hōʻoiaʻoe e hoʻokomo i ka kaumaha i loko o nā pōpō o kou mau wāwae e kū mau i kou mau pūhaka ma luna o kou mau wāwae. Ke hanaʻoe i kēia hana ma ka home, hiki iāʻoe ke lawe i ka manawa e makemake aiʻoe e paʻi, i loaʻaʻole i kahi papa.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
No ka puka o kou'ūhā, hana i ka nūnū , waiho i ka pale ma lalo o ka noho e like me ka mea e pono ai. He mea maikaʻi loa e noho i mua i loko o ka lūlū no ka 10 a 20 hanu hohonu e hāʻawi i kou manawa manawa e hoʻokuʻu. Ināʻoe e hana i kēlā me kēia lā, eʻike maoliʻoe i kahi'ē aʻe.
Inā makemakeʻoe, e maka i ka maka o ke kui . Heʻano like kēia me ka hanaʻana ma luna o kou kua. Hiki ke maikaʻi ke mālama nui ka lūlū.
9 -ʻO Yogi's Choice-Make Make Your Own
E noi i kou kino i kahi kūlana e pono ai i kēia mau lā. E noʻonoʻo i ka mea noʻonoʻo a nānā i kou nānāʻana i laila. Mai hopohopoʻoe ināʻaʻole kāu hana i kū i ka yoga maʻamau. Inā makemakeʻoe e hoʻoholo i lalo,ʻoluʻolu maikaʻi paha ka makua hānai a iʻole nā kānana hoihoi .
Ināʻoe e hoʻonāukiuki, e hoʻohana i kēia manawa kūpono e hana ma kahiʻoihana e makemakeʻoe e hoʻomaikaʻi, e like paha me ka paleʻana i ka pale poʻo a iʻole ka pale kaulike e like me ke kani . ʻO ka hoʻolālā waleʻana i kekahi mau minuke i ka lā ma kahi pilikia paʻakikī e hana i ka hoʻololi nui i loaʻa iāʻoe ka hilinaʻi a me ka hana i kou ikaika a me ka loli.
10 - Hiki i ke kino Corse Pose-Savasana
Hoʻohana i kekahi mau minuke e hoʻomaha ana i ke kino make e hoʻonoe i kou kino i nā pono o kāu hana ma mua o ka hanaʻana me kou lā. ʻO ka hoʻohanaʻana i nā haʻawina ma ka savasana hiki ke kōkua i ka hoʻonanea a me ka hoʻomaha.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka hoʻolālāʻana i ka 10 a 15 mau minuke ma ka lā ma luna o kēia mau mea e hoʻonui ai i kāu hana yoga. Ma ka manawa lōʻihi, eʻikeʻoe i ka hopena maikaʻi e hana mau ana i kēia mauʻoihana ma kāu mau kau lōʻihi.