Loaʻa i nā mea hou mai kou ola a me kāu mau hana
Inā e ho'āʻoʻoe e lilo i ka kaumaha ,ʻo kāuʻike mua e nānā i nāʻano e puhi ai i nā calories nui loa. ʻO ka Cardio ,ʻo ka hoʻonaʻauao ikaika , aʻo ka mea maikaʻi, he meaʻai maikaʻi haʻahaʻa i nāʻano kūpono e puhi ai i nā calorie a lilo i ka kaumaha, akāʻo ka mea āu iʻikeʻole ai, heʻano hilahila keʻano o nā calorie i kou kino. Ma laloʻoe eʻike e pili ana i kēia mau mea pohō kaumaha a me ka pehea e hoʻonui ai i kāu mau hana a me kou ola no ka pohō kaumaha a me ke olakino.
1. Ke hoʻomehana hoʻomehana hana Thermogenesis (NEAT)
ʻOiai keʻano o ka thermogenesisʻoihanaʻole e like me keʻano o ka hana o ka hana maʻamau i loko o ke kino,ʻo keʻano o ka mea maʻalahi loa:ʻO ka hana maʻamau. I kēlā manawa kēia manawa e kū aiʻoe a hele, hanaʻoe i ka hana wikiwiki aʻikeʻoe i kahi mea'ē aʻe? Ke puhi neiʻoe i nā calories .
Hoʻokomo nuiʻia nā kānaka i nā hana i hoʻonohonohoʻia a me nā mahele o ka puʻuwai maʻalahi e poina iā lākou e hiki i kaʻoihana nui ke lilo i mea nui i ka pohō kaumaha.
E noʻonoʻo i kahi o kahi papahana i hoʻomohalaʻia ai he 20 mau'atila hoʻokipa i haʻiʻia e pili ana i nāʻano o nā haʻawinaʻoihana i nāʻano likeʻole. I loko o ke aʻoʻana, ua loaʻa i kahi hui o nā mea manawaleʻa he BMI maʻamau i 23 (keʻokeʻo), a he 10 mau kāne a me nā wāhine he BMI ka nui o ka 33 (ke kaumaha haʻahaʻa). He aha nā mea iʻikeʻia e ka poʻe noiʻi:
- ʻO ka hui nui i noho no 164 mau minuke i kēlā me kēia lā ma mua o ka lālā lean.
- Ua kū pololei ka poʻe lean no ka 153 mau minuke ma mua o ka poʻe paʻakikī.
- Ua puhi ka lālā lehu i ka'elike he 350 mau kalo iʻoi aku i kēlā me kēia lā (36 mau lbs i ka makahiki) ma ka heleʻana a me ke kūʻana i nā lā a pau o ka lā.
ʻOiaiʻaʻole ka poʻe i hana i kekahi hana hoʻolālā, ua hoʻopau ka lālā lean i nā calories ma ka neʻeʻana wale aku -ʻaʻohe mea e pono ai.
Hoʻonui ia
No ka hoʻonuiʻana i nā calories āu e puhi ai me NEAT, ponoʻoe e neʻe i kahi mau mea:
- E kū i nā manawa a pau e loaʻa iāʻoe.
- E hele i nā wahi āpau. ʻO ke keakea ināʻoe ma ke kelepona, e kipa i kāu mau hoahana ma kahi o ka leka uila iā lākou a hoʻohana paha i ka pedometer
- I ka wā ma ka hale kūʻai, e hana iʻekolu mau lā ma mua o ka hiki ke kūʻai aku i kekahi mea.
- Ke hoʻolāʻauʻoe i ke kaʻa, e hoʻopuni piha i kahi kaʻa kaʻa ma mua o ka komoʻana i ka hale.
- Ke halihaliʻana i nā mea kūʻai, e lawe mai i nāʻeke i loko o hoʻokahiʻeke i ka manawa.
- Inā nohoʻoe no kahi lōʻihi o ka manawa, e hoʻololi i kahi kūlana, kahi hoʻololi i kou noho aiʻole hana i kekahi mau hana isometric - e paipai i kou mau lima, e kuʻikahi i kāu iʻaneʻi aiʻole e pīpī i kāu mau kīʻaha.
- E noho ma kahi pāʻani hoʻolālā a e'eliʻaka i ka wā e nānā anaʻoe i ka TV a iʻole e hana ma ka kamepiula.
Eʻike i nāʻano hou e hoʻokomo i ka hoʻokomoʻana i loko o kāu ola aiʻole e hana i ka mea noʻeau e piʻi mai i kāu papa inoa iho. ʻOiai i kahi hana hou aku i kēlā me kēia lā e hiki ke hana i kahi'ē aʻe.
Nā kumuhana:
ʻO James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster,ʻo Shelly K. McCrady,ʻo Alisa C. Krizan,ʻo Leslie R. Olson,ʻo Paul H. Kane, Michael D. Jensen,ʻo Matthew M. Clark. "Keʻano o ka hoʻokaʻawaleʻana ma ka Posture Wāhi: Kahi kūpono i ka nui o ke kanaka". ʻEpekema 28 Ianuali 2005: Vol. 307. no. 5709, pp. 584 - 586. 20 Mar. 2007.
2. E hoʻonui i kahi pūpū
Uaʻike mākou a pau i ka māmā iʻoi aku ka ikaika ma mua o ka momona . I koʻu mau nīnau, ehia mau helu o nā calories? Loaʻa iaʻu he 5-10 mau calories ma ka paona pakahi aʻo nā mea'ē aʻe, e like me Dr. Len Kravitz, ke manaʻo nei he 12-15 kalole i kēlā me kēia pa i kēlā lā i kēia lā. Inā he 10 calories aiʻole 15 mau calories, e hoʻonui i kaʻiʻo i hiki ke hoʻololi.
Hiki i ka hapanui ke loaʻa i ka 2-5 lbs o ka puʻupuʻu mai ka hoʻonaʻauao ikaika a he 15 mau calo mai kēlā me kēia paona i kēlā lā i kēia lā. ʻO 30-75 nā lola hou i puhi i kēlā me kēia lā, kokoke i 8 lbs i ka makahiki.
Hoʻonui ia
- E aʻo i kou mauʻiʻo ma ka liʻiliʻiʻelua i ka hebedoma. Inā e nānā anaʻoe i ka poʻomaka a me ka kaumaha, e ho'āʻo i kāu mau 2-3 mau hui no kēlā me kēia hui puʻupuʻu a e mālama i kahi lā aʻelua paha o ka hoʻomaha ma waena o nā hana e hiki ai i kou mauʻiʻo ke ola . E aʻo hou i ka Weight Training 101
- E hōʻalo i kou mau kino . ʻAʻole hiki i ka hapa nui o nā kānaka ke hāpai i ka kaumaha kūpono i ka hoʻonuiʻana i ko lākou mauʻiʻo, a he mea pono no ke kūkuluʻana i ke kino o nāʻiʻo. E koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke ea wale no ka helu i makemakeʻia o ka rep.
- E hoʻohana i nā hoʻouka pūnaewele . ʻO ka ikaika ikaika loa ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo a me nā hui lōʻihi. ʻO kēia mau hui (e like me ka'āpana, ka'āpana, ka lunuka, nā pākuhi, a me nā mea'ē aʻe) eʻaeʻoe e hoʻonui i ka kaumaha a puhi i nā calorie no ka mea e hoʻohana anaʻoe i nāʻiʻo nui o ke kino.
- E hoʻololi i kāu polokalamu . Hiki ke hoʻololi mau ke kino i ka hana āu e hana ai akā hiki iāʻoe ke hōʻalo i kēlā a e hoʻomau i ka holomua ma ka hoʻololiʻana i nāʻano likeʻole o kāu mau hana. Hiki iāʻoe ke hana i kēia ma ka hoʻololiʻana i kāu hana aʻo a ma ka hoʻololiʻana i kāu mau hana, ka hoʻopiʻi, ka hoʻonohonoho a me keʻano o ke kū'ē.
ʻO kēlā me kēia papahana aiʻole ka papahana e koho aiʻoe, e hana ikaika a paʻakikī maoli i kou mauʻiʻo e loaʻa i kahiʻoi loa o kāu mau hana.
Hiki iāʻoe keʻike i nā manaʻo likeʻole i kaʻu Hale Paipuha .
3. Ma hope o ka puhi
ʻO kekahi mea hūnā i ke kino e puhi ana i nā calories me Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), aiʻole i ka mea o ka hapanui o mākou e manaʻoʻia e like me keʻano o ke ahi. Ke hana mākou, hoʻokuʻu mākou i ke kino i loko o keʻano o ka hopena. I ka manawa e pau ai kaʻoihana, hoʻolālā ke kino i nā calories e hoʻihoʻi i ke kino i mua o ka hoʻolālā.
Ehia mau calories mākou e puhi ai ma hope o ka hoʻolālā e paʻakikī e pane akā ma kaʻatikala, Exercise After-Burn: Research Update, nā mea kākau Dr. Len Kravitz a me Chantal A.
Ua nānā houʻo Vella i nā hanana i pili i ka hope-burn aʻikeʻia he lālā o ka laulā 30-120 no 30-60 mau minuke o ka cardio (e like me ka holo kaʻa a me ka mīkini) i 70% o VO2 max (e pili ana i 80% o kou puʻuwai kiʻekiʻe ʻo ka helu ).
Aʻaʻole hoʻiʻo ka cardio wale nō i hana i keʻano wela. ʻO ka hoʻonaʻauao kūpaʻa kiʻekiʻe a me ka hoʻonaʻauao hoʻokele a kaʻokoʻa (e kūkākūkāʻia ma lalo nei) e hana pū kekahi ma hope o ke ahi. Hiki i nā hopena keʻokoʻa ma muli o ke kāne a me keʻano o ka hoʻolālā, akā,ʻo keʻano nui, kaʻoi akuʻoʻoleʻa (a lōʻihi), kaʻoi aku o ka afterburn.
Hoʻonui ia
Kaula Kūloko
ʻO ke aʻoʻana i kahi hui kahi ala nui e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui, e hoʻomāmā i nā calorie aʻoi ikaika me kaʻole e hoʻolālā i ka hana maʻamau i kahi kiʻekiʻe. ʻO ka manaʻo o ka hanaʻoi aku ka paʻakikī ma mua o kāu hana maʻamau no kekahi manawa pōkole e hoʻonui ai i kou kino. A laila e hoʻopiha maikaʻi loaʻia me kahi manawa hoʻomaha e hiki ai ke mākaukau e hana hou.
Hiki iāʻoe keʻike i nā kiko'ī kūikawā e pili ana i ka hoʻokolohua waena ma kaʻu'anukala , Hoʻomohala Interval , a me nā hana i hanaʻia i kēia manawa ke hāʻawi nei i nā hiʻohiʻona o nā hana wāwae hiki iāʻoe ke ho'āʻo ma kāu iho:
- Ka hoʻomakaʻana o ka Interval Workout
- Hoʻomākaukau Honua - Papa 2
- Ka Hana Kūikawā no nā Intermediate / Advanced Exercises
- Holo i ke Interval Workout
Hana Kiʻekiʻe Loa
ʻO kekahi ala'ē aʻe e hoʻonui i ka kelo kalo e ho'āʻo i nāʻoihana kiʻekiʻe kiʻekiʻe , aiʻole ke aʻo mauʻana ma kahi o 80% o kāu loliʻoi loa o ka naʻau ,ʻo ia ke kūpono i kāu keka'ōhuka. I nā hua 'ē aʻe, makemakeʻoe e hele ma waho o kāu wahi hauʻoli, akā,ʻaʻole loa e hiki iāʻoe ke loaʻa i kou hanu. ʻO kēia kahi e pili ana i kahi Level 6-7 ma kahi Māna Haʻaweʻia . Hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻohui hou i kahiʻoihana ikaika ma hoʻokahi pule a hoʻomaka me 10-20 mau minuke ma kēia pae inā he hoʻomakaʻoe, e hana mau i kou ala a hiki i 30-60 mau minuke.
Ka Papa Alanui Hoʻokele a me ka hoʻouluʻana i ka hoʻoikaika ikaika
ʻO nāʻoihana'ē aʻe e hāʻawi aku ana i nā meaʻoi aku o ka hopena ma hope o ke ahi, he aʻo hoʻokele a ka'āpana hoʻoikaika a me ka hoʻonaʻauao kūpaʻa . ʻO ke kauʻana i nā kaupaona a me ke kūkuluʻana i ke koʻikoʻo e kōkua iāʻoe e puhi i nā calories, akāʻo ka nānāʻana i kahi hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe hiki ke hoʻonui i kāu mau hope ma hope o ke ahi,ʻoiai he ponoʻoe eʻike i kaʻike ma mua o ka hoʻonuiʻana i ka ikaika . No nā hoʻomaka, hoʻomaka me ka hoʻomakaʻana o ka ikaika ikaika no nā pule he nui wale ma mua o ka hoʻoikaikaʻana.
ʻO nā alakaʻi āpau no ka hoʻouluʻana i ke koʻikoʻi nui:
- 8-10 mau hana (e like me ka papa hana pālua, kahi i kūkuluʻia, ka pelekane ma luna , nā bicep curls , nā pihi papaʻi, nā'āpana, nā wāwae a me nā wāwae o ka wāwae)
- 2-4 set of 3-8 reps
- Hoʻohana i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka rep
- 2-3 mau minuke e hoʻomaha ai ma waena o nā pūʻulu
ʻO nā kūlana no ka hoʻonaʻauao hoʻokele kalaika:
- 6-10 mau hoʻolālā (e like me ke kaomiʻana , ka pāʻani lima , ka piʻo pāʻani, kaʻili āpau, ka piko, ka pihi pīpī, ka piʻo lima, ka pihi'ā'ī , ka laulā pololei , ka launa o ka wāwae , a me ka lālani noho)
- 2-3 mau papa, e hana ana i kēlā me kēia hana ma hope o kekahi
- 10-12 e hoʻohana hou i ka'ōwili-kaumaha kaumaha no kēlā me kēia hana
Hoʻopuka i kāu mau hana
Hana i ka cardio a me ka ikaika i ka manawa o ka hana likeʻole e pāpālua i kāu after-burn akā māhele i kāu mau hana. Inā hiki i kāu polokalamu ke hāʻawi aku iā ia (a makemakeʻoe i kaʻoihanaʻoi aku iʻoi aku ma mua o hoʻokahi manawa i ka lā), hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu hana no ka mea e hana anaʻoe i cardio i ke kakahiaka a me ka ikaika ma hope aku o kēlā lā (aiʻole ma kaʻaoʻao'ākau).
Nā Mākua palekana
He mea nui e palekana i ka hoʻonuiʻana o ka ikaika e pale aku i ka hao a me kaʻeha . E hoʻohana i kēia mau'ōlelo no nā hana hana pono a maikaʻi:
- Hoʻonui i ka ikaika. Inā he hoʻomakaʻoe aʻaʻole paha i hoʻohanaʻia i nā hana i ka nui o ka cardio, hoʻonui i ke kaʻina a iʻole ke kū'ēʻana / hoʻopili aʻe i ka manawa a no lailaʻaʻoleʻoe e hoʻomau.
- E hoʻemi i nā hana hana kiʻekiʻe. Hōʻoia nā kaumāulu e hanaʻoe ma mua o 1-2 mau wā aiʻole ka hana nui cardio i ka hebedoma e pale ai.
- E hoʻonui hou i ka hola. Ma muli o ka paʻakikīʻana o nā hana hana kiʻekiʻe ma ke kino, hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻolāʻihi i ka manawa e hoʻomaha ai a hoʻomākaukau i kou kino no ka hana ikaika. E hoʻolālā i ka hoʻolālāʻana i nā minuke he 10 wale nō me ka liʻiliʻi o kou puʻuwai i ka mahana a māmā kou mau kino.
- E hōʻoluʻolu e hoʻomaha. Hāʻawi i ka manawa o kou kino e hoʻohaʻahaʻa iho ai me ka ho'ōla mai nā hana hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe he mea nui no ka noho maluhia a hoʻopauʻana i kāu kauʻana ma kahi leka maikaʻi.
Nā kumuhana:
ʻo Murphy, Emmett a me Schwarzkopf,ʻo Robert. "Nā hopena o ka pae hoʻonohonoho a me ka hoʻonaʻauao kaʻaahi kaʻawale ma ka hoʻolālāʻana i nā hanaʻahu." Ka Nīnaupepa o ka Mana a me ka Hoʻohui'Āina: Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. 18 Mala. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Ka Mahi Mahope o Ka Haʻawina: Ka Hoʻoholo Hou." ʻO ka IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mala. 2007.
4. Ka hana kaumaha o ka Cardio Workouts
ʻO kekahiʻano e puhi aku i nā calorie'ē aʻe,ʻo ia ke komo i nā hana e halihali kaumaha ana a komo i nā lālāʻoi aku . Hanaʻia nā hana maʻamau maʻamau:
- Holoholo
- E holo ana
- Hōʻailona
- ʻO Tennis
- Pāʻele
- Nā papa hanaʻeʻe
- Kāpikipiki
- Ka hula
- ʻO ka holoholo
Ke komoʻoe i nā hana kaumaha, hana ka'umekau iāʻoe e koi ana i kou kino eʻoi ikaika a, a pēlā, e hoʻonui i ka ike.
Pēlā nō,ʻo nā hana e pili ana i ke kino holoʻokoʻa (e like me ka ski skiing) e hoʻonui pinepine aku i ka calorie ma mua o nā hana e hoʻohana ai i nā hui puʻupuʻu (e like me ka holo wāwae a hana paha i ka bicep curl). No ka mea hou aku, e nānā i nāʻaoʻao 5 no ka hoʻoukuʻana i ka mea hoʻohana .
ʻO ia anei keʻano o nā hana hanaʻole e like me kaʻauʻana a me ke kaʻa kaʻaʻoleʻole? Aʻole iki. ʻOiaiʻoe e hoʻonui pinepine i nā calories ma kēlā mauʻanoʻoihana, aia kekahi mau pōmaikaʻi -ʻaʻole i ka nui o ka haunaele houʻana i nā hono a me nā hana lōʻihi no ka hikiʻana i kou kino ke pale i kēlāʻano aʻo.
No nā manaʻo hana, e nānā i kēia papa inoa o Cardio Workouts no nā papahana a pau.
Nā kumuhana:
La Forge, Ralph. "Hoʻoponopono i nā mea hoʻoholo i ka pauʻana o nā kaumaha." Kākoʻo ACE News:ʻAukake / Kepakemapa 2006. 18 Mala. 2007.
Mai Kikū
ʻAʻole kēia hana pepehi malu hope loa i hanaʻia e ke kino e like me ka hana o kāu hana ma hope o kāu kauʻana. He mea maʻalahi ka hanaʻana i ka hana me ka hoʻomaopopoʻole i ia mea, hiki ke hoʻololi i kāu mau ho'āʻo e lilo i ka kaumaha keʻoleʻoe e hoʻolohe. ʻO nā hana maʻamau a mākou e hoʻokomo iā mākou:
- Eʻai ana i nā calories . Ke hoʻomakaʻoe e hoʻolālā, hiki iāʻoe keʻai aku i nā calorie'ē aʻe e hoʻopau ai i kēlā mau hoʻolālā hoʻonui . Ke hana nei kekahi poʻe no ka mea ua pōloli lākou aʻo kekahi poʻe no ka mea uaʻike lākou hiki iā lākou ke uku iā lākou iho ma kaʻaiʻana i kā lākou makemake.
- Hoʻomaha hou . ʻO kekahiʻano'ē aʻe mākou i ka hanaʻana ma ka neʻeʻana ma kahi liʻiliʻi ma hope o ke kaʻina. Eia hou, he mea kēia e hiki ai iā 'oe ke hana me ka maopopoʻole.
Hoʻonui ia
No ka loaʻaʻana o nā mea i waho o kāu mau hana, e hoʻolohe i kāu hana i ke koena o ka lā ma:
- Ka mālamaʻana i kahi puke pai . ʻO ka huliʻana i kāu meaʻai a me nā calories he ala maʻalahi ia e hōʻoiaʻaʻoleʻoe eʻai hou i ka hoʻopauʻana i kāu mau hana.
- Ke mālama nei i kahi lohi hana . Hiki iāʻoe ke hahai i kāu mau hana a me kou holomuaʻana ma ka mālamaʻana i keʻano o kāu hana ma nā lā āu e hoʻolālā ai.
He maʻalahi ka loaʻaʻana i ka hopena me ka hoʻomehana a hoʻopoina i nā mea liʻiliʻi loa e hiki iā mākou ke hana i kēlā me kēia lā e hoʻohui i nā mea paʻakikī a, i kekahi manawa, kōkua e hoʻomāhuahua i nā calories e hiki ai iā mākou ke hana i nā pahuhopu kaumaha .
ʻO ke kīʻo ka hoʻokomoʻana i nā loli liʻiliʻi i kēlā me kēia manawa a loaʻa ka nui loa i hiki iā mākou ke puka i ko mākou manawa a me kā mākou mau hana.