Inā ua hanaʻoe i nā wāwae e loaʻa i kaʻeono o ka pōpō hele a me ka wāwae e loaʻa ai nā'ūhā lahilahi (aʻaʻole paha mākou a pau?), Ua hāʻuleʻoe i ka pilikino o ke emiʻana .
Hōʻike kēia moʻolelo hoʻomanaʻo e hana i nā hana kūikawā no nā māhele o ke kino pono'ī e kōkua iāʻoe e lilo i ke kino momona ma laila. Akā,ʻo kaʻoiaʻiʻo, pehea a me kahi e nalowale ai ka momona e hilinaʻiʻia, ma waena o nā mea'ē aʻe, genetics, hormones, and age.
1 - Kaʻikala 1: E Hōʻemi au i ka momona a puni i ka Abs a iʻoleʻo Thighs me nā hōʻikeʻike kūikawā.
Inā makemakeʻoe eʻona ka momona ma nā'ūhā a me ka'ōpū, ponoʻoe e hana i kahi kāleka kalo (ma ka hoʻolālā a me kaʻai), eʻalo i ka momona o ke kino aʻike i keʻano o kāu kino e pane. ʻO kāu mea e loaʻa aiʻo kēlā me kēia wahi e mālama aiʻoe i nā momona momona,ʻo ia kahi hope loa e lilo aiʻoe. No nā wahine,ʻo ia ka wāwae, ka'ūhā, a me ka'ōpū haʻahaʻa a no nā kāne,ʻo ia ka manawa o ka'ōpū a me ke kāʻei.
ʻO kahi hoʻokahi kumu o ka hoʻomanaʻoʻana o kēia mele e pili ana i ka hopena o nā hana, nā meaʻai, a me nā nūpepa e hoʻolaha nei i nā'ūhā liʻiliʻi, a me nā hualoaʻa'ē aʻe no ka liʻiliʻi loa.
Ma mua o ka hoʻohaunaeleʻana i ke kālā no nā'ōlelo hoʻohiki wahaheʻe a me nā hana akamai, e ho'āʻo i kahiʻoi aku maʻemaʻe e hiki ai iāʻoe ke loaʻa kou kino maikaʻi ma mua o ke kino i hoʻomaopopoʻoleʻia e hikiʻole ke loaʻa:
- Nā hana maʻamau o ka cardio ma kāu Target Heart Rate Zone .
- Ka ikaika ikaika no kāu kino a pau 1-3 mau lā pākahiʻole i ka hebedoma.
- Heʻai kai haʻahaʻa haʻahaʻa-haʻahaʻa .
Inā makemakeʻoe e aʻo hou, e nānā i kēia palapala ACE, no ke aha i manaʻoʻia ai ka manaʻo o ka hoʻohaʻahaʻa hapaʻana i ka moʻolelo kuʻuna? ke kūkākūkā nei i kahi noiʻi i hanaʻia e ke Kulanui o Massachusetts. Ma kēia hoʻonaʻauaoʻana, heʻumikūmāwalu kāne i hana i nā hana hoʻokūkū no nā lā he 27 a ua laweʻia i nā biopsies momona ma mua a ma hope o ka hana. Nā hopena? Nā kumu e hoʻouka i ka momona mai nā wahi likeʻole o ke kino,ʻaʻole wale i ka abs.
2 - Kaʻolelo 2: E Hoʻomana i koʻu mau Malu, Pono iaʻu e hoʻohana i nā Ana Māmā a me nā Kiʻekiʻe Loa
ʻO kēia kekahi melekiʻoni, ka mea aʻu e kapa aku nei 'The Pink Dumbbell Myth' e mau pinepineʻia e nā mīkini a me nā mea kākau, e hōʻoiaʻiʻo ana iā mākou e hoʻohana i nā mea maʻalahi (e like me nā piʻokanaka keʻokeʻo) no nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe e hoʻomaikaʻi i ko mākou kino. Ke manaʻoʻiʻo nei hoʻiʻo kēiaʻano ke puhiʻia ka momona aʻoi aku ka momona o nā wāhine i kēia ala e pale aku ai i ka nui a me ka nui.
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole kēia momona o ka hoʻonaʻauao ikaika eʻoi aku ka momona a hoʻokahi wale nō ala e 'kani ai' kou kino inā ua hanaʻoe i kahi kalole kalo e hiki ai iāʻoe ke lilo ka momona o ke kino. Ma ka hoʻohanaʻana i nā kaulike maʻalahi no nāʻoihana kiʻekiʻe e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka hopena o ka maʻi a loaʻa kahi i kahi hoʻonaʻauaoʻana, akā,ʻo ka nānāʻana i ka nānāʻana mai kaʻikeʻana i ka momona o ke kino.
No laila,ʻo ia keʻanoʻaʻole ponoʻoe e hoʻohana i ka māmā māmā / kiʻekiʻe me ke kākoʻo ikaika? ʻAʻole pololei. Peheaʻoe e kau ai i nā kaulike ma luna o kāu mau pahuhopu a me kou kūlana haʻahaʻa. Akā, no ka pauʻana o ka kaumaha, he mea nui ka hoʻohanaʻana i nā pānaʻi likeʻole a me nā mea kaumaha.
Ke kohoʻana i kāu mau kī
- No ka ikaika : 1-6 hou, kaumaha kaumaha
- No ka loaʻaʻana o kaʻiʻo a me ka nui : 8-12 reps, kaumaha kaumaha
- No ka hoʻomanawanui : 12-16 pane (aʻoi aku paha), nā kaumāmā
Ma muli o keʻano o kāu kohoʻana, pono iāʻoe ke kau i ka kaumaha i nā manawa a pau e hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka hōʻaihoʻi makemake wale. Ināʻoe e hana i 12 bicep curls, koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopili maikaʻi 12 me keʻano maikaʻi. Inā hiki iāʻoe ke hana i nā mea he nui aʻe i kēlā, hoʻonui i kou kaumaha.
Hoʻohana i nā papaʻekolu, ināʻoe e hoʻohana ia mau mea i kēlā me kēia pule, ma kēlā mahina kēia mahina a hoʻololi paha i kēlā me kēia wiki, he ala maikaʻi loa ia e hōʻaleʻa i kou kino i nāʻano likeʻole.
3 - Pāʻani 3: No ka pauʻana o ka momona a iʻole ka paʻakikī paʻakikī, pono iaʻu e hana wale i ka hula.
ʻOiai he mea nui ka lāʻau cardio no ka puhiʻana i ka momona a me ka liloʻana o ke kaumaha,ʻaʻole ia wale nō keʻano o ka hoʻolālā e hiki ke kōkua iāʻoe e lilo ka momona.
Māhuahua ka hoʻoikaikaʻana i ka mālamaʻana i ka mīkini āu e like me ka hoʻonuiʻana i kāu puʻupuʻu puʻupuʻu a me ka nui o ka maʻi i loaʻa iāʻoe,ʻo ka nui aku o nā calories e puhiʻoe i ka lā a pau.
No ke aha e makemake aiʻoe i ka hoʻonaʻauao ikaika
E hoʻomanaʻo, uaʻoi aku kaʻoi o ka'ōpū ma mua o ka momona . ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki ke puhiʻia kahi paona o kaʻiʻo i kahi'ē aʻe mai ka 10-20 calories i ka lā aʻo ka palaona momona e hoʻopau wale i ka 2-5 calories i ka lā. A laila, mai hoʻopoina, uaʻoi aku kaʻeleʻele o ka mīkini ma mua o ka momona a hoʻemi i ka liʻiliʻi. ʻO ia keʻano o ka liloʻana o ka momona a me ka loaʻaʻana o ka puʻupuʻu, e pīpīʻoe a me trimmer.
He nui nā kānaka,ʻo nā wāhine paha, palekana i ka hoʻonaʻauao e like me ka maʻi, a no ka manaʻo lākou e loaʻa iā lākou ke kaumaha a no ka meaʻoi aku ka maikaʻi o ka cardio. Akāʻo ka ikaika ka hoʻonaʻauao he nui nā kōkua e like me:
- Ke kūkulu nei ia i keʻano o nāʻiʻo
- Hoʻoulu ia i nāʻiʻo, iwi a me ka pilina
- Hoʻomaopopo ia i kou kino me kaʻehaʻole no kāu hana cardio
- Hoʻouluʻia ka metabolism
ʻO ka papahana hopena maikaʻi e hoʻonuiʻia ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana a me ka hanaʻana i ka cardio, i hanaʻia a kaʻawale paha, ma muli o kāu hoʻonohonoho a me nā pahuhopu. ʻO kekahi mea nui,ʻo ia hoʻi,ʻo kaʻaiʻana i ka meaʻai maikaʻi. Ma ka hoʻokōʻana i nā meaʻekolu, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou kaumaha kaumaha a me kou olakino.
4 - Kaʻolelo 4: Makemake au e hopohopo ma hope o kēlā me kēia hana.
Peheaʻoe eʻike ai inā ua loaʻa iāʻoe kahi ikaika aʻo hoʻonaʻauao? Hiki i ka nui o nā kānaka ke ana i kā lākou mau hana ma keʻano o kaʻeha o ka lā aʻe, akā,ʻaʻole kēlāʻo ke ala maikaʻi loa e hoʻomaopopo i kāu kauʻana.
ʻO ka maʻamau (i kapa mauʻia he kele o ka hoʻomakaʻana o ke kele a me ka DOMS) inā he hoʻomakaʻoe, inā ua hoʻololiʻoe i kāu hana maʻamau a iʻoleʻoe e ho'āʻo ana i nā hana hou. Akā,ʻo ka nui o ka maʻi nui e emi iho i ka manawa, a ināʻoe iʻeha ma hope o kēlā me kēia hana, hiki iāʻoe ke makemake i nā lā hou aku a iʻole e ho'ēmi i ka ikaika o kāu mau hana i hiki ai i kou kino ke hoʻololi a hoʻoikaika ikaika.
Hanaʻia ka hilahila e nā haʻalulu liʻiliʻi i kāu mau musele paʻakiki,ʻo ia keʻano o nā huhū i ka wā e kaumaha ai . He mea nui ka hoʻomaha a me ka hana hou no ka ulu ikaika a me ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o ka lolo. Ināʻoeʻeha ma hope o kēlā me kēia hana, hiki iāʻoe ke makemake i ka manawa hou e hoʻihoʻi aiʻole i ka hopena o ka hopena a me kaʻeha .
Peheaʻoe eʻike ai inā loaʻa iāʻoe kahi maikaʻi maikaʻi?
- E hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha . I ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika, makemake mauʻoe e koho i kahi kaumaha kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau wale i ka helu i makemakeʻia o ka rep. Inā kūʻoe i ka hopena o kahi hoʻonohonoho aʻikeʻoe e hiki iāʻoe ke hana i nā mea hou, hoʻonui i kou kaumaha no ka mea paʻakikī ka hope hope, akāʻaʻole hiki ke lawa.
- Hana i nā pūʻulu maʻi a pau . Ināʻoe e hana i ke kino a pau a iʻole ka papa hana kaʻawale , e hoʻomaopopo ponoʻoe e paʻi i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻuʻelua manawa i kēlā me kēia pule, me ka hoʻoikaika hoʻokahi ma kahi puʻupuʻu puʻupuʻu (ʻoi aʻe ināʻoi aʻeʻoe).
- E hoʻololi i kāu polokalamu . E hōʻoiaʻoe e hoʻololi i kāu hana i kēlā me kēia 4-6 mau wiki e pale ai i ka plateaus.
No ke kōkuaʻana i ka hoʻonāʻana i kaʻehaʻeha, ponoʻoe e mahana i mua o kāu kauʻana a hoʻomaha iho a kau i nāʻiʻo āu i hoʻohana ai ma hope o ke kaʻina.
5 - Haʻawina 5: Hoʻopaʻi ikaika ke kūkuluʻana i nā wāhine nui
ʻO kēia kekahi moʻolelo maʻalahi kaulana e mau nei me kaʻikeʻole he nui nā hormones (ʻo ia hoʻi, testosterone) pono e kūkulu i nāʻiʻo nui. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo nā kānaka ke kū'ē i ka loaʻaʻana o ka paʻakikī,ʻo ia ke kumu o ke kahe pūneene he lāʻau kaulana i nā kāne e makemake nei e kūkulu i nāʻiʻo nui.
Hiki i kēia mīkini i ka lima me ka Myth 2, nā wāhine i maopopo ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana no nā kāne a inā, inā lawe lākou i nā kaupaona, pono lākou e pili me nā puʻupuʻu māmā.
ʻAʻohe mea iʻoi aku ma mua o kaʻoiaʻiʻo.
No ke aha e pono ai i nā wāhine ke hoʻokiʻekiʻe i ka huhū
ʻO ka hoʻouluʻana i nā kaumaha kaumaha e hiki ai ke kōkua i nā kāne a me nā wāhine, aʻo ka hakakā, e hōʻeha ana i kou kino me nā kaumaha kaumaha wale nō ke ala eʻike pono aiʻoe i ka hopena a ikaika. Ua hoʻonui wau i nā kaumaha kaumaha no nā makahiki aʻaʻole loa au i hele kokoke i ka nānāʻana e like me ke kino. Eʻae like ka nui o nā wāhine e lawe ana i nā mea kaupaona. E hoʻomanaʻo, hiki i ka puʻupuʻu ke liʻiliʻi ma mua o ka momona. Ke hōʻolahiʻoe i ke ahulau, hiki iāʻoe ke lilo ka momona (me kāu cardio a me ka meaʻai maikaʻi,ʻo ka hopena),ʻo ia hoʻi kaʻoi aku o ke kani a me ka ho'ākāka hou.
Inā makemakeʻoleʻoe e hāpai i nā kaumaha no ka meaʻaʻoleʻoe i ho'āʻo aʻaʻoleʻoe iʻike i kahi e hoʻomaka ai, e ho'āʻo i ka ikaika nui o ka ikaika kino no ka hoʻomakaʻana o ka hoʻomakaʻana e hoʻomakaʻoe i waho me nā kumu o kahi papahana ikaika.
6 - Ka Moʻomanaʻo 6: UaʻAeʻAko iaʻu i ka laweʻana i ke kaumaha
Ua hana mau koʻu kupunawahine i ke ala a hiki i kona makeʻana a i koʻu nīnauʻana iā ia i kona heleʻana,'ōleloʻo ia, "E Pele, inā hiki iaʻu ke hana, hiki i kekahi ke hana."
ʻOiaʻiʻo, inā loaʻa iāʻoe nā hihia o ka pilikia a iʻole nā kūlana, ponoʻoe e kipa i ke kauka e loaʻa kaʻaeʻole akā, ma waho aʻe o ia,ʻaʻole he palena makahiki no ka hoʻomakaʻana i kahi polokalamu ikaika, aʻoi aku ka maikaʻi,ʻo nā hana hou āu eʻike ai e hoʻonui ai i kou ola.
Nā Pōmaikaʻi o ka Mahi
- ʻO ka hana maikaʻi
- Hoʻonui i ka palekana a me ka hoʻohui
- Ka ikaika a me ka loli nui
- Ka mālama kaumaha
- ʻO ke kūlana hou
- E ho'ēmi i ka hopena o ka hāʻuleʻana
- Kūkulu i ka ikaika, ke olakino
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻoleʻoi aku ka nui o nā pilikia e pili ana i ka hanaʻole a me ka hāpai i nā kaulike ma mua o kahi papahana palekana. ʻO kaʻoiaʻiʻo, me ka hanaʻole, hiki iā mākou ke lilo i ka 3-5% o kā mākou kaʻina muscle i nā makahiki he 10 ma hope o ka pihaʻana o ka mau makahiki he 40, ka mea i kapaʻia e nā poʻe akamai he sarcopenia. ʻO kēia lilo o ka puʻupuʻuʻaʻole ia e hoʻonui i ka waiwai waiwai, akā, he hana hoʻi ia i ka emiʻana o ka hana a me ka ikaika.
ʻAʻoleʻoe e hoʻolimalima i nā hola e hāpai ana i nā kaumaha kaumaha no ka loaʻaʻana o nā pono.