ʻO nā hana he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka puʻuwai o kou puʻuwai me ka pāʻana o ka ikaika nui. E laweʻoe i kahi piʻi mai ka Helu Hou Interval Workout Level 1 . Hana kēia haʻawina i ka nui a hoʻonui i ka hola hana i 25 mau minuke.
Hanaʻia nā papa hana wāwae i kekahiʻoihanaʻoi aku kaʻoi aku o kaʻoihana kiʻekiʻe me nā manawa ola haʻahaʻa. Ma muli o ka hoʻonuiʻana i nā kauā lōʻihi, hiki iāʻoe ke kūkulu i ka hoʻomanawanui a puhi i nā calorie'ē aʻe.
Hiki ke hana i ka hana ma nā mīkini cardio a iʻole ka hana waho. Hiki iāʻoe ke hoʻohana ia mea ma luna o ka mīkini hui, ka mea elliptic trainer, hoʻokele kaʻa a iʻole nā mea hanaʻeleʻele kaʻaʻeleʻele. E maʻalahi, e lawe i waho me ka holoʻana, hele wāwae, holo wāwae, aiʻole ka holo.
Nā kuhikuhi kaukau
- No kēlā me kēia 'hana i hoʻonohonohoʻia', e hoʻohana i nā mākuhi ma kāu mīkini (hoʻopiʻi, ka wikiwiki, ke kū'ē, nā māmā, a me nā mea'ē aʻe) e hoʻonui i ka ikaika. No waho o ka hoʻolālā, hoʻonui i kou wikiwiki aiʻole eʻimi i kahi puʻu aiʻole alapiʻi e hoʻonui. Ponoʻoe e hana ma waho o kāu wahi hauʻoli, akā,ʻaʻole paʻakikī eʻikeʻoe i ka uila a me ke kukui.
- No kēlā me kēia 'hoʻomaha hoʻomaha', e hoʻohaʻahaʻa i kēlā mau papahana, e ho'ēmi iho iʻole e iho i lalo a hiki i ka wā e hoʻi hou aiʻoe i ke kūlana haʻahaʻa. Ponoʻoe e hoʻopakele i mua o ka hana hou.
- Hoʻololi i ka ikaika e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika. Ināʻoluʻoluʻoleʻoe ma keʻanuʻu 6 aiʻole 7, hiki iāʻoe ke hana i nā kau ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa. Akā, e mālama i ka papa māmā a paʻakikī.
- ʻO nā helu RPE i heluʻia (Rate of Expected Exertion ) e kōkua iāʻoe e mālama i kāu kaha ma ka pālākiō o ka 1 - 10. Ma nā kau hoʻomaha, e noho ma 4-5 RPE. Ma kahi o ka hana hana, e noho ma kahi o 7 RPE. ʻAʻole heʻokoʻa nui ma waena o ka hana a me nā hoʻomaha hoʻomaha, makemake waleʻoe e hana iki ma ka manawa o ka papa hana. ʻO ke kūlana 5 he hoʻokahi ia eʻoi aku ana ka ikaika a me ka sweatingʻana, a ma ka laulā 7 pahaʻaʻoleʻoe e makemake e kamaʻilio e like me ka nui o ka sweating.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi Calculator Target Heart Rate e nānā i ka ikaika o kāu hana.
| Wā | ʻO ka Speed / Incline / Resistance | Pau |
| 5 Min. | Hoʻomehana | 3-4 |
| 4 Min. | Hoʻonohonoho Noho: Hoʻonui i ka wiki mai ka mahanahana a hoʻonoho i ke kuʻi i 1%. Hoʻomaopopo i ke kaʻina maʻamau. ʻO kēia kou Baseline. | 5 |
| 1 Min. | Ka Hana Hana: Hoʻonui i ka wikiwiki a hoʻoulu i ke kuʻi, ke kū'ē a me ka māmā. Ponoʻoe eʻoihana paʻakikī a paʻakikī e kamaʻilio. | 7 |
| 4 Min. | Hoʻomaha hou: E hoʻi i ka Baseline | 5 |
| 1 Min. | Ka Hana Hana: Hoʻonui i ka wikiwiki a hoʻoulu i ke kuʻi, ke kū'ē a me ka māmā. | 7 |
| 4 Min. | Hoʻomaha hou: E hoʻi i ka Baseline | 5 |
| 1 Min. | Ka Hana Hana: Hoʻonui i ka wikiwiki a hoʻoulu i ke kuʻi, ke kū'ē a me ka māmā. | 7 |
| 5 Min. | E hoʻomaha iho i ka lohi a māmā | 3-4 |
Nā kūkākūkā
E kūkā kamaʻilio mau e hoʻomaka i kahi papahana hoʻolālā hou me kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā kūlana maʻi olakō. I ka hapanui o nā hihia, e hoʻohauʻoliʻo ia iāʻoe. Akā, hiki i kāu kauka ke makemake e nānā i kāu mau pane i nā lāʻau a kokoke iʻole e mālama i nā lāʻau e pono aiʻoe e lawe.
Pono e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe iho i nā mea a me ka hana o ka mīkini pilikino, elliptical, a iʻole nā mea'ē aʻe ma mua o kāu hoʻohana. ʻAʻole ponoʻoe e lele mai i hope a hōʻeha iāʻoe iho! Ma waho, e pale i ka holo kikī a holo kaʻa paha - hoʻokuhi i lalo aʻike pono hiki iāʻoe ke lohe i ke kaʻa a me ka leo walaʻau.