Inā ua paʻakikīʻoe me ka lilo o ka hana a me ke kaumaha , hiki paha iāʻoe keʻike i kekahi mea hoʻonāukiuki: He mea paʻakikī ke puhi i nā calories me ka hoʻolālā e hana ai i kaʻaeʻa ma ke kaumaha.
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo nāʻoihana iʻoi aku ka maikaʻi no ka poho kaumaha keʻano paʻakikī. Hanaʻia kēia mau hana i nā hana kiʻekiʻe loa e like me ka poʻe i ke aʻoʻana ma waena o ka wā nui, ka hoʻomohalaʻo Tabata , a me ka hoʻouluʻana i ka lāʻau .
Ināʻoe he hana hōʻoia, hiki iāʻoe ke leʻaleʻa i kēia mau hana i kēlā me kēia manawa. Ināʻaʻoleʻoe, hiki iāʻoe keʻike i kekahi o ka hana i maʻalahi e hoʻokō ai, a laila, e pākuʻi i ka nui o kou kaumaha.
ʻAe, paʻakikī ke kaumaha o ka kaumaha me ka hoʻolālā, akā, aia nā pilikia'ē aʻe i kū i kāu ala me kaʻoleʻoe eʻike.
1 - Loaʻaʻole iāʻoe ka hiamoe nui
Ma muli o ka pau o ka hiamoe e hiki ke kōkua i ka waiwai waiwai . Uaʻikeʻia he hoʻokahi noiʻi noiʻi nā wāhine i moe i 5 mau hola i ka pō eʻoi aku ka kaumaha ma mua o nā wāhine i moe i nā hola 7 i ka pō.
Nā kumu? Kūkā nā meaʻike i kēia:
- Ma ka hiamoeʻana paha e hōʻonaʻoe i ka pōloli,ʻoiaiʻaʻoleʻoe.
- Hiki i ka moe hiamoe ke hoʻopili i ka'ikela o ka cortisol, kekahi o nā homoni e hoʻoponopono ai i kaʻai.
- Ke uluhiluhiʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻokau i ka hula aiʻole e neʻe iki pahaʻoe,ʻo ia hoʻi ka pauʻana o nā calo.
ʻO ka nui o ka moe ka mea nui inā e ho'āʻo anaʻoe e lilo i ka kaumaha,ʻaʻole wale no keʻano o ka hopena iāʻoe i ke kino, akā i ka noʻonoʻo. ʻO ka hiamoe hiamoe e hoʻonaneaʻoe, a pilikino, a hiki iāʻoe ke hoʻonāukiuki aiʻole i ka huhū.
Nā mea kōkua no ka moe maikaʻi
Loaʻa i ka loaʻaʻana o ka hiamoe maikaʻiʻoi aku ke hoʻololi i kekahi o kāu mau hana. ʻO kekahi mau manaʻo:
- E ala a e moe i ka manawa like i kēlā me kēia lā,ʻo ia hoʻi i nā hebedoma.
- E hōʻoia i ka nohoʻoluʻolu a me ka noho maluhia o ka nohona moe.
- E ho'āʻo i nā hana hoʻomaha lōʻihi e like me ka wai wela a i ka manawa e kākau ai i kou mau manaʻo.
- E hōʻalo i nā mea hoʻonāuki e like me ka meaʻai a me ka nicotine no kekahi mau hola ma mua o ka moe.
Makemakeʻoe e hoʻonui i ka maikaʻi o ka moe ma keʻano nui a hiki paha iāʻoe keʻike i kekahi poho kaumaha.
2 - Ke hoʻopilikiaʻia neiʻoe
ʻO ke kaumaha a me ka waiwai waiwai, aiʻole ka nele o ka pohō kaumaha e holo mau i ka lima. ʻOiaiʻaʻole pahaʻoe e noʻonoʻo i kēia, ma muli o ka pilikia nui, loaʻa nā hopena i hope iho nei:
- E like me ka hoʻomahaʻana o ka moe, hoʻonui ka nui o ka hana i ka hana o cortisol. ʻAʻole wale kēia e hoʻonui i ka makemake, hiki iā ia ke hoʻonui i ka momona momona a puni ka abs.
- ʻO ka hanaʻana i nā meaʻai i ke kiʻekiʻe a me ka momona, nā meaʻoluʻolu e hōʻoluʻolu ai iā mākou.
- Hoʻomaʻa i nā hana ma muli o kouʻoluʻolu i ke kaumaha.
Nā mea kōkua no ka hanaʻana me ka pilikia
Inā pilikiaʻoe i ka pilikia nui, hiki paha i nā pilikia koʻikoʻi e holo ana ma luna o kēlā meaʻaʻole e hoʻoholoʻia me kekahi mau hoʻomaha hoʻomaha. Eia naʻe,ʻo ka laweʻana i nā manawa pōkole o ka lā e nānā pono iāʻoe iho a emi iho i kāu mau haʻahaʻa e hiki ke hana i kahi hoʻololi.
- E hana i ka noho mālie -ʻO ka manawa ke maʻaʻole ka manaʻo o mākou e mālama mākou i ka mālamaʻana iā mākou iho a ho'āʻo e hoʻoponopono i ka pilikia me kaʻai a me ka waiʻona. Ke hana nei i ka hoʻomaha a me ka noʻonoʻo pono i ka hopena o ka hana mua i ka aʻoʻana i ka pilikia.
- E ho'āʻo i ka noʻonoʻo -ʻO kahi haʻawina i paʻiʻia ma ka Food Behaviors iʻike ai e hiki ana i ka noʻonoʻo noonooʻana ke hoʻemi i kaʻaiʻana a hiki i ke kākoʻoʻana i kaʻaiʻana i ka meaʻai.
- Mahi - E hiki paha iāʻoe ke hana i ka hana hope loa, akā, hiki iā ia ke hāʻawi i ka hōʻailona pilikia i ka manawa koke. ʻO ka heleʻana ma waho wale nō e hiki ke hōʻemi i ka luhi a me ke kaumaha.
- Malu -ʻAʻole pono ka hoʻomahaʻana i ka manawa nui. ʻO ka pani waleʻana i kou mau maka a me ka hanu nui e hoʻomaha loaʻoe.
3 - Keʻona neiʻoe i ka nui
ʻO kekahi o nā mea nui loa i loko o ka pohō kaumaha, ʻo ka nui o nā calorie āu eʻai ana me ka nui o nā calories āu e'ā ana . Inā pahaʻoe e noʻonoʻo ana e maikaʻi anaʻoe me kāuʻai, hiki ke maʻalahi i ka nui o nā calories āu eʻai maoli nei.
Hiki paha kēia i ka maopopo, akā ināʻaʻoleʻoe e mālama i kāu calories i kēlā lā i kēia lā, eʻai pahaʻoe ma mua o kou manaʻo. ʻO ka meaʻoiaʻiʻo, uaʻikeʻia ka huliʻana o ka hapanui o mākou e hoʻohaʻahaʻa i ka nui o kā mākouʻaiʻana, i ka manawa eʻai ai mākou.
Ua hōʻikeʻia kahi pepa noiʻi i paʻiʻia ma ka Journal of the American Medical Association i kahi hanana i lilo ai i 99 pakeneka o ka nui o nā mea i hoʻolālāʻia i ka calorie ma nā mea kiʻekiʻe.
Eia kekahi laʻana, i ka nānāʻana i ka alfredo fettuccine a me ka hānai fajitas, hoʻonui pinepine ka poʻe komo i nā calories mai 463 a hiki i 956, he loli nui a hoʻokahi paha e hiki ai ke hoʻololi i kāu mau pahuhopu kaumaha .
ʻO ka nānā ponoʻana i kāu meaʻai,ʻo ia wale nō ka mea eʻike ai i ka nui o kāuʻai maoli.
Nā Manaʻo e Hoʻomaʻa i kāu Diet
- E hoʻolālā i ka nui o nā calone āu e pono ai - E aʻo pehea e helu ai i ka nui o nā calories e pono ai ka liloʻana o ke kino, a hoʻohana paha i ka heluhelu pūnaewele e like me ka mea ma lalo nei.
- Hoʻomaʻa i kahi paʻi puke - E hiki i kahi meaʻaiʻai ke hoʻololi nui i ka liloʻana o ke kaumaha. ʻO ka kākauʻana ia i nā mana e hōʻoiaʻiʻoʻoe i kāuʻaiʻana. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kāu puke kiko'ī aiʻole kahi polokalamu mālama pūnaewele, e like me kaʻu Food Diary. E mālama i kēia puke i kēlā me kēia lā no hoʻokahi pule hoʻokahi, e like me ka mea hiki ke kūpono: E ana i kāu mau'āpana , e heluhelu i nā hōʻailonaʻai a iʻoleʻike i kaʻikepili kūpono ināʻoe eʻai ana i waho.
- ʻImi i kāu meaʻai -ʻO ka pūnaewele pūnaewele pinepine e hāʻawi iāʻoe i kahi hōʻuluʻulu o ka nui o nā calorie āu eʻai nei a me ka haʻihaʻiʻana o nā meaʻai likeʻole. Hiki iāʻoe ke hoʻohuli i nā maka maka i kāu mau hana maʻamau a nānā i nāʻano eʻokiʻoki i nā calories. Hiki iāʻoe keʻai i kahi liʻiliʻi? E huli i nā meaʻoi aku ke olakino no kekahi o kāu mau meaʻai nui e like me ka yogurt, ka berena, ka lihi, a me nā pīpī? E huli i nā mea hou, olakino maikaʻi ? Hiki paha iāʻoe ke hana e hana me kekahi meaʻai lāʻau i kākauʻia e hiki ke hana i nā'ōlelo kūikawā hou.
Inā makemakeʻoe i kahiʻaoʻaoʻoi aʻe, e hiki nō iāʻoe ke aʻo e pili ana i nā meaʻai maikaʻi loa e hahai ai no ka liloʻana o ke kaumaha . E hoʻomanaʻo i hiki iāʻoe ke hoʻomau e hoʻomau i ka mālamaʻana i ka diaʻai e hoʻomau ma ke ala. Hoʻomaopopo pinepine nā mea hana i nā mea eʻai ai i kā lākouʻai a me ka kaumaha iʻole e loaʻa ka kaumaha. Makemake paha ia e like me ka pilikia, akā, inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha , pono ia i ka hana.
ʻO kekahi kumuhana he hana hoʻopili , hiki ke hoʻoulu i kou uluʻana ināʻaʻoleʻoe e mālama i ka nui o kāu musiki. ʻO kekahi mau manaʻo hoʻohālikelike e hōʻike ana i ka hoʻohemoʻana o ka mīkini paʻakikī e pili ana i ka 4 pakeneka i kēlā me kēia makahiki ma mua o ka 25 a hiki i ka 50. Ināʻoe eʻai mau ana i nā helu o ka calories e like me kāu kinaiʻana, hiki i kou kaumaha ke hāʻule i luna o ka manawa. Hoʻomaka e hoʻomaka a hoʻonui i nā kaupaona i kēia manawa no ka mālamaʻana i kāu kinikini.
4 -ʻAʻoleʻoe i paʻa me ka hoʻolālā
ʻO ka hoʻolālā kekahiʻano koʻikoʻi no ka pohō kaumaha, a me kāu mau hanaʻoihana o ka lā, akā, paʻakikī keʻike ināʻoe e hana nei i nā hana kūpono a iʻole eʻaiʻana i nā meaʻai. E hoʻomaka i ka nānāʻana i kāu papahana holoʻokoʻa eʻike i ka nui o kāu hana a me ka nui o kāu makemake maoli .
No ka poho kaumaha, hoʻonui pinepine ka poʻe kauka i 60-90 mau minuke o ka hana i kēlā me kēia lā. Ināʻoe e hana nei i nā hana hana kiʻekiʻe, e emi iho ka helu i 30 mau minuke. Ināʻaʻoleʻoe i kokoke i kēlā, hāʻawi iāʻoe i kahi e hoʻomaka ai.
ʻAʻole makemake kēia e hoʻomakaʻoe e hana no 2 mau lā i ka lā. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ia ka manaʻoʻino ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i kēlāʻano o ka hoʻolālā a hiki i ke alakaʻiʻana i ka hōʻeha , puhiʻana , a me ka hōʻailona . ʻO keʻano o ia mea he ponoʻoe e hoʻoholo i kahi hoʻoholo nui loa:
- Ponoʻoe e hoʻonui i kou manawa hana a me ka ikaika e kūlike i kāu mau pahuhopu kaumaha, aiʻole
- Ponoʻoe e hoʻololi i kāu mau pahuhopu kaumaha e kaulike i kāu mea e hana nei.
Mai poina,ʻaʻole i ka pili wale nō i hoʻolālāʻia. Hanaʻia no hoʻokahi horaʻaʻole e hoʻohemo i nā lā 8 a 9 paha o ka nohoʻana (kahi nui o mākou e hana ana).
Hoʻohui i ka hana, e ho'āʻo e like me ka mea hiki iāʻoe: E hoʻoholo mau i ka kamepiula, e hele wāwae i ka wā e hiki ai, e kau, e hoʻokau i ka pedometer eʻike ai i kahi mau hana hou āu e komo ai, e hoʻopau i kāu manawa TV, a pēlā aku. nohoʻoe ma kahi o 8 mau hola e noho ai , hiki ke kumu hoʻokahi no ke kumu e pilikia anaʻoe i ka liloʻana o ke kaumaha.
Ināʻikeʻoe i kahi o kāu mau hana i hoʻokauʻia aʻaʻole paha, hiki i kēia mau'ōlelo kōkua ke kōkua iāʻoe e noho ma ke ala.
ʻO nā mea kōkua no ka hoʻomauʻana i ka hana
- E ho'āʻo e hana i ke kakahiaka ma mua o ka pilikia o ka lā.
- E huli i nā hana āu e hauʻoli nei e hana, ināʻaʻole lākou e hahai i nā kulekele hoʻomeheu kahiko. E hoʻomaka me kāu mea makemake a kūkulu i kahi papahana e puni ana. ʻO ka nui o kāu hanaʻana,ʻo ka nui nō paha kāu makemake e hana i nā mea hou.
- E hoʻoholo i kāu mau hana i kāu papawaena o kēia manawa ma mua o ka hoʻololiʻana i kāu papa hana piha a pau e kūpono i kāu mau hana. Inā paha he 10 mau minuke kāu mau hana,ʻoi aku ka nui ma mua o kāu hana.
Mai noʻonoʻoʻoe e hahai i nā lula o ka hoʻolālā e helu ai. E hoʻomaka wale e hana i kahi mea e pale ai iāʻoe iho e hana i kekahi mea i kēlā me kēia lā, no ka lōʻihi o ka lōʻihi a peheaʻole ka lōʻihi.
5 - Hoʻopauʻoe i ia ma ka Hebedoma
Loaʻa kekahi mau hana i kēia manawa a laila ua maikaʻi, akā ināʻikeʻoe iāʻoe ke hana maikaʻi loa i ka hebedoma eʻai wale iāʻoe iho i nā hopena pule, hiki paha iāʻoe ke hōʻeha i kāu mau pahuhopu kaumaha.
No ka liloʻana o hoʻokahi paona momona i hoʻokahi hebedoma, ponoʻoe eʻoki i nā caloli he 500 me kaʻai a me ka hoʻoholo no 7 mau lā. Ināʻoe e hahai i kēlā no nā lā 5, a laila e hele ma kahi o kou palena no ka lā aʻe 2, e hele anaʻoe iʻelua kapuaʻi i mua a hoʻokahi kapuaʻi hoʻi.
ʻO ka hanaʻana,ʻo ia ke hoʻolālā i kāu mau meaʻino i hiki ai iāʻoe keʻoluʻolu i ka wā e noho ana me kāu mau pahuhopu kaumaha.
Nā Manaʻo no ke Kauwela Ola
- E pale i ka hopena palekana-ma ka hopena - Ma kahi, koho hoʻokahi aʻelua paha mau mea eʻoluʻolu ai a hoʻomau i kaʻaiʻana i ke koena o ka manawa.
- E pale i ka hoʻomaikaʻiʻana iāʻoe me kaʻai - Ināʻoe eʻai ana i ka maikaʻi i kēlā me kēia hebedoma, he mea maʻamau ka makemake e uku iāʻoe iho me ka hana maʻamau. ʻO kēlāʻano manaʻo e hoʻihoʻi iāʻoe. Ma mua o kaʻai, e ukuʻoe iāʻoe iho me kahi maʻalāʻole-ka heleʻana i nā kiʻiʻoniʻoni, kahi massage a i nā kāmaʻa hou.
- Holo mau - Inā makemakeʻoe e hoʻomaha i nā hopena pule, he aha kāu e hoʻomahaʻole ai i kahiʻoihana? E hoʻolālā manawa e hele lōʻihi me kouʻohana aiʻole e hoʻokuʻu i ka pāʻani ma ke kua. ʻAʻole pono iā ia ke hoʻolālāʻia i mea e helu ai.
- E hoʻolālā i ka hauʻoli - Inā makemakeʻoe e hoʻopau i kekahi manawa ma ka hopena pule, e hoʻolālāʻoe i kāu mau maʻamau i kāu meaʻai a me ka hana maʻamau. Inā makemakeʻoe i ka pizza,ʻai i kahi awakea awakea a malia paha e hana i kahiʻoihana hou aku. ʻO ia ala hiki iāʻoe keʻoliʻoli i kāu mau mea punahele punahele.
6 -ʻAʻoleʻoe i hāʻawi aku iāʻoe iho i ka manawa pono eʻike i nā hualoaʻa
He mea'ē paha kēia, akā, no ka meaʻaʻoleʻoe e lilo i ke kaumaha,ʻaʻole ia e loaʻa ana i nā hualoaʻa. ʻO ka hopena,ʻo nā hopena o kā mākou e manaʻo nei e kauʻia ma ka mea hoʻokahi:ʻO ka paona. Ināʻaʻole ia e neʻe, ua hoʻoholo mākou e hāʻule mākou ma muli o nā mea e hana nei i loko a ma waho o ko mākou kino.
E hōʻawi i kēlā meaʻoiaʻiʻo he nui nā kumu e pili ana i ka pohō kaumaha, a hikiʻole ke ana a ana paha i nā mea i loaʻa iā mākou. I kēlāʻano, hiki i kou kino ke hoʻololi i nā mea i hikiʻole ke anaʻia me kahi pālākiō a me kahi anapuni.
E hoʻokaʻawale i kahi manawa eʻike ai inā maopopoʻoe i ka poho kaumaha ma ka nīnauʻana iāʻoe iho i kēia mau nīnau koʻikoʻi:
- ʻO kaʻu mau pahuhopu koʻikoʻi paʻakikī? Kūpono ka poʻe akamai he pahuhopu nui nā pahuhopu kaumaha ka hoʻoholoʻana i ka liloʻana o .5 i 2 paona ma ka wiki. ʻO kēlā me kēiaʻoi aʻe, a laila eʻokiʻoki i kāu mau calorie i lalo,ʻaʻole hiki ke hoʻomauʻia.
- ʻIke au i nā hopena? E poina e pili ana i ka pālākiō a hoʻoholo i ka loaʻaʻana o nā loli'ē aʻe e hiki ai ke kuhikuhi iāʻoe ma ke ala kūpono e like me:
- ʻO ka halaʻana o nā'īniha,ʻoiai ināʻaʻoleʻoe e lilo i ke kaumaha .
- Hoʻokaʻawaleʻia kou lole.
- Ke kuhi neiʻoe i kahi - Eʻike pahaʻoe he meaʻole inā e loiloi anaʻoe i ka kaumaha, akā,ʻaʻole ma nā wahi āu e makemake ai. Malia paha makemakeʻoe eʻona ka momona ma kou'ūhaka a me kou'ūhā , akā, aiaʻoe eʻike ana i ka paʻakai kaumaha mai nā wahi āu e makemake ai e mālama i ke ala a lākou mai aiʻole mai nā wahi āu i manaʻoʻole ai. ʻAʻole hiki iā mākou ke koho i kahi i hele mai ai ka momona a, no ka meaʻaʻole i hele mai e like me kāu mau manaʻo i manaʻoʻole ia e hana. E hoʻolohe i nā hoʻololi a pau o kou kino aʻike paha iāʻoe ke loaʻa nei nā hualoaʻa.
- Ua hāʻawi au iaʻu i ka manawa kūpono eʻike ai i nā hopena? Hoʻohui pinepine ia iʻekolu mau mahina a nui paha eʻike i nā loli nui a, no ka nui o nā poʻe, hiki ke lōʻihi. ʻO ka hoʻololiʻana i ka nohona o ka nohona he mea paʻakikī a loaʻa iā mākou he mau liʻiliʻi ma mua o ko mākou kūpaʻa. A, e hoʻomanaʻo i ka hana maʻamauʻole o ka papahana. Ināʻaʻoleʻoe e piha i ka 100 pakeneka o ka manawa me kāu polokalamuʻai a me ka hoʻolālā,ʻaʻoleʻoe e nalo i ka kaumaha ma ka likeʻana o kēlā me kēia wiki mai kēia wiki. Laweʻo ia i nā makahiki o nā hana maikaʻiʻole no ka loaʻaʻana o ka kaumaha, no laila e manaʻo e hoʻolimalima i nā mau hebedoma e hoʻololi ai i kēlā mau hana kūpono a lawe i ke kaumaha.
- Aia kekahi mau kōkua'ē aʻe aʻu i loaʻa ai ma mua o ke kaulike? ʻAʻole i hōʻike waleʻia nā hualoaʻa ma ka pālākiō - Hōʻike lākou i kou manaʻo a me kou kino . Loaʻa iāʻoe kekahi mea'ē aʻe mai kāu polokalamu hana a me ka hoʻomau o ka paona? Makemakeʻoe i ka maikaʻi? Hiamoe maikaʻi? Manaʻo ikaika? E hana i kahi papa inoa a hoʻihoʻi aku i laila inā hōʻehaʻehaʻoe.
Ināʻaʻoleʻoe e loaʻa nā hopena āu e manaʻo nei, he mea koʻikoʻi keʻike inā he meaʻoe e hana ai (aiʻoleʻole) a inā paha no ka mea e manaʻo anaʻoe i kahi mea i hikiʻole i kou kino ke hoʻopakele. Inā pilikiaʻoe, e noʻonoʻoʻoe i ke kālepaʻana i kekahi mea nāna e kōkua iāʻoe e hoʻonoho i nā pahuhopu pololei.
7 - Loaʻa iāʻoe kahi Kauka Ola
Ināʻaʻoleʻoe eʻona i ke kaumaha ma muli o ka hana a me ka hoʻololiʻana i kāu meaʻai, kānalua pahaʻoe i ka hōʻoluʻolu, ai keʻano hōʻeha a me ke kaumaha paha.
ʻO ka paʻakikī paʻakikī kekahi hana maʻalahi e pili ana i nā kumu likeʻole e mālama ai mākou, e like me kaʻai, ka hoʻolālā, nā haʻawinaʻoihana, nā hana kaumaha a me nā moe a kekahi mau mea hikiʻole iā mākou ke mālama, e like me nā genes, ke kāne , ka hormones, ka makahiki a me keʻano kino.
No laila, kahi e hoʻomaka ai ināʻaʻoleʻoe e loli i ke kaumaha? ʻO ka hopena hoʻokahi, eʻike i kāu kauka e hoʻoponopono i nā kūlana maʻi. He mea nui loa kēia inā e noʻonoʻoʻoe e hana anaʻoe i nā mea a pau aʻaʻoleʻoe iʻike i nā loli ma ka pālākiō a iʻole i ke kino paha ma hope o nā mahina (ʻoi aku paha,ʻoi aku ka maikaʻi, ke loaʻaʻoleʻoe i ke kaumaha ).
ʻO kekahi mau pilikia o ka olakino a me nā lāʻau lapaʻau maʻamau hiki ke hoʻonui i ka waiwai, e like me:
- ʻO kekahi mau hana thyroid
- ʻO kekahi mau lāʻau maʻi diabetes
- Corticosteroids
- ʻO kekahi mau antidepressants, me Prozac a Zoloft
- ʻO nā Beta-Blockers no ke kahe koko kiʻekiʻe
- ʻO kekahi mau antipsychotics a me nā mea kipi
Ināʻoe ma kekahi o kēia mau lāʻau, e kamaʻilio i kāu kauka e pili ana i nā hopena a me nā pani pani, inā he koho ia noʻoe.
Ināʻaʻole,ʻo kaʻike i nā hopena o ka mea āu e lawe nei e kōkua iāʻoe e lilo i meaʻoi aku iʻoi aku ka ikaika no kāu kūlana. Ponoʻoe eʻoi aku ka paʻakikī e lilo i ka kaumaha a noʻonoʻo me kāuʻai.
E mālama i ka paʻi kiʻi, e nānā i nā loli o kou kaumaha, a eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe ma mua o 5 paona i loko o ka mahina me ka hoʻololiʻole i kāuʻai aiʻole kāu hana.
8 - Ua Paʻiʻoe i kahi Pali
Loaʻa i nā mea a pau ke pale i ka paona ma kekahi wahi. E like me ka hoʻololiʻana o kou kino i kāu mau hana, eʻoi aku ka maikaʻi ma ia mea a, no laila,ʻaʻole e hoʻonui i ka nui o nā calories e hana ana.
Hiki iāʻoe keʻike ma hope o kou liloʻana i ke kaumaha kaumaha mua, e emi ana ka holomua a paʻa. ʻO kekahi mau kumu maʻamau no ka plalauus:
- Hanaʻia nā hana likeʻole - Pono e hōʻahewaʻia kou kino i ka holomua, no laila e hoʻololiʻoe i kahi hapa o kāu papahana i kēlā me kēia 4-6 mau wiki.
- ʻO kaʻaiʻole i nā calories - Ināʻaʻole lawa ka manamana o kou kino no ka mālamaʻana i kāu kūlana o kaʻoihana, hiki iāʻoe keʻae i ka liloʻana i ka kaumaha.
- ʻO ka hāʻina - Inā hanaʻoe i ka muc h,'ōlelo ke kino i kekahi manawa ma ka emiʻana o ka helu o nā calorie āu e hō'ā ai i ka manawa o kou lā.
ʻO nā kōkua no ka haʻaleleʻana i kahi paepae
- E hoʻomau i ka papa hana hoʻolālā a me kāu mau hana. Ma ka hanaʻana i kēia,ʻikeʻoe inā e hana anaʻoe i nā hana hoʻokahi likeʻole no nā hebedoma i ka hopena, hiki ke alakaʻi i kahi paepae.
- E ho'āʻo i kahi meaʻokoʻa loa ma kahi o hoʻokahi lā o ka hebedoma - E hoʻoholo i ka keke kaʻa a hoʻohana paha i ka mīkini kaʻa ma kahi o kāu cardio maʻamau, e like me keʻano, aiʻole e ho'āʻo i kahi papa hana maikaʻi. Hiki i nā mea hou ke hōʻohu i kou kino i ka poho kaumaha.
- ʻO nā haʻawina kaupae - Ināʻaʻoleʻoe e kau i nā anapuni, hoʻomaka ka papahana papahana 2 i 3 mau lā ma ka hebedoma hiki iā ia ke kōkua nui iāʻoe e hoʻololi i kou kino ae puka iāʻoe mai kou puʻu.
- E hoʻololi i kāu alapine, ka nui, ka lōʻihi a me keʻano o ka haʻahaʻa -ʻO ka'ōlelo FITT ka mea e kuhikuhi ai i nāʻanoʻano likeʻole e hiki ai iāʻoe ke maʻalahi e hoʻololi i kāu mau hana a me kou kino. E ho'āʻo e hoʻohui i kekahi lā o ka hoʻolālā, hana no nā lōʻihi lōʻihi a iʻole e hoʻonui i ka ikaika o hoʻokahi aʻoi aku paha o kāu mau hana.
- E ho'āʻo i ke aʻoʻana ma waena o ka wā - Ma ka hoʻolālā kūʻana, hiki ke hoʻoemi i kāu mauʻoihana, akā eʻoi aku ka paʻakikī no nā hola pōkole ma ke kauʻana. ʻO kēia wale nō ka hoʻololi āu e pono ai e paʻi i ka paepae.
9 -ʻAʻoleʻoe e nele i ka loiloi
Me nā mea āu i lohe ai ma ka nūhou a heluhelu paha i nā mūpepa kaulana,ʻaʻole mākou e nele i ka kaumaha. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hapa nui o kākou he mau manaʻo kūponoʻole i ka noʻonoʻo maikaʻi a me ke kino. Loaʻa nāʻano likeʻole a pau, a hiki nō hoʻi iā mākou ke hoʻololi i ko mākou kino, hiki iā mākou ke hoʻomaikaʻi wale i nā kino o mākou -ʻaʻole e hoʻololi iā lākou i loko o ke kino o kekahi.
E ho'āʻo i kēia pahuhopu: E hōʻoki i nā kumu a pau e makemake anaʻoe e lilo i ka kaumaha e pili ana me kouʻano.
I kēia manawa, e nānā i nā mea i koe ... aia kekahi mau kumu'ē aʻe e pono aiʻoe e lilo i ka kaumaha? Ua pilikia pahaʻoe no nā kūlana olakino e like me ka maʻi diabetic a iʻole ka maʻi maʻi? ʻO kāu BMI kahi maikaʻiʻole? Aiaʻoe i loko o kāu kaulike kaulike?
Inā he pilikiaʻoe, hiki i ka lilo o ke kaumaha ka mea nui no ka nohoʻana i ke olakino. Akā, inā pili loaʻoe i kāu pahuhopu aʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻolei i kēlā mau paona hope loa, e nīnau iāʻoe iho inā ponoʻoe e nalo. Hiki paha iāʻoe ke hauʻoli i kou kaumaha o kēia manawa?
Nā kōkua no kaʻaeʻana i kou kino
- Hoʻololi i kou manaʻo no kou kino - E noʻonoʻo ponoʻole paha iā mākou i nā mea manaʻo e pili ana iā mākou ihoʻaʻole pono. ʻAʻole kekahi o mākou i hemolele, akāʻo ka nānāʻana i ka mea maikaʻi ma mua o ka hewa he ala maʻalahi wale nō ia e noʻonoʻo pono ai iāʻoe iho.
- Hana ma kou 'ano kiʻi - Ke mahalo neiʻoe i kou kino a iʻole paha e nānā pahaʻoe i kou mau hewaʻole? E hoʻolālā i ka manawa e nānā i kou kiʻi kino a e aʻo i ka nānāʻana iāʻoe iho i kahi mālamalama hou.
- Kele aʻe nei i ka maikaʻi ma kēia manawa -ʻO kekahi manawa,ʻo ke kaumaha o ka momona e hiki ai iā mākou keʻaʻa i ka hilahila a me ke alohaʻole. E huli i nāʻano e hiki ai ke noʻonoʻo maikaʻi i kēia manawa iʻole e hāʻuleʻoe i kēlā'ōkau iho.
> Kālā:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Ka Hopio Cardiovascular, Inflammatory, a me ka Metabolic Nā hopena o ka hiamoeʻana. Ka holomua i nā maʻi Cardiovascular . 2009 (51): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Kealakekua SJ, Nowson CA. ʻO ka pilina ma waena o ka pilikia, kaʻaiʻana, a me ka momona. Nutrition . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.