Hana Ponoʻo Tabata Cardio

E puhi hou aku i nā kalo i ka manawa liʻiliʻi

Inā makemakeʻoe e loaʻa ka hapa nui mai kāu papa hana cardio, e hoʻokaʻawale mai kahi hoʻoluʻolu a ho'āʻo i kāu aʻoʻanaʻo Tabata . ʻO Tabata kahiʻano hoʻonaʻauao o ka wā lōʻihi e hoʻoulu iāʻoe e hana ma kahi kiʻekiʻe loa no nā pō pōkole. ʻAʻole waleʻoe e puhi ana i nā calorie i kāu kauʻana, hoʻonui hoʻi ia i kāu afterburn, nā calories āu e puhi ai ma hope o kāu hanaʻana e like me ka hoʻiʻana o ke kino i ka manawa maʻamau. ʻO kēiaʻoihanaʻoihana nui kēia,ʻo ia ka mea e hoʻokomo iāʻoe i kahi wahi paninoʻole kahi āu eʻeli hohonu ai eʻike i ka makemake e hele.

ʻO kēlā me kēia Tabata hoʻonohoʻia e hoʻololi i nā hana kiʻekiʻeʻelua aʻoi pahaerobic no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona e hoʻomaha ai no ka piha o nā minukeʻehā. Ma kēiaʻano, e hoʻololi iʻelua mauʻano likeʻole no ka Tabata holoʻokoʻa, ma mua o ka hana like i ka hana like me kāu e hana pinepine ai i kekahi mau papahana. Hoʻopili i nā mea mai ka hoʻomaha a hāʻawi iāʻoe e hana i nāʻano loea.

ʻO kēia haʻawina maikaʻi loa i nā mea hoʻolālā i hoʻolālā me ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe. E koho i kahi Tabata e hoʻonohonoho no kahi lōʻihi lōʻihi a iʻole e hoʻopiha i nā mea a pau no kahi haʻahaʻa he 35 mau minuke. ʻAʻoleʻoe e pono i kekahi mea hana no kēiaʻoihana. Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi, a me nā kumu'ē aʻe.

Ka Papahana Pūnaewele Tabata

• Hoʻololi i nā hana i kēlā me kēia Tabata hoʻonohonoho, e hana ana kēlā me kēia no 20 maukona, e hoʻomaha ana 10 maukona ma waena o kēlā me kēia hana.
• E hana ikaika e like me kāu i hiki ai i kēlā me kēia hoʻolālā, e hana ana no ka pae 9 a hiki i ka 10 ma kahi o ka lōʻihi iʻikeʻia .
• E hana hou i kēlā me kēia Tabata e hoʻopaʻa iʻehā manawa, no ka hōʻaha o nā minukeʻehā no kēlā me kēia Tabata hoʻonoho.
• E hoʻopiha hoʻokahi a iʻole o nā Tabata Tab, e hoʻomaha ana no hoʻokahi minute ma waena o nā hoʻonohonoho.
• E nānā i kou ikaika ma loko o ka hana a hoʻi aku inā loaʻa ka kiʻekiʻe o kou puʻuwai.
• Hoʻololi i ka hana e like me ka mea e pono ai a pale aku i kekahi hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia.

Tabata Set 1: Nānā

ʻO kēia Tabata hoʻonohonoho pūʻia me nā piʻi a me ka piʻiʻana o ka mauna.

ʻO Burpees

1. E kaomi a kau i kou mau lima ma ka papahele.
2. Ma kahi'ōhū'ōhū, e hoʻi i nā kua i hope i kahi pani honua.
3. E hoʻokuʻu i kou mau wāwae i waena o kou mau lima a kū i luna, e hoʻonui i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika.
4. E hana hou no 20 maukona, a laila hoʻomaha no 10 maukona.

E like me ka hoʻololiʻana, hiki iāʻoe ke hoʻi i ka wāwae ma mua o ka lele. No ka hoʻohuiʻana i ka ikaika, e ho'āʻo e hoʻohui hou i ke kuhiʻana ma hope o ka hoʻokaheʻana i nā wāwae.

ʻO ke aniau

ʻO ka papaʻelua o Tabata set 1 he piʻi ka mauna.

1. Mai nā'āpana, e noho ma ka papahele i kahi pani kuʻi a me kekahi e hoʻokomo ana i nā kuli i ka umauma, me he mea lā e holo ana.
2. E mālama i ka hips a hoʻokuʻu i nā kuli i ka mea hiki iāʻoe.
3. E hana hou no 20 maukona, a laila hoʻomaha no 10 maukona.

ʻO kekahi kohoʻana,ʻo ia ka hanaʻana i nā meaʻoi aʻe o kahi hake lele,ʻoi aku ka paʻakikī.

1. E lawe mai i ka wāwae'ākau a kau i ke koʻi i ka lepo.
2. E lele, e kuhi i nā wāwae i ka lewa a lawe i ka piko hema.

Hoʻokaʻawale i kēlā me kēlā me kēia'āpana a me ka piʻiʻana o ka mauna, e hana ana i kēlā me kēia no 20 maukona, a ma muli o 10 mau kekona o ka hoʻomaha.

• E hana hou i nā manawaʻehā no ka huina o 4 mau minuke.
• Hoʻomaha no hoʻokahi minute.

Tabata Set 2: Loaʻa Loa

ʻO ka papaʻeluaʻo Tabata e pili ana i nā wā lele lōʻihi a me nā plyo.

Lulu lōʻihi

1. E hoʻomaka me nā wāwae me nā kuʻuli.
2. E holo i mua i hiki iāʻoe me nā wāwaeʻelua, e lele me nā kuli i lalo.
3. Holo i ka huli a hana hou i kahi lele'ē aʻe ma kahiʻaoʻao.
4. E hana hou, e lele i mua, lele e lele a lele hou i mua no 20 maukona, a laila hoʻomaha no 10 maukona.

Ponoʻoe e hoʻokaho ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a hoʻomalu i nā kuli e pale i kahiʻeha.

ʻO Plyo Jacks

ʻO ka papaʻelua o Tabata set 2 he mau plyo.

1. E hoÿomaka me nä wäwae a hui aÿe, e hele i nä wäwae i ka ÿaoÿao, e häÿule i kahi ÿäpana pä.
2. E piʻi a huki hou i nā wāwae (kahi lōʻihi lele lele).
3. Hoʻouka i kou mau lima i luna e hoʻonui i ka ikaika.
4. E hana hou no 20 maukona, a laila hoʻomaha no 10 maukona.

E hoʻouku i ka ikaika, e ho'ēmi i ka neʻeʻana a me ka'āpana o ka mea haʻahaʻa.

• ʻO nā'ōpili lōʻihi a me nā plyo, e hana ana i kēlā me kēia no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona e hoʻomaha ai.
• E hana hou i nā manawaʻehā no ka huina o 4 mau minuke.
• Hoʻomaha no hoʻokahi minute.

ʻO ka Tabata Set 3: Haʻukiʻo Squat

ʻO ka Tabata set 3 kahi i lele ai me ke kūpikipiki.

Mahalo ka Squat

1. E hoʻomaka me ka wāwae iʻoi aku ka nui ma mua o ka hapa ākea a me nā lima ma hope o ke poʻo, e pale i waho.
2. E hoʻoneʻe i kahi'ākau e mālama i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae, a hele e like me ka mea hiki iāʻoe. Ponoʻoe e hoʻokuʻu i nā pūhaka e hoʻomalu i nā kuli.
3. E lele i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, e mālama i nā lima ma hope o ke poʻo a me ke kākoʻoʻana i ka abs.
4. ʻO ka'āina me nā kuli polu a'ōlelo hou no 20 maukona, a laila hoʻomaha no 10 maukona.

Hoʻopiʻi me nā Kiene kiʻekiʻe

ʻO ka hanaʻelua o Tabata set 3 ke pili nei me nā piko kiʻekiʻe:

1. ʻO Jog i kahi kūpono, e hoʻokomo ana i nā kuli i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, e hoʻolālā i ka wāwae i kēlā me kēia manawa.
2. ʻO ka'āina ma nā kinipōpī o kou mau wāwae a hoʻomoe i nā kuli e komo i ka hopena.
3. E hana hou no 20 maukona, a laila hoʻomaha no 10 maukona.

E hoʻonui i ka ikaika, hiki iāʻoe ke lawe i nā lima i lalo a lalo i kou wā e lele ai.

• Hiki i ke kuʻi a me ka hauʻoli me nā kuliʻu kiʻekiʻe, e hana ana i kēlā me kēia no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona hoʻomaha.
• E hana hou i nā manawaʻehā no ka huina o 4 mau minuke.
• Hoʻomaha no hoʻokahi minute.

Tabata Set 4: Haʻalele Kicks

ʻO ka hā o ka hoʻohālikelike e hoʻokū i ka kilu a me ka poʻiʻana o ka luna i kēlā me kēiaʻaoʻao.

E holo i ka pahi

1. E ku me nā wāwae.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka'ūpuku'ākau i ke kuʻalulu a lele, lele i nā wāwae a me ke kīʻana me ka wāwae hema.
3. E hana hou, e huki i ke ku'pono'ākau, a laila e hoʻololi ai me ka lima hema no 20 maukona ma kaʻaoʻao hoʻokahi, e hoʻomaha ana no 10 maukona.
4. E hanaʻoe i kēia ma kekahiʻaoʻao i ka manawa o ka Tabata'ē aʻe.

ʻO kaʻaoʻao i kaʻaoʻaoʻAlo Lunge

ʻO ka papaʻelua o ka Tabata set 4 e lele ana i nā lunge:

1. E lawe i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao a kukuli i ka kuli i kaʻaina awakea, e hele ana ma kahi haʻahaʻa e like me kou hiki.
2. E hoʻokuʻu i nā lima i ka lima hema i ka wāwae'ākau (ʻaʻoleʻoe e pā aku ināʻaʻole hiki iāʻoe).
3. E kū aʻe a lele i kekahiʻaoʻao i kahiʻaoʻao i kekahiʻaoʻao, e hoʻonā hou i nā lima.
4. E hana hou no 20 maukona, a laila hoʻomaha no 10 maukona.

Hoʻopili hou i ka pīpī a lele i ka lumi awakea, e hoʻokō ana i kēlā me kēia no 20 maukona, a ma hope o 10 mau kekona hoʻomaha.

• E hana hou i nā manawaʻehā no ka huina o 4 mau minuke.
• Hoʻomaha no hoʻokahi minute.

E hoʻokuʻu i lalo: 5 mau minuke o ka cardio māmā a me ka moeʻana.