Inā ua loaʻa iāʻoe i kahi hoʻolālā ulu, hiki paha iāʻoe ke lohe i kahi mea i kapaʻiaʻo Tabata aʻo, i kapaʻiaʻo ka Tabata Protocol.
ʻO kēia haʻawina heʻano o ka hoʻonaʻauao kūwaho kiʻekiʻe i hoʻolālāʻia e hoʻonui i kou puʻuwai i kēlā'āpana anaerobic nui no nā pō pōkole. Ma ka hanaʻana i kēia, ke aʻo neiʻoe i kāu pūnaewele ikaika, kahi mea e hanaʻoleʻia ai ka hanaʻana o ka cardio.
ʻAʻole wale ia e hoʻonui ai iāʻoe, kōkua iāʻoe e hoʻomāmā i nā calories ma ka manawa a ma hope o kāu mau hana. ʻO ke kumu o ka hana maikaʻiʻana o kēiaʻano hana HIIT ma muli o ke kaʻina hana-hoʻomaha. Loaʻa iāʻoe he 10 mau kekona o ka hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia 20 mau lā o ka hoʻolālā.
ʻAʻole i lawa ka manawa pōkole e hiki ai iāʻoe ke noʻonoʻo loa,ʻo ia ke kumu nui no ka kūkuluʻana i ka hoʻomanawanui a me ka hoʻoikaikaʻana iāʻoe.
ʻO ka papahana hōʻoia Tabata
- 20 maukona o kahi hana nui loa (e like me nā'ōpuʻu, nā'ōpala, nā haʻuki o ka'ōpū, a me nā mea'ē aʻe)
- 10 maukona o ka hoʻomaha
- E hana hou i 8 mau manawa no kahi o 4 mau minuke
ʻO ka manaʻo no ka aʻoʻana o Tabata mai ka honua o nā mea pāʻani, e like me ka nui o kā mākou mau hana i hana. ʻO Dr. Izumi Tabata, he loea ma ke Kulaʻo ka Sport and Health Health ma ke Kulanuiʻo Ritsumeikan ma Iapana, me ke poʻo poʻokela o ka pūkō holo holokani o Iapana, makemakeʻo ia eʻike inā he mau pōkole nui loa, a ma hope o ka pōkole. e hoʻomaha, e hoʻonui i ka hana o ka skaters.
No ka hōʻoiaʻana i ka pono o kēia hoʻonaʻauaoʻana, ua laweʻo Dr. Tabata i nā haumāna ma o ka nui loa (170% o VO2 max ) 4 ka papahana Tabata me kahi keke kaʻa .
Ua hoʻolikelikeʻo ia i nā hualoaʻa me kahi hui'ē aʻe o nā mea pāʻani i ukali i kahiʻoihana'ē aʻe, e hana ana i kahi ikaika nui aʻe (200% o VO2 max) no 4-5 mau lā o 30 kekona, a ma hope o 2 mau minuke e hoʻomaha ai.
ʻO nā hualoaʻa, i paʻiʻia ma Medicine & Science in Sports and Exercise ,ʻo ia ka poʻe o Tabata i hoʻonui i ko lākou VO2 max ,ʻo ia hoʻi ka mana o ke kino e hoʻohana pono i ka oxygen. ʻO ia i unuhiʻia i ka hana maikaʻi i ka hau.
Pehea e hiki ai i ke aʻoʻana o Tabata ke hoʻoholo i kāu pūnaehana ikaika
ʻO kaʻoluʻolu'ē aʻe,ʻo ka Tabata Protocol ua hoʻonui iʻelua o ko mākou pūnaehana ikaika nui. Hoʻolālā ia i ka pūnaehana ike anaerobic ,ʻo ia ka pūnaewele pili i ka hoʻolālā pōkole a me ka ikaika nui e like me nā hoʻohālike a hoʻokumu pūʻia hoʻi ka pūnaehana ikaika o ka'ōpū,ʻo ia ka pūnaewele i hoʻohanaʻia no ka hana hoʻomau e like me ka lōʻihi, ka wikiwiki.
Ma ka hoʻomeheu kahiko a me ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka'ōnaehana, hiki i ka cardio kāpili kūpaʻa ke hoʻokūkū i ka pūnaeka'ōpika, akā, keʻoleʻoe e hana i waho o kou wahi hauʻoli,ʻaʻole lākou e hoʻomaikaʻi mau i ka'ōnaehana anaerobic.
Eia naʻe, e like me ka Dr. Tabata i loaʻa ma kāna noiʻi noiʻi, e hoʻonui ana i ka hoʻolāʻau waena me kahi manawa hoʻomaha eʻoi aku ka pokole ma mua o ka wāʻoihana e hiki ai ke hoʻokūkū i nā pūnaeweleʻelua, e hāʻawi ana i nā meaʻimi a me kaʻoihanaʻoihana eʻoi aku ana i ka pahu no lākou.
ʻO ka laina lalo? Hanaʻia nā papa hanaʻo Tabata i nā kōkuaʻoihana i ka manawa liʻiliʻi, akā,ʻaʻole ia heʻano kēia mau hana no nā mea a pau.
Nā kūkākūkā
Ma muli o ka ikaika o ka manawa e pono ai i kahi hana a pau (Level 9-10 ma luna o kēia aniani hanaʻike ), a no ka hoʻopaneʻeʻana o nā manawa pōkole i kahi hōʻailona oxygen nui, hiki ke hoʻohālike i kēia mau hana he 4 mau minuke i ka 4 mau minuke o kāu ola.
Kūpono loa ka hoʻolālā Tabata a maikaʻi loa i nā mea hoʻolālā i loaʻa. Pono e hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka mua me ka hoʻomaʻamaʻaʻana o ka waena a hoʻonui i ka hana a hiki i kēia kiʻekiʻe. A iʻole, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia hoʻolālā, 20 maukona a ma 10 mau kekona aku, me nāʻoihanaʻoi aku e like me ka heleʻana a iʻole ka hopena haʻahaʻa e like me ke heleʻana i kahi, ke kuhi ka hopena a iʻole ka piko.
Hiki i nāʻano hana likeʻole e hiki ai iāʻoe ke hana i kēiaʻanoʻoihana aʻoi aku ka leʻaleʻa ma mua o nāʻoihana'ē aʻe, e hana i kēia mea i mea nui i kekahi papa hana hana cardio.
Nā kōkua no ka aʻoʻana i Tabata:
- ʻOiaiʻo ka noiʻi mua e pili ana i kahi keke kaʻa, hiki iāʻoe ke hana i ka protocol Tabata me ka mea kokoke i kahi hana a kāleka cardio paha. No ka laʻana, ma kēia Tabata Cardio Workout , aia nāʻano hana kaumaha nui, inā e hanaʻia ma ka ikaika loa, e hōʻemiʻia ka puʻuwai o kou naʻau.
- E mālama pono i ke ahi (no ka minuke he 10 mau minuke) ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻano o ke kaʻa.
- Ināʻoe hou i kēiaʻano aʻo, e hoʻomaka me nā 5-6 mau o kēlā me kēia hana a hoʻonui i ke koena i 20-30 maukona. I ko 'oe e noʻonoʻo ai i ka hana a hana i ke aho, hoʻolōʻihi i ka manawa hoʻomaha a hoʻonui i ka helu o nā kauka e hoʻonui i ka ikaika.
- Ināʻoe e hana i kahi papa helu Tabata (e like me ka nui o nā hana i hanaʻia), e hoʻomaha no kahi 60 a ma kekona paha kekona ma waena o nā pūʻulu Tabata.
- E nānā pono i kāu pinepine pinepine. Hoʻonuiʻia ka ikaika i kou heleʻana i kēlā me kēia holoʻokoʻa, ke heleʻana a hiki i ka hopena o ka haʻawina i ka wā e kaumaha ai nā puʻupuʻu a lilo keʻano i mea pupule, e hoʻonui iāʻoe i nā maʻi.
- Hana i kēia haʻawina ma mua o ka manawa 1-2 i ka hebedoma, me ka hoʻomaha i waena e pale i ka hōʻeha a me kaʻeha.
- Hiki iāʻoe ke loaʻa i kahi mau polokalamu hoʻopuka nui Tabata e kōkua iāʻoe e mālama i kāu mau Tabatas, e like me Tabata Pro, e loaʻa ana no iPhone a me Android.
ʻO ka papahana Tabata kahi ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i kāu mau hana, e hoʻomāmā i nā calories ae loaʻa i ka manawaʻoihana. Ma muli o ka pōkole o nā wā pōkole,ʻike ponoʻoe iā lākou, akā, e lele ana nāʻoihana. E ho'āʻo i ka hoʻomohalaʻo Tabata hoʻokahi i ka wiki eʻike ai i keʻano o kāu kino e pane.
Ināʻoluʻoluʻoe e hoʻolālā anaʻoe, e hoʻopau i kou mau manawa hou aiʻole e hāpai hou i ka wā e pono ai. Pono e hoʻolohe i kou kino i ka hanaʻana i kekahiʻano o ka hoʻolālā kiʻekiʻe. Ināʻikeʻoe i kaʻeha aiʻole pilikiaʻole paha, e hoʻomaha, e ho'āʻo i nā hana likeʻole a iʻole hoʻi i hope no ka lā.
ʻO ka hoʻonui nuiʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana ma waena o ke kino, no laila ua maʻalahi ka paleʻana i ke kinoʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo.
> Kālā:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Ka hopena o ka hoʻonaʻauao kūikawā kiʻekiʻe ma ka hana Cardiovascular, Vo2max, a me ka ikaika muscular. Ka Palapala no kaʻIke a me ka Hoʻohui'Āina . 2012; 26 (1): 138-145. ia: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Nā hopena o ka hoʻomanawanui kūpono a me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomeamea pinepineʻana ma ka mana anaerobic a me VO2max." Kaumaha Sports Sports. 1996ʻOkakopa; 28 (10): 1327-30.