Inā loaʻa i nā kumu no ka haʻaleleʻana i nā hana leʻaleʻa, "ʻAʻole oʻu manawa"ʻo ia kekahi o kaʻu mau mea punahele loa. Eʻai pū me ka makuahōnōwai wahine? ʻAʻohe manawa! Hele i kahi hoʻomaʻemaʻe maloʻo? Ke hōʻonui neiʻoe iaʻu i kēia papahana? ʻO ka mea nui e pili ana iā ia,ʻaʻohe mea hiki ke nīnau i keʻano o kāu hana a, a no ka haʻaleleʻana i ka hana, aia i laila kahi hoʻouka maikaʻi aʻe ma laila?
ʻAʻole ma muli o ka poʻe i'ōlelo mai me ka nele o ka manawa, hoʻokahi kumu ke kumuʻole lākou e hana. Akā,ʻaʻole mākou e nele i ka manawa a iʻoleʻo ia wale nō ka hōʻailona?
ʻEhia ka nui o ka nui ?
Hoʻomaka i kahi papahana hoʻolālā e pili ana i ka hōʻano houʻana i kāu polokalamu e hāʻawi ai i ka manawa no ia, akā,ʻaʻole makemake ia he nui ka manawa. Uaʻike nā mea noiʻi ua hiki ke hoʻohana ponoʻia ka hopena o ka hoʻolālāʻana e like me ka loli kaumaha a me ka olakino e like me nā hana lōʻihi a he nui ka poʻe i maʻalahi e pili i nā hana lōʻihi. I hoʻokahi o nā noiʻi, ua hoʻohālikelike nā mea noiʻi iʻelua mau hui o nā mea hoʻokani,ʻo ka poʻe i hoʻopōkole i ka hoʻolālā (ʻoihana 10 mau minuke) a me ka poʻe hana hana lōʻihi (20-40 mau minuke o ka hana hoʻomau). Eia nā mea i loaʻa iā lākou e pili ana i nā mea hoʻohana pāʻokoʻa:
- Ua hiki iā lākou ke hoʻomau i kā lākou mauʻoihana iʻoi mau aku
- Ua hoʻonui lākou i nā lā hebedoma ma mua o ka pūʻulu lōʻihi
- Hoʻonui lākou i ka hoʻolālā manawa i kēlā me kēia pule ma mua o ka pūʻulu lōʻihi
- Ua lilo aku i ke kaumaha, he 19 mau lbs ma kahi o 14 mau lbs no ka hui lōʻihi
Uaʻike nā haʻawina'ē aʻe e hiki ke kōkua i ka hopena o ka hoʻolālāʻana i ka hellesterol haʻahaʻa a hoʻemi i ka hopena o ka maʻi maʻi, e like me ka lōʻihi o ka hoʻolālāʻana. Ke maopopo nei hiki iāʻoe ke hōʻoki i kāu mau hana i loko o kahi mau hola he 10 me ka minuke, e hoʻomaka paha ka haʻaleleʻole o kāna mau hiʻohiʻona?
Inā waleʻoe e'eneʻeneʻe hohonu eʻike i ke kumu o ka paʻakikī e pili i kāu polokalamu hoʻolālā .
Loaʻa i ka lalo o nā mea
Ke hele aku nei, inā makemakeʻoe e hoʻololi i kāu manawa e hoʻolālā ai, ponoʻoe e hoʻoikaika e hana. ʻO ka poʻe nāna e hoʻolālāʻaʻole iʻoi aku ka manawa ma mua o kāu, ua hoʻoholo wale lākou i ka waiwai o kā lākou e hana nei i kēlā manawa (e hiamoe, eʻaiʻaina me nā hoaaloha, nā hana, a me nā mea'ē aʻe).
E noʻonoʻo e pili ana. Inā i hea kekahi a hāʻawi aku i kahi kānani kūʻokoʻa, akā i ka hola e hiki mai ana, pehea lāʻoe e hana ai e hoʻomaʻemaʻe i kēlā hora o ka manawa? Inā makemakeʻoe i nā massages liʻiliʻi, hiki iāʻoe ke hana maʻalahi e hoʻololi i kāu papahana, e like me kou manawa e loaʻa ai nā mea'ē aʻe e like me ka hoʻonohonohoʻana o ke kauka, hana lōʻihi, ke nānāʻana i ka TV, ke pāʻani i nā pāʻani rorohiko a iʻole ka holoʻana i nāʻoihana.
ʻO kaʻoihana likeʻole e like me kekahi mea'ē aʻe, akā, ināʻaʻole he mea nui iāʻoe,ʻaʻoleʻoe e hoʻolālā i ka manawa. Hiki iaʻu ke hāʻawi iāʻoe i hoʻokahi haneri kumu e lilo ai ka hoʻoikaika i ka waiwai iāʻoe, akāʻoʻoe ka mea e hoʻoholo inā he mea nui ia iāʻoe. A ināʻaʻole, no ke aha?
Loaʻa kaʻike i ke kumu e hana aiʻoe i ka mea āu e hana (aiʻoleʻole)ʻo ke ala wale nō ia e hoʻololi ai i nā mea no ka maikaʻi.
- Hāʻawi i kaʻoiaʻiʻo -ʻAʻole aneiʻoe e nele i ka manawa e hoʻolālā ai aia kahi kumu'ē aʻe āu i kūʻole ai i ka hana? Hoʻomaka e kaʻimi i kāuʻike ma ka hoʻolālā a me nā kumu e hanaʻole aiʻoe. Loaʻa iāʻoe ka hopohopo no kaʻikeʻole ? A iʻole paha,ʻaʻoleʻoe i maopopo kahi e hoʻomaka ai .
- E nīnau iāʻoe iho: Inā hana wau i ka hana, pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻokomo? Nohoʻoe me kāu papa helu aʻike i kāu mea i hele mai ai me ka hoʻomanaʻoʻana iāʻoeʻaʻoleʻoe e hana i kekahi mea wale nō. Malia paha hiki iāʻoe ke ala i 15 mau minuke no kahi kaukiki ikaika a hoʻohana i kekahi o kāu hola awakea e hele ai i kahi hele wāwae a hana paha i kahiʻahaʻaina . Hana i ka papa inoa o nā manawa a pau e hiki ai iāʻoe ke hana, no ka wā pōkole.
- He aha nā hana e pono ai iaʻu ke hoʻololi e hana ai? Me kāu papa helu mua i ka manaʻo, he aha ka mea e hoʻololi ai inā hoʻohanaʻoe i kēlā manawa hou no ka hoʻolālā? Eia kekahi laʻana, no ka hana kakahiaka, ponoʻoe e'ākoakoa i kāu mau hana ma ka pō i mua a ala aʻe ma mua o ka mea maʻamau. E hele i kēlā me kēia hana i kou manaʻo aiʻole,ʻoi aku ka maikaʻi, e hana i kekahi lā eʻike ai i ka mea e loli ai ināʻoe e hana i kēia me keʻano mau.
- He aha keʻano o ka hana eʻoluʻolu iaʻu? Ināʻoe e ala ala i ke kakahiaka a hana i ka mea mua, pehea ka mea maikaʻi iāʻoe? Ke hele nei i waho? Hana i nā hana Yoga ? Heʻaha kaʻapa ? Hana i ka papa inoa o nā hana āu eʻoliʻoli ai a noʻonoʻoʻoe e hana i kēlā mau hana i kēlā me kēia manawa.
- He aha ka papa hana hoʻolālā e hiki iaʻu ke ola me kēia manawa? Ināʻoe e hoʻolālā i ka hoʻolālā i kēia hebedoma, pehea lā e pili ai i kou ola i kēia manawa? He 15 mau minuke ma mua o ka kakahiaka a me ka hapalua hora i kaʻaina awakea? He holo wikiwiki me ka'īlio ma hope o ka hana a iʻole ka wikiō ma mua o kaʻaina awakea? ʻEhia mau lā o ka hoʻolālā eʻoluʻoluʻoe e hana ai? E poina i ka nui o nā lā e pono aiʻoe e hoʻolālā a kau aku i ka nui o nā lā āu e hana ai.
- Hoʻomaʻamaʻa, Hoʻoikaika, Hoʻoikaika - Ma ka hoʻohanaʻana i nāʻike a pau āu i hōʻuluʻulu ai, hoʻonohonoho i kahi papahana hoʻolālā a hana i ka hanaʻana no,'ōlelo,ʻelua pule. A laila, eʻike hou aʻike i kāu hana. Hana maikaʻi kāu mau hana i kāu mau hana maʻamau? Ke hana nei paha a iʻoleʻoe e pono ai e hoʻololi? Hoʻoholoʻia ka pehea e hoʻoholo ai i ka mea e hana a me ka mea eʻole.
Ma pinepine, ua hopohopo nui mākou no ka loaʻaʻana o ka hoʻomehana maikaʻi loa i ka pauʻana o kā mākou hanaʻole. He mea paʻakikī i ka haʻaleleʻana i ka manaʻoʻo ka lōʻihi o nā hana i ka lōʻihi,ʻo ia wale nō ka mea e 'helu,' akā i loko o ka honua hou e noho nei i loko, pono mākou e hoʻololi i keʻano o ka nohoʻana. Hoʻomaopopo i ka manawa no ka hoʻolālā,ʻoiai inā he 5 wale nō mau minuke wale nō i ka manawa,ʻo kāu hana mua ia e lilo ia i mea mau loa o kou ola.
Inā makemakeʻoe no nā hana lōʻihi, hiki iāʻoe ke noʻonoʻo inā hiki iāʻoe ke loaʻa pono kahi hana maikaʻi inā loaʻa iāʻoe he 10 mau minuke. Ke hilinaʻi nei ia i kāu hana a me kou paʻakikī. Ke hanaʻoe i nā hana kūikawā, makemakeʻoe e nānā i ka ikaika a me ka hanaʻoi aku ma mua o ka hana maʻamau. ʻO keʻano ma kahi hōʻailona hoʻolālā iʻikeʻia o ka 1-10, e ho'āʻo e hoʻomau i kou nui ma kahi o 7-9 a hala ka papahana. Hiki paha ke paʻakikī, akā koe wale nō ke hana ia no 10 mau minuke.
Kālepa Cardio
Ke hoʻolālā neiʻoe i kāu mau hana, e makemakeʻoe iʻelua o kāu mau papa he 10 minuke e komo i ka hana cardio. E hana kekahi i ka lōʻihi o kāu hana ikaika ma laila. Akā, aia kekahi mauʻoihana paʻakikī ma mua o nā mea'ē aʻe aʻae iāʻoe e hoʻonui i kou puʻuwai iʻoi aku ka wikiwiki,ʻo ia ka mea āu e makemake ai i nā hana kūikawā. Eia kekahi mau manaʻo:
- E holo ana
- E hele wikiwiki e like me kou hiki
- E holo i ke alapiʻi
- Hiki ke kiʻekiʻe o ka ikaika e like me ka hoʻoluluʻana i nā kīʻaha, ka piko o ka piko, ka wāwae lele, ka'ākini pahu, ke kaula lele, ka hula ikaika
- ʻO ka holoʻana me ka wikiwiki a me ke kūlana kiʻekiʻe
- ʻO kēlā me kēia kekini cardio ma ke keʻena hauʻoli - hana ma kahi kiʻekiʻe o ka ikaika (speed, resistance and / or incline) for 10 minutes
Nā hana hana ikaika
Hoʻoikaika ka hoʻonaʻauaoʻana kahi hana'ē aʻe āu e makemake ai e hoʻokomo i kāu mau hanaʻoi aku. No laila, ināʻekolu mau minuke i hoʻonohonohoʻia ai, hiki iāʻoe ke hoʻohana iʻelua no ke kālepa a hoʻokahi no ka ikaika a iʻole hiki iāʻoe ke hoʻohui a hoʻohālikelike e like me kāu e hana nei i ke koena o ka pule.
No ka loaʻaʻana o kaʻoihana i waho o kou hoʻonaʻauao ikaika, hiki paha iāʻoe ke hahai i kekahi papa hana kaʻina kahi e koho aiʻoe i 10 mau hana a hana i kēlā me kēia mea no kahi o hoʻokahi minute (aiʻole i ka luhi, kahi e hiki mua ai). Makemakeʻoe e koho i nā haʻawina e komo ai i kahi hui nui aʻoi aku i kahi manawa e mālama ai i ka nui. Eia kekahi hiʻohiʻona o kahi kaʻaahi ikaika:
- Nā Squats
- E hele wāwae
- Nāʻaoʻao lunā
- Hoʻopiʻi nā māmā me ka wāwae
- Nā Pushups
- E kū ma luna o nā lālani
- Ke kākoʻo
- ʻO Tricep
- ʻO ka helu bicep curls
- Hoʻopili i ka'ōleʻa
Hōʻike Hōʻike
ʻOiai e hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i kāu papahana i kēlā me kēiaʻaoʻao āu e makemake ai, hiki i kekahi manawa ke kōkua i kahi e hoʻomaka ai. Ma lalo iho nei kahi hiʻohiʻona hoʻokahi o keʻano hiki iāʻoe ke hoʻokomo i nā papa hana hoʻolālā 10-minute i kou lā:
I ka lā 1: Hanaʻekolu mau minuke ma ka cardio
Ka lā 2: Hanaʻelua mau manawa he 10 mau minuke
Lā 3: Hanaʻelua mau māmāʻehā mau manawa
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5:ʻElua mau papa hana ma ka cardio, he 10 mau minute ikaika
Lā 6: Hoʻomaʻa hana ikaika he 10 mau minuke, hoʻokahi pahu 10 minute
> Kālā:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD SD a me TR Thomas. Nā manawa kūikawā o ka hoʻolālā kūikawā a me ka hoʻomauʻana me Lipemia. ʻO Med. ʻO Sci. Nā Sports Sports, Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "E kuhikuhi ana i ka hoʻolālā ma nā hopena liʻiliʻi he nui a me ka holomua: nā hopena ma ka hoʻomauʻana, ka hanu hauʻoli me ke kaumaha o ke kaumaha i nā wāhine." ʻO ka pilikia Intab i loko o ka HōʻikeʻIe. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.