Hoʻopihaʻia kēia hana kiʻekiʻe lōʻihi no ka puhiʻana i nā calories e pale aku i ka waiwai o ka manopaopa . ʻO kēia haʻawina e hana ana i ka hana nui 4 aʻoiʻole anaerobic no 40 maukona, a ma muli o 20 mau kekona hoʻomaha, e pālua iʻelua manawa. ʻO kēia haʻawina eʻoi aku ka maikaʻi i nā mea hoʻolālā i hoʻolālā me ke kūlana kiʻekiʻe. E koho i hoʻokahi no kahi lōʻihi o ke kauʻana a iʻole e hoʻopau i nā meaʻehā no kahiʻoihana he 35 mau minuke.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO kahi paepae aiʻole ka hiku
Pehea e
- Hoʻopiha i nā hana i kēlā me kēia Set, e hana ana kēlā me kēia no 40 maukona, e hoʻomaha ana i 20 maukona ma waena o kēlā me kēia hana
- E hana ikaika e like me kāu i hiki ai i kēlā me kēia hoʻolālā, e hana ana i kahi Papa 9-10 ma luna o kēia anianiʻike
- E hana hou i ka manawa no ka huinanui o 8 mau minuke
- E hoʻopihapiha 1 a iʻole paha o nā Kūʻokoʻa, e hoʻomaha ana no hoʻokahi minute i waena o nā hoʻonohonoho
- E nānā i kou ikaika ma loko o ka hana a hoʻi aku inā loaʻa ka kiʻekiʻe o kou puʻuwai.
- Hoʻololi i ka hana e like me ka mea e pono ai a pale aku i kekahi hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia
Kaapuni 1 - Luki lōʻihi
E holo i mua i hiki iāʻoe me nā wāwaeʻelua, e lele me nā kuli i lalo. Holo i ka huli a hana hou i kahi lele'ē aʻe ma kahiʻaoʻao.
E hana hou, lele i mua, lele i ka hoʻohuli a lele hou i mua no 40 maukona.
ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao i kaʻaoʻao Kī
E hōʻoki i ka lima hema i kaʻaoʻao i ka wā e lawe ai i ka kuʻe lima'ākau i lalo. E kuhi i ka wāwae wāwae i lalo a pahu i kaʻaoʻao me ka wāwae hema, e holo wikiwiki i hiki iāʻoe no 40 kekona.
Hana i kēia neʻe ma kekahiʻaoʻao ma ka holo kaʻa hope.
ʻO kaʻaoʻao i kaʻaoʻaoʻAlo Lunge
E lawe i ka'ūkau'ākau i kaʻaoʻao a kūlou i ka'ūkau hema i loko o ka lunanui o ka holo, e hele ana i lalo e like me kou hiki a paʻi i ka lima i ka papahele. E wehe koke i nā wāwae i ka lewa e hoʻololi i ka lunge i kekahiʻaoʻao.
E hana hou no 40 maukona, a laila hoʻomaha no 20 maukona.
ʻO Burpees
E kaomi a kau i kou lima ma ka papa ma kaʻaoʻao o kou mau wāwae. Ma kahi'ōhū'ōhū, e lele i hope i hope i kahi hoʻokūkū, e huki i nā wāwae i waena o nā lima a kū i luna. E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika, inā makemakeʻia. E hana hou no 40 kekona a hoʻomaha no 20 maukona.
E hana i kēlā me kēia hana no 40 maukona, e hoʻomaha ana i 20 mau kekona ma waena. E hana hou i ka manawa no ka huinanui o 8 mau minuke.
Hoʻomaha no 30-60 maukona
Kaapuni 2 - Nānā Kiko
E lele i ka'ākau, e kau i ka wāwae'ākau. I ka manawa e hele koke aku i kahi'ē aʻe i ka hema, e lele i kahi hiki loa iāʻoe a iho i ka lepo ma mua o ka leleʻana i ka lewa.
E hana hou no 40 maukona, a laila hoʻomaha no 20 maukona.
Noho a Kū
Kū i mua o kahi kapuaʻi a iʻole ke kahuahana a noho i lalo, e kau kou mau lima ma kaʻaoʻao o ka hihaka. Leʻaleʻa i hope i kou hoʻolōʻihiʻana i nā wāwae i mua ou. Lawe hou i nā wāwae a kū i luna, e hoʻohana i nā lima e kōkua iāʻoe inā pono. E hoʻonui i ka ikaika ma ka laweʻana i nā lima a me ka hoʻohui paha i kahi lele ma ka hopena o ka neʻe.
E hana hou no 40 kekona a hoʻomaha no 20 maukona.
Kāʻi hou i kēlā me kēia
Kū i mua o kahi paepae a iʻole ke kula liʻiliʻi. Hoʻopili i ka'ōpana hema i ka paepae, e wikiwiki i ka wāwae i ka lewa a kāpili i ke kuʻi me ka'ōmaʻomaʻo'ākau.
ʻO kahi wāwae wikiwiki no 40 maukona a hoʻomaha no 20 maukona.
Kāne Knee kiʻekiʻe
ʻO Jog i kahi kūpono, e lawe ana i nā kuli i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, i ka wāwae i kēlā me kēia manawa, ināʻoe hiki. ʻO ka'āina ma nā kinipōpī o kou mau wāwae a hoʻomoe i nā kuli e komo i ka hopena. E hana hou no 40 maukona, e hoʻomaha ana no 20 maukona.
E hana i kēlā me kēia hana no 40 maukona, e hoʻomaha ana i 20 mau kekona ma waena. E hana hou i ka manawa no ka huinanui o 8 mau minuke.
Hoʻomaha no 30-60 maukona
Puddlejumpers
E hoʻomaka me ka wāwae a pāpī i ka wāwae'ākau a lawe i ka laulā i ka hema i ka hāpaiʻana i nā lima. E hoʻokuʻu i ka wāwae hema i kahi laulā i kekahiʻaoʻao. E noho haʻahaʻa i ka honua ae hana i kou mauʻanuʻu i kau ākea e hiki ai ke hoʻonui i ka naʻau o ka naʻau.
E hana hou no 40 kekona a hoʻomaha no 20 maukona.
Mahalo ka Squat
E kū me ka'ūhā ka'ūhā ākea a kaʻawale i lalo i hiki iāʻoe, e lawe i nā hihaka ma hope ou. Hoʻohana i ka mana i kou mau wāwae a me kou mau pūhaka, e lele i kahi kiʻekiʻe e like me kou hiki, e lawe i nā lima. ʻO ka'āina me nā'aluluʻoluʻolu a hoʻokuʻu i kou mauʻiʻo i ka hopena.
E hana hou no 40 kekona a hoʻomaha no 20 maukona.
ʻO Plyo Lunge
E ho omaka i ka noho ho oholo, ka wawae i mua, ka hema hema, nń kuli ma 90 mau kńkelŰ. E piʻi a hoʻololi i nā kapuaʻi i ka lewa, e pae i ka lā awakea me ka lima hema i mua, ka wāwae'ākau.
E hana hou no 40 kekona a hoʻomaha no 20 maukona.
Hoʻomaha Abs
E ho omaka i kahi hoʻonohonoho kiʻi a lele i ka wāwae i ka'ākau hema, e kūlou me nā kuli a me nā wāwae ma hope o ka lima hema. E hele i ka wāwae i lalo a hoʻokuʻi i ka wāwae i ka'ākau, e kūkuli me nā kuli a me nā wāwae ma hope o ka'ākau. E holo i loko a ma waho mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao no 40 maukona.
E hana i kēlā me kēia hana no 40 maukona, e hoʻomaha ana i 20 mau kekona ma waena. E hana hou i ka manawa no ka huinanui o 8 mau minuke.
Hoʻomaha no 30-60 maukona
Nā Pūnaewele Lā
E kau i kahi kaumaha ma ka papahele e like me ka penikala a kau ka'ākau i ka'ākau o ka mea e lawe ai i nā manamana lima i ka papahele. Holo i luna me nā wāwaeʻelua, e pae me ka lima hema ma kahi kokoke i ke kaumaha.
E hana hou no 40 maukona, e hoʻomaha ana no 20 maukona.
ʻO ke aniau
I kahiʻoihana pale, e holo i nā kuli i loko a puka i waho ma ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe, ma nāʻaoʻao'ē aʻe. E kī i ka manamana lima i ka papahele me ka holo a mālama paha i ka lewa.
E hana hou no 40 kekona a hoʻomaha no 20 maukona.
ʻO Ice Breakers
E ho omaka i kahi kahi kuhi a lele i ka lewa, e pakuhi i ka lima'ākau a puni i lalo i kahi āpau e like me kou'āina. E lele hou i ka lewa, i kēia manawa eʻoki i lalo me ka lima hema.
E hele mau i nāʻaoʻao no 40 maukona, e hoʻomaha ana no 20 maukona.
ʻOhi ka Lunge
Ma kahi hoʻokipa, e kukuli i nā kuli i loko o ka awakea, e hele ana i ka haʻahaʻa e like me kou hiki. E piʻi i ka lewa ma kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, e kau i nā lima ma kou hihaka a iʻole e lawe iā lākou i ka lewa no ka ikaika. Eʻoluʻolu ma ka'āina i nā kinipōpī o kou mau wāwae a me lalo i kou lunge.
E hoʻomau no 20 maukona, hoʻololi i nāʻaoʻao no 20 maukona a hoʻomaha no 20 maukona.