ʻO ka paʻaʻana o ke kino a pau ma lalo nei, no ka poʻe hoʻomaka i hikiʻole ke hāpai i nā kaumaha aʻaʻole hoʻi i hoʻolimalima i nā kaumaha ma kahi lōʻihi. Hiki ia i nā pūʻulu puʻupuʻu nui loa me nā hāmeʻa koʻikoʻi eʻike pahaʻoe. E hoʻolālā i kou manawa me nā hana a hoʻololi iā lākou e kūpono i kāu mau pono.
1 - Ka ikaika kino kino no nā mea hoʻomaka
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO ka pōpōleʻele-Medium, kahi pōpō hana a noho paha a me kahi moena.
Pehea e
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-10 a me ka 10-minute o ka cardio māmā (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aʻe)
- Hana 1 seti o 12 paʻi o kēlā me kēia pāʻani. No ka hana pāʻani, koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i 12 reps. ʻO ka hope hope loa he mea paʻakikī, akāʻaʻole hikiʻole. Nā mea'ē aʻe e pili ana i ka pehea e koho ai i kāu kaumaha .
- No ka pāʻani hou aku, e ho'āʻo i ka Total Body Strength 3 i loko o nāʻoihana paʻakikī.
- Hana i kēia haʻawina 1 a 3 mau lāʻole i ka hebedoma, e mālama i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana.
2 - Nānā i kōkua
Kokua Lunge
Kū i kahi kaʻawale, kūwae ma kahi oʻekolu kapuaʻi ke kaʻawale kahi noho aiʻole pale no ke kaulike. E mālama pono i ke kukui, e kukuli i nā kuli a me ka kino o ke kino i ka papa me kaʻaeʻole i ke kuli mua e kukuli i ke kua (eʻikeʻoe i ka piko o kou kāmaʻa). E hele i ka kuʻekuʻe wāwae e hoʻi mai me ka hoʻopaʻaʻole o nā kuli. E hana hou no ka seti o 12 mau helu a laila e hana hou i ke kiʻi me ka wāwae'ē aʻe. Inā hōʻaha kēia i kou mau kuli, e noʻonoʻo i nā mea'ē aʻe i nā lunake .
3 - Bird Dog
ʻO ka Bird Dog
Hoʻomaka i nā lima a me nā kuli me ke kua i pololei a hoʻokuʻuʻia ka wī. E hāpai i ka lima'ākau a hiki i ke kūlana me ke kino a, i ka manawa like, e hāpai i ka wāwae hema a kau pololei a kūlike i ka papahele. E paʻa no kekahi mau kekona, haʻahaʻa a hana hou i kekahiʻaoʻao, i kēia wā e hāpai i ka lima hema a me ka'ākau'ākau. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no ka 12 reps (1 komo pū i nāʻaoʻao'ākau a me nāʻaoʻao hema).
4 - E hoʻolālāʻiaʻo Triceps Extension
Hoʻopukaʻo Triceps
E noho ma luna o ka poepoe a noho paha a paʻa i kahi pūnaewele kukui ma nā limaʻelua (e paʻa i ka luna o ke kaumaha) me nā lima i hoʻopiliʻia i luna, nā kuʻe lima kokoke i nā pepeiao, nā lima lima. E hoʻolele i nā āpau a haʻahaʻa haʻahaʻa i hope ma hope oʻoe a hiki i ka paeʻana o nā āpau ma 90 mau hiʻona - e mālama i nā kuʻekuʻe ma ka'ākau kokoke i nā pepeiao. E kūlima i ka hope o nā lima e hohola i nā lima. E hana hou no ka 1 set of 12 reps.
5 - Nalu Papa me ka Pōʻani
Squat Papa
E kū me ka wāwae ākea ma mua o nā poʻohiwi a kau i nā lima ma kahi pōpō. E kaomi i ka'ōpiopio i kou kukuliʻana, e hoʻokuʻu i nā hīpī i kahi'āpana. E mālama i ka'ōpū, ma hope a pololei a e hoʻomoe iāʻoe e hoʻomoe i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E kū i luna i ka wā e'ōleka aiʻoe i ka pōlele, e huki ana i nā pilau (e pale i nā kuli). E hana hou i nā'ōpili no ka 1 set of 12 reps.
Loaʻa nā pilikia i nā kuli? E ho'āʻo i kēia mau mea'ē aʻe i ka papa .
6 - Pākuʻi Wall
Palepa aiʻole Kelepili Uila
Kū i kahi mau kapuaʻi mai kahi pā aku aiʻole kahi ala kiʻekiʻe kiʻekiʻe (e hōʻikeʻia) a kau i nā lima ma luna o ka paia a iʻole ke kaʻaahi no ka mea uaʻoi aku ka wīwī o ko lāua mau poʻohiwi. E huki i ka'ōpū i loko a, e mālama pono, e kulou ke āpau a me ka kino lalo i ka paia / rail a hiki i ka paeʻana o nā paepae he 90 degree angles. E hoʻi hou e hoʻomaka a hana hou no 1 set of 12 reps.
Nā mea hou aku e pili ana i ka Pushup Variations .
7 - Hoʻokahi Lūkini Lā
Laulā Lākahi
E waiho i ka wāwae hema ma luna o kekahiʻanuʻu a pae kiʻekiʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻokala i hoʻokahi kuli ma kahi pae kiʻekiʻe.
E hoʻopaʻa i ka paona ma ka lima'ākau a hoʻokuʻi i ka lima hema ma ka'ūhā hema no ke kākoʻo iāʻoe e hoʻomoe ai (ma hope o ka papa a me ka abs in), e kau i ke kaumaha i lalo. E kuhi i ka hope e huki i ka kuʻe lima i luna o ka holo kaʻa a piʻi i lalo me ke kukui. Ponoʻoe eʻike i kou mau laumā (ʻo nāʻiʻo ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o kou kua). E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
8 - E hoʻonui i ke ala
Hoʻokiʻekiʻe Lateral
Kūʻia me ka wāwae pale ākea me ka paʻaʻana o nā kukui kukui ma mua o nā'ūhā me nā pāpā e kū pono ana i kekahi. E hoʻomoe i kekahi alalou iki ma nā āpau e pale i nā hono a hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao, i ka paepae wale nō. E hoʻokuʻu i nā kaulike e hana hou no 1 set of 12 reps.
9 - Hammer Curls
Kūpena Pāpale
E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka pale-hipū, e mālama i nā pūpū me nā poho e kū pono ana i. E kaomi i nā pupuhi e pihi i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi, e hoʻomaha i nā āpau. E hoʻonulea i nā mea kaupaona, e kūlou iho i lalo i nā paepae ma lalo. E hana hou no ka 1 set of 12 reps.
10 - Hiki ke paniʻia no Abs
ʻO ke kaheʻana o ka'ōpana no Abs
E noho me ke kūlana maikaʻi e mālama ana i kahi leo kani i mua o ka umauma. Ke mālama nei i ka haki, e hoʻololi i ke kukui i ka'ākau i ka wā e mālama ana i nā hipī a me nā wāwae e kū pono ana i mua. Kūʻaiʻaeʻole e hoʻihoʻi i ke kaumaha i ke kikowaena a laila e huli i ka hema. E hana hou no 12 reps.