ʻO kēia papa hanaʻo Tabata he ala nui ia e puhi ai i nā calorie ma o ka hanaʻana i nā wā lōʻihi e ho'āʻo ai i kou kino holoʻokoʻa. ʻO kēia papahana maʻamau he 5 mau pūkunia Tabata me ka hilinaʻi ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa, hana kiʻekiʻe. E hanaʻoe i kēlā me kēia huiʻelua no 20 maukona, hoʻomaha no ka 10, e hana hou i kēlā no kahi hōʻaia no 4 mau minuke no kēlā me kēia hoʻonohonoho. ʻO kēia haʻawina e hoʻokomo i nā papa kelbellbell, no laila e hoʻomaopopoʻoe i ka hoʻonāʻana ma ka'ōleʻele ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia mau neʻe. E koho i kahi papaʻo Tabata no kahi lōʻihi lōʻihi a iʻole e hoʻopau i nā kau āpau a pau no ka hana maʻamau 25 mau minuke.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau maʻi maʻi, nā maʻi a me nā kūlana.
Pono Pono
ʻO kahi keltlebell manawa (kaumaha pāʻani), he med ball (kō koho), Gliding Discs a pepa pepa paha.
Pehea e
- Ma hope o ka mahanahana, e hoʻololi i nā hana ma kēlā me kēia Tabata hoʻonohonoho, e hana ana kēlā me kēia no 20 maukona a e hoʻomaha ana no 10 maukona.
- E hana hou i kēlā me kēia Tabata 4 mau manawa a laila hoʻomaha no kahi minuke ma mua o ka neʻeʻana i ka Tabata hou.
- Pono kēlā me kēia hoʻonohonoho e lawe i kahi 5 mau minuke keʻoleʻoe e hoʻomaha.
- Hiki i kekahi hana e hoʻonā ai i ke kaumaha a hōʻeha paha a hoʻonui i ka maha i ka wā e pono ai, oiai e ho'āʻo ana e hōʻalo i kou iho a pīhoihoi i kou palena.
1 - Hoʻomākaukau i ka Tabata: Nā Kīwae
E hele i ka'ākau i ka laulā e hiki ai iāʻoe, e hoʻohuli i nā lima i luna. E lawe mai i ka wāwae hema, e pā i ka papahele a laila e hele i ka hema. E hana hou, e holo wikiwiki e like me kou hiki ke 20 maukona, hoʻomaha 10 maukona.
2 - Knee Lifts me ka Pō Med
E hoʻopaʻa i ka med ball (ma ke koho) pololei pololei i luna a lawe mai i ka'ūpuku'ākau i ka laulā ma ka laweʻana i ka polo med i ka piko. E hana hou i kekahiʻaoʻao no 20 maukona, hoʻomaha no 10 maukona.
3 - Pākuʻi Loa Loa
E hoʻomaka i ka laweʻana i ka wāwae'ākau ma waho, kokoke e like me kaʻaoʻao o ka'āpana, i ka wā e kākoʻo ana i ka lima'ākau a ma luna. E wikiwiki i ka wāwae e hoʻi i loko a lawe i ka wāwae hema, e hoʻohuli i ka lima hema i kaʻaoʻao. E hele i kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao me ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no 20 maukona, e hoʻomaha no 10 maukona.
4 - Ke ala o ka hopena me ka pahu Rainbow
E hele i ka'ākau i kahi'āpana o ka'āpana e hele āpau i nā limaʻelua. E kīki i nā lima i ke ala'ē aʻe a huli a huli i ka hema. ʻO kahiʻaoʻao e like me ka wikiwiki e hiki iāʻoe ke'ōwili i nā lima e like me ke kahakahaʻanaʻoe i ke ānuenue. E hana hou no 20 maukona, hoʻomaha no 10 maukona.
E hana hou i 2 mau manawa no ka huina o 4 mau minuke.
5 - Tabata Set 1: Hoʻokumu i nā kuʻi
Hiki i ka papahele i kāu mau lima a hiki i ka manawa e hoʻonoho aiʻoe i kahi hoʻonohonoho. ʻO ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke hele i nā lima i kahi'āpana a kū i luna. * Kōmike: E hoʻouka i kahi pākuhi-a a / a i kahi hape i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika. E hana hou no 20 maukona, hoʻomaha no 10 maukona.
6 - Pākuʻi mua me Plank
E kū pololei me ka wāwae'ākau a laila e hele i ka wāwae'ākau i ka papahele, e kau i nā lima i kahi papahele. E lawe i ka wāwae hema ma kaʻaoʻao'ākau i kahi papahele, e hoʻomaha iki a laila e hoʻi hou i kaʻaoʻao hema. Kū i luna, e kīkilo me kou wāwae'ākau a hoʻi hou i loko o kāu papa. E hana hou no 20 maukona a hoʻomaha no 10 maukona. Hana kēia i kēiaʻaoʻao ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
E hana hou i 4 mau manawa no ka huina o 4 mau minuke. Hoʻomaha no 30-60 maukona
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
E paʻa i kahi lekaleʻa a hele i ka'ākau, e hoʻolei i ka papa kala ma waena o nā kuli. E kuʻi i ka wāwae i ka wāwae e like me ka pop i nā hiʻona e pale i ke kaumaha i ka'ūhā poʻohiwi. E hoʻokuʻi i ka'ākau, eʻoki ana i ka bele ma waena o nā kuli a, aʻoʻoe e hele pū, e puhi i ka bele ma luna. E hana hou i ka pūʻulu i ka hema no 20 maukona, hoʻomaha no 10 maukona.
8 -ʻO kaʻaoʻao Kettlebellʻaoʻao me ka'āpana lima kaukau Curl
E hoʻopaʻa i kahi lekaleʻa ma ka'ākau ma kouʻaoʻao. Hiki i ka'ākau a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻololi ana i ka kaumaha ma waena o nā kuli. Ke hele neiʻoe i hope, e hoʻololi i ke kaumaha i loko o ka biceps curl, e hoʻopau me ke kaulike pololei. E hana hou no 20 maukona, hoʻomaha no 10 mau kekona, i nāʻaoʻao ma kēlā me kēia manawa.
E hana hou i 4 mau manawa no ka huina o 4 mau minuke.
Hoʻomaha no 30-60 maukona
9 - Tabata Set 3: Pākī
E ku me nā wāwae ma nā Gizider Discs a iʻole pepa pepa a hele i ka papahele. E hoʻoneʻe i nā wāwae i loko o ke kumu honua a hana i kahi pākuhi (koho). E hoʻoneʻe i nā wāwae i loko a kū i luna. E hana hou no 20 maukona, hoʻomaha no 10 maukona.
10 - Nā'Ālikai Mauna Loa
Mai nā'āpana, e noho ma ka papahele ma kahi pani pāʻoihana, a he mau manamana wāwae ma nā Gps a me ka hoʻokomoʻana i nā kuli i ka umauma, e like me ka holo wikiwikiʻana i hiki iāʻoe. E mālama i ka hips a hoʻokuʻu i nā kuli i ka mea hiki iāʻoe. E hana hou no 20 maukona, a laila hoʻomaha no 10 maukona.
E hana hou i 4 mau manawa no ka huina o 4 mau minuke.
Hoʻomaha no 30-60 maukona
11 - Tabata Set 4: Kettlebell HoʻohuiʻAne i luna
Hoʻokomo a hoʻokuʻu i ka liʻiliʻi ma waena o nā kuli. E hoʻokomo i ka hips i mua, me ka hoʻohanaʻana i ka mana o kou kino haʻahaʻa e pipiʻi i ka papaleʻele ma luna o ka lima, lima lima. E kulu i ka kaumaha i lalo a hana hou no 8 mau paʻi ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
12 - Lunge e hoʻouka me kahi pakuhi
E paʻa i ka lihi a me ka pivot, e hoʻohuli i ke kino i ka'ākau a i loko o ka lā awakea. I kou paleʻana, hāpai i ke kaumaha a ma luna o ke poʻo a hikiʻoe i kekahiʻaoʻao i ka lā awakea, e hoʻololi i ka pahu kaulua i kekahiʻaoʻao. E hoʻomau no 20 maukona, hoʻomaha no 10 maukona.
E hana hou i 4 mau manawa no ka huina o 4 mau minuke.
E hoʻomaha a hālo
Ka Honua Wā Kahiko: 25 mau minuke