I ka loaʻaʻana o ke olakino maikaʻi,ʻoihana koʻikoʻi ka hoʻokele kino. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ke hui pū nei nā Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i nā hana maʻamau e hoʻemi ai i ka maʻi o ka maʻi maʻamau, ka maʻi maʻamau II, kekahi mau maʻi lapaʻau, me ka maikaʻi o ka iwi, ka hoʻonui i ka manaʻo noʻonoʻo, a me ka maikaʻi o ke ola me ka'ōpio. A he mau mea maikaʻi wale nō ia. ʻImiʻia i ka makahiki 2014 o Interface Focus uaʻikeʻia ka hoʻonuiʻana i ka noʻonoʻo a me keʻano kino, a me ka cognition,ʻoiai kekahi haʻawina hou o 2014 i paʻiʻia i Sports Medicine iʻikeʻia i ka pilina o nā keiki ma ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻohanohano, ka maʻi ola, a me ka ka hopena o ka maʻi o ka maʻi maʻi a me nā mea pilikia.
ʻO ka hoʻolālā maikaʻi kahi kino maikaʻi.
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻike ka poʻe he nui nā pōmaikaʻi e ala mai ana mai ka hoʻolakoʻana i ka ola kino. ʻO ka maʻa keʻike i keʻano, ka pololei, "ke olakino," a me keʻano e hiki ai i ke kanaka ke hele e loaʻa i ka pono. ʻO ia kahi kahi i komo ai nāʻelima mau mea o ka momona.ʻO kēia mauʻanoʻelima - ka lōʻihi o ka maʻi o ka naʻau, ka ikaika o ke kino, ka hoʻoikaika i ke ola, ka maʻalahi, a me ka hoʻohui kino -ʻo ia ka papahana no nā papahana hoʻolālā kino o ka American College of Sports Medicine (ACSM). mea hoʻohana waiwai no ka hoʻonohonohoʻana a me ka hoʻokōʻana i kāu hana hoʻolālā maikaʻi.
1 - Ka Hoʻopaʻiʻana i ke Cardiovascular
ʻO ke kuʻi maʻi cardiovascular (ka mea iʻikeʻia he kūlana cardiorespiratory a iʻole ka hana'ākau) e pili ana i ka mana o kou kino e lawe maikaʻi i ka oxygen a hoʻopili pono i nāʻiʻo o kou kino ma o ka naʻau, nā mumū, nā anʻa, nā moku, a me nā māmā. Ma ke kauʻana i ka hoʻolālā maʻamau e hōʻeha i kou naʻau a me nā māmā, hiki iāʻoe ke hoʻomau a hoʻomaikaʻi paha i ka lawelaweʻana a me ka mālamaʻana o ka oxygen i nā'ōnaehana o kou kino, e hoʻonui i ka pilikino pūnaewele a me ka hoʻomāmāʻana i nā pilikia o ke ola.
Ma muli o kēlā maʻi maʻi i hōʻikeʻia no ka makeʻana o 630,000 mau make maʻAmelika Huipūʻia i kēlā me kēia makahiki, hoʻomaka ka papahana hoʻolālā e hoʻonui i ka pono o ka maʻi cardiovascular. Holoholo, holoholo, holo kaʻa,ʻauʻau, hula,'ahamele kaʻaahi, a me ka hoʻokūkani he mau hana wale nō i hanaʻia no ka pōmaikaʻi i ka naʻau.
ʻO ke kī,ʻo ka pololei,ʻo ke kūlike. Hoʻomaopopo nā papa hana hoʻolālā a ACSM no ka lōʻihi o 150 mau minuke o ka hoʻolālā hana kūpono i kēlā me kēia pule, aiʻole 75 mau minuke o ka hana ikaika. Hiki ke kani like paha, akā, hiki i ka 15 mau 30 mau minuke o ka hana i kēlā lā i kēia lā, mau lāʻelima o ka hebedoma, e hilinaʻi ana i ka paʻakikī e pīhoihoi iāʻoe iho.
2 - Endocience Muscular
ʻO ka hope o ka puliki kahi o nā kumuʻelua e kākoʻo i ka olakino olakino. E noʻonoʻo i ke kūpaʻa o ka naʻau ma keʻano he hiki i kahi puʻupuʻu o ka puʻukū e hoʻomau i kaʻaelike e kū'ē i kekahi kū'ē. Hiki i nā cyclists lōʻihi ke hāʻawi aku i kahi hiʻohiʻona maikaʻi loa. No ka hoʻomauʻana i ka panaʻana i ke kaʻa ma kahi lōʻihi, e piʻi pinepine i nā kuʻi haʻahaʻa, pono i nā cyclist ke hoʻokumu i nā olonā nāwaliwali ma ko lākou mau wāwae a me nā uila. ʻO kēia mau puʻupuʻu hopena hiki ke hōʻemiʻia he mau hōʻailona o ke kūpaʻa o ke kuʻuna kiʻekiʻe.
Pēlā nō, e mālama ana i kahi papa hana no ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaikaʻo ia kekahi hiʻohiʻona o ka lōʻihi o ke kūpaʻa. ʻO ka lōʻihi e hiki iāʻoe ke hana i kāu mau abdominal and hold your body in a position steady, the longer endurance you have through your hips, abdominals, and shoulders.
He mea nui ke hoʻomaopopo, akā naʻe,ʻo ka lōʻihi o ke ahonui keʻano o ka pūʻulu koʻikoʻi. ʻO kēia ka hiki iāʻoe ke kūkulu i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka hoʻomanawanui ma kekahi mau puʻupuʻu puʻupuʻu (e like me ke kālai lāʻau i ka wāwae ma ko lākou mau wāwae) me ka hoʻouluʻole i ka like o ka hoʻomanawanui i loko o nā pūʻulu maʻi. Eia kekahi,ʻo ka nui āu e koho ai e kau ma luna o ke kūpaʻa i ka lāʻau a pono e pili pololei i kou mau ola pono'ī a iʻole nā hana hoʻoikaika.
No ka hopena, no nā kumu ola olaila, makemake pahaʻoe e hoʻonui i ka hoʻomanawanui e piʻi i luna i nā alahele kiʻekiʻe aiʻole e hāpai a lawe i nā meaʻai mai kāu kaʻa i kou hale. Akā inā makemakeʻoe e lilo i ka'anolāʻau hope, hiki iāʻoe ke hoʻokūkū i nā hoʻolāʻau e koi ai i ka paʻakikī paʻakikī paʻakikī, e like me nā kālepa uila, CrossFit, aiʻole ka holo kaʻa, makemake pahaʻoe e kau i kahi manaʻo kiʻekiʻe ma luna o nā hoʻonaʻauao e hoʻohana i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe. a me nā hana pāʻani-kūikawā no ka liloʻana iāʻoe i mea keu aku.
3 - Muscular Strong
ʻOiai ka hopena o ke kūpaʻa e pili ana i ka hopena o ka ikaika o kahi puʻupuʻu puʻupuʻu,ʻo ia ka ikaika o ka ikaika e pili ana i ka nui o ka ikaika o kahi puʻupuʻu puʻupuʻu i hiki ke hana i hoʻokahi. Ma ka hoʻouluʻana i nā hua'ōlelo hoʻonui,ʻo kāu hoʻokahi-rep max.
E like me ke kāohi o ka muscular, ka ikaika o ka puʻupuʻu i keʻano o ka pūʻulu. I nā hua'ōlelo'ē aʻe, hiki iāʻoe ke loaʻa i nā kahe o ka ikaika nui, akā, nāwaliwali nā mea e pono ai. A iʻole nā hawewe pectoral ikaika nui, akā, nāwaliwali i nā hamstrings. ʻO kēia ke kumu nui loa o ka papahana aʻo hoʻonaʻauao kūlike e hoʻokaho i nā mea nui o kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu nui.
ʻO ka lōʻihi āu e aʻo ai no ka ikaika,ʻo ia hoʻi, i hoʻoholoʻia e kou mau olakino olakino a me kāu mau hana. No ka laʻana, inā pili kou hilinaʻi i ke olakino,ʻikeʻoe he pono kou ikaika e hāpai i kahi pahu kaumaha a iʻole e kū mālie mai kahi noho. I kēia kūlana, hiki i ka ikaika o ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i ka hana a kahi hana e hoʻoikaika i ka hoʻoikaikaʻana i ke kāohi o ka muscular.
Inā makemakeʻoe e hoʻomohala i ka nui o ka mīkini paʻakikī a iʻole e hiki iāʻoe ke hāpai i nā kaumaha ma luna o ke keʻena hauʻoli, pono e hoʻonui houʻia kāu mau hoʻonaʻauaoʻana ma ka hoʻouluʻana i nā kaumaha kaumaha.
Hiki ke hoʻoikaika i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i ka manawa like, akā, he mea nui ka kohoʻana i kahi hoʻonohonoho pūnaewele a hoʻonohonoho hou. ʻO ka'ōlelo maʻamau, ināʻo kāu pahuhopu ka loaʻaʻana o ka ikaika, ponoʻoe e hāpai i nā kaumaha iʻoi aʻe, e lawe i kou mauʻiʻo i ka luhi me kēlā me kēia hoʻonohonoho. ʻO ka mea maʻamau,ʻo ia hoʻi keʻano o nā papa hana me ka hapa nui o ka hoʻopiʻiʻana. Ināʻoe,ʻo kāu pahuhopu ka hoʻonuiʻana i ke ola o ka muscular, ka māmā kaumaha a me nāʻoihana kiʻekiʻe kaʻoihanaʻoi loa.
Ma keʻano, ua kuhikuhi nā kulekele o ka ACSM e pono i nā mākua ke hana i ka hoʻolālā hana hoʻolālāʻelua iʻekolu lā o ka pule ma ka hoʻohanaʻana i nā mea hana a me nā mea hana e hoʻohui ai i nā pūʻulu muscle nui. Hiki ke hana i kēia me ka, aʻokoʻa paha, ka hoʻonaʻauao cardiovascular. No ka laʻana,ʻo nā papa hana hoʻolālā kaʻapuni e hoʻohui pū i nā hana ikaika a me ka cardio i loko o kahi hoʻokolohua hoʻokahi hiki ke hoʻonui i kāu polokalamu hoʻolālā.
4 - Hoʻoponopono
Hoʻololi ka hoʻololiʻana i ke kaʻina o ke kaʻa e pili ana i kahi i hāʻawiʻia. Like me ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, hiki i ka loli ke hoʻohui hui. No ka laʻana, hiki paha iāʻoe ke kuʻikuʻi hiki ke maʻalahi , akā, he mau kuʻikuʻu kūpaʻa paha .
Hoʻololi ka hoʻololi i nā makahiki a pau - he hana ia i loko o ka neʻeʻana i ka hanaʻole a hiki iā ia ke hoʻoholo i kāu kaulike, ka hoʻohuiʻana, a me ka hōʻeha. ʻO ka mālamaʻana i kahi holomua o ka holoʻana ma o kou mau pūpoi poʻohiwi hiki ke hōʻemi i ka hōʻeha a hoʻonui i kaʻoihana hāpai.
A i kou mau makahiki, pono e lilo keʻano o ka maʻalahi i maʻalahi. E noʻonoʻo e pili ana i nā poʻe iʻelemakule - pinepine lākou e hele me ke kuʻi, a iʻole e hoʻopaʻi i ko lākou mau lima ma luna o ko lākou mau poʻo. Hiki paha i kēia ke hoʻopiʻi i ko lākou ola o ke ola, e lilo i mea paʻakikī loa e hana i nā hana o ka nohona i kēlā lā i kēia lā, e like me ke kiʻiʻana i nā mea ma luna o kahi kiʻekiʻe, e kiʻi ana i nā mea mai ka papahele, aiʻole e neʻe ikaika ana i ka palekana inā hoʻomaka lākou e hāʻule.
I ka hikiʻole i ka ho'ōki loaʻana i ke kaʻina hana, hiki i ka paleʻana i kou mau hui a me ka hoʻomauʻana i ka holoʻana ke kōkua i ka mālamaʻana iāʻoe i kāu mau makahiki. Hāʻawi nā papa hana hoʻolālā a ACSM i nā mākua e komo i ka hoʻololiʻana i kahiʻelua aʻekolu paha mau lā ma kēlā me kēia pule. Hiki iāʻoe ke hana i kēia ma o ka hoʻolālāʻokoʻa, kahi e paʻa aiʻoe no 10-30 maukona i ka manawa, aiʻole ma o nā hana e lawe ai iāʻoe ma o nā hana hoʻoulu ikaika, e like me ke kī , yoga , Tai Chi, a Pilates paha.
5 - Hui Hui
ʻO ke kino o ka kino , aiʻole ka lālā o kāu kino o ka puʻupuʻu momona i ka nuiʻole momona,ʻo ia ka hopena hope loa o ke ola kino pili kino. Ma muli o nā hopena kiʻekiʻe o ka waihona momona e pili ana i nā hopena maikaʻi maikaʻiʻole, e like me ka maʻi maʻi o ka maʻi a me ka maʻi II type, ka loaʻa a mālama i ke kino olakino ka pahuhopu e pili ana i nā papa hana hoʻolālā mau.
ʻO ka lono maikaʻi, maikaʻi ka hoʻohui kinoʻana he hopena o ka hanaʻana a me ka hoʻomaikaʻiʻana i nā mea'ē aʻe oʻehā. Inā hana pinepineʻoe i ka lumi hauʻoli, hana i ka cardio, i ka hoʻouluʻana i ka ikaika, a me ka hanaʻana i ka loliloli, hikiʻoe i ka hoʻonui i ka puʻu muscle (kekahi o kēlā kinake momonaʻole) me ka hoʻemiʻana i ka papa momona. ʻO ka hopena i huiʻia he mahele maikaʻi i ka momona-nuiʻole o ka ratio mass, a me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻohui kino.
Eia kekahi, no kaʻikeʻana i nā mea hou i ka hoʻohuiʻana o ke kino, ponoʻoe eʻike i keʻano o kou hoʻomakaʻana. ʻO ka pilikinoʻana iāʻoe iho ma ka pālākiōʻaʻole ia e hana i ka'ō'ō, no ka mea,ʻaʻole e haʻi iāʻoe i keʻano o ka paona i keʻano o kāu'ōpū i loko. Ma kahi kūkā, e kamaʻilio me kahi mea aʻo e pili ana i ka heluʻana i ka helu waiwai o kāu kino, a iʻole e noʻonoʻo i ka kūʻaiʻana i kekahi pālākiō e hoʻohana ana i ka hoʻopiliʻana o ka impedance bioelectrical (BIA) e hoʻoholo i ka hapene o ka momona o ke kino. ʻO nā hopena, he mau palena wale nō kēia iʻikeʻia i loko oʻekolu aʻehā hapahā pakeneka o kāu helu o ka momona maoli, no laila, he mea nuiʻaʻole e kauʻia ma luna o nā helu kiko'ī. ʻO kēlā'ōlelo, hiki iāʻoe ke hoʻohana iā lākou ma keʻano he barometer e nānā i nā hoʻololi aʻikeʻoe eʻikeʻoe i nā holomua i ka manawa.
> Kālā:
> Kūkulu i nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. "ʻO ka PalapalaʻIkeʻAiʻo ka maʻi." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Kūkulu i nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. Nā Wahi Ola: Ke Kaʻina Hana. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Miliwai M, Deuster P. "Nā hana pilikino e hilinaʻi ana i ka hana o ke ola kino i ka olakino a me ke kūpaʻa." Nānā i ka nānāʻana. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. ʻOkakopa 2014.
> Jr. JJ, Aiea N, Aiea PJ, Aiea RC, Fainebaum AD, Lubans DR. "Nā Huakaʻi Ola o ka Muscular Fitness no nā keikikāne a me nā'ōpio: Ka Manaʻo Aʻo me ka Meta-Analysis." Kauka Sports. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Kepakemapa 2014.