Hoʻoponopono, Nā Hana kūpono me ka Cardio a me nā hana hoʻokūkū
ʻO ka hoʻolālā'enela kiʻekiʻe (HICT) e pili ana i ka hoʻohuiʻana i ka cardio a me ke aʻo kū'ēʻana i ka hana hoʻokahi. Hoʻopiliʻia ka mea ma luna a me lalo ka mea e neʻe ai me ka hana nui a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa. ʻO ka manaʻo he mea paʻakikī nui ia, kahi o nā hana hana kino e hoʻolaha ana i nā hopena hopena kaumaha i ka liʻiliʻi o ka manawa.
ʻO ka pomaikai nui o ka HICT,ʻo ia ka hoʻonuiʻana i kāu afterburn-ka helu o nā calories e hoʻomau ana i ke kino o ke kino ma hope o ka pauʻana o kāuʻoihana.
Ma hope o ka hana hope a ma hope o ka hoʻoneʻeʻana o ka oxygen ka mea (EPOC) i kekahi e kōkua ai i ka hoʻonui i ka mea i hanaʻia , hiki ke kōkua i ka paʻakikī paʻakikī. CrossFit a me ka Orange Theory Hoʻoikaikaʻelua mau hana hana kaʻa kaʻa kiʻekiʻe a hiki i ka hoʻouluʻana o ka puʻuwai o ka naʻau.
Hoʻokumu maikaʻiʻia ke aʻoʻana o kahi kaʻahele kiʻekiʻe
ʻO nāʻanuʻu maʻamau no ka hoʻolālā e komo mau i nāʻano likeʻoleʻelua:ʻo ka cardio no kahi 150 mau minuke i ka hebedoma a ma hope o ka hoʻoikaika aʻo ikaika ikaika āu e hana ai i nā lā likeʻole. ʻOiaiʻo ia ka nui o ka hana e pono aiʻoe no ke olakino a me ke olakino,ʻaʻole nui ka manawa e hoʻohana ai ka poʻe i ka hana i kēlā me kēia lā. ʻOiaʻiʻo, aia nā ala e hui ai i ka ikaika a me ka cardio ma keʻano like hoʻokahi, akā e mālama mau ana ka manawa. Aia kekahi mau hoʻopaʻapaʻa e pili ana i ka hanaʻana i ka cardio mua paha i mea e loaʻa ai ka maikaʻi o kāu aʻoʻana i ka ikaika, a ma keʻano'ākau.
I ka makahiki 2013 no kaʻikeʻana i kēia mau hana kaapuni kaʻahele e hui pū ana i ka ikaika a me ka cardio ua hōʻikeʻo ia i ke aʻoʻana o ke kaapuni i hanaʻia ma kahi kiʻekiʻe. Ke puhiʻoe i nā calories a ke kūkulu neiʻoe i ka ikaika, nā mea like a pau i ka hana hoʻokahi. Hoʻopakele iāʻoe i ka manawa a me ka ikaika a hāʻawi iāʻoe i kahi hana pono e hāʻawi iāʻoe i nā hualoaʻa ikaika.
Ka Hanana HICT
ʻO nā mea kākau i kūkulu i ka hana HICT no ka ho'āʻoʻana i ka hoʻohana ponoʻana ua hoʻohanaʻia i nā mea hoʻohālikelike nei:
- ʻEiwa iʻumikūmālua hanana i hoʻokomoʻia i kahi hui o kā cardio a me nā kaumaha kaumaha o ke kino. I ko lākou kohoʻana i ka hana, huli lākou:
- ʻO ke kino holoʻokoʻa
- Nā hana e hoʻoulu i nā kino nui o ke kino, e like me ke kī , ka pahu , a me ke kua
- Hana i nā mea i hiki ke loli houʻia no nāʻano kūlana hoʻolālā likeʻole (e like me nā pākuʻi ma luna o nā kuli ma mua o ka pahūʻana o nā kuʻuna)
- Ua hoʻohui lākou ma waena o nā pūʻulu puʻupuʻu a me ka ikaika. Eia kekahi laʻana, ua hoʻokōʻia kekahi hana ma luna o ke kino e kekahi hāwele o ke kino haʻahaʻa ( lunges ),ʻoiai kekahi o ka hoʻolālā kiʻekiʻe (ukiuki) i ukaliʻia e kekahi hana haʻahaʻa haʻahaʻa (ke hāpai kekī me ka med ball). Mālama kēia i ka hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu puʻupuʻu a me nā pūnaehana hoʻolālā i hiki iāʻoe ke mālama i keʻano maikaʻi a keʻaʻaʻole i ka laikini wikiwiki.
- No ka hoʻonuiʻana i ka ikaika, he mau kumuhana kā lākou e hana ai i kahi 15 a 20 mau lā a 30 maukona paha.
- No ka maikaʻiʻoi aku,ʻo ke koena i waena o nā hana he pōkole, i lalo o 15 mau kekona.
- ʻO ke kaʻina kaʻapuni i hoʻonohonohoʻia (i heluʻia ma lalo nei) heʻehiku mau minuke ka lōʻihi a ua'ōlelo lākou i nā mea hana e hana hou i ke kaapuni a hiki iʻekolu manawa no ka hola 20 minutes.
Ka nui o ka HICT Workout
Ma lalo iho nei ka hana a nā mea kākau i hoʻokomo pū me nā papahana 12 e ponoʻole ai i nā mea hana, hana i nāʻiʻo a pau o ke kino, a hiki ke hanaʻia ma kahi'ē aʻe. E hana i kēlā me kēia hana no 30 mau kekona, hoʻomaha no 10 maukona i waena a e hana hou i kahi iʻekolu (aʻoi aku).
- Nā lāki lele
- Kūkulu Kū'ē
- Push-up
- Pōkā ka pana
- Pākuʻi -Ups
- Nā Squats
- Kaomi
- Nā papahele
- Nā leka kūpono kiʻekiʻe
- Nā Lunā
- Nā pākuʻi i kaʻaoʻaoʻaoʻao
- Kaʻaoʻao Plank
He mea hoʻohālike wale kēia a he mauʻoihanaʻoi aʻe ka makemake e hoʻonui i ka nui ma ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha a ho'āʻo paha i nāʻoihanaʻoi aʻe.
Nā Pōmaikaʻi o ka HICT
Ua loaʻa i nā kānaka noiʻi kekahi mau pono o ka HICT me:
- He ala wikiwiki a maikaʻi ke lilo i ka kaumaha a puhi i ke kino .
- Hiki i ka HICT ke hoʻonui i kāu afterburn -ʻo ka helu o nā calories āu e puhi ai ma hope o kāu kauʻana.
- Hiki i nāʻano o nā hana ke hoʻoikaika i ka momona o ka momona .
- Hiki nāʻoihana HICT aʻoi aku ka lōʻihi o ka manawa.
- Hoʻonui lākou i VO2max a me kou kūlana piha.
Nā kūkākana no ka HICT
ʻO ka nui o kēiaʻano aʻo i hui pūʻia me nā mea pōkole e koi ana i ka ikaikaʻoi aʻe ma mua o nā hana maʻamau. Ma muli o kou lola wikiwiki, makemakeʻoe eʻike i nā hana i mea e maikaʻi ai kouʻano, a hiki i kou wā e luhi ai. E ho'āʻo i kāu hana me ka hoʻomaha nui e like me kou makemake a laila e hoʻopau i nā mea i koe i ka hoʻolōlāʻana o kou ola.
ʻO kekahi mea e hoʻomanaʻo i keʻano o ka hoʻonaʻauao nui loa, no ka mea heʻano paha ia, hiki ke alakaʻi i ka hōʻehaʻana , ʻeha , a iʻole ke puhiʻana ināʻaʻoleʻoe e hāʻawi i kou kino i ka manawa kūpono e hoʻi ai. E ho'āʻo e hana i kēia mau hana e pili ana iʻelua manawa o ka hebedoma a kau pū i waena. E noʻonoʻo i ke kuhupapaʻu me nā hana'ē aʻe e like me ka cardio, yoga, a Pilates e hana i kou mauʻiʻo ma nāʻano likeʻole.
> Puna:
> Klika B, Jordan C High-Intensity Kaapuni Kaapuni Ma ka hoʻohanaʻana i ke Kino Uwai: Ka Loa o Nā Hualoaʻa me ka Waiʻili Waiwai. Mei / Iune 2013. Kakaukau Ola a Moʻolelo ACSM , 17 (3), 8-13. 8 Kepakemapa, 2013.