E hoʻololi i kēia mau mea no ka hoʻokōʻana i nā pahuhopu ola hou
ʻO ka hoʻomaopopoʻana i ka waihona FITT ka mea kōkua iāʻoe e hoʻokumu i kahi papahana hoʻolālā eʻoi aku ka maikaʻi e hiki ai i kāu mau pahuhopu. ʻO FITT no ka pinepine, ka ikaika, ka manawa, a me keʻano o ka hoʻolālā. ʻO kēia nāʻanoʻehā e pono aiʻoe e noʻonoʻo e hana i nā hana i kūpono i kāu mau pahuhopu a me ka laulā. E aʻo i ka hana a ka FITT.
ʻO ka pinepine
ʻO ka mea mua e hoʻonohonohoʻia me kāu 'ōnaehana hoʻolālā he pinepine kāu e hana ai . ʻO kāu pinepine pinepine e pili ana i nā kumu likeʻole e like me keʻano o ka haʻawina e hana neiʻoe, pehea ka lōʻihi o kāu hanaʻana, kou kūlana o ka hoʻoikaikaʻana, a me kāu mau pahuhopu hoʻoikaika.
Ma keʻano laulā, ua hāʻawiʻia nā kulekele hoʻolālā e ka American College of Sports Medicine kahi kahi e hoʻomaka ai i kaʻikeʻana i ka manawa pinepine i ka hoʻolima.
- No ka cardio : E pili ana i kāu pahuhopu, nā kulekele e paipai i nā hana he elima aʻoi aʻe paha i ka hebedoma a iʻole ka cardio ikaikaʻekolu lā o ka hebedoma no ka hoʻomaikaʻiʻana i kou olakino. Inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha, makemakeʻoe e hana i nā hana maʻamau pinepine, pinepine i nā lāʻeono aʻoi aʻe paha o ka pule .
- No ka ikaika aʻoʻana :ʻO ka manawa pinepineʻia heʻelua aʻekolu mau lālaniʻole i ka hebedoma (ma kahi o hoʻokahi aʻelua mau lā ma waena o nā manawa). Akā,ʻo kou pinepine, e pili pinepine ia i nā hana i hanaʻia eʻoe, no ka mea, makemakeʻoe e hana i kou mauʻiʻo ma lalo oʻelua manawa o ka pule. Inā hanaʻoe i kahi hana kaʻawale, e like me ke kino kiʻekiʻe i kahi lā a me lalo iho ke kino aʻe, eʻoi aku ka pinepine o kāu mau hana ma mua o ke kauʻana o nā kino.
Ka Pono
Pono ka ikaika e hana me ka paʻakikī e hana i ka hoʻolālā. Peheaʻoe e hoʻololi ai i ka ikaika ma muli o keʻano o ka hana e hana neiʻoe.
- No ka cardio : No ka cardio, ke nānā mau neiʻoe i ka hana ma ka noʻonoʻo o ka naʻau , kaʻike iʻikeʻia , ka ho'āʻoʻana i ka nīnau , ka loiloi naʻauʻole , aiʻole ka hui pūʻana o kēlā mau mea. ʻO ka'ōlelo aʻo nui,ʻo ia ka hana ma kahi kūpono haʻahaʻa no nā hana hana kūpaʻa. Hoʻomaʻaʻia ka papa hana ma kahi kiʻekiʻe nui no kahi manawa pōkole. He mea maikaʻi e loaʻa i kahi hui o nā hana pākahi cardio haʻahaʻa, haʻahaʻa, a kiʻekiʻe me ka hoʻonāukiuki i nā'ōnaehana ikehu a me ka paleʻana.
- No ka ikaika aʻoʻana :ʻO ka nānāʻana i ka ikaika o ka hoʻonaʻauao ikaika e komo kekahi mau palena likeʻole. Hoʻoikaikaʻia kāu mau hana e hana ai, ka nui o ke kaumaha āu e hāpai ai, a me ka helu o ka helu a hoʻonohoʻia eʻoe. Hiki ke loli ka ikaika ma muli o keʻano o kāu aʻoʻana. ʻO ka manaʻo nui e hoʻonui i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau wale i ka helu o kāu helu i kohoʻia. Eia naʻe, ināʻo kāu pahuhopu e lilo i ka kaumaha a iʻole e kūkulu i ka hoʻomanawanui, hiki iāʻoe ke hāpai i nā mea kaumāmā no nā mea hou.
Wā
ʻO ka hope aʻe o kāu papahana hoʻolālā ka lōʻihi o kāu hana i kēlā me kēia kau. ʻAʻole hoʻokahi kānāwai hoʻokahi no ka lōʻihi o kāu hana a ke kauʻia ma luna o kouʻano hoʻolālā a me keʻano o kahi haʻahaʻa āu e hana nei.
- No ka cardio: Hōʻike nā papahana hana i 30 a 60 mau minuke o ka pepa akāʻo ka lōʻihi o kāu haʻawina e pili ana i kāu hana. Inā he hoʻomakaʻoe, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me kahi hoʻolāʻauʻana o 15 a 20 mau minuke . Ināʻoe e paʻa ana i ka cardio paʻa, e like me ka heleʻana no ka holo a loaʻaʻana paha i ka mīkini cardio, hiki iāʻoe ke hana no ka 30 a 60 mau minuke. Inā hanaʻoe i ka hoʻolāʻau waena a me ka hanaʻana ma kahi kiʻekiʻe loa, e pōkole kāuʻoihana, ma kahi o 20 a 30 mau minuke. Ma ka hoʻomohalaʻana i nāʻano hana likeʻole a me nā lōʻihi, e hāʻawi iāʻoe i ka papa hana hoʻopiʻi paʻakikī.
- No ka ikaika aʻoʻana : Pehea ka lōʻihi o kou kau ana i nā kaulike e pili ana i keʻano o ka haʻawina e hana ana a me kāu papa hana. Eia kekahi laʻana, hiki ke hōʻaia i kahi hola holoʻokoʻa i kahi hora, akā naʻe, hiki ke hoʻemi iki i ka hana mahele no ka mea e hana anaʻoe i nā'āpana muscle.
ʻAno
ʻO keʻano o ka hoʻolālā āu e hana nei,ʻo ia ka hapa hope loa o ka māhele FITT a he mea maʻalahi hoʻi e hana i mea e pale aku ai i nāʻeha a iʻole nā poho kaumaha.
- No ka hana o ka cardio : He maʻalahi ka Cardio, no ka mea,ʻoi aku ka helu helu o ka hana i loaʻa i kou puʻuwai. ʻO ka holoholo, ka holoʻana, ke kaʻa kaʻa, ka hula, a me ke kālai elliptic kekahi mauʻoihana likeʻole e koho aiʻoe. Loaʻa iāʻoe ma mua o hoʻokahi heleʻana-i ka hana cardio ke ala maikaʻi loa e mālama ai i kou kino a me ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ke kino.
- No ka ikaika aʻoʻana :ʻO ka hoʻonaʻauao ikaika he nui nāʻano hana e hāʻawi. Aia kekahi hana i kahi e hoʻohana aiʻoe i kekahiʻano o ke kū'ē (nā band, dumbbells, mīkini, a me nā mea'ē aʻe) e hana i kou mauʻiʻo. Hiki ke hoʻomanaʻoʻia nā papahana kaʻawale i keʻano o ka hoʻonaʻauao ikaika. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i keʻano o nā hana ikaika i hanaʻia eʻoe, mai ka hōʻuluʻuluʻana o ke kino i ka hoʻonuiʻana i nā mea e like me nā supersets a iʻole ka hoʻolālā pyramid e ola i nā mea i luna.
Pehea e hoʻohana ai i ka FITT ma kāu mau hana
Hōʻike ka waihona FITT i ka pehea e hoʻoponopono ai i kāu polokalamu e hoʻonui ai a loaʻa ka hualoaʻa maikaʻi. Hiki ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i kahi e hoʻololi ai i kāu mau hana e pale i kaʻeha, lanakila i nāʻeha, a me nā poho kaumaha .
Eia kekahi laʻana,ʻo ka heleʻanaʻekolu manawa i ka pule no 30 mau minuke ma ke kaʻina kūpono he wahi kūpono ia no ka hoʻomakaʻana e hoʻomaka. Ma hope o kekahi mau pule he nui, e hoʻololi ana kou kino i kēia mau hana a hiki i nā mea e hiki ke hana:
- Māhuahua maikaʻi kou kino ma ka hoʻolālāʻana: ʻO kaʻoi aku o kāuʻoihana,ʻoi aku ka maʻalahi o ka hanaʻana, e hoʻonāʻoe i nā calorie ma mua o kāu i hoʻomaka ai.
- ʻAʻohe mea maʻamau :ʻO kāu mau hana hou hiki ke kōkua i ka pohō kaumaha, a he mea maikaʻi loa ia. ʻO kaʻaoʻao ma lalo,ʻo ka hoʻolimalimaʻanaʻoe i ka nui o nā calories e neʻe ana i kahi kino hou.
- Māmā:ʻO ka hana likeʻana no nā hebedoma a he mau mahina paha i ka hopena, hiki iāʻoe keʻelemakule, eʻai i loko o kou ikaika e hana.
I kēia manawa e makemake anaʻoe e hoʻopili i hoʻokahi aʻoi aku paha o nā kumumanaʻo FITT, e like me:
- Ke hoʻololiʻana i ke alapine me ka hoʻohuiʻana i kahi lā e hele ai
- Ke hoʻololi nei i ka ikaika ma ka hele wikiwiki a iʻole e hoʻohui i kekahi mau manawa e holo ai
- Ke hoʻololi nei i ka manawa e hele ai i kēlā me kēia kau hana
- Ke hoʻololi nei i keʻano o ke kauʻana ma kaʻauʻauʻana, ke kaʻa kaʻa, a me ke holoʻana.
Ma ka hoʻololi waleʻana i kekahi o kēia mau māhele e hiki ke hana i ka loli nui i kāu kauʻana a me keʻano o kāu kino e pane ai i ka hana. He mea nui e hoʻololi i nā mea i kēlā me kēia manawa e mālama i kou kino a me kou manaʻo.
> Puna:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ka nui a me ka maikaʻi o ka hoʻolālā no ka Hoʻouluʻana a me ka mālamaʻana i ka Cardiorespiratory, Musculoskeletal, a me ka Neuromotor Fitness ma nā Haumākana Ola Loa. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.