ʻO kēia Hips, Butt a me Thigh workout he mea kūpono no ka hilinaʻiʻana i nāʻiʻo nui o ka kino lalo. Nui nāʻoihana aʻoi aʻe a hiki ke koi i kekahi hana e kiʻi i kāu palapala. E hoʻomaka me ka kaumahaʻole a iʻole ka māmā kukui e hoʻoholo ai i kēlā me kēia hoʻoikaika a pale i kaʻeha.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā kauka. E hōʻole i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia.
Kākoʻo
Nā pakanā pāpaʻi nui , kahi papahana, pāʻani pale a me ka pōpō
Pehea e hana ai i nāʻanuʻu, Butt a me Thighs Workout
- E hōʻoluʻolu me 5-10 mau minuke o ka cardio
- Hoʻopiha i nā hana i kēlā me kēia hui, hoʻokahi ma hope o kekahi, me ka hoʻomahaʻole i waena
- Hoʻomaha no 30-60 mau kekona a e neʻe paha i kahi o nā lā aʻe (pōkole) aiʻole e pāpā hou i ke kauʻana 1-3 mau manawa no kahi hoʻolālāʻoi aʻe.
1 - Nānā i ka 1: Squat
E kau i nā kaumaha kaumaha ma luna o nā poʻohiwi (hōʻikeʻia) aiʻole ma nāʻaoʻao a iho i lalo i kahi'āpana a hiki i nā'ūhā e like me ka papahele. E hana hou no 12 reps.
2 - Mahele Step Squats
E kau i kahi hui pale ma lalo o nā wāwae a paʻa i nā lima me nā limaʻelua. E holo i ka 'ākau i ka'ākau, a iho i lalo i ka'āpana, nā kuli ma hope o nā wāwae a me ka hoʻonāukiukiʻana i ka'ōpū. E kūwae i ka wāwae a hoʻomau e hoʻomau i ka'ākau no 12 mauʻanuʻu aiʻole ka lōʻihi o ka lumi ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
3 - Ma mua o ka'Ake Kūʻokoʻa Mākahi
E kü ma kahi pökole pokole a häpai i ka wäwae hema i mua o ka haÿalele. E hoʻopili i ka kuli kūpono, e ho'āʻo e lawe i ka wāwae hema i ka papahele ke kaomiʻana i nā pūhaka. E alaki a hana hou no 12 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
E hana hou i ka 1 1-3 mau hola
4 - Nānā 2: Upae Ups
E kū ma hope o kahiʻanuʻu 15-inch a iʻole ka paepae, nā kaulike ma ka lima. E kau i ka wāwae'ākau ma luna o ka paepae, e hoʻololi i ke kaumaha i ka kuʻekuʻe a kuʻi i ka kuʻekuʻe e hele i ka paepae. E hele i lalo a hana hou no 12 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
5 - Ka Hoʻopiʻi Kanikau
Mai ka hipiki a hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha i ka papahele (hoʻihoʻi pololei) i ka wā e hāpai i ka wāwae'ākau ma hope ou i ka laulā. E hana i nā lili o ka wāwae'ākau e huki hou a hana hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
6 - Bent Knee Deadlift
Ma kahi ākea, kau i nā kaumaha kaumaha ma ka papahele ma waena o nā wāwae. E hoʻokuʻu i lalo (nā kuli ma hope o ka'ā'ī a me ka abs ma) a e koho i nā kaulike ke kū nei. E hoʻokuʻu i lalo, e kau i nā ana i luna a kū i luna. E hana hou no 12 reps.
E hana hou i 2 mau manawa
7 - E hoʻonohonoho 3: Lunge ma ka Pōhaku
E kau i hoʻokahi kapuaʻi ma luna o ka pōleʻa ma hope oʻoe (e hoʻokala i ka polo i ka paia inā pono), e kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka awakea, e hoʻomoe i ke kuli ma hope o ke kua. E kaomi i loko o ka kuʻekuʻu e kāohi i luna a hana hou no 12 rep, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
8 - Lunalike Lunge
E kau i kahi pāpala pepa ma lalo o ka wāwae hema a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema. E mālama i ka paona ma ka'ūkau'ākau a kukuli i ke kuli i kāu e hoʻokuʻu ai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e mālama pono i ka wāwae hema. E kākoʻo i ke kaumaha i ka papahele a kū i luna, e huki i ka wāwae i loko. E hana hou no 12 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
9 - Lunge Sweep
E hoʻomaka me ka ākea ākea a paʻa i ke kaumaha (aiʻole ka lihukūlia ) ma nā limaʻelua. E pivothi a huli i ka'ākau i loko o ke awakea,ʻoiai e hoʻonui i ka kaumaha me ka lima hema. Pivot i mua, hoʻololi i ka kaumaha i ka lima'ākau a me ka puaʻana i ka hema, e iho i loko o ke awakea i ka laweʻana i ke kaumaha. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe i ke kauʻana i ke kaumaha aʻoi aku (inā hikiʻoe i ke kiʻekiʻe, hiki iāʻoe ke hoʻolei i ke kaumaha i kekahiʻaoʻao ma kaʻaoʻao o ka mīkini) no 12 reps.
E hana hou i 3 mau manawa
10 - Papa 4: Hip Extensions
Ma nā'ā'ī a me nā kuli, e kau i kahi kaumaha ma hope o ke kuli'ākau. E kuhi i ka kaumaha a hāpai i ka wāwae'ākau a hiki i kahi kihi 90-kiʻekiʻe a me ke kīʻana i lalo o ka wāwae i ke keʻena. E emi a hana hou no 12 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
11 - Ball Butt Lift
E moe ma luna o ka poepoe ma luna o nā hiʻona. E hoʻokuʻu i nā alamu e hāpai i nā pū ā hiki i ke kino i kahi laina pololei e like me ke alahaka. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
12 - Nānā Hamstring
E moe me nā kuʻekuʻe ma luna o ka poepoe a hāpai i ka hihaka. Ma ka mālamaʻana i kēlā kūlana, e'ōwili i ka polo i loko a puka i waho no ka 12 rep.
E hana hou i 4 mau manawa