No ke aha e pono ai e hoʻolālā
ʻO ka hoʻoikaikaʻana kahi wahi o ka māmā a mākou e noʻonoʻo nui ai, ma mua o ka hanaʻana i kekahi mau liʻiliʻi ma mua a ma hope o ke kauʻana. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hoʻolōlāʻanaʻo ia ka mea hoʻokahi o ka hapa nui o mākou e lele i ka wā o ka manawa, ka ikaika a me ka ikaika . Ma hope o nā mea a pau,ʻaʻohe ahi nui i nā calories e like me ke kumu e pilikia ai?
ʻO ka maikaʻi a me ka pono e pili ana ma mua o ka puhiʻana i nā calories. ʻO kahi kumu e hoʻolālā ai i ka manawa no ka hoʻolālāʻanaʻo ka māmā hikiʻole i nāʻiʻo hoʻoikaika ke hoʻokuʻuʻia kou mau pū e like me keʻano o ka holo.
ʻO ka nui o ka manaʻo, peheaʻoe e loaʻa ai i ka mea nui ma waho o kēlā me kēia hana a, ma muli o ka hopena, kāu mau hana.
Pehea e hiki ai iāʻoe ke hana i kāu mau hana?
E noʻonoʻo i ka mea e hana ai inā pilikiaʻoe ma kahi o kou kino. Inā he mau weluʻu kou, ponoʻole hiki iāʻoe ke hana i nā'āpana kūpono maikaʻi i lalo i ka honua a ma hope ou, hele ke kī, ke kuli ma hope o nā manamana wāwae.
Inā pa'ū kou mau hiʻopa, ponoʻole hiki iāʻoe ke iho i lalo me he mau wahi liʻiliʻi a iʻole paha o nā māhele o kou kino e hele i loko e uku ai no kēlā mau hiʻikoʻu.
ʻO ia keʻano o nā meaʻelua:ʻAʻoleʻoe e loaʻa i ka mea nui loa i hiki iāʻoe ke hana i kēlā hana a, ināʻoe e hana pēlā, hiki iāʻoe ke hoʻopau i kahi hōʻailona koʻikoʻi.
Nā Pōmaikaʻi o ke Kūʻana
ʻAʻole i kaʻoni wale ke kōkuaʻana iāʻoe i ka loaʻaʻana o nā meaʻoi aku ma waho o kāu mau hana, hiki iā ia ke kōkua pono iāʻoe e hōʻoluʻolu i kou wā. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo kahi wale nō o nā pōmaikaʻi o ke kauʻana i kēia mau mea:
- Hoʻonui i ka hana a me ka hōʻemi liʻiliʻi o kaʻeha. Hoʻokahi memo: Ua hōʻike nā haʻawina e hoʻomahaʻole ka hoʻouluʻana i ka nui o kāu hana, no laila, mai manaʻoʻoe e ho'ōla i nā mea a pau āu. Akā,ʻo ka mālamaʻana i ka nui o ka noʻonoʻo pono āu e pono ai e hana hauʻoli he mea nui ia no kou olakino olakino.
- Ho'ōmi i kaʻeha o ka maʻi a me ka holomua o ka wā
- E emi iho kaʻeha hope loa
- Hoʻonuiʻia ke koko a me nā meaʻai i nā'ōpala
- Hoʻonui i ka hana
- Hoʻopili i ka nui o ka noʻonoʻo o ka naʻau
- Hoʻoikaika i ka hana houʻana o nāʻiʻo i ka emiʻana o ka pilikia
- E kōkua ana i ka neʻeʻana o ka hana
- Makemakeʻo ia i ka maikaʻi
Pehea e kū ai
Hoʻomaopopo ka hoʻonohonoho i ka papa hana maʻalahi, i ka manawa e loaʻa ai kāu mau hana a me ka manaʻo maikaʻi o ka hana pololeiʻana.
ʻO ke kauʻana kekahi o nā ala mālie loa e hana i kou kino aʻo ka mea maikaʻi loa e pili ana iā ia, hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia manawa, kokoke i nā wahi a pau.
ʻAʻole ponoʻoe i nā pono kūikawā, i kahi manawa liʻiliʻi wale nō a me kahi hoʻonohonoho paʻa o nā hiʻona no kou kino holoʻokoʻa.
Nā kulekele kumu e pili ana i ke kauʻana:
- Hoʻolālā ma hope o kāuʻahaʻaina - Ua hōʻike nā haʻawina i ka hoʻouluʻana i mua o ka hoʻolālāʻaʻole e ho'ēmi i ka hopena o ka hōʻeha a iʻole ka hōʻeha. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hoʻouluʻana i nā uauma maeʻae hiki ke alakaʻi i kahiʻeha. Ināʻo kou pahuhopu e hoʻonui i ka maʻalahi, pono e hoʻolālā ma hope o kāu kauʻana i ka mahana a me ka maʻalahi o kou mauʻiʻo. Hiki iāʻoe ke hoʻolālā ma hope o kahiʻauʻau wela aiʻole kahi kūmole i ka wela wela.
- Hoʻopili i nāʻiʻo āu i hana ai i kāu kauʻoihana - Ināʻaʻoleʻoe he manawa nui, e nānā i kāu mau puʻupuʻu nui a iʻole nāʻiʻo eʻoi aku ka paʻakikī e like me ka hipī, nā manu, nā hamstrings, nā keiki bipi, a me ka umauma.
- Mai pīhoihoi - I ka hanaʻana i nā static,ʻaʻole e uku. E paʻa i kahi kūlana a hiki i ka wā eʻoluʻolu aiʻoe i kou lolo. ʻAʻole pono kaʻeha a hoʻokūʻana i ka hana e hiki iāʻoe ke huki i kahiʻiʻo.
- E paʻa i kēlā me kēia manawa no 15-30 maukona e loaʻa ai nā pōmaikaʻi maikaʻi loa.
- Hoʻolahalaha i ka lā a pau -ʻO ka paʻaʻana iāʻoe i ka mahanahana hiki ke hoʻonui i ka loli, akā,ʻo ka hikiʻana i ka lā e hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e ho'ēmi i ka huhū a me ke kaumaha. Ināʻoe e paʻa i ka hana, e ho'āʻo i kēia poʻe e noho ana no ka poʻeʻoihana keʻena .
ʻO kouʻae kūpono
ʻAʻole pono ka lōʻihi o ka holoʻana o ka hana hana maʻalahi. ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki iāʻoe ke loaʻa i kahi hōʻailona holoʻokoʻa nui a me kahi mau hana maʻamau wale nō.
Hanaʻia nā hana i lalo nei no ka hoʻolālāʻana i nāʻiʻo nui a pau, ma nā mea kūpono paha e like me ka pahu, nā hamele, a me nā pūpū.
Hanaʻia kēia mau mea ma hope o kāu kauʻana a me ka lā a pau e hoʻoulu ai i ke kaumaha, hoʻomaha iki, a me ka maikaʻi o ka holoʻana.
| Hoʻoikaika i ka hoʻouluʻana |
| Hamstring Stretch - E kū, e lawe i kahi wāwae i mua ou, e kau mai ana ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae. Me kahi pālahalaha, ka piko mai nā hiʻi a hiki i ka wā e kani aiʻoe i hope o nā wāwae. E paʻa no 30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao. |
| Calf Stretch - E lawe i hope i hope ma hope ou, pololei kaʻula. E kaomi i ke kuʻekuʻe wāwae i ka papahele aʻoiai e hoʻomoe i ka piko mua, e hoʻolālā i ka'ōpiopio. E paʻa no 30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao. |
| Ke kuhi kila - Kuhi a kū paha, e lawe i nā lima ma hope ou, e haomi i nā manamana lima inā hiki iāʻoe (ināʻaʻole e hoʻihoʻi i nā lima i ka hiki iāʻoe). E huki i nā lima a hāpai iki iā lākou, e hoʻolālā i ka hilinaʻi i kou umauma. |
| ʻO Triceps Stretch - Noho a kū paha, e kīkoʻo i hoʻokahi lima i luna a kulou i ka kuʻe lima, e lawe i ka lima ma hope o kou poʻo. E hoʻohana i kekahi lima e huki huki i ka kuʻe lima, e hoʻolālā i ka hāʻana ma hope o kou lima. E paʻa a hana hou ma kekahiʻaoʻao no 30 kekona. |
| Ke poʻohiwi - Ke kuʻi a kū paha, e kīkoʻo i ka lima'ākau ma'ō aku o ka umauma e kau ana kou mau manamana lima i ka paia hema. E hoʻohana i kou lima hema e huki i ka lima, e hohola i ka poʻohiwi. E paʻa no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. |
| Hip Stretch - E moe ana ma ka papahele, e hoʻomoe i ka'ākau hema ma ka'ākau. Nā lima lima lima ma hope o ka'ūhā'ākau, a huki mai i ka'ūhā i mua iāʻoe, e hoʻomaha mālie i ke kino. E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao. |
> Kālā:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Hoʻoponopono i ka Hanaʻana a Hoʻoemi paha i ka Puʻupuʻu Makano Ma hope o ka Haʻawina. Kaʻike o Cochrane no nā Pūnaewele Pūnaewele 2011, Nānā 7. Art. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Kūkulu i nāʻenehana no ka Puʻukū Uila a me Paʻa Paʻa (Māhele 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.