Inā makemakeʻoe i kahi ikaika, kūpono i luna , ua kūpono kēia hana hana hoʻohālike iāʻoe. ʻO kēia haʻawina he 3 mau kaapuni o nāʻoihana 3, e nānā ana kēlā me kēia mea ma nā hui puʻupuʻu likeʻole no ka umauma, nā poʻohiwi, nā biceps, a me nā triceps. Hana i kāu hana ma ka hana 'ana i hoʻokahi kaapuni aiʻole iʻekolu mau kaʻa kaʻa no kahi lōʻihi lōʻihi. He nui nāʻoihana iʻoi aku kaʻoihanaʻoi aku ma mua o hoʻokahi o nā puʻupuʻu hoʻokahi, e hana ana i kahiʻoihana hana a maikaʻi.
Pono Pono
ʻO kahi pōpō e hoʻolālā ai , kahi paepae a papa paha, nā pōpilikia kaumaha a me kahi mele liʻiliʻi (e hoʻohana i kahi pūʻulu ināʻaʻole kāu mele mele)
Pehea e
E hana i ka'ōpana kelepona no 10 a 12 mau helu, me ka hoʻohanaʻana i ka kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau wale i ka helu i makemakeʻia. E hoʻomaha a hana hou i kēlā me kēia kahepuni 1 a 3 mau manawa aiʻole e neʻe i ka lālā e hiki mai ana o nā hana.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. Hoʻololi i nā haʻawina e pono ai e kūpono i kou kūlana a me nā pahuhopu.
E hoʻomaka i kāu hana mua.
1 - Ka 'Āpana 1: Ke holoʻana i ka Pushup
Pehea E : E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho paʻa me ka lima hema ma luna o kekahi pā pepa a me ka band. Hana i ka pahūʻana a,ʻoiaiʻoe e kaomi i luna, e hele i nā lima i ka hema a hiki i ka lima'ākau ma ka papa pepa. E hoʻomau i nā pākuhi, e hele wāwae i nāʻaoʻao i kekahiʻaoʻao. Hoʻokahi puka e komo ana i ka'ākau a me ka hema.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps
Hoʻololi i ka Pono: E hana i nā pulupulu ma kou mau kuli no ka hoʻololiʻana, e hana iā lākou i ka emiʻana no kaʻoihana
2 - Circuit 1: Kū i mua me nā hoʻolālā Triceps
Pehea e : E noho kiʻekiʻe a paʻa i ke kaumaha ma nāʻaoʻao. E hoʻokuʻu i nā lima a hiki i ka pae poʻohiwi a laila e hoʻomau i luna a hiki i ka manawa e pili ai nā lima i nā pepeiao. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike ma hope o ke poʻo i 90 o nā kekona. E huki i nā lima a huki i lalo.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻohana i nā kaumaha kaumaha aʻoi paha.
3 - Ka 'Āpana 1: Pono a Press
Pehea e : E hoʻomaka i nā anapuni i mua o nā'ūhā, nā pāma ma. E hoʻonui i nā kaulike a hiki i ka pae umauma i ka laina kūpono a ma kahi mālie māmā, e hoʻokuʻu i lalo i luna a me nā paona i luna e hiki ai i luna o nā poʻohiwi. E kńkau i nń anapuni ma luna a lalo i lalo, e ho oho i nń lima i ka laina i luna a me ka lalo.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps.
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻohana i nā kaumaha kaumaha a hoʻonui i ka'āpana
E hana hou i ka kaapuni 1-3 mau manawa
4 - Kaapuni 2: Ke pāpāpālaʻi lolo
Pehea : Hoʻoholo ma luna o kahi paepae a kau i nā kaumaha kaumaha-me nā'āpana. E huki i nā lima a kaomi i nā ana i luna a me waho ma ke kihi i kahi y-ʻano. E lawe mai i nā ana ma luna o ka pahu, e hoʻokuʻu i lalo a hou.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps
Hoʻololi i ka Pono: E hana pinepine i nā pahu pēpē inā paʻakikī kēia mau mea.
5 - Kaapuni 2:ʻAkahi Koa Arnold Press
Pehea E : E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaulike a iʻole ka papaleʻele ma ka lima hema a iho i lalo i kahi'āpana i ka laweʻana i ka lima'ākau no ka mea kaulike. E mālama pono i ke kukui, e pale i ka abs a hoʻopaʻa i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. Ke mālama nei i kēia kūlana, e hoʻomaka me ka pāma i mua o ka poʻohiwi a paʻi i ke kaumaha i ka wā e hoʻohuliʻoe i ka nikau. E lawe i ka lima i lalo, e hoʻohuli i ka lima i kū ka alo o ka alo i. E hoʻomau i ka pihi i luna a me lalo i kou nohoʻana ma kahi o ka pahu i nā kau a pau ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps
Hoʻololi i ka Pono: E kū i ka neʻeʻana ma kahi o ka'āpana
6 - Ka 'Āpana 2: MākaʻAlua me ka Keltletle Curl
Pehea : E hoʻopaʻa i ka lekaleʻa ma ka'ākau ma kouʻaoʻao. Hiki i ka'ākau a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻololi ana i ka kaumaha ma waena o nā kuli. I kou hele wāwaeʻana i ka wāwae, e hoʻohuli i ke kaumaha i loko o ka pale biceps, e hoʻopau me ke kaumaha. E hana hou i nā hoʻopiʻi a pau i nāʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps
Hoʻololi i ka Pono: E hele i waho i ka squat, e hoʻohana i kahi kāpili ma kahi o ka papa mele
E hana hou i ka kaapuni 1-3 mau manawa
7 - Ka 'Āpana 3: Nānā Circles
Pehea : Hoʻoholo ma luna o kahi paepae a kau i nā mea kaupaona ma luna o ka pahu, e ku ana nā alo i waho. E kuli i nā ana ma ke ākea a'ōpiopio i nā lima. Hoʻopau i ka neʻe o ka'ōwili ma luna o nā hulu, me ka'ōniuli e kū pono ana i kēlā me kēia i ka wā e'ōmole ana i ka pahu. E hoʻohuli i nā lima i ka manawa e hoʻopuni aiʻoe i nā mea kaulike ma luna o ka umauma e hiki ai i nā manamana lima ke maka i kekahi. E hoʻomau i nā ākea ākea, e huli i nā lima e ku pono ana i kekahi me keʻano o ka pinkies i mua o kekahi.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻololi i kāu mau kaupaona aiʻole e hana i nā lewa lau
8 - Mahele 3: Hoʻokiʻekiʻe Front Front
Pehea : E noho ma kahi pōleʻa hana a e hele i mua a hiki i ke kuʻi, i nā ana ma kēlā me kēia lima. E mālama pono i nā lima, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna i ka paewae. E emi i lalo a hana hou.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps
Hoʻololi i ka Pono: E holo i ka wā e noho aiʻole e kū ana, me kaʻole o ke ala
9 - Ke Kaʻina 3: Hoʻokahi Koa Triceps Pushup
Peheaʻoe e moe ai ma kouʻaoʻao'ākau me nā kuli a kūlou me ka hipiki. E kau i ka lima lalo ma ka pūhaka a waiho i ka lima hema ma ka papahele i mua ou (e kuhikuhi ka manamana i ka'ākau). E külä i nä pöʻani e paʻi i ke kino i luna a ma waho o ka papahele, e hoÿöla i ka lima hema me ka mea e hiki ai iä ÿoe ke ÿole i ka puka lima. E ho'ēmi i nā inima a e hoʻomau i ka hoʻohuli a me lalo.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 10-12 reps
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻomau i ka lalo i lalo i ka honua no ka mea hou aku.
E hana hou i ka kaapuni 1-3 mau manawa