Nā mea a pau e pono aiʻoe eʻike e pili ana i ka hoʻonaʻauaoʻana

Loaʻa kahi ala maikaʻi e hoʻonui ai i ka pono o ka maʻi kalapona: Hoʻomohala manawa . Hoʻonohonohoʻia ka hoʻonaʻauao kūlana kūlana ma kekahi papahana hoʻolālā, akā he hiki i kahi o ka hoʻolālā wā hiki ke lilo i mea pono e hoʻonui hou i kāu mau hana a hoʻonui i kou ola.

Ua hoʻohana nā 'elele i ka hoʻolālāʻokoʻa no nā makahiki e hoʻonui i ka hana, akā,ʻaʻole ponoʻoe e lilo i mea'alepa'olepa e loaʻa ai nā pono i kāu hoʻonaʻauaoʻana.

He aha ka hoʻomohala hui?

ʻIke like ka nohoʻana i ka manawa a me ka ikaika i ka manawa o ka cardio , hoʻomohala ka wā ma kahi o nā'āpana o ka hoʻolālā kiʻekiʻe me nā manawa hoʻomaha. ʻO kēia ka mea eʻae iāʻoe e hana hou i loko o ka wā pōkole aʻoi aku kaʻoluʻolu aʻe ma mua o ka hoʻolimalimaʻana i nā hana a pau ma kahi kiʻekiʻe.

ʻO kekahi mea'ē aʻe, he hana ia no nāʻano o nā hāmeʻe. No nā hoʻomakaʻana, hiki i nā wā āpike ke hāʻawi i kahi ala palekana a palekana e pakele aku ai ma waho o ka wahi hauʻoli, a, no ka hoʻolāʻau wā, hoʻonanea anaerobic kahi hana paʻakikī a paʻakikī. Ua hōʻikeʻia i ka hoʻonuiʻana i nā maʻi me ka COPD a me ka maʻi o ka maʻi.

ʻO ke kīʻo ka hanaʻana i nā hana e kūpono i kāu mea e hiki ai ke mālama a me nā mea āu e makemake ai mai kāu mau hana.

7 Nā pono o ke aʻoʻana i ka wā

• Ka hoʻomau i ka hoʻomanawanui - Hoʻopaʻaʻia ka hoʻolāʻauʻana i kou puʻuwai e pipi i ke koko hou i nā'ōpū a ke kāohi nei i kou mauʻiʻo e unuhi i ka oxygen mai iaʻoi aku me ka maikaʻi, hiki ke maʻalahi i ka lawelaweʻana i kāu mauʻoihana'ē aʻe

• Nā hana iʻoi aku ka maikaʻi - Ināʻaʻoleʻoe i nui ka manawa,ʻo nā hana wā wāwae he mau loea nui, eʻae iāʻoe e hana nui i kahi manawa pōkole.
• Hoʻoikaika ka hoʻonuiʻana i ka pono - Hoʻonui ka hoʻomohala kūʻana i ka hoʻohanaʻana o kou kino i nā momona a me nā kapena
• Ka mana a me ka hoʻomanawanui hou - Ke hanaʻana i nā mea kiʻekiʻe e hoʻonui i kou paepae lactate a hoʻomaikaʻi i kāu hana

• Hoʻoemi i ka hopena o ka hōʻeha - Ma muli o ka loliʻana o ka ikaika, hiki iāʻoe ke pale i nāʻeha aʻoi aʻe paha me nā hana lōʻihi.
• Nā meaʻoluʻolu - He nui aku nāʻano o nā papa hana wāwae ma mua o nāʻoihana'ē aʻe, e hōʻemi ana iā lākou me ka liʻiliʻi
• Ka nui o ka make - Ua hōʻike nā haʻawina i ka hoʻolālā kūwāhi, ma kahi haʻahaʻa kūpono, hiki ke hoʻomāʻona i ka momona a, inā hana ikaikaʻoe, hiki ke hoʻonui i ka afterburn

E kākoʻo me ka Mālama

ʻOiai he nui nā pōmaikaʻi,ʻaʻohe kūpono o ka hoʻolālā kūpono no nā mea a pau,ʻo kahi hoʻolālā kūwaho nui paha (HIIT) aʻo ka hoʻonaʻauao anaerobic paha. He mea koʻikoʻi ka manawa o ka Anaerobic i ke kino, a inā hana pinepine a pinepine paha, hiki ke alakaʻi i nā hōʻeha a iʻole e hōʻaho . He mea nui e hoʻoikaika i ka hoʻomohalaʻana ma kahi kaʻawale a hoʻonui i ka ikaika ma mua o ka wā e pale ai i kēia mau pilikia.

ʻEluaʻano o ka hoʻonaʻauao kūwawā: aerobic a me ka anaerobic. ʻO ka mea hope loa iʻike nuiʻiaʻo ka hoʻolālā wā lōʻihiʻo HILO paha, a ke kau neiʻo ia i kahi manawa kūpono.

Ke Kūkulu AʻeʻEleʻele (AIT)

ʻO ka AIT, ka mea hoʻi i kapaʻia e kekahi mau kauka no ka hoʻolālāʻana i ka hoʻolālā kino, e hoʻomau i ka hana ikaika i kou mau wā, akā,ʻaʻole e puka i waho, e like me kāu aʻoʻana i ka maʻi anaerobic.

ʻO ka AIT e pili ana i kahi hana kūpono i ka hoʻolālā kiʻekiʻe (e like me ka holo kikī) me kahi manawa ho'ōla (e like me ka heleʻana). ʻO ka manaʻoʻo ka hoʻoikaikaʻoi aku i ka wā o ka hana ma ka mālamaʻana i ka ikaika ma lalo o 85 pakeneka o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau a ma ka Level 7-8 paha ma kēia mea iʻikeʻia .

ʻO wai ka mea e hana

He kūlana maikaʻiʻo'AIT no kēlā me kēia haʻahaʻa. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻomau i nā kuhi hana ma kahiʻoihana kūpono e kūpono i ko lākou mau papahana hoʻomaha,ʻoiai nāʻoihanaʻoi aʻe e hiki ke hoʻololi i ka lōʻihi o kēlā me kēia kau e hana i nāʻoihana iʻoi aku ka paʻakikī.

Pehea e hana ai i ka hoʻoikaika kino

1. E koho i kekahi hana cardio - Hiki ke hana me kekahi mīkini aʻoihana paha: ka holoʻana, ka holo wāwae, ke heleʻana, ka ellipipt, ke keʻehi, ka pahu kickboxing, etc.

1. E koho i ka lōʻihi o kāu kauʻana - hiki paha kēia 10-20 mau minuke no nā hoʻomaka a 30-60 mau minuke no nāʻoihanaʻoi aʻe.
2. E koho i ka lōʻihi o kāu mau hana / wā ho'ōla - No ka mea e noho anaʻoe i loko o ke ahulau, hiki iāʻoe ke hana i kahi pūnaehana hana / hoʻokaʻina āu e makemake ai. Inā he mea hoʻomakaʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻololi i 1-2 mau minuke me 5 mau minuke paha. ʻO kaʻoi aʻe o kaʻoihana ke hoʻolōʻihi i kā lākou hana (e like me 10 mau minuke) a pōkole loa ko lākou olaʻana (e like me 2 mau minuke).
3. E hoʻomaka i kāu hana me ka 5-10 mau mahanahana i ukaliʻia e kāu mau hana a me nā manawa hou. Hoʻokaʻawale i kēlā me kēia no ka lōʻihi o ka hana.
4. Hoʻopau me ka 5 mau minuke haʻahaʻa a lele.

Pehea ka manawa pono e hana aiʻoe i ka wā?

Hiki ke hana i kēiaʻano aʻo (e hoʻolako ana iāʻoe i ke kino) iʻelua manawa aʻoi aku paha i ka hebedoma, e pili ana i kāu papahana hoʻolālā.

Nā hana kūikawā o ka hoʻoulu uila e ho'āʻo ai

• Kālā 20-Minute no nā mea hoʻomaka muaʻole
• 25-Minute Cardio no nā mea hoʻomaka muaʻole
• Kālena 30-Minute no nā mea hoʻomaka muaʻole
• Hoʻomaʻopau i kaʻenehana Treadmill Interval Workout - 45 mau minuke
• ʻO ka hanaʻinoʻo Ctero-Medley
• Hana Kūlohelohe no nā mea hoʻomaka - 2
• Hana Kūwaena Intermediate Interval

Nā hoʻomohalaʻana o Anaerobic Interval

ʻOiai iʻikeʻiaʻo Higher Interval Training Interval (HIIT),ʻaeʻia ka hoʻokuʻuʻana i ka wā o kāu mau hana. ʻO keʻano o ka wā pōkole ma 85 ai ka 100 pakeneka o kou nui o ka naʻau a iʻole ka Papa 9-10 ma luna o kēia paʻiʻike. ʻO kāu mau manawa hou e hoʻopau ai i ka lōʻihi a lōʻihi paha ma mua o kāu mau wā hana, eʻae i kou kino e hoihoi hou no ka wā e hiki mai ana.

ʻO wai ka mea e hana

ʻO nā mea hoʻolālā aʻoihana'ē aʻe paha, makemake lākou e pale i ko lākou palena, hoʻonui i ka kino a me ka hanaʻana aʻaʻole e noʻonoʻo e hana i nā mea iʻole e hōʻoluʻolu.

Pehea e HILO

1. E koho i kekahi hana cardio - Hiki ke hana me kekahi mīkini a iʻole hana paha, inā lōʻihi e hiki iāʻoe ke hana ikaika e like me kāu i hiki ai i ka wā o ka wā hana.
2. E koho i ka lōʻihi o kāu kauʻana -ʻaʻohe pōkole loa o nā hana'ainabic o HIIT no ka mea he mea paʻakikī kēia. Hiki iāʻoe ke mālama i kēia haʻuki i 20 mau minuke, e hilinaʻi ana i kou kūlana haʻahaʻa a me keʻano o ka hoʻolālā. Inā hiki iāʻoe ke hele lōʻihi,ʻaʻoleʻoe e hana ma kahi kiʻekiʻe loa.
3. E koho i ka lōʻihi o kāu mau hana / wā ho'ōla - Hōʻoia ka poʻe akamai i ka hana 1: 2 no ka hoʻomaha hoʻomaha,ʻo ia hoʻi,ʻelua manawa ka lōʻihi o ka hoʻomaha e like me kāu manawa hana. Hoʻokahi hiʻohiʻona e sprinting no 30 kekona a e hele ana e hoʻi hou no hoʻokahi minuke. Ināʻoe e hana i ka wikiwiki nui, hiki iāʻoe ke lōʻihi aʻe e hoʻi hou.
4. E hoʻomaka i kāu hana me ka hoʻomehanaʻana 10 a 15 mau minuke e hoʻomaopopo i kou kino no ka hoʻolālā ikaika. E hoʻomau i kāu mau hana a me nā manawa hana hou, e hoʻololi i kēlā me kēia no ka lōʻihi o ke kau.
5. E hoʻopau me kaʻoluʻolu a hālola .

Pehea ka manawa pono e hana aiʻoe HIIT

He mea paʻakikī nui ka lōʻihi o ka hoʻolāʻau waena a hiki ke maʻalahi i ka hanaʻana inā he pinepine kāu hanaʻana. ʻO ka hapanui o nā'ōlelo'ōlelo e hoʻolaha i kēiaʻano aʻo heʻelua manawa i ka hebedoma me ka hoʻomaha a iʻole ka hoʻomāmāʻana i nāʻoihana aerobic i waena. E mālama pono he 24 a 48 mau hola ma waena o kēlā me kēia papahana no ka hāʻawiʻana i kou kino i ka manawa nui e hoʻi hou.

Nā hana hoʻonāʻana o Interval Interviews Anaerobic a iʻole ke kiʻekiʻe

• Ke kūkulu kiʻekiʻe o ka lawelawe honuaʻino (HIIT) (Int / Adv)
• Ka Hana Kūkulu Kū'ē Hoʻohui
• Hoʻoponopono i ka wāwae
• 30-60-90 Halawai Hoʻohui Kūlohelohe

> Kālā:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Hoʻohālikelike likeʻole i ka hana ma hope o ka haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanaʻana i nā kānaka. ʻO J. 2008 Ian; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, HAWAIIAN ST, et al. Ke kūpono o ka hoʻolālā hoʻolāʻau kino me nā mea maʻi me COPD. Kāpena Kalapala Phys Rud J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. ʻO ke alakaʻi holoʻokoʻa o ka mea olakino i nā kaʻa a me nā wā. IDEA Ma kēia lā. 1996; 14 (1): 32-43.

> Paʻikā'ōlelo J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. ʻElua mau hebedoma no ka hoʻouluʻana i ka'aehu āhuka ikaika kiʻekiʻe i ka piʻiʻana i ka momona i ka manawa o ka hanaʻana i nā wāhine. J o App Pono. 2007 Apr 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Hoʻomaʻamaʻa i nā'ōpū o ka'awaʻalo me ka hoʻomauʻana i ka hana maʻamau no keʻano o ka hōʻailona no ka maʻi mīkiu. Kaomi. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ʻO nā hopena o ka hana nui kiʻekiʻe e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka paʻakikī momona a me ka hoʻokēʻaiʻana o ka insulin o nā wāhine'ōpio. ʻO Int J Obes (London). 2008 Apr 32 (4): 684-91.

> Voictzis I, Nanas S, Roussos C. Ka hoʻomaʻamaʻaʻana e like me keʻanoʻokoʻa'ē aʻe no ka hana mau i nā maʻi me COPD. ERJ. Ianuali, Iulai 20 (1): 12-19.