Ke hiki mai i ka loli a me ke kaulike ,ʻo ka pōleʻa hoʻolālā he mea maikaʻi loa no ka hoʻokūkūʻana i nā meaʻelua. He aha ka mea nui o ka poepoe e hiki ai ke hoʻohanaʻia ma keʻano he kākoʻo, e like me kekahi o nā hana hoʻolālā i hōʻikeʻia ma lalo nei, aiʻole hiki ke hoʻohanaʻia e hōʻaleʻa i kāu kaulike.
I kēlā me kēia manawa e noho anaʻoe ma luna o ka honua māmā,ʻaʻoleʻoe e kaulike wale nō akāʻo nā mea nui'ē aʻe e like me ka hoʻohuiʻana, nā māmā palekana a,ʻo ka mea nui loa,ʻo ke kumu .
Hoʻomākaukau kēia maʻamau i nā māhele a pau o ka hoʻoikaika me kekahi mau hana kūikawā a me kekahi manawa e koi ai i kou kino a pau e hana i mea hoʻolālā.
Hiki iāʻoe ke hāmama i nā wahi e like me ka hulu a me ka umauma, i ka wā e kūkulu ana i ka pale a me ka pale.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
He pōpō hana a me ka moena.
Pehea e
- Ma hope o kāu hana, kahi mahana a i ka manawa e mahana ai koʻoukou mau kino, e hana i kēlā me kēia hana e like me ka hōʻikeʻana no ka liʻiliʻi 1, e hoʻopaʻa i kēlā me kēia manawa no 15-30 maukona.
- No nā papa maikaʻi hou aʻe, e hana i kēia haʻawinaʻekolu manawa ma ka pule, e hana i kēlā me kēia hana i nā manawa he 2-3.
- E hoʻomaha hou i kēlā me kēia kele a pale i ka hoʻokūʻana.
- E hoʻoneʻe i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ke kaumaha a me ka pilikia
1 - NĀ KĀʻAU LAU
E noho ma ka poepoe a hele mālie i nā wāwae a hiki i kāu e moe ana ma ka pōlele a me kou kākoʻo i kākoʻo maikaʻiʻia.
E paʻa i ka paia no ke kaulike inā ponoʻoe.
E hoʻokuʻu i kou hipi a me ke poʻo ma luna o ka poepoe a e hāʻule i lalo kou mau lima i nāʻaoʻao a me ka papahele. Hoʻolālā i ka hohonu i kou umauma a me ke poʻo.
E paʻa i ka hanu 3-5.
2 - Pau ke kino
ʻO kēia kino holoʻokoʻa he mea kūpono no ke kauʻana i mua a me ka hope o kou kino me ka'ōleʻa.
E kü i mua o ka polo me kou mau wäwae i ka laula. E kau i kou mau lima ma luna o ka poepoe, a e hoʻomoe iki i nā kuli, e'ōwili i ka polo i mua.
E kaomi i lalo me kou umauma i ka'ōwiliʻana i ka poepoe no ka hoʻokomoʻana i nā hamstrings a me nā keiki bipi.
E paʻa i ka hanu 3-5.
3 - Back Stretch
He kūpono kēiaʻaoʻao no ka hoʻokahoʻana i nā lae a me ka hope o nā poʻohiwi.
E ku me nā kapuaʻi ka laulā a me ka'ōleʻa pololei i mua oʻoe. E lawe i ka lima'ākau a kau i ka poepoe. E hoʻololi i kaʻaoʻao o kou lima ma luna o ka pōpō me ka lima e ku pono ana i luna.
I ka hoʻohanaʻana i kaʻaoʻao o kou lima, e'ōwili i ka pōleo i ka hema ma ka mālamaʻana i nā hips. E kāleka i ka poepoe a hiki i kou hiki ke hāpai iāʻoe i ka lima a me ke kua.
E paʻa i 3-5 hanu a hoʻololi i kekahiʻaoʻao.
4 - Hoʻokahi Balakelima
No kēia neʻeʻana, e paʻa anaʻoe i ka pōlele ma kou kaulikeʻana.
E hoʻomaka i ka kūʻana ma kou wāwae hema me ka wāwae'ākau e kau mai ana ma luna o kou manamana wāwae.
E hoʻopaʻa i ka polo ma luna o ke poʻo. I kēia manawa, ka piko mai ka wāwae i ka wā e hāpai ana i ka wāwae'ākau ma hope ou, e hoʻohaʻahaʻa i ka'ōpoe a like me ka papahele.
Pono kou kino ma ke ala pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae.
E lawe i ka poepoe i lalo i ka papahele a kau i nā lima ma luna o ka wāwae i ka wā e waiho ana ka wāwae'ākau i hope ou. E ho'āʻo e hoʻohuli i ka pōlele i kahi liʻiliʻi e hoʻolōʻihi i ke kino mai ke poʻo a ke poʻo.
E paʻa i ka hanu 5 a hana hou ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
5 - Hoʻololi i ka Half Moon
ʻO kēia hoʻolālā he mahina mahina i hoʻololiʻia e hoʻohana ana i ka pōlele e like me ke kākoʻo a me ke koʻikoʻi i kāu kaulike.
E ho omaka i ka ho o mua, e kau ana ma kekahi kapuahi me ka poepoe ma ka papahele a me nń lima e ho oholo ana i ka poepoe.
I kēia manawa e hoʻopili i kou kino i kaʻaoʻao i pale kou umauma a me kou mau pūhaka i ka pā mua, e kau pono ana ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
Inā hiki iāʻoe, hāpai i ka luna i luna a kū pololei ma luna o kou poʻohiwi a e mālama i ka lima ma luna o ka pōlehu no ka kaulike.
E paʻa i 3-5 mau hanu a hana hou ma kekahiʻaoʻao.
6 - Lunge Stretch
No kēia mea, e hoʻohana anaʻoe i ka pōleʻele e noho ai ma kahiʻano lunge e hāpai i nā pale o ka pale a me ke kino kiʻekiʻe.
E hoʻomaka i ka hoʻomahaʻana ma ka pōleo a me ka laweʻana i kahi wāwae i mua (i ka 90 mau māka), ka wāwae hope a me ka paleʻana i ka'ō.
Ponoʻoe e kau i ka papa.
E lawe mai i nā lima i mua ou a ma luna paha a hoʻolālā i nā kaula.
E paʻa i 3-5 mau hanu a hana hou i nā wāwae'ē aʻe.
Ināʻoluʻolu kēia, e ho'āʻo i ka neʻeʻana me ka pōleʻele.
7 - HUI II
Hāpaiʻia kēia neʻeʻana o ka yoga ma ka pōʻai hana no ke kākoʻoʻana.
E hoʻomaka i ka Lunge Stretch ma ka hoʻolālā mua, e noho ana ma luna o ka pōpō me ka wāwae e hele ai i mua a kūlou a me ka mea'ē aʻe ma hope oʻoe e hoʻomaha ana ma ke kua.
I kēia manawa, inā e hele mua kou'ūkau'ākau, e huli i ka hema i mua o ke keʻena. Ponoʻoe e hoʻohuli i kou mau wāwae i hiki i ka wāwae'ākau ke alo i ka paia o kaʻaoʻao a me ka wāwae hema, i pololei, ke alo i ka pā mua e like me ka Warrior II .
E'ākau i ka lima'ākau i mua i mua o ka poʻohiwi, a me ka lima hema. E paʻa i 3-5 mau hanu a hana hou ma kekahiʻaoʻao.
8 - Ma kahi o kaʻokoʻa ma kahi o ka pahu
E noho ma kāu pāʻani hana a lawe i nā wāwae i waho, kū i waho i kahi liʻiliʻi.
E hele i mua, e hoʻopaʻa i ke kuapaʻa a kau i nā'ā'ī ma kaʻaoʻao o kou mau kuli.
E hoʻomaha hou i loko o ke kī, e hoʻohana i kou mau lima e hoʻoluli i lalo i nā kuli no kahi hohonu hohonu. Ponoʻoe eʻike i kēia ma ka'ūhā mua.
E paʻa i ka hanu 3-5.
9 - Ke Kū nei i hope
ʻO kēia kūʻana ke kūʻana i ke ala pololei e hoʻopau ai i kou kua. He mea paʻakikī paha ia me kahi pōpō nui, akā e hana mau ana.
E hoʻomaka i ka kūʻana a me ka peniʻana i ka polo i kou umauma me kou mau lima i pale i ka pōleo.
E hele a hiki i ka hoʻomahaʻana i ka pōleʻa ma nā'ūhā i ka hoʻokuʻuʻana o kou mau lima i lalo.
E hoʻomaha i kou kino, e hoʻokuʻu iāʻoe i kou mau wāwae, ae hāmama i ke kua. E paʻa i ka hanu 3-5.