ʻO kēia Pono Power Workout he Workout Interval Intensity Intensity kiʻekiʻe loa e ho'āʻo ai i kēlā me kēia muscle i loko o kou kino me ka paʻakikī, nā kino a pau. ʻO kēlā me kēia Tabata hoʻonohoʻia he 20 maukona o ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana ma hope o 10 mau kekona o ka hoʻomahaʻana, e hoʻomauʻia no kahi o 4 mau minuke. ʻO kēia haʻawina he mea maikaʻi ia no nā meaʻoihana eʻoluʻolu ana i ka neʻeʻana o nā hana a me ka hoʻouluʻana.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
Nā pōkole kaumaha nui
Pehea e
- Hoʻololi i nā hana i kēlā me kēia Tabata Set, e hana ana kēlā me kēia no 20 maukona, e hoʻomaha ana 10 maukona ma waena o kēlā me kēia hana
- E hoʻopiha i nā kaupaona 8 manawa no kahi o 4 mau minuke, e hoʻomaha ana no hoʻokahi minute i waena o Tabata Sets
- E nānā i kou ikaika i loko o ka hana a hoʻomaha hou, inā ponoʻoe
- Hoʻololi i ka hana e like me ka mea e pono ai a pale aku i kekahi hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia
Ka Squat Curl Press Kuhi Loa
Kū i kahi hoʻonohonoho nui, ka wāwae i mua, ka wāwae hema. E hoʻokuʻu i lalo a pale i nā ana ma kahi biceps curl. E kńkau i nń ana ma luna a hiki i ke ku ana. E hoʻokuʻu i nā kaulike, e hana hou no 20 maukona a hoʻomaha no 10 maukona.
E holo i kēia wā ma kaʻaoʻao hema i ka manawa hou.
Nā Haumāna mua a me nā Kai Loa Ma ka hema
E paʻa i nā mea kaulike a me ka lunge i mua me ka wāwae'ākau. E hele i loko o ka kuʻekuʻe e hoʻi mai, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli no ka pale pale a lawe i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao hope. E hana hou no 20 maukona a hoʻomaha no 10 maukona.
E holo i kēia wā ma kaʻaoʻao hema i ka manawa hou.
Hoʻololi i kēlā me kēia hana, hana i kēlā me kēia no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona o ka hoʻomaha. E hana hou i 8 mau hanana no kahi o 4 mau minuke.
Hoʻomaha no hoʻokahi minute
Ka Hanana Curl Me ka Squat Power
E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. Hoʻouka hou i nā mea kaulike ma keʻano o ka pale, e hoʻokomo i nā kaulike i loko o ka hammer curl oiai e kau i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe. E kū i luna i kāu haʻahaʻa i nā kaulike a hana hou no 20 maukona a hoʻomaha no 10 maukona.
Ka Squat me ka Pākuhi Paʻi
Mai ka hana mua, e lawe i nā mea kaulike i nā poʻohiwi a mīkini, e hoʻouka i nā kaupaona ma luna aʻei kou kūʻana. E hana hou no 20 maukona a hoʻomaha 10 maukona.
Hoʻololi i kēlā me kēia hana, hana i kēlā me kēia no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona o ka hoʻomaha. E hana hou i 8 mau hanana no kahi o 4 mau minuke.
Hoʻomaha no hoʻokahi minute
Paʻa Pushups
E hele i ke kuhi '4' holo i ka hema (e hele i ka lima hema a me ka 'ākau i ka hema, e hele i ka pahūʻana, a laila e hele ka lima'ākau a me ka wāwae), a laila 4 i ka'ākau. E hana hou no 20 maukona a hoʻomaha no 10 maukona.
Kāleka Kuleana
E hele i kahi hoʻonohonoho kiʻi, ma nā lima a me nā manamana wāwae, e paʻa ana i nā pōpopo i kēlā me kēia lima. E kaha i ka kuʻe lima'ākau ma kaʻaoʻao o ka iwi ākea a hoʻonui i ka lima i loko o ka pahu. E hana hou no 20 maukona, e hoʻololi i nā lima no kēlā me kēia kaʻa. Hoʻomaha no 10 maukona.
Hoʻololi i kēlā me kēia hana, hana i kēlā me kēia no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona o ka hoʻomaha. E hana hou i 8 mau hanana no kahi o 4 mau minuke.
Hoʻomaha no hoʻokahi minute
Pulsing Dumbbell Papa
E kulou ma ka puokoa, i hope a palahalaha i ka papahele me na paona e kau ana. E hoʻolele i nā kuʻekuʻe a huki i nā kaulike i luna o ke kukui i loko o ka holo kaʻa, e kiʻi i 3 mau helu. E ho'ēmi a hana hou no 20 mau kekona a hoʻomaha no 10 maukona.
ʻO ke kīʻaha hou me nā māmā lima
E paʻa i nā kaulike a hoʻi i hope me ka wāwae'ākau i loko o ka'āpana'ākau. E hoʻokuʻu i ka mua mai ka hipī, i kaʻaoʻao haʻahaʻa, a huki i nā kuʻi lima i ka lālani lima. E hana hou i kēlāʻaoʻao no 20 maukona a hoʻomaha no 10 maukona. ʻO nāʻaoʻao'ē aʻe no kēlā me kēia kaʻa.
Hoʻololi i kēlā me kēia hana, hana i kēlā me kēia no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona o ka hoʻomaha. E hana hou i 8 mau hanana no kahi o 4 mau minuke.
Hoʻomaha no hoʻokahi minute
E hoʻokuʻu i lalo: 5 mau minuke o ka cardio māmā a me ka moeʻana
Ka Honua Wā Kahiko: 30-35 mau minuke