Nā papa hana mua o ka Plank no ka Core a me ka Heart

Ināʻoe eʻimi ana i ka hopena maikaʻiʻole, hoʻoikaika ka kino holoʻokoʻa e hōʻemi i kou puʻuwai, hiki i ke kī mua me nā papahele he koho nui. Ke hana neiʻoe i ka palekana a me ka ikaika nui ka hoʻonuiʻana i kou puʻuwai me kaʻole o ke kaula.

1 - E hoʻomaka i ka Planke

Pono kēia hoʻolālā i kahi kaulike, no laila, e hopu i kou manawa a paʻa i kahi noho a pā paha no ka palekana inā pono.

1. E hoʻomaka me nā kapuaʻi me nā lima i kahi pani pale.
2. E lawe i ka wāwae kūpono a kī i ka wāwae, e pale i ka hyperextension o ka kuli.
3. E kau pono i ka wāwae hema, e hoʻihoʻi mai i ka wāwae'ākau i hope ou, i nā lima i ka papahele i kahi o ka mea holo.
4. E lawe mai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao'ākau i kahi'ākau, e hoʻokoʻa.
5. E hele i ka lima hema i mua o ka lunar o ka mea holo, e kū a kū hou me ka wāwae'ākau, e hoʻomau me kāu papa papa mua i ka wāwae hoʻokahi.
6. E hana hou i ka pūʻulu ma kekahiʻaoʻao, e hana hou no nā 1-3 o nā seti o 10-16 reps.

2 - Noho a kū

ʻAʻole paha heʻano nui kēia hana, akā he mea nui loa ia e hoʻonui ai i ka puʻuwai me kaʻole ka hopena. ʻO kēia haʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻohaʻahaʻa iāʻoe i lalo i ka paepae a iʻole ke kāpili a laila e hoʻi hou, no ka hoʻomeʻaʻana i ke kino holoʻokoʻa me ka nānāʻana i ka cardio.

1. Kū i mua o kahi kapuaʻi a iʻole ke kahuahana a noho i lalo, e kau kou mau lima ma kaʻaoʻao o ka hihaka.
2. Leʻaleʻa i hope i kou hoʻolōʻihiʻana i nā wāwae i mua ou.
3. Lawe hou i nā wāwae a kū i luna, e hoʻohana i nā lima e kōkua iāʻoe inā pono.
4. E hoʻonui i ka ikaika ma ka laweʻana i nā lima a me ka hoʻohui paha i kahi lele ma ka hopena o ka neʻe.
5. E hana hou no 30-60 maukona.

3 - Kahi i kahiʻaoʻao Lunge Me Punches

ʻAʻohe mea i loaʻa ka nui o ka puʻuwai ma mua o ka pahu kickboxing a me kēia hui lunge-punchʻo ke kūlana kiʻekiʻe loa,ʻoihana haʻahaʻa haʻahaʻa.

1. E ho omaka i mua a me ka pivot i ka'ākau, e kaomi i ka wāwae hema i hope e like me ke kukuliʻana o ke kuli mua i kahi awakea.
2. I ka manawa like, e pīpī i ka lima hema i waho, akā, e pale i ka hili o ka kuʻe lima.
3. E hele i ka piko a huli i ka hema, e lawe i ka'ūkau'ākau i mua a me ka lima'ākau i mua i kahi punch.
4. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe, e neʻe wikiwiki i hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka naʻau.
5. E hana hou no 30-60 maukona.
6. No ka hoʻoikaikaʻana i ka neʻeʻana, hoʻonā hohonu a hoʻohana pono i ka kino o luna. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi lele i waena o kou makemake iʻoi aku ka hopena.

4 - Maheleʻaoʻaoʻaoʻao Puddlejumpers

ʻO nāʻaoʻaoʻaoʻaoʻaoʻao (aka, Puddlejumpers) kekahi o kaʻu mau hana aloha cardio punahele inā makemakeʻoe i ka hopena haʻahaʻa, akāʻo ke kiʻekiʻe loa. He hana maʻalahi - ka nui, ākea i kēlā me kēiaʻaoʻao a me kekahiʻaoʻao (e like me kou leleʻana ma luna o kahi puddle), akā,ʻoʻoe ke mālama i ka ikaika. E hele wikiwiki a hoʻohui i nā hoʻoikaika nui lima i ka manamana o ka naʻau.

1. E pākuʻi i ka wāwae'ākau i ka wā e hele aiʻoe me ka lima hema e like me ka laulā (e like me ka mea e ho'āʻo neiʻoe e pale i kahi puddle), e hāpai i nā lima ākea.
2. ʻO ka'āina ma ka hema hema, e kaomi i ka wāwae'ākau i ka papahele a hoʻohuli i ka wāwae hema e hāpai i ka laulā ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
3. E hana i kēia iʻoihana ikaika, ma mua o ka paʻakikī paʻamau. E lele i kēlā me kēia manawa (me kaʻole o ka lele - keʻoleʻoe e makemake) a hoʻonui i nā hana lima e hoʻonui ai i ka noʻonoʻo o ka naʻau.
4. E hoʻonui i kou wikiwiki no kaʻoi aku o ka ikaika aʻike i keʻano o ka ākea e hiki ai iāʻoe ke hele i waho e lele.
5. E hana hou no 30-60 maukona.

5 - Ka Ili Ma lalo o kaʻaeʻana

Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nāʻeke lele lele, mai hopohopoʻoe. Hoʻopihaʻia kēia mau loiloi haʻahaʻa haʻahaʻa no ka hoʻonuiʻana i ka puʻuwai me kaʻole e lele i luna a lalo.

1. E kuhi i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao aʻoʻoe e pehi i ka lima'ākau a ma luna, hiki i kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe.
2. E hele i ka wāwae a komo i kekahiʻaoʻao me ka lima hema, e hoʻohuli i ka lima hema i kaʻaoʻao.
3. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe, e neʻe i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe, me ka leleʻoleʻana, a me ka hoʻoukaʻana i nā lima e hoʻonui i ka noʻonoʻo o ka naʻau.
4. I mea e maʻalahi ai, e hoʻonui i ka lunake, e wikiwiki a hoʻonui i ka neʻeʻana i ka lima.
5. E hana hou no 30-60 maukona.

6 - Keʻiliʻiliahi Loa Loa o nā Jack Rainbow Rainbow

Ināʻoe eʻimi ana i ka hopena haʻahaʻa, ikaika nui, e hoʻohaʻahaʻa i nā kīpili lele i ka papa aʻe ma ka hoʻonuiʻana i nā lima ikaika. Ma kēiaʻano, e hoʻokaʻaka anaʻoe i nā lima aʻelua ma luna o ka lunge mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao e hōʻoia mau i kou puʻuwai.

1. E kuhi ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao i ka wā e piʻi pololei ai nā limaʻelua.
2. E hele i ka wāwae i loko a hele i kekahiʻaoʻao me ka lima hema, e'ōwili i nā lima i luna a lawe mai iā lākou i lalo e like me lunge ma kēlāʻaoʻao.
3. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe, e neʻe i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe, me ka leleʻole, a me ka hoʻokaʻakaʻana i nā lima, e like me keʻano o ke anuenue.
4. I mea e maʻalahi ai, e hoʻonui i ka lunake, e wikiwiki a hoʻonui i ka neʻeʻana i ka lima.
5. E hana hou no 30-60 maukona.

7 - Hiki i nā kupapaʻu pololei no Cardio

Hiki paha i ka holoʻana o ka wāwae'ākau i ka mea nuiʻole, akā, i ka manawa e ho'āʻo aiʻoe iā lākou, eʻikeʻoe i ko lākou puʻuwai e piʻi aʻe i ka hōʻoiaʻana i kou kūpaʻa a me kou palekana. ʻO ke kīʻo ka mālama pono i ke kukui i ka manawa a pau a ho'āʻo i ka laweʻana i ka wāwae e like me ka hiki iāʻoe. E hoʻonui i ka ikaika i ka hana lima nui a, inā makemakeʻoe i nā mea hou, e ho'āʻo e lele mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao i kou hāpaiʻana i nā wāwae.

1. E hoʻomaka me nā wāwae, e kū pololei nā limaʻelua i nāʻaoʻao.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau, e hoʻomoe iki i ka kuli inā e ponoʻoe, i ka laulā aʻoi paha.
3. I ka manawa like, e'ōpili i ka lima'ākau a puni, me he mea lā e ho'āʻo anaʻoe e pa i ka'ūhā'ākau (hikiʻole pahaʻoe ... ua maikaʻi).
4. E hoʻokiʻekiʻe aʻe a hoʻoneʻe i ka wāwae hema i ka laulā, e pā ana i ka'ākau me ka lima'ākau.
5. E hoʻomau, e hele wikiwiki e like me kou hiki, me ka hoʻonuiʻana i kahi pelo no ka ikaika hou inā makemakeʻia.
6. Hoʻopiha i nā papahana 1-3 o ka 8-16 reps.

8 - Ke 'aoʻao i kaʻaoʻao Lunge me nā Band Press

Hoʻouluʻia ka papa hana pēpena i kaʻaoʻao o kēlā me kēiaʻaoʻao e hiki ai ke hoʻonui i ka puʻuwai o ka naʻau ma ka hanaʻana i ke kino kiʻekiʻe i ka manawa like. E hoʻoponopono i ka haʻalulu e pono ai ka loaʻaʻana o ka hana aʻoiʻole paha i loko o ka umauma, poʻohiwi, a me nā mea kaua.

1. E hoʻopaʻa i kahi hui kūpaʻa a iʻole ke apo paha i ke kua i luna, e lawe mai ana ma lalo o nā pani a paʻa i kēlā me kēiaʻaoʻao.
2. E hoʻomaka a hele i mua a huli i ka'ākau, e kaomi i ka wāwae hema i hope i kou hoʻomoeʻana i ka lolo mua i loko o ka lā awakea.
3. I ka manawa like, e pākuʻi i ka lima hema i ka diagonal.
4. E hoʻi i ka waena a huli i ka hema, e lawe i ka wāwae'ākau a me ka lima'ākau i loko o ka punch.
5. E hele i nāʻaoʻao'ē aʻe, e wikiwiki paha e hoʻonui i ka naʻau a neʻe paha me ka mālie a hoʻoulu i ka lunake no ka hoʻonuiʻana i nā kahe a me nā'ūhā.
6. E hana hou no 30-60 maukona.
7. No ka hoʻoikaika i ka neʻeʻana e hoʻohui i kahi lele i waena.