Loaʻa i nā hualoaʻa MetCon ... akā, hiki iāʻoe ke uku i ke kumukūʻai?
Loaʻa mākou i nā'ōlelo hoʻopihapiha i loko o kaʻoihana olakino,ʻo nā mea e pili ana i nā hua'ōlelo like
'Burn' a 'shred' a 'leo.'
Hiki paha i kekahi mea manaʻoʻole ke manaʻo he poʻe pūʻokoʻa kā mākou, akā,ʻo ke kuhiʻana, ke ahi, ke kālaiʻia a me ke kaniʻana,ʻo ia ka mea a mākou e makemake ai i kā mākou mau hana. No laila, he aha kaʻoihana kilokilo e hāʻawi iā mākou i ke kino kūpono ?
ʻAʻole ia he loiloi lōʻihi a lohi i hoʻohanaʻia e mākou i nā makahiki he 20 i hala hope nei,ʻaʻole hoʻiʻo ia i nā hana hoʻokūkū o ka ikaika i hoʻokumuʻia i ka wā kahiko.
No laila, ināʻaʻoleʻo ia, pehea lā?
Aʻo ka pane a ...
Heʻano hui like o nā meaʻelua. ʻO kēia hui kūikawā o ka cardio a me ka ikaika e kapaʻiaʻo ka Mīkini Pahūpili . A ināʻoe i lohe a ho'āʻo paha i ka P90X , CrossFit, Insanity a iʻole ka hoʻolālā kaapuni nui, a lailaʻikeʻoe i kaʻu mea e kamaʻilio nei.
Aia kekahi poʻe e noʻonoʻo nei i ka hōʻailona me ka mīkini metabolic, a me ka MetCon, e like me ka mea i kapaʻia e ka poʻeʻoluʻolu,ʻo ia ka manawa kūpono loa i ka momona a kūkulu i ka hoʻomanawanui, akāʻo ia anei keʻano maoli? A ināʻo ia,ʻo ia keʻano o ka hoʻolālā ikaika loa no kaʻoihana? Eʻike i ka mea nui, aʻaʻoleʻole paha, no MetCon.
No ke aha i loaʻa ai nā hualoaʻa i ka hua'ōlelo
ʻO MetCon, e like me ka lōʻihi o ke kākihana hana e like me kahi'āpana wela momona a iʻole ka pihiʻana , he mea nuiʻole ia. ʻAʻole ponoʻoe e hana i ka "kūlana" i kāu mau pono . Hiki ke hoʻopiliʻia kou kino i nā manawa a pau, a inā ua pau,ʻo ia hoʻi , ua paniʻoe.
Eia naʻe, e like me Greg Glassman, ka mea nāna i hoʻokumu i CrossFit a me kekahi o nā poʻe loea i ka hoʻonaʻauao ikaika loa,ʻo ka hoʻomohalaʻana i ka hōʻailona me ka hoʻonui "i ka mālama a me ka hāʻawiʻana i ka ike no kekahi hana." (Glassman, "Ke Kau'Āpili Malu")
ʻO kāna moʻolelo i kākau maikaʻiʻia e pili nui ana i kēia, me nā kūkākūkā e pili ana i nā'ōnaehana ike o ke kino a pehea pehea MetCon, i likeʻole me ka cardio kahiko a iʻole ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana, nā pahuhopu i kēlā me kēia o lākou i kahi alaʻoi aku.
He mea nui ia mau mea a pau a he pono ke heluheluʻana i kāna puke, akāʻo ka mea pili pono o MetCon no ka mea maʻamau he mea hoʻokahi: Loaʻa i nā hopena .
E nānā i kēlā me kēia P90X a iʻole Insanity infomercial aʻikeʻoe i kēlā mau momona paʻakikī a me nā momona o ke kino leʻaleʻa, kino momonaʻole a mākou e moeʻuhane nei. No laila, heaha ka mea huna ma hope o kēia mau hopena a hiki iā mākou ke loaʻa iā lākou? ʻO ia e pili ana i kāu makemake a me kou paʻakikī i ka hana.
Ka maikaʻi
ʻO ka mea huna maoli iā MetConʻaʻole pili i ka mea āu e hana nei, peheaʻoe e hana ai a ināʻoe e hana pono, hiki iāʻoe ke:
- E puhi i nā calorie no ka poho kaumaha
- E hoʻonui i nā calories āu e puhi ai ma hope o kāu kauʻana , e kapaʻia hoʻi ka afterburn
- E aʻo i kou kino pehea e hoʻohana pono ai i nā'ōnaehana ikaika , e like me ka'ōnaehana phosphagen ( pono ka makani e pono ai), glycolysis (ʻoihana e pono ai) a me ka'ōnaehana aerobic (ʻoi aku ka ikehu e pono ai). ʻOiaiʻaʻole kēia he mea nui loa no ka mea hana maʻamau, hiki i kēia ke lilo i mea hoʻonui nui no nā mea pāʻani.
- Hoʻoulu i ka ikaika, ka hoʻomanawanui a me ka hoʻoikaikaʻana no kahi o nā hana a pau - E pāʻani i nā hui, komo i ka pūʻali koa a me ke kānāwai, nā hoʻolālā, nā papa hana o ka papa marathon, a pēlā aku.
No laila, inā hiki iāʻoe ke loaʻa nā mea a pau mai MetCon mai, no ke aha mākou e hanaʻole ai?
No ka mea hoʻokahi, he ala maʻalahi ia o ka hoʻokōʻana a he manawa pinepine mākou e aʻo i nāʻoihana akamai, alakaʻi a me ka hoʻoikaika e hana me ka maluhia a me ka maikaʻi. No kekahi? Heʻoi aku ka ikaika nui no ka hoʻomakaʻana o ka hoʻomaka a iʻole ka hana maʻamau. E nīnau wale i kaʻu kāne i ka nui o nā lā i nui kona huhū iā ia i hana iā P90X. ʻO kāna pane? ʻO lākou a pau.
No laila e like me ka mea hiki ke hiki, aia kekahi mau mea e pono aiʻoe eʻike ma mua o kou ho'āʻoʻana.
Ma nā hopena maikaʻi loa e hiki ai ke loaʻa iāʻoe mai kēia māhele hoʻolālā kiʻekiʻe loa, aia nā mea e noʻonoʻo pono ai ma mua o kou hoʻolakoʻana i kou manawa a me kou ikaika ma kēiaʻano aʻo.
Nā mea pāʻani
- Ka nui o ka momona / kele waiwai -ʻO ka mea keu loa e pili ana iā MetCon,ʻo ka nui o ka ikaika e kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calories a ma hope o kāu kauʻana. ʻO nā hana, kahi i komo mau i ke kino holoʻokoʻa, nā hui o ka hui , kōkua iāʻoe e lilo i ka momona a loaʻa ka māmā aʻoi aku ka wikiwiki aʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka cardio a iʻole ikaika ikaika e aʻo ai
- Ka ikaika hou, ka mana a me ka hoʻomanawanui - No ka mea e hoʻokūkū anaʻoe i kou mau ala o ka ikehu ma hoʻokahi waʻa, ke hoʻopili neiʻoe i ke kino ma nāʻanuʻu a pau
- Ke kūlana kiʻekiʻe o ke kūlana - Inā hiki iāʻoe ke hana ma kēlā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka ikaika, hiki iāʻoe ke kī i ka pahu ma kahi o nā mea'ē aʻe a pau i kou ola mau.
- Ka nui - Ke hauʻoli nei nā poʻe i nā hana hana MetCon no ka mea he nui nāʻano. ʻAʻoleʻoe e loiloi i kahi papa hana no 45 mau minuke i kahiʻole. Ke hana neiʻoe i nāʻano hana likeʻole e mālama ai i kou manaʻo a me ke kino
- Pana a me kaʻono - Ponoʻoe e hana ikaika loa, akā,ʻo ka uku hoʻolimalima wale nō ka hana wale no 10 a 30 mau minuke
ʻAi
- Haʻalele kiʻekiʻe - Ua'ōlelo kekahi poʻe akamai heʻoi aku ka ikaika o kaʻoihana ma mua o 50% o nā mea hoʻokani. Me ke kanaka hoʻokahi,ʻike wau i ka mea i ho'āʻo iā P90X a CrossFit paha i nā hopena kupaianaha ... a haʻalele ma hope o kekahi manawa no ka puhiʻana, kaʻeha, kaʻeha a me keʻanoʻole.
- Ka nui o ka hōʻeha -ʻO kēia mau hana ke kumu i ka luhi a me ka luhi e alakaʻi ana i ka hanaʻino a me ka hanaʻino e alakaʻi pinepine ai i kaʻeha. ʻO ka nui o nā poʻe hoʻomaka i ka ikaika paha iʻoi aku ka kiʻekiʻe no lākou, he mea nui nō hoʻi i nā meaʻeha
- Hoʻopilikia koʻikoʻi o ka naʻau -ʻOiai kēia mau papahana hoʻolālā e hoʻokomo i loko o nā lā hoʻomaha no kou mau noʻonoʻo e hoʻi hou a hoʻemi i kaʻehaʻeha, pinepine ka manawa, haʻaleleʻoe i ka maʻi i kēlā lā i kēia lā . Ma hope o ka lā
- Hiki ke hoʻopau i kāu pūnaewele hoʻopili - Ua hōʻike nā haʻawina i ka hoʻolālā nui loa, me ka lawaʻole o ka manawa ma waena o nā hana a iʻole nā hana, hiki ke hoʻonui i ko mākou pilikia i nā maʻi e like me nā anu anuanu. Hiki paha kēia ma keʻano o ka pilikia, ke kino nei ka kino o ka hormone, cortisol, a he hopena ka hopena o ke kino.
- Ka nui o ka pōʻino - Ua makemake kekahi poʻe e hōʻeuʻeu iā lākou iho ma kahi kiʻekiʻe o ka hoʻolālā. No nā mea'ē aʻe,ʻo kēia haʻawina o ka hoʻolālā eʻoluʻolu wale nō ia.
No laila he aha ka mea e hana aiʻo MetCon me kahi mea'ē aʻe? ʻAʻole nā kulekele kūlana, akā aia kekahi mau kaulike ma ke kūkuluʻana i nā hana hana MetCon.
Nā kumuhana o MetCon
- Hoʻonohonohoʻia i kahiʻano kaapuni . ʻO ia hoʻi kāu hana i kēlā me kēia hana ma hope o kekahi a e hana hou i ka holo kaʻa 1 aʻoi aku paha.
- ʻO ka hana i nā hana hoʻokūkūʻole . ʻO ia keʻano o ka hoʻohanaʻana i kahi o nā puʻupuʻu i ka hanaʻana a kahi'ē aʻe. Eia kekahi laʻana, e hana i ka hoʻolālā kino haʻahaʻa (e like me nā'ōpili) a me ka hoʻolālāʻana o ke kino (e like me nā pohokuhi).
- Ke hana neiʻoe i ka ikaika nui no 10-120 kekona . Ponoʻoe e anaerobic a iʻole e pili ana i kahi Papa 9-10 ma kēia Chart Exertion Exertion i ka manawa o ka papahana hana. Ponoʻoe i mau hana koʻikoʻi, e like me ke kino holoʻokoʻa, mau puʻupuʻu , hana hana paʻakikī i hiki i kou manawa i koho ai. ʻO ka nui o ka manawa e hana aiʻoe ma luna o kāu mau pahuhopu:
- No ka mana , hiki iāʻoe ke hana sprints no 10 maukona a hoʻomaha no ka nui o hoʻokahi minute.
- No ka hoʻomanawanui e hanaʻoe i 2 mau minuke o ka cardio kiʻekiʻe nui e ukaliʻia e 30 mau kekona o ka hoʻomaha.
- No ka pohō nui , hikiʻoe ma kahi o waena - 30 mau kekona o ka hana a ma hope o 10 mau kekona o ka hoʻomaha, no ka laʻana.
- He pōkole loa kou manawa hoʻomaha . Eia hou,ʻo ka manawa i koe e koho ai e kauʻia ma luna o kāu mau pahuhopu a me ka laulāʻana. Pono ka hoʻomaha nui e hoʻomaha wale no ka lōʻihi e pono ai e hoʻoikaika ikaika me ka hana hou. Heʻokoʻa kēia no nā mea a pau, no laila e hana ponoʻoe eʻimi i ka manawa hoʻomaha maikaʻi no kou kino.
- ʻAʻole pōkole kāu mau hana . No ka hoʻonui i kahi kiʻekiʻe o ka ikaika, makemakeʻoe e mālama i kāu mau hana ma waena o 10-30 mau minuke. Ma mua aʻe o kēlā mea hiki ke hoʻololi i kouʻano a me ka ikaika.
- Ponoʻoe e hana i kēiaʻoihana iʻelua manawa i ka hebedoma . He mea paʻakikī kēia hana ma ke kino, no laila e ho'āʻo i ka hoʻohuiʻana i kahi hoʻonaʻauao maʻamau i loko o ka hebedoma - Ke kaumaha o ka cardio a me ka hoʻouluʻana i nā manawa maʻamau.
- E hana i ka hoʻonaʻauao MetCon . ʻAʻole kēia pae hoʻonaʻauao no nā poʻe hoʻomaka. ʻOiai inā ua hana muaʻoe, ponoʻoe i ka manawa e hoʻomaopopo i kou kino e hana anaerobically ināʻaʻoleʻoe e hana nei ma kāu mau hana. Ponoʻoe e hoʻomaka me ka papa hana maʻamau, e like me kēia papahana hoʻolālā no nā hoʻomaka mua loa , a hoʻokomo i nā hana iʻoi aku ka ikaika ma kāu hana e like me:
- Kaula Kūloko
- Ke kūlana kaʻapuniʻokoʻa
- ʻO Bootcamp
- Ke Kauwaena Kūikawā kiʻekiʻe
Hoʻomākaukau Tabata
ʻO kahi hana MetCon Workout
| Wela - no ka hana hana cardio no 5 mau minuke paha |
| 30 maukona - Burpees |
| 10 maukona - Hoʻomaha |
| 30 maukona - Squat Press |
| 10 maukona - Hoʻomaha |
| 30 maukona -ʻO ke aniau |
| 10 maukona - Hoʻomaha |
| 30 maukona - Loaʻaʻo Squat |
| 10 maukona - Hoʻomaha |
| 30 maukona - Burpee me Renegade Rows |
| 10 maukona - Hoʻomaha |
| 30 maukona - Plyo Lunges |
| 10 maukona - Hoʻomaha |
| 30 maukona - E hana i nā hana |
| 10 maukona - Hoʻomaha |
| 30 maukona - Froggy lele |
| 10 maukona - Hoʻomaha |
| 30 maukona - Ka pihiʻana i kaʻaoʻao Plank |
| E hana hou i 1-3 mau manawa |
| E hoʻomaha i lalo |
Nā kumuhana:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Hoʻoikaika ka hoʻouluʻana i ka 'elele, ka hoʻomanawanui loa, a me nā mea'ē aʻe. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Ke Kau'Āpili Malu." Holoholo.com . 10 Iune 2003. Crossfit.com. 20ʻOkakopa 2013.
McCall, P. "Pehea e Loaa ai i nā Hualoaʻa Pono me ka Hoʻoponopono Pīhaʻi I ka ACE 26ʻOkakopa 2012. 20 Aug 2013.
ʻO Powers S, Howley T. "Hana a me ka Pūnaehana Kūlohelohe." Nā Hana Hana . ʻO McGraw Hill. 2012.