Nā hana maikaʻi loa no ka Loss Kaumaha

He aha ka mea e lawe ai?

Inā makemakeʻoe eʻike i kaʻoihana maikaʻi loa no ka pohō kaumaha, pono loa ka pane:ʻO ia ka hana e hana aiʻoe i kēlā me kēia manawa. ʻIke wau,ʻaʻole iaʻo ka pane āu eʻimi nei. Makemakeʻoe eʻike i kāu mea e hana ai inā makemakeʻoe e loaʻa nā hualoaʻa. He mea maʻalahi paha kēlā pane, akā paʻakikī e hana: Ponoʻoe e hana maoli, paʻakikī loa.

I ka hikiʻana mai i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka hāmeʻa , ka momona momona , ka nāwaliwali a me ka hoʻonuiʻana i kāu afterburn,ʻaʻohe meaʻoi aʻe ma mua o kaʻoihana kiʻekiʻe kiʻekiʻe loa . Ma laloʻoe eʻike i kekahi o nā hana hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe loa no ka pohō kaumaha.

Kaula Kūloko

ʻO ka hoʻolāʻauʻokoʻa he papahana kahi e hoʻohui i nā manawa āpau a me nā'aerobic (me waho) me nā wā ho'ōla. Hiki i nā wā hana ke hoʻopau ma kahi o 10 maukona i kekahi mau minuke, e pili ana i kāu kūlana a me nā pahuhopu.

• ʻO ke kumu: ʻO ka loaʻaʻana o nā pōmaikaʻi i ka hoʻonuiʻana afterburn , hoʻonui i ka hikiʻana i ka wāwahi a hoʻohana i ka momona, ka piʻiʻana o ka hoʻolālā, nā hākole o ke kau , ka mea haʻahaʻa.
• ʻO wai: Ka hoʻomakaʻana, nā hanaʻoihana aʻoihana paha.
• Inā : Hoʻokahi aʻekolu manawa i ka hebedoma, e hilinaʻi ana i ka pae hoʻolālā.
• ʻO ke kumuʻaʻole :ʻO kaʻoihanaʻoi akuʻoi aku kaʻoi aku ka nui o ka pilikia o ka maʻi kaumaha , kaʻeha , ka puhiʻana , a me ka pōʻino. Hoʻohui pinepine lākou i nā hana iʻoi aku ka hopena e hoʻonui ai i ka puʻuwai , hikiʻole paha ke kūpono i nā kānaka me nā maʻi a me nāʻano kūlana'ē aʻe, akā he mau haʻawina likeʻole .
• Pane Ikuhi : Kūlana kiʻekiʻe

Ke Kauwaena Hoʻomākaukau Kūloko

1. E mālama pono i ka mahana.
2. E hele a holo i ke kūlana haʻahaʻa -i ka nui no 3 mau minuke, a ma hope o hoʻokahi minuke ke hele.
3. E hana hou no 20 a 30 mau minuke.

Ka Holomua o kahi Holomua Holomua

• Pono nā mea hoʻohālike e hoʻoikaika i ka hoʻomohalaʻana me nā wā aerobic .
• Hiki i nā mea hana maʻamau ke holomua i ka wā hana ma nā mea kiʻekiʻe.
• Hiki i nā poʻeʻoihanaʻoi aʻe ke ho'āʻo i nāʻoihana paʻakikī, e like me ka poʻe me nā sprints a me nā puʻu a me nā mea no ka wikiwiki a me ka hoʻomanawanui .

Ke Kauwaena Kūikawā kiʻekiʻe

ʻO ka hoʻonuiʻana o ka hoʻolālā waena (HIIT) heʻoi aku ka ikaika o ka hoʻolāʻau waena e hoʻokomo i nā hana hana kiʻekiʻe me nā wā hoʻomaha. Me kēia hoʻonaʻauaoʻana, ke hana neiʻoe ma kahi Level 8 a 9 paha ma ka papa hana kaha no 10 maukona i 2 mau minuke, me nā wā hoʻomaha e hiki ke hoʻokoe, hoʻokahi aʻoi lōʻihi paha ma mua o ka papahana hana.

• No ke aha: Paipaiʻia me ka hoʻonuiʻia o ka hanu a me ka afterburn, ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā, ka wā pōkole, hana maikaʻi, aʻoi aku ka maikaʻi o kou kino i ka momona momona .
• ʻO wai:ʻO nā meaʻoihana wāwae aʻoihana paha i makemakeʻole e hana ikaika.
• Ke hiki: Hoʻokahi aʻekolu manawa i ka hebedoma, ma muli o kāu kūlana o ka hoʻoikaika.
• No ke aha:ʻO kaʻoihana kiʻekiʻe kiʻekiʻe hiki ke hoʻonui i ka hōʻeha a me ka maʻi. ʻO ka hanaʻana i kēia mea paʻakikī hikiʻole ke hōʻoluʻolu.
• Pane Hanawaena: kiʻekiʻe

ʻO kahi hana HIIT Workout

1. E mālama pono i ka mahana.
2. E hoʻolālā no 30 maukona
3. E hele i hoʻokahi manawa.
4. E hana hou no 10 i 20 mau minuke.

He nui nāʻano likeʻole hiki iāʻoe ke hana, me kahi hana 30 -60-90 hui lōʻihi a me 10-20-30 HIIT Training .

Hoʻomākaukau Tabata

ʻO ka papahana Tabata kahi HILO e hana ai i ka meaʻoi aku i kahiʻoihana kiʻekiʻe loa no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona o ka hoʻomahaʻana, e hoʻonui 8 mau manawa no kahi o 4 mau minuke. Hoʻonui iki ka ikaika, a lawe iāʻoe i kahi Level 9 aiʻole 10 ma kahi paepae kaha eʻikeʻia i ka hopena o ka Tabata.

• No ke aha: Paipaiʻia me ka hoʻonuiʻia o ka hanu a me ka afterburn, nā haʻiki kūkole loa, ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā a me ka paʻiʻana, a he nui nāʻano.
• ʻO wai:ʻO kaʻoihana kiʻekiʻe, nā mea hoʻolāʻau akamaiʻole i kaʻeha.
• Ke hiki: Hoʻokahi aʻekolu manawa i ka hebedoma, ma muli o kāu kūlana o ka hoʻoikaika.
• No ke aha: ʻO kēiaʻoihana koʻikoʻi koʻikoʻi he mea hōʻoluʻoluʻole a hoʻonui i ka pōʻino o ka maʻi kaumaha, nāʻeha, a me ka hanaʻino.
• Pane Imi: Nui Loa.

Ka Laikini Tabata Workout

1. E mālama pono i ka mahana.
2. Hana i kahi hana ikaika loa e like me nā'ōpala a iʻole nā'eleʻaleʻaʻeleʻele , e hana ikaika me ka hiki iāʻoe no 20 maukona.
3. Māne ma kahi no 10 maukona a e hana 8 mau manawa.
4. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kahi Tabata 4 mau minuke, akā no nā hualoaʻa maikaʻi, makemakeʻoe e hana hou i ka Tabata hoʻokahi aʻoi aku paha no nā manawa he 20 a 30 mau minuke.

Aia kekahi mau hanana e like me ka hoʻokomoʻo Tabata cardio a me nā kākoʻo ikaika o Tabata .

Ka pae hana 'ana

ʻO ke kaʻina hana maʻa (MetCon) he kaha ikaika loa o nā hana,ʻo ia hoʻi he huiʻana o ka cardio a pau loa a me ka ikaika, ua hanaʻia kēlā me kēia no kekahi manawa o ka manawa me ka hoʻomahaʻole aiʻole he mau pōkole loa i waena. ʻO kāuʻike iʻikeʻia ma ka pālākiō o ka 1 a 10 he 9 a 10 paha (maximum) i ka manawa o nā papa hana.

• No ke aha: Mālamaʻo MetCon i nā'ōnaehana ikaika o ke kino, hoʻonui i ka afterburn, huakaʻi i kahi kiʻekiʻe o ka hoʻoikaikaʻana, a hāʻawi i ka nui o nāʻano.
• ʻO wai: Ka meaʻoi aku,ʻoihana hoʻokolohua paha.
• I ka manawa : Hoʻokahi a i ka manawaʻelima i ka hebedoma, e pili ana i kāu kūlana o ka hoʻolālā a iʻole ka papahana āu e hahai nei, e like me P90X , Insanity , a Crossfit.
• ʻO ke kumu: Heʻano koʻikoʻi loa kēia o ka hoʻonaʻauaoʻana me ka loiloi kiʻekiʻe loa no ka hōʻeha, ka huhū, ka hoʻopunipuniʻana, ka hanaʻana, a pēlā aku.ʻAʻole ia no ka poʻe hoʻomaka.

ʻO kahi hana MetCon Workout

E koho i 10 mau hana nui o ke kino, e like me ka papa hana , a hana i kēlā me kēia no 30 kekona, me 10 mau kekona e hoʻomaha ai i waena.

Ke Kūlana Kaapuni Kiʻekiʻe Loa

ʻO ke aʻoʻana i kaʻoihana kaapuni kiʻekiʻe heʻanoʻoi aku o kaʻoihana kaapuni kahi e komo ai nā papahana kālepa cardio a me ke kū'ē. ʻO ka manaʻo,ʻo ke kohoʻana i ke kino holoʻokoʻa a ho'āʻo i kahiʻoiʻana ma waena o kaʻaoʻao o luna a me lalo, no laila ua hoʻomaha kekahi puʻupuʻu i kahi hana'ē aʻe. Hanaʻoe i kēlā me kēia hoʻolālā no kekahi manawa a laila e hele koke i ka hoʻolālā hou.

• ʻO ke kumu: ʻO nā hoʻonaʻauao kūpaʻa e komo i nā puʻupuʻu nui o ke kino e kōkua ana i ka momona o ka momona. Hiki i kēia hāpai ke hoʻonui i ka ikaika me ka afterburn a hiki keʻoi aku ka hopena i ka poho nui o nā'eneke, akā,ʻaʻole maopopo nā kumu i ke kumu. Hiki ke kūpono i ka hormone ulu i hoʻokuʻuʻia i ka wā a ma hope o ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoulu kaua. Nui nāʻano, ka lōʻihi lōʻihi a me kaʻoi aku o ka manawa kūpono.
• ʻO wai:ʻO nā mea waena a me nāʻoihana kiʻekiʻe e mākaukau e puka i waho o ko lākou wahi hoʻomaha.
• Ke hiki: Hoʻokahi aʻekolu manawa i ka hebedoma, ma muli o kāu kūlana o ka hoʻoikaika.
• No ke aha: ʻO kēia kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka ikaika nui hikiʻole ke hōʻoluʻolu a hoʻonui i kaʻeha a me ka hopena, iʻeha, ināʻaʻole i mākaukau ke kino no ia. Ponoʻoe i kekahi manawa hana ma lalo o kou kāʻei a me ka noʻonoʻo pono i keʻano o ka hoʻolālā a me keʻano pono ma mua o ka ho'āʻoʻana iā HICT.

Ka nui o ka HICT Workout

• E hana i kēlā me kēia hana no 30 kekona, me 10 kekona e hoʻomaha ai i waena.
• ʻO nā papahana i manaʻoʻia e pili ana i nā pahu wili, ka pā pā , ka'ōkuhi , kaʻili o ka pōleʻa , ka piʻiʻana , nā'āpana , nā papahele , nā papahele , nā piko piko, nā lunui , nā pākuʻi i kaʻaoʻaoʻaoʻao , ʻaoʻaoʻaoʻao .

Kekahi mea e hana aiʻoe

ʻO nāʻoihana kiʻekiʻe kiʻekiʻe iʻikeʻia,ʻo ia nō ka hopena o ka mahina i ka honua o ka paʻakai a me ke kaumaha o nā kaumaha. He mea maʻalahi keʻike i ka hopena ke nānāʻoe i ka hopena o nā hana paʻakikī. Akā naʻe, hiki mai kēlā hana koʻikoʻi ma kahi kumukūʻai. No kekahi, heʻeha paha, heʻeha paha. No nā mea'ē aʻe, hoʻopauʻia a'ānō paha . Aʻaʻole hiki i kekahi poʻe ke hana i ka paʻakikī.

ʻO ka hopena maikaʻi loa ,ʻaʻole kaʻoihana nui loa e lilo i ka kaumaha, no laila hiki iāʻoe keʻae i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe loa no nā kumu e hiki mai nei:

• He hoʻomakaʻoe a iʻole paha i kahi lōʻihi lōʻihi o kāu hana
• Loaʻaʻoe i kaʻeha mau loa a iʻoleʻoe e hoʻopilikiaʻia ana
• ʻAʻoleʻoe i puka i waho o kāu wahi hauʻoli me ka hoʻolālā
• Ke inaina neiʻoe i ka hōʻalo
• Loaʻa iāʻoe kekahiʻano o ka naʻau e koi ai i ka lāʻau. Hiki paha i kāu kauka ke makemake e kamaʻilio meʻoe ma keʻano o ka ikaika o kāu hana

ʻO kahi haʻawina e like me kāna hana. ʻAʻole kahi hana e hana a ināʻaʻoleʻoe e hana pono, no laila, maikaʻi loa e pili i kekahiʻano o ka hoʻolālā e maikaʻi ai iāʻoe. Hiki iā ia ke hoʻomaka me kahi papahana hoʻomaka a hana i kāu ala e hoʻonui ai i ka hoʻolālā i ka manawa.

> Kālā:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Hoʻohālikelike likeʻole i ka hana ma hope o ka haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanaʻana i nā kānaka. ʻO ka Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C High-Intensity Kaapuni Kaapuni Ma ka hoʻohanaʻana i ke Kino Uwai: Ka Loa o Nā Hualoaʻa me ka Waiʻili Waiwai. Mei / Iune 2013. Kakaukau Ola a Moʻolelo ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Hoʻomaʻamaʻa i nā'ōpū o ka'awaʻalo me ka hoʻomauʻana i ka hoʻomehana maʻamau e like me keʻano o ka hōʻailona no ka maʻi Māniki. Kaomi . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ʻO nā hopena o ka hana nui kiʻekiʻe e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka paʻakikī momona a me ka hoʻokēʻaiʻana o ka insulin o nā wāhine'ōpio. ʻO Int J Obes (London) . 2008 Apr 32 (4): 684-91.

Nā mea hou aku