Nā'ōlelo aʻo, nā lawelawe, a me nā hana

ʻO kahiʻike o ka holoʻana

Loaʻa ka holoʻana i nā miliona miliona o nā kānaka no ka mea he maikaʻi ia iāʻoe a hiki i kaʻike. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai he maikaʻi maikaʻi e holo i nā kāmaʻa a me ka makemake e hoʻomaka.

Hiki i ka holo keʻano maʻalahi ka hoʻomākaukauʻana i ka hoʻomakaʻana i kahi holo mau holoʻokoʻa paha he mea naʻaupō. Akā, e aʻo hou aʻe e pili ana i keʻano holo pololei, pehea e holo ai ke kōkua iāʻoe e hōʻea i kāu mauʻoihana olakino, pehea e noho ai i ka wā e holo ai, aʻoi aku ka lōʻihi e hiki ai ke kōkua iāʻoe e loaʻa ka nui o kāuʻano hou.

Nā kōkua o ka holo

ʻO ka hapanui o nā poʻe e holo maʻaʻole ana no ka pono o ka pilikino, ka pilikanaka, a me kaʻike . Loaʻa iā ia he "komo haʻahaʻa" -ʻaʻoleʻoe e makemake i nā lako hana maikaʻi,ʻaʻole kūponoʻole , a hiki iāʻoe ke hana i kahi kokoke i nā wahi a pau. He hana ia e kū nei; ʻaʻole i lōʻihi ke hoʻomakaʻana e holo, e like me ka nui o nā poʻe i hana i ka pāʻani ma nā makahiki 50, 60, a me nā makahiki he 70.

• E hoʻolālā maikaʻi i 30 mau manawa

• Makemake i kaʻoihana hou a me ka mana no kāu hāmeʻa? Hana i kēia hana

Eia kekahi mau kumu'ē aʻe e koho ai nā kānaka i ka holoʻana:

• ʻO ia kekahi o nā ala maikaʻi loa e hiki ai ke holomua i ka hana kino.
• Holo ke ahi i ka nui o nā calories a he mahele akamai no ka pohō kaumaha .
• He hopena maikaʻi loa ia.
• Hiki iāʻoe ke holo wale no ka maluhia a me ka manawa hoʻokahi wale nō, aiʻole me nā mea'ē aʻe no ka pilina pilikanaka.
• Hoʻokuʻuʻoe i nā loiloi i ka wā e holo ana a (ma kekahi manawa) eʻike i kahi kiʻekiʻe o ka mea holo .
• Loaʻa iāʻoe ke olakino maikaʻi loa me nā hana hou e like me ke kiʻekiʻe o ka pulupulu, ka piʻiʻana o ka nui, ka nui o nā cholesterol levels, ka hoʻonuiʻana i ka ike, a emi iho ka pilikia o ka osteoporosis.

Nāʻano o ka holoʻana

ʻO ka hapanui o nā kūkini e komo i kahi a iʻole kekahi o nāʻano o ka holoʻana:

• Ke alanui e holoholo nei :ʻO kekahi o nāʻanoʻoi loa o ka holoʻana,ʻo ka holoʻana o ka holoʻana ma ka holoʻana ma nā alanui, nā alanui, a me nāʻaoʻaoʻaoʻao. ʻO kaʻanoʻoi aku kūpono loa o ka holoʻana-nā mea a pau āu e hana ai e hele i waho i kou puka a hoʻoneʻe.
  
• Hoʻopiʻi Treadmill : He koho'ē aʻe i ka holoʻana i waho ke hōʻinoʻia ke aniau, ʻoi aku ka maʻalahi o ka holoʻana o ka mīkini holo ma waho o ka holoʻana a hiki ke hoʻomehana i kou mau hui. ʻO ka hapa nui o nā mele hula e hāʻawi i ka poʻe holomua e hoʻololi i ko lākou holomua, hoʻokiʻekiʻe, a me ke kū'ēʻana i hiki iā lākou ke hoʻohālike i ka holoʻana i waho a hoʻololi i kā lākou mau hana e pale ai i ka huhū .
  
• Hoʻolālā : E hauʻoli kekahi poʻe holomua a me ka hoʻokūkū o ke komoʻana i nā hui āpau, mai 5Ks a hiki i ka hapalua a me nā marathon. ʻO ka hapanui o nā poʻe e komo i ka lāhui iʻole e lanakila (aiʻole hiki i kahi kokoke), akā, e hoʻonohonoho i kahi pahuhopu pilikino a hoʻokōʻia. Nui nā līpī ma mua i hoʻokomo i ka hula ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana no kā lākou hua mua .
  
• Ke holo nei : No ka poʻe makemake eʻoliʻoli i kahi hoʻolālā a me kahi noho maluhia ma ka hoʻomehanaʻana, he ala maikaʻi loa. Hanaʻia ka holo ma ke ala e holo ai i nā ala likeʻole o ka honua, mai nā wao akua a hiki i nā mauna. Hiki i nā mea holo ma ke alahele ke pale i nā aʻa, piʻi i luna o nā lāʻau, kahe i nā kahawai, aiʻole ka heleʻana ma luna o nā puʻu.
  

• Track Running :ʻO kekahi mau kukini e like me ka holoʻana i ke ala no ka palekana a me ka maʻalahi. Ma kahi mele,ʻaʻoleʻoe e hopohopo e pili ana i nā kaʻa, nā kaʻa, a me nā holoholona, ​​a maʻalahi ke ana i ka lōʻihi o kāu holo. He wahi hana nui hoʻi ka papahele i nā hana i ka wā i hoʻokaʻinaʻia i ka wā i makaukau aiʻoe e kiʻi i ka wikiwiki.

Pehea e hoʻomaka ai me ka holoʻana

Ināʻoe e laikini ana e holo aiʻole e hoʻi hou anaʻoe i ka hale ma hope o ka lōʻihi lōʻihi, he mea nui ka hoʻomakaʻana o ka maʻalahi a me ke kūkulu ikaikaʻana e pale aku i kaʻeha. Eia kekahi mau'ōlelo aʻo e hoʻomaka aiʻoe ma ka'ākau'ākau:

• Inā hoʻounaʻiaʻoe ma kahi o hoʻokahi makahiki, e nānā me kāu kauka ma mua o kāu hoʻomakaʻana i kahi polokalamu holomua. ʻOiai e kākoʻo ana kāu kauka i kekahi hana hou, hiki iā ia ke hāʻawi i kekahi mau'ōlelo aʻo a mālama.
  
• E lawe i nā kāmaʻa holo e like me ka maikaʻi aʻo ia nā kāmaʻa maikaʻi no kou wāwae a me kāu kāmaʻa holoholo. E hele i kahi hale kūʻai kūikawā i mea e kūpono ai nā kāmaʻa maikaʻi loa noʻoe.
  
• E mahana i mua o kou hoʻomakaʻana e holo. E hele a hana i kahi jog maikaʻi no ka 5 a 10 mau minuke, aiʻole e hana i kekahi mau hana wela .
  

• E mālama pono i nā'ōlelo aʻo palekana holomua , e like me ke hele e kū'ē i ke kaʻa i ka holoʻana i nā alanui.
  
• E hoʻomaka me ka holo / hele wāwae , a iʻole keʻano o ka holoʻana i ka wāwae. E hoʻomaka me hoʻokahi minuke o ka holo a hoʻokahi minute o ka heleʻana, a laila e ho'āʻo i ka hoʻonuiʻana i ka wā e holo ai. Ma kou maʻalahiʻana, e hoʻololi i ka hoʻololi i nā holo a pau.
  
• E mālama i kahi wikiwiki, kūkā kamaʻilio. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke'ōlelo i nā hua piha, e ho'ēmi iho. Ināʻoe e holo hoʻokahi wale nei, eʻimi e kamaʻilio me kou aloha.
  
• E hoʻomoʻa i loko o kou ihu a me kou waha i hiki iāʻoe ke loaʻa ka nui o ka oxygen. E ho'āʻo i ka hanuʻana i ka'ōpū hohonu e pale i nā pale a me nā māwae.
  
• ʻO ka pinepine no ka pinepineʻoiʻole ma mua o ka wikiwiki a mamao paha. Hoʻonohonoho i ka papa hana i kēlā me kēia pule e komo ai i kahi hana maʻamau.
  
• E hōʻoluʻolu ma ka hana maʻalahi a hele paha ma hope o kāu mau holo. ʻO kekahi haʻahaʻa haʻahaʻa ma hope o ka mea e kōkua iāʻoe e pale i nā neʻokoʻa mau.

ʻO ka hoʻopiha pololei

ʻO ka holoʻana he hana kūlohelohe ia, akā,ʻo ka hoʻohanaʻana i kahi puka kūpono e kōkua iāʻoe e lilo iʻoi aku ka maikaʻi, mālama i ka ikehu, a pale i nāʻeha a me nā pilikia.

• ʻO nā hana kūʻokoʻa o ke kaiāulu nui

• 11 Palekana Hoʻopiʻi Kūpono E Kakele iāʻoe

Eia kekahi mau manaʻo kōkuaʻano maʻamau:

• E mālama pono i kou kūlana. Pono kou poʻo i luna, kou kua i ke kūpono, a me ka laulā. E mālama i kāu mau poʻohiwi i lalo o kou mau pepeiao a mālama i kahi pelvis neutral. E mālama ponoʻaʻoleʻoe e hilinaʻi i mua a iʻole i hope i kou pūhaka, kahi e hana ai kekahi mau māmā i ko lākou luhi.
  
• Pono e hoʻomaha i kou poʻohiwi a kūʻonoʻa i mua,ʻaʻole hoʻi e huli. ʻO ka hoʻolōʻihiʻana i nā poʻohiwi i mua loa e hoʻopau i ka pahu a hoʻomaha i ka hanuʻana.
  
• E nānā i mua. E kau i kou mau maka i ka honua ma kahi o 10 a 20 mau kapuaʻi i mua o kou.
  
• Hiki i kou mau lima ke holo a hele i waho mai kou hui pūhiwihiwi,ʻaʻole i kou hui lima. E hoʻokuʻu i kou kuʻeʻeʻe i hope a laila e hoʻi i mua iāʻoe. ʻO ka lima e kokoke ana i ka pāʻana i kou'ūhā ke hoʻi mai kou lima i mua ou.
  
• I kou holoʻana, e hoʻomalu i kou mau lima a me nā lima e hoʻomaha ai i ka hiki. Hiki iāʻoe ke pāʻani pono i kou mau lima, me he mea lā e hoʻomoe anaʻoe i kahi manu aʻaʻoleʻoe makemake e wāwahi. Mai hoʻopili i kāu mau lima no ka mea e hiki ke alakaʻi i ka hopena i kou mau lima, poʻohiwi, a me kou'ā'ī.
  
• E ho'āʻo e hoʻopaʻa i kou mau lima ma ke kuʻu wāwae, pololei e pili ana i kahi e hiki ai iā lākou ke'ōpala i kouʻokoʻa. Pono kou mau lima ma kahi lōʻihi 90-kiʻekiʻe.
  
• Mai kū i ka holo wikiwiki a iʻole ka kuʻekuʻe. Ināʻoe e hoʻokuʻu i kou mau manamana wāwae, e pīpī kāu mau bipi a iʻoleʻoe e luhi koke, a hiki iāʻoe ke hoʻomāhuahua i kaʻeha o kaʻili . ʻO ka hoʻouluʻana ma kou mau kuʻekuʻe, ua'ānaiʻoe a ua wāwahiʻoe, a lilo ka ikehu a hiki ke hōʻeha. E ho'āʻo e lele ma waena o kou wāwae, a laila e hele i mua o kou mau manamana wāwae.

Ke kākoʻoʻo Cross-Training

He mea maikaʻi e hoʻohui i nā hana'ē aʻe i kāu papa hoʻonaʻauao. ʻO ka holoʻana, keʻauʻana, ka holoʻana o ka wai hohonu, ka holoʻana, a me ka hoʻohanaʻana i nā mea hana elliplimical e hoʻokūkū i nā hana hanaʻino e kōkua iāʻoe e pale i ka puhiʻia. Hoʻokomo ke aʻoʻana i ke kālepa i nāʻano o nā puʻupuʻu puʻupuʻu, e pale i ka hopena i nāʻeha, a hoʻohui i kāu papahana hana. ʻO ka ikaika-hoʻonaʻauao hoʻokahi i nā manawaʻelua i ka hebedoma hiki ke kōkua i ka paleʻana i nā maʻi .

E holo ana i ka Weather Maʻemaʻe

ʻOiai mākou e makemake i ke kūpono, piha ka lewa me ka makahiki a pau,ʻike mākou e nui ana nā manawa ke emi mai nāʻilikai i ka mea kūpono no ka holoʻana. Eia kekahi mau'ōlelo aʻo no ka noho maluhia a olakino a hoʻomau i kāu mau holo i:

Ka Honua Maʻemaʻe

• Eʻaʻahu i nā papa. E hoʻomaka me kahi'ōmole kikokikona o nā mea synthetic e like me polypropylene, aʻo nā wicks wili mai kou'ōpū. E noho kaʻawale i ka lole no ka mea e paʻa ana ka wai a hoʻomaʻamaʻa iāʻoe. Ma waho o ka moe a me ka'ōmole o ka nina a me Gore-Tex e kōkua iāʻoe e pale aku i ka makani a me ke kahawai,ʻoiai e hoʻokuʻu ana i ka mahana a me ka maʻemaʻe e pale ai i ka hoʻouluʻana a me ka hau. Inā he maʻalili maʻamau, ponoʻoe i kahi papa waena, e like me ka hulu pola, no ka uhiʻana i hoʻohuiʻia.
  
• E uhi i kou poʻo a me nā poʻo. ʻO ka paleʻana i ka pāpale e kōkua i ke paleʻana i ka wela, no laila, eʻoi aku ka wela o kāu kamepila e hoʻokahe aku i ke koena o ke kino. Ke lawe aku i nā mīkina lima a me nā mittens ma kou mau lima a me nā wāwae mahana ma kou mau wāwae.
  
• Mai hoʻokuʻu. E hoʻomehanaʻoe i ka wā e neʻe aiʻoe, no laila e hopohopoʻoe i kahi haʻahaʻa ke hoʻomakaʻoe i ka holo. Inā he mahana a hoʻoluʻoluʻoe i ka hoʻomakaʻana o kāu hoʻomaka, e hoʻomaka anaʻoe e hoʻolele i ka wā nui o kāu holo. ʻO kahi kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo: Eʻaʻahu me he 20 mau lā iʻoi aku ka mahana ma mua o ka mea maoli. Loaʻa i nā'ōlelo hou no ka pehea eʻaʻahu ai i ka wā maʻamau e holo .

Paheʻe Keʻewela

• ʻO ka lole māmā, nā loleʻaʻahu pale-lole e kōkua ai i kou hanuʻana a hoʻomaha i lalo. Hōʻaleʻa ka lole i ka hana a me nā kalaʻeleʻele i ka lā a me ka mahana. Lawe i nā'eneka lapalapa (ʻaʻole ka'ōpū) no ka mea, e hoʻomaloʻo lākou i ka lepo mai kaʻili i hiki ke loli ka hoʻouluʻana. Inā makemakeʻoe e komo i kahi mea ma luna o kou poʻo e pale i ka lā, eʻaʻahu i ka pāpale kila. ʻO ka pāpale aʻoi aku ka maʻalahi a me ka maʻi wela. Loaʻa i nā'ōlelo hou no ka pehea eʻaʻahu ai no kahi mahana e holo ana .
  
• Hiki i ka wai inu ke make wai, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka wai e hoʻomaha ai i ka wā o ka holo. Inā lanakilaʻoe, hoʻopuka i ka wai ma kou poʻo a me kou kino e hoʻomahaʻoe i ka wikiwiki a mau loa ka hopena o ka wai i kaʻili. ʻO nā wahi maikaʻi e pīpī i ka wai anuanu kou poʻo, i hope o kou'ā'ī, a ma lalo o kou mau lima.
  
• Ma ka lā hāʻina (aiʻole i ka wā o kekahi hana ikaika), e mālama i nā kūina o ke kai. ʻO ka hoʻonā mahana a me ka hoʻohaʻahaʻa,ʻaʻole ia he manawa e ho'āʻo ai e kāpae i kou kaʻina. Mai ho'āʻo e paʻi i ka wela. E hoʻomaha, e hele wāwae, ae mālama i kāu mau hana ikaika no ka manawa mālie. Inā maikaʻi maoli nā kūlana, e hana i kahi holokomi holoholo , inā he koho.
  

ʻO ka hydration a me ka meaʻai no nā mea holo

Hololeʻaʻoe i ka wai ma ka wela, inā he anu paha a wela paha, no laila ponoʻoe e inu ma mua, i ka wā, a ma hope o kāu mau holo. I ka wā e holo ai, e nānā i kou make wai a inu i ka make wai. Inā eʻimi anaʻoe i ke kulekele o ke koʻokoʻo no ka mālamaʻana i ka wai i kāu mau holo, e laweʻoe iʻehā aʻeono mauʻewa o ka wai i kēlā me kēia 20 minuke i kāu mau kau. Holo wikiwiki nā mea holo ma mua oʻewalu minuke mile ke inu i kaʻeono aʻewalu mauʻawa i kēlā me kēia 20 minuke.

Eia kekahi mau kuhikuhi kūikawā no nā holo lōʻihi a me nā lāhui:

• Hoʻomaka e hoʻomaha i nā lā he nui ma mua o ka holo lōʻihi a lāhui paha. Hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa me ka wai māmā; ʻAʻole ponoʻoe e inu i nā mea hoʻohālike.
  
• He hola ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu holo, e ho'āʻo e inu i 16 mauʻona o ka wai aiʻole nā ​​meaʻaila'ē aʻe. Mai ka inuʻana i kēlā manawa, i hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i nā wai ākea a pale i ka haʻaleleʻana e hele i ka lumi umauma i kāu holo.
  
• Ināʻaʻoleʻoe e komo i ka wai ma kāu mau holoʻana, ponoʻoe e lawe i kāu mauʻona meʻoe. E nānā i kekahi mea lawe wai e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana no ka paʻaʻana i kāu mau'ōmole ke holoʻoe. Eia nō naʻe, inā e holo anaʻoe i ka heihei, ponoʻoleʻoe e halihali i kāu mauʻona pono'ī no ka mea, e kū ka wai i ke ala.
  
• I loko o nā hana lōʻihi (90 mau minuke aʻoi aʻe paha), pono kekahi o kāu inu wai e hoʻokomo i kahi wai inu (e like me Gatorade ) e pani i ka sodium paʻakiki a me nā mea'enele'ē aʻe (electrolytes). ʻO nā huapiʻa a me nā mea electrolytes i loko o nā mea inu hoʻonani pū kekahi e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki.
  
• E hōʻoiaʻoe e rehydrate ma hope o kāu holo lōʻihi. Inā he'ōmaʻomaʻo ka'emine, e hoʻopauʻoe i ka wai. E hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻaʻana a hiki i ka'ōmāmā heʻanoʻulaʻula'ōmaʻomaʻo, e like me ka lemonade.
  

ʻO ka mea āu eʻai ai ma mua, i ka wā, a ma hope o ka holoʻana, he koʻikoʻi nui ia i kāu hana a me ka ho'ōla hou.

• Ma mua o ka holoʻana, ponoʻoe eʻai i kekahi mea māmā i kūkea i loko o nā huaʻaleʻa akā e liʻiliʻi i ka momona, protein, a me ka fiber. Hoʻomanaʻo e hoʻopau i ka hala 90 a 120 mau minuke ma mua o kou holo.
  
• Inā holoʻoe ma hope o 90 mau minuke, ponoʻoe e hoʻololi i kekahi o ka ikehu āu e puhi nei. ʻO ke kulekele nui o ke koʻikoʻi,ʻo ia ka hoʻouluʻana i 100 calories ma hope o hoʻokahi hola a me 100 mau calories i kēlā me kēia 45 mau minuke. ʻO nāʻano meaʻai maikaʻi i ka lawe aʻai i ka holoʻana,ʻo ia nā pūnaewele ike a me nā kānalua , nā'ahamele hāmama, aiʻole ka candy.
  
• Ma hope o ka holo lōʻihi, e hoʻihoʻi i ka glycogen muscle (mālamaʻia ka glucose), eʻai i nā hamo a me ka protein i loko o 30 mau minuke no ka hoʻopauʻana i kāu holo. ʻO ka'ōlena maikaʻi o nā'ōpala i ka protein he 3 a 1.

> Puna:

> Maharam, Lewis, MD, et al. "Nā manaʻo kūikawāʻo Rev. IMMDA no nā mea holo a me nā holokaʻi."