ʻEhia mauʻaoʻao e hiki ai iāʻoe ke hana i nā papa? Pakeleʻo ia, ma mua o kou manaʻo. He kūlana maikaʻi loa nā'ōmole, nā pūhaka, nā'ūhā, a me nā keiki bipi akā hiki iā lākou ke hōʻoluʻolu iki ma mua o ka manawa, keʻole inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka ikaika. Ke hōʻike nei kēia kiʻi kiʻi i ka nui o nāʻano likeʻole mai ka mea maʻalahi (kahi o ka'ā'ī a i kōkuaʻia) i ka'āpanaʻeleʻele loa (one-legged squats). Ke hoʻoikaikaʻana i ke kino o ke kino, e ho'āʻo hou i nāʻano pāʻani i kēlā me kēia manawa e hōʻemi i kou manaʻo a me kou kino.
1 - Squat Same
He ala maikaʻi loa ka nohoʻana o ka noho me ke kākoʻo. Hāpai ka noho iāʻoe e hoʻomau i kou mau kuli ma hope o kou manamana lima.
He ala maikaʻi loa ka nohoʻana o ka noho me ke kākoʻo. Hāpai ka noho iāʻoe e hoʻomau i kou mau kuli ma hope o kou mau manamana wāwae a aia mau ma laila inā e neleʻoe i kāu kaulike a pono e noho i lalo. He koho nui kēia no nā poʻe hoʻomaka, akā, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika aʻe i ka hoʻokuʻuʻana i lalo a hiki i ka wā ma luna o ka noho.
2 - Squat Ball Ball
E kipa aku i ka Hoʻomaʻamaʻa Kumuhana 10-Minute Strength a e kaomi i lalo e nānā i kēia hana.
3 - Squat Papa
ʻO ka papahele papahele me ka polo aʻo ka noho paha he koho maikaʻi'ē aʻe no nā hoʻomaka e makemake e hana i kā lākou pepa me kaʻole o nā mea kaumaha.
Ke hoʻokumu nei kēia Mana Manawa Hoʻopili i nā kiko'ī no kēia hana.
4 - Squats kōkua
ʻO kēia hōʻailona o kahi'āpana e hiki iāʻoe ke mālama i ka maikaʻi maikaʻi i kou wā e emi iho ai, me kaʻole e hopohopo e hāʻule. E hōʻoia i ka palekana a me ke kaula. :-)
5 - Ball Squat
ʻO ka Ball Squat ke koho kūpono inā he hoʻomakaʻoe, e hoʻihoʻi i nā pilikia a iʻole e makemake wale e ho'āʻo i kekahi mea hou. Hoʻokomo ka polo i ke kākoʻo no kou kua i hiki ai iāʻoe ke hoʻokuʻu iki i lalo. Pono e hele i nā wāwae ma hope o nā kuli ma hope o nā manamana wāwae.
6 - Tiptoe Squat
Heʻoi aku ka paʻakikī o ka'ōmaʻomaʻu ma mua o ka nānāʻana! Ma ka nohoʻana ma kou poʻo a me ka kau lima ma luna o ka papahele, eʻike anaʻoe i kēia i loko o kāu quads. He hana kaumaha kaumaha nui kēia ināʻaʻohe āu lako i loaʻa.
E nānā i kēia hana ma kaʻu Travel Workout
7 - Squat me kahi pae
Hana kēia hana i kahi'āpana me kaʻaoʻao o kaʻaoʻao i ka mālamaʻana i ka'ōpala kūpaʻa, ka mea e hoʻopiʻi ai i ka'ūhā mua ke heleʻoe i kaʻaoʻao. Hiki iāʻoe ke hoʻomalu i ka hopena i loko o ka pahu i ka wā e hele ai e hoʻokau i ka ikaika.
8 -ʻO ka Ball Squat me ka Medicine Balle
Ma ka hoʻohuiʻana i ka'āpana me ka'ūhā i loko, e hoʻokomoʻoe i kēlā me kēia muscle ma ka kino haʻahaʻa no ka hoʻomeʻale paʻakikī.
9 - Kekona me hoʻokahi Dumbbell
ʻO ka paʻaʻana i kahi kaumaha he ala hoʻokahi e hoʻohui i ka ikaika i ka'ōmaʻomaʻo o ka māmā a me ka maʻalahi ma mua o ka hoʻopaʻaʻana iʻelua kaulike (e nānā i ka Squat me Dumbbells) aiʻole e hoʻohana i kahiʻoihana. E mālama pono i kaʻokoʻa a me ka hope i ka wā e hele ai i lalo ma mua o ka heleʻana i mua.
10 - Squat me Dumbbells
ʻO ka hoʻouluʻana i nā dumbbells kahi mea'ē aʻe e hoʻonui i ka ikaika i ka neʻe a hiki paha ke maʻalahi ma mua o nā kaʻina o kāuʻoihana, e pili ana i ke kaumaha āu e hoʻohana nei. ʻO ka hoʻopaʻaʻana iā lākou ma luna o nā poʻohiwi e hōʻaho pū nō hoʻi i nā lima, akā, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou ma kouʻaoʻao.
11 - Wahi Huli
ʻO kaʻoi aku kaʻoi akuʻoi aku kaʻoi aku o kaʻoihanaʻoi aʻe, eʻae ana iāʻoe e hoʻohana i nā kaumaha iʻoi ke kaumaha i nā wāwae. Pono e hoʻohana i kahi kaumaha e hiki ke mālama iāʻoe me ka maluhia a hoʻohana paha i kahi spotter a Smith Smith paha ināʻoiʻoe e kaumaha.
12 - Plie Squat ma ke alo
ʻO kēia hua'ōlelo o plie pāʻaniʻaʻole wale wale nō e kau i nā'ūhā o ka'ōpū,ʻo ia hoʻi nā keiki bipi no ka puʻupuʻu maha-muscle. Ma ka nohoʻana i ka manamana wāwae, eʻike anaʻoe i kēia ma kou kino haʻahaʻa.
13 - Plie Squat
Ma ka laweʻana i nā wāwae ākea a me nā manamana wāwae, e puhi anaʻoe i nā olonā i loko o ka'ūhā mua. E hoʻomau i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae e pale i nā kuli a me ka paʻi pinepineʻana i nā kuʻekuʻe ke pā a luna. ʻAʻole i komoʻo Kitty.
14 - Plie Squat me ke kaona
ʻO ka pāpaʻi pln heʻanoʻokoʻa o nā kaʻina kahiko kahi e lawe aiʻoe i nā wāwae ākea a me nā manamana wāwae e puhi ai i nāʻiʻo o ka'ūhā. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kahiʻoihana pale kau-kaumaha ma mua o nā poʻohiwi no ka mea e hoʻokomo hou aku. E mālama i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae.
E kipa aku i kēiaʻatikala iʻikeʻia e pili ana i nā hana maikaʻi no ka kino haʻahaʻa no nā'ōlelo kiko'ī a me nā manaʻo hou no ka hana i ka kino haʻahaʻa.
15 - Nalu Kīʻaha Hoʻokahi
ʻO kēia kahi hōʻailonaʻoi aku o ka pāʻani polo me ka koiʻana i ka nui o ka pale. Ma ka hanaʻana ma ka wāwae hoʻokahi, e hōʻehaʻoe i ka wāwae hana a me ke poʻo.
E kipa aku i kaʻu kikowaena piha o ke kino haʻahaʻa e nānā i nā kuhikuhi no kēia hana a me pehea e hiki ai iāʻoe ke hoʻopili iā ia i loko o ka piha o ke kino holoʻokoʻa piha.
16 - Hoʻokahi o ka pae i mua i ka pae
ʻO kēia pāʻani mua ma kahi o ka ikaika a me ka mea e pono ai keʻano kūpono no ka paleʻana i kou mau kuli. Pono e hoʻomau i ka kuli ma hope o ke kua i ka wāwae hana.
E kipa aku i kaʻu Hips, Butt & Thighs Workout no nā kuhikuhi a me nā manaʻo e pili ai i ka hoʻoikaikaʻana i kēia hana i kahiʻoihana kino haʻahaʻa.
17 - Hoʻoihoʻia kahi kapuaʻi me ka pae haʻahaʻa
He hana nui kēia e hoʻolālā ana i nā pūʻulu muscle iʻole kekahi mea hana. Ma kēia hoʻolālā, hanaʻoe i kahi wāwaeʻekahi me ka wāwae e hāpai i nā wāwaeʻelua. Ma muli o kou kūlouʻana, hiki i kou pūʻali a me kou hope e komo i ka hana e kōkua iāʻoe. E mālama pono i ka hips i loko o ka holomua.
E kipa aku i kaʻu Hōʻoia Honua Kuleana no kaʻikeʻana i nāʻoihana'ē aʻe hiki iāʻoe ke hana i nā wahi a pau, i kēlā me kēia manawa.