ʻO ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana cardio maikaʻi no ka pohō kaumaha e hiki ke pilikia. Ke hōʻike nei nā kulekele o ka American College of Sports Medicine (ACSM):
- No nā pono pilikino : He kanakolu mau minuke o ka hoʻolālāʻana i kaʻoihana maʻamau ,ʻelima mau lā ma ka hebedoma a 20 mau minuke o ka cardio ikaika ,ʻekolu lā o ka hebedoma
- No ka poho kaumaha : Ke hanaʻana i 60-90 minuke o ka hana i nā lā he nui o ka pule
ʻO nā mea i hōʻikeʻoleʻia i nā kulekele, pehea ia e hoʻonohonoho ai i kahi papahana e hoʻokomo i nāʻano nui o nāʻoihana hana, nā hana, a me nā lōʻihi.
Ināʻoe wale nō e hana i nā hana hoʻomaha (aiʻole e noho ana i loko o kāuʻona puhi kuni '),ʻaʻoleʻoe wale nō e hopohopoʻole i ka huhūʻole, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka pohō. Hana ikaika i kou kino e hoʻololi i ka hoʻonuiʻana i ke aho, i nā manawa e puhi ana i nā calorie'ē aʻe.
I kekahiʻaoʻao'ē aʻe, nui nā hana hana kiʻekiʻe e hiki ai ke alakaʻi i ka puhiʻana , ka hukiʻana , a iʻole nā pōʻino.
ʻO ke kī i kahi papahana kālai'āina piha,ʻo ka hoʻokomoʻana i kēlā me kēia kaʻina o ka ikaika i kēlā me kēia pule iʻole e lilo kāu mauʻoihana i ke koʻikoʻi aʻaʻole hana mau kou kino i nā mea likeʻole i nā manawa a pau.
Pehea e hoʻonohonoho ai i kāu Polokalamu Cardio Weekly
Ke hoʻokaʻawaleʻana i kāu mau papa hana ma ka pule hebedoma, e makemakeʻoe e komo iʻekolu mau wahiʻoihana'ē aʻe no laila e hōʻokiʻoe i kāu pūnaewele hoʻolālā pūʻole me ka hoʻouluʻana iā ia a iʻole e hoʻolimalima nui i ka manawa ma kahi hōʻoluʻoluʻole.
E makemake anaʻoe i nā hana hana haʻahaʻa haʻahaʻa-haʻahaʻa, haʻahaʻa haʻahaʻa, a me nā hana hana kiʻekiʻe.
Nā haʻahaʻa haʻahaʻa i haʻahaʻa
Aia kēia ma waena o 60-70% o kāu loiloi nui o ka naʻau a iʻole kekahi Level 4-5 ma ka papa hana eʻikeʻia. Pono hiki iāʻoe ke kamaʻilio maʻalahi. Nā hiʻohiʻona:
- ʻO kahi holo māmā
- E hele hele
- Heʻauʻau luʻu
- Ka māmā ikaika aʻo
Nā Hana Hana Pono
Aia kēia ma waena o 70-80% o kāu loiloiʻoi aku o ka naʻau a iʻole ka Mākaukau 5-7 ma ka paepaeʻike. Ponoʻoe e kamaʻilio me kekahi mau hana. Nā hiʻohiʻona:
- Holoʻo Brisk
- Nā papa hanaʻeleʻele, Zumba a iʻole nāʻano hana'ē aʻe
- Ka māmā mālamalama
ʻO ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a iʻole nā hana kūpono
Aia kēia ma waena o 80-90% o ka hopena o ka nui o kāu naʻau a iʻole kekahi Level 8-9 ma ka paepaeʻike. Makemakeʻoe e maʻalahi e kamaʻilio. Nā hiʻohiʻona:
- ʻO ka kaula lele
- E holo ana / wili
- Ka hoʻonaʻauao kūwaho kiʻekiʻe
- ʻO ka hoʻolālā kaʻa kaʻa kiʻekiʻe
- Hanaʻo Tabata
No ka hoʻomanaʻo i kou ikaika , e mālama ponoʻoe i kāuʻikepili o ka hopena o ka hopena o kāu keiki a iʻole e hoʻohana i ka papa hana lima iʻikeʻia.
Ke kūkuluʻana i kāu papahana Cardio no ka Loss Pohō
Aia ma lalo iho nei kahi palapala e hōʻike ana i kahi hebedoma wiki o ka hana i ka cardio no kahi kanaka hana i nā lāʻeono o ka pule. He mea hoʻohālike kēia o ka hoʻokomoʻana i nāʻano likeʻole o ka hana i ka cardio i loko o kekahi hebedoma maʻamau. Hoʻololi i nā hana ma muli o kāu kūlana o ka hoʻoikaika, nā pilikia manawa, a me nā makemake.
| Lā | Ka Pono | Length | Nā Hanana Haʻawina |
| Mon | HIIT (High Intensity Interval Training) | 20-30 min | Hoʻoponopono i ka wāwae |
| Nā Kū | Ke Kuhi Manaʻo | 45-60 min | ʻO Brisk Walking aʻoliʻoli paha |
| ʻAi | Ke Kuhi Haʻemi Pākuene | ʻO ka lā a pau | E hoʻohana i ka pedometer a ho'āʻo e loaʻa 10,000 mauʻanuʻu |
| Kau | Ke Kūlana Kūlana kiʻekiʻe-kiʻekiʻe | 30-60 min | 45-Minute Treadmill Workout |
| Mā | Ke Kuhi Manaʻo | 30-45 min | Kākau Mau i ka Hopu Cardio |
| 'Ap | Ke Kuhi Haʻemi Pākuene | 30-60 min | E hele wāwae aiʻole holo lōʻihi |
| Kau | Hoʻomaha | Hoʻomaha | Hoʻomaha |
Mai poina i:
- E hoʻomaka me ke akahele, inā he mea hoʻomakaʻoe, a hana i kou ala i kēia pae o ka hoʻolālā. ʻO ka nui o kāu mea e pono ai e hilinaʻiʻia ma nā helu he nui, e like me ke kūlana o kou ola, ka makahiki, ke kāne a me kāu mau pahuhopu. ʻO nā mea hou aku e pili ana i ka cardio hoʻomaka .
- Hoʻomehana a hoʻomaha aku no kēlā me kēia haʻawina
- E hoʻomauʻia
- E kū ma hope o kāu kauʻana