Hoʻomaopopo ka hoʻolālāʻokoʻa kiʻekiʻe (HIIT) he ala maikaʻi loa e pale ai i kāu cardio a me nā hana hana ikaika e hoʻonui i ka ikaika a me keʻano o kāu mau hana.
No laila, he aha ka hoʻolālā HIIT kūpono? Heʻano ia o ka hoʻolālā waena e hiki ai iāʻoe keʻano pōkole, nā wā lōʻihi loa me nā lōʻihi lōʻihi, aʻoi aku ka māmā no ka ho'ōla.
ʻO ka manaʻoʻo ia e hana i ka pakeneka kiʻekiʻe o kāu mahele o ka palena o ka hopena o ka'ōpū , ma kahi o 9 i kaʻike o ka ikaika o ka ikaika ,ʻo ia hoʻi, e hele i waho, e like me ka mea hiki iāʻoe ma ka wā o ka wā hana.
Lawe kēia iāʻoe i loko o kāu'āpanapela , he wahiʻaʻole i lawa ka oxygen no kou kino. Keʻano o ka noho ma Mars me ka pāpale mahiole a kahi mea hiki ke hana wale no kahi manawa pōkole loa.
Nā pōmaikaʻi
Ua hoʻohanaʻia kēiaʻano aʻo e nā mea pāʻani e hoʻomaikaʻi i ka hana, akā, uaʻikeʻia hoʻi e pōmaikaʻi i ka mea hana maʻamau. Eia kekahi mau pono o ka HIIT aʻo:
- Hoʻolōlā i ka hana - E kau i kahi HIIT i loko o kāu papahana a eʻikeʻoe i kahiʻokoʻa loa i kāu mau papahana'ē aʻe,ʻo ia hoʻi heʻoi aku ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
- Hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻomāmā i ka momona -ʻO ia kahi kahi e loaʻa ai nā pono maoli, keʻoleʻoe e makemake e lilo i ka kaumaha a me ka momona . Ua hōʻike nā haʻawina i ka hoʻonaʻauaoʻo HIIT i ka momona o nā momona i loko o ka hanaʻana i nāʻiʻo, he mea kupanaha loa no ka mea uaʻike mākou i ka pauʻole o ka hoʻolālā'āpana.
- Hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻomāmā i nā calories a pau ka lā -ʻO kekahi mea nui e pili ana i HIITʻo ia, no ka mea e lawe anaʻoe i kou kino ma waho o kahi'āpana hoʻoluʻolu e hana ponoʻole, pono e puhi i nā calorie'ē aʻe e hoʻihoʻi i kou kino i ka pale ma hope o ke kaʻina. ʻO kaʻoi aku kaʻoi aku o ka afterco , ma keʻano, e puhiʻoe i nā calorie'ē aʻe ināʻoe e noho nei ma hope o kāu kauʻana.
- ʻAʻole pōkole kāu mauʻoihana -ʻO kahi haʻawinaʻoihana HIIT maʻamau e pili ana i 15-30 mau minuke a komo i kahi lakene 2: 1, e pili ana i kāu mau manawa hou e pālua i ka lōʻihi o ka wā hana. Hoʻokahi hiʻohiʻona he 5-10 mau kukui kiʻekiʻe (e hana ana ma kahi Level 8-9 ma ke kaha kiʻiʻike) he 30 a 60 maukona i hoʻopaʻaʻia me nā hola ho'ōla o 1-2 mau minuke (hana ma kahi Papa 4-5).
Ke hanaʻana i kahi hana
Hoʻomakaʻia ka hanaʻana i kāuʻoihana HIIT pono'ī. Hiki iāʻoe ke koho i kahi hoʻolālā nui loa-e hoʻolālā i ka hōʻokoʻa, ke kaʻa holo wikiwiki e like me kou hiki, a me nā mea'ē aʻe-a, ma hope o ka lōʻihi, hoʻolālā maikaʻi, hana i kahi 30 mau sekona o kāu hana a pau a laila e hoʻopakele no kahi o 1 minute, e hana hou i kahi no 20 mau minuke a pēlā paha, e hilinaʻi ana i kou kūlana o ka hoʻoikaika.
Ināʻoe he mea hoʻomaka , heleʻole i waho aʻaʻoleʻoe e makemake ia, akā hiki iāʻoe ke hoʻomaka me ka hoʻomohala kūwaho aerobic a hana i kāu alapiʻi mai laila mai.
Ma waho o kēia, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i hoʻokahi aʻoi aku paha o nā hana i hanaʻia, a laila e lawe iāʻoe i loko o kāu kahenaeropika no ka pepehiʻana, ka hanaʻana i nā calorie.
- Nā Hana Kiʻikuhi Kūwaho Kiʻekiʻe : 64 mau minute i hoʻololiʻia no kekahiʻano o ka cardio
- Ke Kūlana Kiʻekiʻe Nui Huakaʻi : 30 mau minuke i hiki ke hoʻololiʻia no kekahiʻano o ka cardio
- 30-60-90 Haʻawina Hoʻohui Hoʻohui Hoʻohui : 39 mau minuke i kūpono no kēlāʻano kēiaʻano o ka cardio
Nā kumuhana:
Pāpā, J; Kalihi, S; Heigenhauser, G; a me al. ʻElua mau hebedoma no ka hoʻouluʻana i ka'aehu āhuka ikaika kiʻekiʻe i ka piʻiʻana i ka momona i ka manawa o ka hanaʻana i nā wāhine. J Appl Physio 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "ʻO nā hopena o ke kiʻekiʻe nui e hoʻokūkū i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka hopena momona a me ka hoʻokēʻaiʻana o nā'ōpena insulin o nā wāhine'ōpio." Ka Papa Heluhelu Kuleana (2008) 32, 684-691.