ʻO kēia hana maʻamau a pau e pili ana i ka hoʻolāʻau hauʻoli , kahiʻano o kahi haʻawina i manaʻoʻia e kekahi o ke ala maikaʻi loa e lilo ai ka kaumaha a hiki i ka pono. ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā mea kiʻekiʻe, nā papa hana e hana i ke kino holoʻokoʻa.
1 - 10-Minute Mīkini Kuleana
No ka hopena maikaʻi, ponoʻoe e hele i waho i ka wā o ka papahana hana, akā e hoʻomanaʻo i kēia he ala lōʻihi loa o ke aʻoʻana a hiki iā ia ke hopu koke iāʻoe. Ke hāpai nei wau e hoʻihoʻi a, paha, e hoʻonui i ka hoʻomaha i ka manawa mua. ʻO kēia nā meaʻoihanaʻoihana aʻoihana iʻikeʻole i ka hana paʻa loa.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
Nā pakuhi papahana pakuhi, he mele kaulike (koho).
Hoʻomehana:
Ke kāleka koʻikoʻi kūpono no 3-5 mau minuke.
Hōʻoiaʻia ka Workout
Ke Kaapuni : E hana i kēlā me kēia hana no 30 kekona, i kekahi ma hope o kekahi a me 10 mau kekona e hoʻomaha ai ma waena o nā hana. E hana hou i ke kaapuni iʻekolu manawa, e like me kou manawa, ka laulima a me nā pahuhopu.
2 - Burpees
Pehea e:
E kaomi a kau i kou mau lima ma ka papahele. Ma kahi'ōhū'ōpili, e hoʻokuʻu i nā wāwae i kahi pani paʻi, e hoʻokaho i nā wāwae ma waena o nā lima a kū i luna. E hoʻokuʻi i kahi'ē aʻe ma ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika. E hana hou no 30 maukona, e hana like me ka mea hiki iāʻoe.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
30 maukona.
Hoʻololi i ka Pono:
E hele wāwae i hope e like me ka hoʻololiʻana, e hoʻohui i kahi pehi no ka ikaika.
3 - Squat me ke poʻo puka
Pehea e:
E hoʻomaka me nā kapuaʻi e pili ana i kahi mamao ākea a kau i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi. E like me ka haʻahaʻa e hiki ai iāʻoe ke'ō aku i nā kuʻekuʻe wāwae e kū aʻe i ka kauʻana i nā kaulike ma luna. E hana hou no 30 maukona, e hana like me ka mea hiki iāʻoe.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
30 maukona.
Hoʻololi i ka Pono:
E hoʻohana i nā kaumaha kaulike aʻaʻoleʻole kaumaha no ka hoʻololiʻana.
4 - Ke kuahiwi
Pehea e:
I kahiʻoihana pale, e holo i nā kuli i loko a puka i waho ma ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe, ma nāʻaoʻao'ē aʻe. E kī i ka manamana lima i ka papahele me ka holo a mālama paha i ka lewa. E hana hou no 30 maukona, e hana like me ka mea hiki iāʻoe.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
30 maukona.
Hoʻololi i ka Pono:
E hele i nā kuli ma kahi o ka holoʻana no ka hoʻololiʻana.
Loaʻa ka 5 - Squat
Pehea e:
E kau i nā lima ma hope o ke poʻo, e kau i waho. E hoʻoluli i nā kuli i ka'āpana, nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a me ka lama e kau pono i mua. E lele i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, e hoʻokahe me nā kuli polu i kahi'āpana. E hana hou no 30 maukona, e hana like me ka mea hiki iāʻoe.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
30 maukona.
Hoʻololi i ka Pono:
E hoʻoholo i ka hoʻohemo i lalo.
6 - Plyo Lunge
Pehea e:
E ho omaka i ka noho ho oholo, ka wawae i mua, ka hema hema, nń kuli ma 90 mau kńkelŰ. E piʻi a hoʻololi i nā kapuaʻi i ka lewa, e pae i ka lā awakea me ka lima hema i mua, ka wāwae'ākau. E hana hou no 30 maukona, e hana like me ka mea hiki iāʻoe.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Hoʻololi i ka Pono:
E hoʻokuʻu i ka pehe a hoʻokuʻu paha i ka liʻiliʻi, me kaʻole o nā wāwae.
7 - E Hoʻolālā i nā Crawls
Pehea e:
E kaomi i ka papahele a hele i kou mau lima a hiki i ka manawa e hoʻolālā aiʻoe. E hana i ke kuʻiʻana ma nā kuli a me nā manamana wāwae a laila e hele i nā lima i kahi'āpana a kū i luna. E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika. E hana hou no 30 maukona, e hana like me ka mea hiki iāʻoe.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
30 maukona.
Hoʻololi i ka Pono:
E hoʻopau i ka pale no ka ikaika o ka haʻahaʻa, e hoʻohui i kahi pehi no ka ikaika hou aʻe.
8 - Pākuʻi me nāʻaoʻaoʻaoʻao
Pehea e:
I kahi paʻa paʻa, me nā lima e pili kokoke, e hana i kahi pihi. I kou peʻaʻana, e huli ai i ka hema, e'ākau i ka lima'ākau i luna i kahiʻaoʻaoʻaoʻao. E hoʻohuli hou no kahi pākuʻi hou, a laila e hana i kekahiʻaoʻaoʻaoʻao ma kekahiʻaoʻao. E hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
30 maukona.
Hoʻololi i ka Pono:
Ke holo nei nā kuli e hoʻololi.
9 - Ke hoʻohuli nei i Lunge me nā palekana
Pehea e:
E hoʻomaka me ka 'ākea iʻoi aku ka nui ma mua o ka hips, ka liʻiliʻi a i ka kaumaha ma ka lima'ākau. Pivot a hoʻohuli i ke kino i ka'ākau a me lalo i loko o ke awakea. I kou paleʻana i luna, hoʻololi i ke kaumaha a ma luna o ke poʻo i ka paliʻana i mua. Hoʻololi i nā lima a me ka pākuhi i ka hema, e iho i loko o ka lā awakea a lawe i ka kaumaha. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe i ke kauʻana i ke kaumaha aʻoi aku (inā hikiʻoe i ke kiʻekiʻe, hiki iāʻoe ke hoʻolei i ke kaumaha i kekahiʻaoʻao ma kaʻaoʻao o ka mīkini) no 30 mau kekona, e hana ikaika e like me kou hiki.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
30 maukona.
Hoʻololi i ka Pono:
E wehe i ka kaumaha a e mālama i nā kau āpau e hoʻololi.