19 Hana Hana Kāleka no kahi hana'onikau kaʻawale

1 - Hiki i ka huhū

Ināʻoe e hoʻonui ana i kēia mau mea ma ka hopena o kāu kauʻana a hoʻohana paha iā lākou no ka hoʻolālā kaʻapuni, e piʻi nui ana ka mīkini paʻakikī a me ke ala maikaʻi e hoʻonui ai i kou puʻuwai i loko o ka manawa pōkole.

ʻO kēia hana nui loa e hoʻonui i kou mana o lalo a me ka hoʻomau o ka naʻau ma ke kōkua iāʻoe e hoʻomāhuahua i nā calories. Hoʻohuiʻia hoʻokahi minuke o ka paka pua i nā manawa he nui i kāu hana maʻamau maʻamau e hoʻohui i ka ikaika aiʻole e hoʻokomo iā lākou i kāu haʻawina keʻano pōkole i ka manawa akā makemakeʻoe e hana ikaika.

Inā hōʻehaʻeha kou mau kuli iāʻoe, mai hele i lalo i lalo i ka papahele.

1. Me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka pale-hipū, e hele i lalo i lalo i ka papahele, e kau i nā lima ma ka papahele i mua ou.
2. I loko o kahi pōʻai pāʻani, e hoʻokomo i kāu mau lili, a me nā kuʻemaka e pale ai mai ka papahele, e lele i luna i ka lewa.
3. Ke lele neiʻoe, e kāohi i kou mau kuʻekuʻe a hui i nā lima ma hope o ke poʻo a iʻole i ka lewa.
4. ʻO ka'āina me nā kuli kulou e pale i nā hono a hoʻi i loko o kāu mau pūʻali e hoʻomākaukau no ka leʻaleʻa e hiki mai ana.
5. E hana hou i 10-20 froggy jumps, res, t a e hana hou, ke makemake.

2 - Burpees

ʻO nā haʻawina Burpees kahi hana nui o mākou e hoʻomanaʻo maʻemaʻe mai ke kula haʻahaʻa kiʻekiʻe.

He mea hoʻomanaʻo nui kēia hana hoʻoikaika no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa a ulu ka naʻau i loko o kahi manawa pōkole loa.

He mea maʻalahi ka neʻeʻana akā paʻakikī loa i ka naʻau, nā mumū, a me ke kino. He hele nui loa ia e hoʻohui i kāu mau hana maʻamau no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a no ka hana i kou mana, kūpaʻa, a me ka hoʻomanawanuiʻana.

1. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a hele i ka papahele, kau kou mau lima ma ka papahele i mua ou.
2. I loko o kahi pahūʻana, e lele i nā wāwae ma hope ou a hikiʻoe i kahi pani paʻa, ma nā lima me nā manamana wāwae i ke kino i kahi laina pololei.
3. E hana i ke kuhiʻana i nā manamana lima a me nā kuli (hiki ke kohoʻia a hoʻohui pū i kahiʻano o ka ikaika).
4. E lele koke i nā kapuaʻi i hope e hoʻomaka, kū i luna a hana hou no ka 10-15 mau lā no 30-60 maukona paha.
5. Hoʻopili i nā kī i kāu mau hana maʻamau no ka lōʻihi o ka haʻihaʻiʻana iʻole e hoʻokomo iā lākou me nā huakaʻi cardio'ē aʻe no kahi hoʻolālā pōkole.

3 - Mauna Loa

ʻO ka piʻiʻana o nā'āpana mauna heʻoihana kiʻekiʻe, aʻoi aku ka ikaika nui e hoʻonui ai i kou puʻuwai a hoʻonui i ka ikaika i kāu mau hana.

Ma kēia neʻeʻana e kūkulu i ka hoʻomana o ka wāwae a kōkua iāʻoe e hana me ka maikaʻi, e lilo i mea hoʻomehana nui loa. Ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻo i kēia neʻeʻana, e hoʻolālā i kou manawa a me keʻoluʻolu i loko o ia me ka pane wikiwiki. Ināʻoluʻoluʻoe i ka pilikia a iʻole kaʻeha, e pale i kēia hana.

Ponoʻoe i ka ikaika nui no kēia neʻeʻana, a me ka hoʻomanawanui o ke kino kiʻekiʻe.

1. E ho omaka i kahi pani kuhi ma nā lima a me nā manamana wāwae, hoʻihoʻi ākea a me ke komo.
2. E lawe mai i ka kuli kūpono i ka umauma, e hoʻomaha i ka wāwae ma ka papahele.
3. E piʻi a hoʻololi i nā kapuaʻi i ka lewa, e lawe mai i ka wāwae hema a me ka wāwae'ākau.
4. E holo maʻamau i nā wāwae me ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke palekana no 30-60 kekona.
5. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.
6. No ka hoʻololiʻana, hoʻomaha i kou mau lima ma luna o kahi paepae, kahuahana a BOSU Balance Trainer (ʻaoʻaoʻaoʻao ma lalo).
7. ʻO kekahiʻano'ē aʻe,ʻo ka holoʻana i nā kuli i loko a ma waho ma kahi o ka hoʻopāʻana i nā manamana wāwae i ka papahele a me ka hoʻololiʻana i nā wāwae i ka lewa.

4 - Hiki i ka haʻuki

ʻO ka mīkini Squat kahi ala nui e hoʻonui i ka ikaika i kāu mau hana a hoʻonui i ka puʻuwai o ka naʻau.

He hana hoʻonui kēia iʻoi aku ka hopena , no laila e pale i kou mau koina ma ka paeʻana me nā kuli polu.

Inā nui ka hopena, hiki iāʻoe ke hana i ka neʻeʻana me ka leleʻole. Ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻo i kēia neʻeʻana, e hoʻolālā i kou manawa aʻoluʻolu i loko o laila me nā'ōpili liʻiliʻi. Ināʻoluʻoluʻoe i ka pilikia a iʻole kaʻeha, e pale i kēia hana.

1. E hoʻomaka me nā kapuaʻi e pili ana i kahi mamao āpau a hoʻololi i ke kumu.
2. E like me ka hiki ke hiki iāʻoe, e paʻi i ka papa me nā manamana lima inā hiki iāʻoe. Ponoʻoe e hoʻokuʻu i nā pūhaka i mea e pale ai i ka hoʻoikaika nuiʻana ma nā kuli.
3. E lele i kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe, e hoʻopili i nā lima ma luna.
4. ʻO ka'āina me nā kuli polu i loko o kāu pūʻali a hana hou no 30-60 kekona.
5. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.

5 - E kahe ana i nā kī i ka paepae

He nui nā lakaʻaloʻalo, akāʻo ka hoʻonuiʻana i kahi kapuaʻi he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui i ka ikaika a me nā meaʻala. He hopena nui kēia neʻeʻana, no laila e pale i kou koina ma ka paeʻana me nā kuli polu.

Hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me ke kūlana ma kahi haʻahaʻa i ka mea haʻahaʻa inā e ho'āʻoʻoe i kēia neʻe no ka manawa mua. Ināʻoluʻoluʻoe i ka pilikia a iʻole kaʻeha, e pale i kēia hana.

1. Kū i mua o kahi kapuaʻi a iʻole ke kahuahana a lele i luna i ka paepae me nā wāwaeʻelua.
2. E hoʻi i lalo i ka papahele, aiʻole e iho i lalo i ka papakū inā hāpai ka hau i kahi palekana aʻaʻohe pilikia.
3. E hana i kahi pahu lele ma ka papahele, a ma hope o ka hoʻokuʻi houʻana i nā wāwae, e hoʻi i luna i ka paepae.
4. E hoʻomau hou i kahi lele i ka paepae a me ka'auke lele. No 30-60 kekona.
5. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.
6. No ka hoʻololiʻana, e hoʻohei i nā pahu ma luna o ka papahele a hoʻohana paha i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa. Hiki iāʻoe ke lele i kahi hoʻonohonoho nui, me hoʻokahi kapuaʻi e pā ana i ka paepae ma mua o kahi'ē aʻe, kahi iʻoi ai ka ikaika o ka neʻe.

6 - Nā pūpū me nā mea lele

He nui nā pāpālua no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka hoʻonuiʻana i ka maʻalahi. Ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻo i kēia neʻeʻana, e hoʻolālā i kou manawa a me ka maʻalahi i loko o ke kīpī me ka pīpī liʻiliʻi ma waho o ka pepe. Ināʻoluʻoluʻoe i ka pilikia a iʻole kaʻeha, e pale i kēia hana.

E hoʻomanaʻo i hiki iāʻoe ke hana i kēia mea me kaʻole o kahi kūpeʻa aiʻole e hiki ke kāpili i kekahi mea paʻakikī e like me ka BOSU aiʻole ka pae haʻahaʻa i kahi alapiʻi.

1. Kū i mua o ka paepae a iʻole ke kahuahana.
2. E kī i ka'ūkau'ākau i ka paepae, e piʻi i luna a hoʻololi i nā wāwae i waena o ka ea, e hoʻopā i ka'ūkau hema i ka paepae.
3. E hoʻomau hou i nā pahu hou i ka wikiwiki a me ka palekana no ka 30-60 kekona.
4. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.

7 - Ma kaʻaoʻao i nā Lāʻau MāloʻAi

Inā makemakeʻoe i kahi kino holoʻokoʻa e hoʻolālā i ka puʻuwai o kou puʻuwai, ma kēlāʻaoʻao a ma kēiaʻaoʻao e hana ka hana.

Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe me kahi lele e hoʻonui i ka ikaika, akāʻo ka hanaʻana me kaʻole o ka pele e hana pū.

E mālama iāʻoe e pale i kou kua, a inā i loaʻa iāʻoe kekahi meaʻeha, e pale i ke pā.

Ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻo i kēia neʻeʻana, e hoʻolālā i kou manawa a me keʻoluʻolu i loko o ia me ka pane wikiwiki. Ināʻoluʻoluʻoe i ka pilikia a iʻole kaʻeha, e pale i kēia hana.

1. E lawe i ka'ūkau'ākau ma kaʻaoʻao i kou wā e hoʻomoe ai i ke kuli hema, e hoʻohuli i ke kino i ka hema i loko o ka lunake o ka mea holo. E kī i nā manamana lima i ka papahele, inā hiki iāʻoe.
2. E piʻi koke i luna e hoʻokuʻu i ka wāwae i ka lewa a me ka lunge i kaʻaoʻao'ākau, e pā ana i ka lima hema i ka papahele.
3. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no 30-60 kekona.
4. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.

8 - Hiki i ka haʻuki paʻakikī

ʻOiai keʻano like me ka'ōniuʻana o ka pīpī, e pīhoihoi ka poʻe paʻahao i ka mea nui, e hoʻonui ana i ka hana o ka cardio.

Ma ke kauʻana o nā lima ma hope o ke poʻo a me ka hilinaʻiʻana i ke kukui i mua, e komoʻoe i ka'ōhumu a me ka hope, e hōʻaleʻa ana i ke kiko.

He hana hoʻonui kēia iʻoi aku ka hopena, no laila e pale i kou mau koina ma ka paeʻana me nā kuli polu. Inā nui ka hopena, hiki iāʻoe ke hana i ka neʻeʻana me ka leleʻole.

Ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻo i kēia neʻeʻana, e hoʻolālā i kou manawa aʻoluʻolu i loko o laila me nā'ōpili liʻiliʻi. Ināʻoluʻoluʻoe i ka pilikia a iʻole kaʻeha, e pale i kēia hana.

1. E hoʻomaka me ka ākea ākea a me nā lima ma hope o ke poʻo.
2. E like me ka mea hiki iāʻoe, e lawe i ke kukui i mua me ka huliʻole i hope.
3. E lele i kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe, e mālama i nā lima ma hope o ke poʻo.
4. ʻO ka'āina me nā kuli polu a'ōlelo hou no 30-60 kekona.
5. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.

9 - Liki lōʻihi

ʻO kahi ala maʻalahi e hoʻonui i ka ikaika a hoʻonui i ka paʻakikī i kāu mau hanaʻanaʻo ia e hoʻokomo i nā loloa lōʻihi.

Me ka wā lōʻihi, leleʻoe i kahi mamao e hiki ai iāʻoe, e pae i ka wāwae. Eʻikeʻoe i kāu hana nui ma kēia hana a me kou naʻau.

No ka mālama ponoʻana i kēia neʻe, e hoʻoneʻe i nā kuli poli. Inā ponoʻoe e hoʻololi, e ho'āʻo i kahi paeʻana i ka weliweli (hoʻokahi kapuaʻi wāwae ma mua o kekahi). E like me ka manawa mau, e hoʻoneʻe i kēia neʻe inā e loaʻaʻoe i kaʻeha a me ka pilikiaʻole.

Hiki ke paʻakikī kēia neʻeʻana ma nā kuli, e ho'āʻo i ka paeʻana me ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a me ka mālamaʻana i ka pupule i ka wā mua.

1. Kū kū me nā wāwae aʻike pono he nui kou manawa i mua ou.
2. E hoʻoneʻe i kahi'āpana a lele i kahi mamao e hiki ai iāʻoe ke hana i nā mea pahū.
3. ʻO ka'āina me nā kuli kukuli e pale i nā hono.
4. E holo hou, e hoʻomau no ka lōʻihi o ka lumi, e huli a hele i kaʻaoʻao'ē aʻe.
5. E hana hou no 30-60 maukona.
6. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.

10 - Plyo Jacks

ʻO nā plyo jack, a iʻole nā pīpikopili plyometric , heʻano'ē aʻe no ka hoʻonuiʻana i ka naʻau a no ka hōʻehaʻana i ke kino i kahi ala hou.

ʻO nā plyo plyo he mau loka lele lōʻihi. Hikiʻoe i waho, e like me kāu i loko o kahi pahu lele, akā e hoʻokuʻu iho i lalo a hoʻonui i ka'āpana.

Ke hoʻokuʻi houʻoe i kou mau wāwae, heleʻoe i kahi'ē aʻe e hōʻale i kou hihaka, e hoʻoulu i nā'ūhā a, no ka mea,ʻo ka puʻuwai o kāu puʻuwai. E hoʻolālā i nā lima e hoʻoikaika i ka ikaika i ka neʻeʻana.

1. E hoʻomaka me nā kapuaʻi pūʻokoʻa a iho i lalo i kahi'āpana, e lawe mai i nā mea kaua i mua ou.
2. E lele i nā wāwae, e hoʻokahe i kahi'āpana a kaʻapuni i nā lima a ma luna o ke poʻo.
3. E piʻi hou, e hoʻokomo i nā wāwae a'āpiki i nā lima i lalo.
4. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.

11 - Plyo Lunges

ʻO ka plyo lunges kekahi mea nui loa e neʻe ai ka mana a me ka ikaika ma ka kino haʻahaʻa.

He mea maikaʻi loa no nā calorie eʻai ana, e hoʻonui ana i ka puʻuwai a hana i nā hihaka, nā'ōpū a me nā'ūhā. ʻO kēia hopena koʻikoʻi,ʻoihana koʻikoʻi kaʻoihana koʻikoʻi, pēlā ke koʻikoʻi me nā lunana stic inā nui kēia neʻe iāʻoe.

1. Kū i kahi kaʻawale, ka'ākau'ākau i mua a me ka wāwae hema i hope.
2. E kulou i kou mau kuli a iho i lalo i ka lā awakea, e hoʻomoe i ke kuli mua i hope o ke kua.
3. I loko o kahi pōʻino, lele i ka ea a hoʻololi i kou mau wāwae, paeʻana i ka wāwae mua a me ka wāwae'ākau i hope.
4. ʻO ka'āina me nāʻalani haʻahaʻa, iho i loko o ka lunake a'ōlelo hou, lele i kaʻaoʻao a me ka hoʻololi.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10-60 kekona

12 - E hōʻalo ana i kahi

ʻO ka huiʻana ma kahi o kekahi o nā mea maʻalahi e hoʻonui ai i ka puʻuwai inā piliʻoe i loko. ʻAʻole hiki iā ia keʻano ikaika e like me ka piliʻana i waho, no ka mea,ʻaʻohe manaʻo holomua aʻaʻohe kū'ē kū'ē, akā hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka puʻuwai i ka hoʻohanaʻana i kāu mau lima a hana ikaika meʻoe.

Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohui hou aku i ka neʻeʻana o ka holoʻana ma ka huiʻana i ka hale a iʻole i luna a me lalo.

1. E hoʻomaka ma ka heleʻana i kahi, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli a me ka liliʻana i nā lima.
2. E neʻe i kahi moemoeki māmā, e mālama i nā wāwae e pili kokoke i ka honua a noʻonoʻoʻoe i ka hana.
3. Ke hoʻawahanaʻoe, e hoʻomakaʻoe e lawe mai i nā kuʻekuʻe wāwae i kēlā me kēia manawa e hui aiʻoe.
4. E hoʻonui i ka ikaika ma ka pīpīʻana i nā lima i mua, e wikiwiki wikiwiki ai paha i nā kuli (e nānā i ka Jogging with High Knees). E hana hou no 30 maukona a hiki i nā minuke he hiki iāʻoe. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma ka papa hana kaʻa.

13 - Ke'eneʻi me nā Kiene kiʻekiʻe

He nui ka heleʻana i kahi, akā inā makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika, e ho'āʻo i nā kuli e kiʻekiʻe i kou wā e holo ai. E hōʻuli i kou mau kuli a hiʻi i nā hiʻopa inā hiki iāʻoe a ke hoʻoikaikaʻoe i nā mea nui a me nā māmā a me nā pale o ka wāwae.

1. Ke holo nei i kahi, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli i luna i kēlā me kēia manawa e jog.
2. E ho'āʻo i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā kuli i ka laulā inā hiki iāʻoe, e mālama pono i ka hilinaʻi i ka hope.
3. I mea e maʻa mau ai, e hoʻopaʻa i nā lima ma kahi pae hipā a ho'āʻo e hoʻopā i kou mau kuli i kou lima i kēlā me kēia manawa e jog. E lawe mai i nā kuli i luna ma mua o ka laweʻana i nā lima i lalo i nā kuli.
4. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika ma ka pahuʻana i nā lima i mua.
5. E hana hou no 30 maukona a hiki i nā minuke he hiki iāʻoe. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma ka papa hana kaʻa.

14 - Nānā mua

He hana nui kēia no ka hoʻonuiʻana i ka naʻau me kaʻole pono o nā lako e pono ai.

He mea liʻiliʻi iki ia, akā,ʻaʻole ia heʻano nui iki. Hoʻohui i kahi haʻahaʻa ma ka hopena ma ka hopena i ka pāʻana i ka papahele e hoʻokomo i nā pākeke a me nā'ūhā ae kōkua i ka hoʻonui i ka naʻau.

1. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a lawe mai i ka piko pono.
2. E hoʻonui i ka wāwae'ākau i mua o ka kīʻana, akā, eʻae i ka hoʻopaʻaʻana a iʻole ke hukiʻana i ka kuli.
3. E lawe mai i ka wāwae a lawe koke aku iā ia ma hope ou i kaʻaoʻao'ākau hope loa, e mālama i kāu kaulike ma kaʻaoʻao hema (inā hiki iāʻoe).
4. ʻO Lunge e like me ka mea hiki iāʻoe, e paʻi i ka papa me kou mau manamana lima.
5. E kū i luna, e hoʻihoʻi hou i ka'ūkau'ākau i mua a pā.
6. E hana hou i ka'ōkini a me ka haʻahaʻa lunge no hoʻokahi minuke a hana hou i ka pūnaewele ma kekahiʻaoʻao no hoʻokahi minute.

15 - Nānā Kiko

He mea nui nā skaters no ka hoʻonuiʻana i ka naʻau a no ka hanaʻana i ke kino me ka neʻeʻana o ke kai, kahi mea pinepineʻole mākou e hoʻolimalima nui i ka hana.

ʻAʻole i nui wale kēia neʻeʻana no ka puʻuwai,ʻo ia hoʻi ka mea e pale ai i nā'ūhā mua. He hōʻailona nui kēia e hana ai e hele ana i mua a hoʻi i hope e like me nā lōʻihi lōʻihi.

1. E hoʻomaka me nā wāwae a hui i ka'ākau, e like me kāu hiki.
2. ʻO ka'āina ma ka wāwae'ākau a e kahi i ka wāwae hema ma hope ou no ka pale pale.
3. E lele i ka hema, e hele hou i kahi haʻahaʻa nui, a pae ma kaʻaoʻao hema.
4. E hele mau mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao, e ho'āʻo ana e hoʻomau i ka neʻeʻana i lalo i ka lewa.
5. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no 30-60 kekona.
6. E hoʻouka i kēia neʻeʻana i ka hopena o kāu kau papa hana maʻamau no kahi kākoʻo i hoʻokomoʻia, a iʻole e hana i kekahi mau manawa i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a iʻole e hoʻohui i nā mea i luna.

16 - Hoʻololiʻia nā Mountain Climers

He nui nā Kiʻikuhi Mountain ma ka cardio a me ka ikaika nui, akā ināʻaʻoleʻoe e mākaukau no ia pae?

ʻO kahi o ka hoʻololi ikiʻana i ka piʻiʻana o ka mauna he mea ia e hoʻokiʻekiʻe i ke kino o luna, e lawe i kekahi o ke kaumaha mai kou mau lima ae kau i ka kino haʻahaʻa, iʻoi aku ka ikaika.

I kou kūkuluʻana i ke kino kiʻekiʻe a ikaika, e ho'āʻo i kēia neʻe me nā lima ma luna o ka papahele.

1. E kü i mua o kahi kiÿi kiʻekiʻe o kekahiʻano - kahi paepae kaumaha, kahi hana (e like me ke kuhikuhi), he noho, a i kahi pale
2. E kau i kou mau lima ma luna o kaʻanuʻu iʻoi aku ka nui ma mua o nā poʻohiwi a hele i nā wāwae iʻole e kū pololei kou kua - keʻano o kahi pani kuʻi.
3. E lawe mai i ka kuli kūpono i ka paepae e mālama i ke koena o ke kino i kahi.
4. E lawe i ka'ūkau'ākau'ākau a hoʻololi i nāʻaoʻao, e lawe ana i ka kuli hema i ka papa.
5. E hoʻomau i nā kuʻikikuli'ē aʻe, e piʻi wikiwiki inā hiki iāʻoe.
6. E hoʻolālā 1-3, e hele ana no 30-60 kekona i kēlā me kēia manawa.

17 - Haʻukiʻo Lunge

Heʻokoʻa kēia neʻeʻana mai ka plyo-lunges iʻoleʻoe e hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, akā e noho ma ka wāwae hoʻokahi.

Ma kēia neʻeʻana e kūkulu i ka mana a me ka ikaika i ka kino haʻahaʻa i ka hoʻonuiʻana i ka naʻau a me ka ikaika o ka naʻau. ʻO ke kiʻikuʻu e lele mālie - E ho'āʻo e komo i ka hopena me kou mauʻiʻo, ma mua o kou mau piko.

1. E hoʻomaka i kahi hiʻohiʻona kūlana, ka wāwae'ākau i mua a me ka wāwae hema.
2. E hoʻopuli i nā kuli i kahi awakea, e hele ana i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe, akā,ʻaʻole i hala i nā 90-mau.
3. E piʻi i ka lewa ma kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, e kau i nā lima ma kou hihaka a iʻole e lawe iā lākou i ka lewa no ka ikaika.
4. Eʻoluʻolu ma ka'āina i nā kinipōpī o kou mau wāwae a me lalo i kou lunge.
5. Hoʻopiha i ka helu 8-16 ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.

18 - Nānā Kiko me nā Uʻona

Hoʻonui nui nā skaters no ka hoʻonuiʻana i ka puʻuwai, akāʻo ka hoʻonuiʻana i kekahi mau māmā māmā e hiki ke hoʻonui i ka ikaika a hoʻokau i ka mea nui i nā kaomi.

No kou hoʻoikaika wikiwiki,ʻaʻoleʻoe e pono i nā kaumaha kaumaha maʻaneʻi. ʻO ia ke kumu o ka pōʻino a me kaʻeha. ʻO ka manaʻoʻo ia e hoʻonui i ka ikaika me nā mea kaumāmā e hoʻonuiʻoe i ka calorie-ahi.

1. E hoʻomaka me nā wāwae me ka paʻa i nā kaumāmā ma nā limaʻelua.
2. E kiʻi i kahi peʻahi ākea ākea i ka'ākau i ka heleʻana i kaʻaoʻao hema i hope ou a me ka laweʻana i ke kaumaha hema i ka papahele.
3. E mālama i ka pūʻokoʻa e pale i ka hoʻi.
4. E pāki i ka wāwae'ākau a lele i kekahiʻaoʻao, e lawe i ka kaulike pono i ka papahele.
5. E hele mau mai kekahiʻaoʻao ai kekahi no 1-3, e hana no 30-60 kekona.

19 - Ke holoʻana me nā mea hōʻailona Lat Pulls

ʻO nāʻaloʻaloʻana he mea nui ia no ka hana hale cardio i ka home, akā he maʻalahi ka mea maʻalahi i ka hoʻohuiʻana i kekahi mau lako.

ʻO ka hōʻanoʻana i kahi pale kū'ē i nāʻeke lele loloa he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka ikaika a komo i ke kino kiʻekiʻe, e kōkua mau i ka puhiʻana i nā calorie'ē aʻe. I kou hukiʻana i ka pēpē, hanaʻoe i ke kua, e hana i kēia hana he nui.

1. E hoʻopaʻa i kahi hui pale ma nā limaʻelua a pololei i luna. Eʻike pono i ka lima o kou mau lima e hoʻokuʻu i ke kāpili i ka wā e huki aiʻoe i lalo, akā naʻe,ʻaʻohe paʻa.
2. E lele i ka wāwae i ka pahu lele a, i ka manawa like, e wehe i ka pēpē, e huki i nā'ā'ī i lalo o kēlā me kēiaʻaoʻao o ke kino.
3. Hoʻomaopopo i ka hukiʻana i ke kua i ka wā e lawe maiʻoe i nā lima.
4. E hoʻokuʻi hou i nā wāwae i ka wā e hoʻihoʻi i nā lima i mua a hoʻomau hou no 60 maukona.

Aia kēiaʻatikala i loko o kā mākou 30 lā i hiki ke hana i ka papa inoa ma ka American Institute for Cancer Research. E kiʻi i kāu kope pono'ī e aʻo ai i kahi mau mea eʻai ai i ka maʻalahi, eʻoi aku ka ikaika, a pale i ka maʻi kanesa.