I ko 'oe e lilo ana i ke kaumaha e hiki paha iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka hikiʻole o ke kaumaha mai kou'ōpū i ka wikiwiki e puka mai ana ma nā wahi'ē aʻe o kou kino. Inā makemakeʻoe e hoʻokuʻu i ka momona o ka'ōpū a i ka'ōpū o ka momona, hiki iāʻoe ke ho'āʻoʻia e komo i kahi o nā hana . Ma hope o nā mea a pau, he mea maʻalahi ka hanaʻana i ka hana ab e kōkua ai e hoʻokuʻu i ka momona ma laila. Me keʻano o iaʻano,ʻaʻole ia e hana i kēlāʻano, kahi mea a mākou i hōʻoia ai i nā makahiki e ho'āʻo nei mākou e haʻalele i kēia manaʻo o ka ho'ēmiʻana .
No laila, oiaiʻaʻole hiki iāʻoe ke manaʻo e hoʻokuʻu i ka momona o ka momona me nāʻoihana ab, hiki i ka laweʻana i nā kaulike no ke kino holoʻokoʻa ke kōkua pono iāʻoe e lilo i ka momona o ka'ōpū. I hoʻokahi o nā noiʻi, ua ukali nā kānaka noiʻi i kahi hui wahine i hāpai i nā kaumaha iʻekolu manawa i ka hebedoma no nā hebedoma 16. I ka hopena o ia manawa, ua emi loa ka wahine i ka momona abdominal (me ka momona o ke kino āpau) a me ka ikaika a me ka puʻupuʻu nui. Ua maopopo i ka hoʻonaʻauao ikaikaʻanaʻaʻole i ka pili wale i ke kino o ke kino, akā, i ke kauʻana o ke aho.
E hoʻonui i nā kaulike
Ināʻaʻoleʻoe e hāpai i nā ana i kēia manawa,ʻaʻohe manawa maikaʻi e hoʻomaka ai. Ma hope o kahi māhele o ka papahana holoʻokoʻaʻelua aʻekolu manawa i ka hebedoma e kau iāʻoe ma ke ala pololei, aʻo kēia mau punawai e kōkua iāʻoe e hoʻomaka.
Nā mea kūpono
- ʻO ka hoʻomakaʻana o ka ikaika
- Ka Honua Hui Pūnaewele Kuleana
- Kūlana Kiʻekiʻe
- ʻO nā mea maikaʻi'ē aʻe
Ka mea ikaika ikaika Basics
- Pehea e hoʻomaka ai me ka hoʻonaʻauao ikaika
- Ka Papa Hana Haʻawina 101
- ʻO kāu 6 mau wiki o ka hoʻonaʻauao ikaika
Kaʻaʻai a me ka hoʻoulu
Hoʻopili ka nui o nā losers i nā'āpanaʻelua:
- ʻO ka poʻe eʻai ana i ka kaumaha .
- ʻO ka poʻe e hana ana e lilo i ka kaumaha .
He mau manaʻo maikaʻiʻelua, akā, inā makemakeʻoe e kaumua i ka momona o ka'ōpū, pono e hana i nā meaʻelua.
ʻO kaʻoihana, heʻoiaʻiʻo, ke kī i ka puhiʻana i nā calorie i nā lā a pau a me ka hoʻohuliʻana i kāu mīkini . ʻO ka waihoʻana ia me kaʻaiʻai olakino, low-calories hiki ke hāʻawi iāʻoe i kahi pale no kāu kī, e kōkua iāʻoe e hoʻopaʻa i kēlā momona momona.
ʻO ka hopena kēia ma kahi o kahi o nā papahana i puʻunaueʻia ai ka poʻe o ka'āpana kūpono i nā huiʻelua. Ua pau kekahi'āpana i ka pauʻana o ka kaumaha,ʻoiaiʻo ka meaʻai'ē aʻe a me ka hoʻomehana. I ka hopena o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ka pūʻulu i make a hoʻonuiʻia ka momona o ka momona ma mua o ka hui.
E hoʻololi i kāu pāʻani
Hiki i nā hoʻololi iki i kāuʻai hiki ke hoʻololi i ka wā e ho'āʻo anaʻoe e lilo i ka kaumaha, no laila,ʻaʻoleʻoe e manaʻo e likeʻoe i ka hahaiʻana i kahiʻai maʻamau aʻokiʻoki i nā'āpana kai piha. Ma lalo iho nei kekahi mau kumuwaiwai no nāʻano maʻalahi hiki iāʻoe keʻoki i nā calories:
- Nā Mea Hana e hoʻololi ai i kāuʻaʻai
- Nā Palekana Haumāna e Hoʻoemi i nā Kalo
- Pehea e Kuki ai i ka Loilo
- Nā Kūʻai Kūkākūkā no kaʻokiʻana i nā Kalo
- Pehea e hana ai i ka meaʻai maikaʻi a me ka hoʻonuiʻana i kaʻoluʻolu
Hoʻomaka e hoʻomaka
Ināʻaʻoleʻoe makemake i ka hoʻolālā, hoʻokahi kumu paha no ka meaʻaʻole i hoʻolālāʻoe i ka hana i nā mea āu e leʻaleʻa nei. ʻO kahi ala pololei e hoʻoneʻe ai ka hoʻolālāʻana,ʻo ia ke hoʻolālā i nā hana āu e inaina nei. Hoʻomaka i ka maʻalahi a me ka maʻalahi i ke heleʻana, keʻauʻana, ke kauʻana, ke yoga aiʻole ke aʻo ikaika. Hiki i kēia mau manaʻo hana a me nā'ōlelo kōkua ke kōkua:
- Nā Hana Mahi a me nā Kaumaha Loss
- Ke Kēkelē hoʻomaka
- Ka hoʻomakaʻana o Ball Workout
- Loaʻa i ka manaʻo
Hana Mahi
ʻAʻohe mea kānalua i ka maikaʻi o nā hana a pau iāʻoe, akāʻo kaʻoi aku o kāu hanaʻana,ʻo ka nui o ka momona e hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu. I hoʻokahi o nā noiʻana, ua ana nā mea noiʻi i ka momona o ka'ōpū i nā poʻe i komo i nā hanana likeʻole. ʻO ka hui iʻoi aku (ma kahi o 200 mau minuke i ka hebedoma) a me ke kiʻekiʻe loa (80 pakeneka i ka 95 pakeneka o ka nui o ka nui o ka puʻuwai) ka mea iʻoi aku ka momona o ka momona.
Nā kūkākūkā
ʻO ka lono i loaʻa iāʻoe i ka lōʻihi aʻoi aku ka paʻakikī i ka hoʻohemoʻana i ka momona o ka'ōpū,ʻaʻole iaʻo kaʻona maikaʻi loa i loaʻa iāʻoe i kēia manawa,ʻoiai, no ka mea he nui ka hapanui o mākou e ho'āʻo i ka loaʻaʻana o ka hoʻolālāʻoi aku -ʻo kahi o 30 mau minuke hana maʻamau i ka lā. Eia hou,ʻaʻole mākou a pau i hoʻolakoʻia, ma ke kino a ma ke kino paha, no ka ikaika nui, hoʻonui i nā hana hoʻonaʻauao.
No laila, pehea kāu hana inā makemakeʻoe e hoʻemi i kou momona o ka momona, akāʻaʻoleʻoe i mākaukau e kākau inoa no nā hola o ka hoʻoikaika ikaika? E hoʻomaka i kahi e noho ai a hana ai ma laila. ʻAʻohe mea e hoʻomaka ana e hana i ka hoʻolālā kiʻekiʻe. Hoʻolālā ka manawa e kūkulu ai i ka ikaika, palekana, a me ke ahonui. E hoʻomaka me ka mea e hiki ai iāʻoe ke mālama a kūkulu i kahi mai laila mai.
Pehea e kūkulu ai i kou manawa a me ka ikaika
- Hoʻohui manawa i kāu mau hana-Inā he hoʻomakaʻoe, e nānā i ka lōʻihi o kāu mau hana. E hana maʻamau me ka hoʻonuiʻana i ka manawa hana ma kēlā me kēia pule i ka 5 a 10 mau minuke a hiki i ka holoʻana i kahi hana no 30 mau minuke. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me kekahi mea e like me kēia Beginner Cardio Workout aiʻole, no ke alakaʻi hou aku,ʻo kēia 4 Week Jumpstart Workout Program
- Hoʻonui i ka ikaika-E hoʻohui i ka wikiwiki o ka wikiwiki a iʻole ke kū'ēʻana i kāu mau hana a hana paha eʻoi aku ana ma mua o kāu hana maʻamau. E ho'āʻo i kēia Interval Interval Workout 2 no kaʻike o keʻano o kēia hana.
- Hoʻonui i kāu alapine-E hoʻohui i kahi lā o ka cardio ma hope o kāu hanaʻana no kahiʻelua aʻekolu pule.
- E wehe i kāu mau hana-Mai hoʻopoina, hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu mau hana ma ka loaʻaʻana o nā kōkua like me ka hana mau.
Kaula Kūloko
He mea nui ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka hanaʻana i nā calorie a me ke kūkuluʻana i ka hoʻomanawanui, akā he mea nui loa ia e hoʻonui ai i ka momona abdominal. Ma hoʻokahi o nā noiʻi, ua hoʻohālikelike nā mea noiʻi i nā kau ma waena me ka hoʻolālā o ka hoʻolālā kūkiki aʻikeʻia uaʻoi aku ka nui o nā momona o ka'ōpū i ka wā e hana ai i ka hoʻolāʻauʻana.
ʻAʻole ia i manaʻoʻia he mea nuiʻole ka hana o ka hoʻolālā aupuni a iʻoleʻoe e hana i ka hoʻolālā waena ma ka manawa a pau. Eia naʻe,ʻo ka hoʻohuiʻana i nā wā i kāu papa hana e hāʻawiʻole iāʻoe i nā hopena maikaʻi aʻe,ʻo ia hoʻi ka mea e kōkua ai iāʻoe e kaomi i kāu mau palena a mālama i kāu mau hana.
E hoʻomaka i kēia manawa
E ho'āʻo i kēia mau manaʻo no ka hoʻohuiʻana i nā manawa i kāu hana maʻamau:
- I loko o kāu hana maʻamau, e hoʻohui iʻekolu aʻelima mau pōkole o ka hoʻolālā kiʻekiʻe. E hana ikaika e like me kou hiki (no ka 30 aʻoi aku paha kekona), e emi iho a pale hou i mua o ka heleʻana i ka wā e hiki mai ana.
- Hana i ka holo / holo wāwae. Hoʻokahi ka minuke e hele ana me 30 kekona o ka sprinting a me ka puʻu e piʻi. E hana hou no 20 mau minuke paha.
- E ho'āʻo i ka mea hoʻowalewale i ka hana kaʻawale a iʻole nā mea hana'ē aʻe o MP3. ʻO ka papa'alepa Cardio hoʻokahi wale nō koho no ka hoʻohanaʻana i kāu MP3 player no ke kauʻana.
- E koho i kēia mau hana ma waena:
Ināʻoe e hoʻolālā i ka lōʻihi o ka waena, keʻanoʻoe e hana ana ma ke anuanuʻewalu aʻeiwa ma kaʻike o ka hana ,ʻikeʻia ka poʻe kauka e mālama i kāu mau papa i kahiʻelua aʻelua pule e pale aku ai i ka hōʻeha a iʻole kaʻeha. I kou kūkuluʻana i ke ahonui a me ka ikaika, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hoʻouluʻana i kāu papa hana.
Cardio a me ka hoʻonaʻauao ikaika
Ua heluheluʻoe i ka hoʻolāʻau kūpono a iʻole nā hana'ē aʻe o ka cardio e hiki ke kōkua i ka hoʻemiʻana i ke kino a hiki i ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana, no laila, he mea kūpono ka hoʻokomoʻana i ka papa momona.
Hoʻokahi kaʻoʻana i hōʻoia i kēia ma ka ukaliʻana i nā mea hana i hana iʻekolu lā o ka ikaika aʻoʻana a meʻekolu lā o ka cardio i ka hebedoma. I ka hoʻohālikeʻana i kēia pūʻulu i ka hui o ka cardio-wale nō, uaʻike nā kānaka noiʻi ua hoʻoemi ka hui huiʻia i ka momona o ka momona a hoʻonui i ko lākouʻiʻo lehua.
E hoʻomaka i kēia manawa
Loaʻa nāʻano he nui e hoʻonohonoho i kahi papa hana cardio a me ka ikaika, e like me:
- Hoʻololi i kāu mau hana-Ke hanaʻana i ka cardio a me ka ikaika i ka hoʻonaʻauaoʻana i nā lā likeʻole e hiki iāʻoe ke nānā i kou ikaika a me kou nānā i kēlā me kēia kau.
- Nā hana maʻamau -ʻO kahi koho'ē aʻe, e hoʻokaʻawale i kāu haʻawina a hana i ka cardio i ke kakahiaka a me ka ikaika i ke kākoʻo ma hope o ka lā, aiʻole ia.
- Hoʻohui i nā haʻuki -Iʻoleʻoe i ka manawa nui,ʻo ka koho'ē aʻe ke hana i ka cardio a me ka hoʻoikaika ikaika i ka hana hoʻokahi.
Ke hoʻokumu i kāu hana, hiki iāʻoe ke ho'āʻo e loaʻa i kahi papahana e hana nei noʻoe. E hoʻomanaʻo wale,ʻaʻoleʻoe e makemake e hana i nāʻiʻo hoʻokahi i nā lāʻelua i ka lālani, akā hiki iāʻoe ke hana cardio ma nā lā hope.
Ka Hana Hana
Lā lā 1: Ka Hoʻomākaukau Kūloko
Ka lā 2: Ka nui o ke kino kino
Lā 3: Kahena Card Buster
Lā 4: Hōʻaho a iʻole Kahuna Laulā
Ka lā 5: 30-Minute Cardio a me ke Kiʻekiʻe
Lā 6: Ka homeio Card a me ka Pōpili Pōpili
E aʻo hou e pili i keʻano o ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana piha .
Hana Mahi ma ka Hoʻoponoponoʻana
Ke manaʻoʻoe e hoʻoemi i ka momona o ka'ōpū,ʻo ka mea mua e hiki ai i ka naʻau, he mea hoʻokō paha ia. ʻO ia, he aha nā mea āu e hana ai e hoʻokuʻu i kēia momona?
ʻO ka meaʻoiaʻiʻo,ʻo nā hana hoʻohālike paha ka mea liʻiliʻi loa āu e hana ai, akā,ʻo ka hoʻoikaikaʻana i kou abs ka mea nui e like me nāʻoihana'ē aʻe i loko o kou kino. Akā,ʻo ke kī o ka naloʻana i ka momona o ka momona,ʻoi aʻe ka piliʻana i ka puhiʻana i nā calorie ma mua o kouʻai a me ka paneʻana o kou kino i kēlā.
I kekahi'ōlelo'ē aʻe,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nā hana hoʻohālike i ka manaolana e hoʻemi i ka momona o ka'ōpū. ʻO ka mea i'ōleloʻia, he mea nui ka hana i kāu hele, akā ua maikaʻiʻoe ma ka nānāʻana i ka cardio, ka hoʻonaʻauao ikaika a me kāuʻai no nā hualoaʻa maikaʻi loa.
Ke hanaʻoe i kāu abs, e hana iā lākou e like me nā mea'ē aʻe a pau - e kīʻale iā lākou me kekahi mauʻoihana koho maikaʻiʻia, e hana iʻelua aʻekolu mau hoʻonohonoho o 10 a 16 mau helu hou ae hāʻawi iā lākou i kahi hoʻomaha ma waena o nā hana.
Mai hoʻopoina, aia kekahi mau kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa e hana ana i kāu abs ma ka hoʻolālāʻana i nā mea'ē aʻe, e mālama ai i ka manawa a hana i kāu mauʻoihana iʻoi aku kaʻoihana. Hiki iāʻoe keʻimi i kēia mauʻoihana koʻikoʻi ma nā hana maʻamau e pili nei:
Eʻai i ka palaoa nui
ʻO nā'ōpū piha kahi kumu nui o ka fiber a uaʻikeʻia e kōkua e hōʻemi i ka hopena o ka maʻi maʻi maʻi. He aha ka mea eʻoi aku ai ka maikaʻi a hiki iā lākou ke kōkua maoli i ka hoʻemiʻana i ka momona ma ka'ōpū.
Ma hoʻokahi o nā noiʻi, ua hahai nā mea noiʻi i kahi hui o nā kāne a me nā wāhine. Ua hoʻonohonohoʻia nā kāne a me nā wāhine i nā huiʻelua: Ua'ōleloʻia e loaʻa nā meaʻai a pau mai nā'ōpū piha aʻo ka mea'ē aʻe e pale i nāʻai meaʻai a pau. Ua pau ka poho o ke kino i ka'ōpū ma waho o ka hui.
E hoʻomaka i kēia manawa
Hoʻolaha ka'Āina Kānāwai Kūʻono i nā kāne a me nā wāhine i ka liʻiliʻi oʻekolu aʻehiku mau hua o kaʻohi piha i ka lā, akāʻo nā kānaka ke koho iʻehā aʻewalu. Ināʻaʻoleʻoe i loaʻa ka pālākihaʻai lima-lima, aia i lalo kekahi mau hiʻohiʻi o nā kīʻaha piha e hoʻopiha ai i nā koi:
- ʻElima mau kīkī palaoa
- Hoʻokahi o loko o ka oatmeal o ka manawa
- ʻEkolu mau kīʻaha o popped popcorn
- ʻO ka hapa hapa o kaʻaila laiki
- ʻO ka hapahā o ka kuke i ka palaoa
Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kekahi o nā'ōpala piha loa. Ma mua o kāu raiki maʻamau, e ho'āʻo i ka quinoa a iʻole e hāʻawi i kekahi hua palaoa i kāu huamata. Hiki iāʻoe ke aʻo hou aʻe e pili ana i nā kohoʻana i nā kānana piha me kēia mau kumuhana:
- Ka hoʻomaopopoʻana i ka'ōpalaʻokoʻa
- ʻO ka palaoa a me ka pahu
Inu waina - akā, heʻuʻuku
ʻO ka inu waina maikaʻi ka loaʻaʻana o kekahi mau pono olakino, e like me ka hoʻonuiʻana i ka cholesterol maikaʻi. ʻO kekahi pōmaikaʻi'ē aʻe paha,ʻo ke kaʻina o ke kuʻikahi lalo.
I kekahi mau haʻawina, uaʻike nā kānakaʻimi noiʻi i ka hōʻikeʻana o ka mea inu inu waina i ka momona o nā momona ma waena o nā mea inu. ʻO ka poʻe inu wai a me nā poʻe inu waiʻole, akā,ʻoi aku ka momona o ka momona.
Ināʻaʻoleʻoe e inu,ʻaʻole ia makemake e hoʻomakaʻoe. Hoʻopiha ka waiʻona i nā calorie'ē aʻe i kāuʻai, no laila eʻoki ana ia mea i mea kōkua i ka poho kaumaha.
Ināʻoe e inu, akā, he wā maikaʻi kēia e nānā ai i kāu mau hana a hoʻololi iā lākou e lilo i meaʻoi aku ka maikaʻi. ʻO ka inuʻana a hoʻokahiʻelua mau aniani waina e hiki ke lawelawe iāʻoe ma mua o ka waiʻona paʻakikī, keʻoleʻoe ke nānā nei i kou kaumaha. E hoʻomanaʻo i ka inu mauʻana.
Nā kumuhana
Katcher, Heather I, et al. Nā hopena o kaʻaiʻai hypocaloric i ka palaoa a pau i nā maʻi o ka maʻi o ka maʻi o ka maʻi a me nā wāhine me ka maʻi maʻi. Am J. o Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Hanaʻia, hoʻomehana, a me ka momona ulu. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, a me al. ʻO nā hopena o ka hana nui kiʻekiʻe e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka paʻakikī momona a me ka hoʻokēʻaiʻana o ka insulin o nā wāhine'ōpio. Int J. o ka Mea 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. ʻO ke kaʻina o ka wāwae e pili ana i ka moʻaukala o ka nui a me keʻano o ka waiʻona. Int J. o ka waiwai (2003) 27, 238-246.
ʻOʻoe, Tongjian, et al. Nā lawelawe o ka'awaʻahu Hypocaloric a me ka hoʻouluʻana i ka hoʻouluʻana i ka inflammation a me ka adipocyte lipolysis i Obese Postmenopausal Women. J. Clin Endo & Met, 89 (4).