Pehea e hoʻonui ai i ka Hopu Cardiovascular no Sports

by ʻO Elizabeth Quinn

Pehea e kūkulu ai i ka ikaika o ka maʻi paʻi a me ka hoʻomanawanui

ʻO ka hoʻomanawanui he manawa ia i hoʻohana nuiʻia i ka hoʻolimalima a hiki ke hoʻohālike i nā mea likeʻole i nā kānaka likeʻole. Ma nā haʻuki, e pili ana ia i ka mea hiki i ka meaʻoni ke mālama i ka hoʻolōʻihi lōʻihi no nā minuke, mau hola, aiʻole nā lā. ʻO ka hopena e pono ai ka holokino a me nā'ōheu hanu e hāʻawi ai i ka ikehu i nā ohana hana i mea e kākoʻo ai i ka hana kino.

I ka manawa o ka hapanui o ka poʻe e kamaʻilio e pili ana i ke ahonui, e pili ana lākou i ka hopena o ke kino, kahi i kūlike me ka maʻi cardiovascular. ʻO ka'awaʻahuʻo ia "me ka oxygen" a me ka hoʻomehana honua, hoʻohana ka kino i ka oxygen e kōkua i ka hoʻolakoʻana i ka ike e pono ai no ka hoʻolālā.

ʻO ka pahuhopu o ke aʻoʻana i ka hoʻomauʻana,ʻo ia ka hoʻomohalaʻana i nā pūnaewele hanahana no ka hoʻokōʻana i nā koi o kaʻoihana e like me ka wā e pono ai.

Energy Pathways - Pehea ka meaʻaiʻai meaʻai

Hoʻopili ke kino i ka meaʻai e hoʻolālā ai i nā alapiliʻokoʻa. I ka'ōlelo maʻalahi loa, hiki i ke kino ke hoʻololi i nā meaʻai i ka ikehu a meʻole ma waho o ka oxygen. Ke kapaʻia nei kēia mau pūnaehana ikaika:

ʻO ka mīkini metabolism (me ka oxygen)
ʻO ka Anaerobic metabolism (me kaʻole oxygen)

Hiki ke māhele houʻia kēia mau ala. ʻO nā pūnaehana ikaikaʻekolu iʻikeʻia i loko o ka papahana:

ʻO ka ATP-CP (Anaerobic) Ke alaʻo Energy - e hoʻolako ana i ka ikaika o ka ikaika a hiki i ka 10 maukona.

Anaerobic Metabolism (Glycolysis) - e hoʻolako ana i ka ike no ka pōkole, a me ka ikaika nui o nā hana maʻamau i mau minuke.
ʻO ka mīkini paʻakikī - ka mea e hoʻolako i ka nui o ka ikehu no ka lōʻihi o ka lōʻihi, ke hoʻoikaika i ka hoʻolālā a me ka nui o ka oxygen. Hoʻopiʻia nā huahana hoʻonalo, carbon dioxide, a me ka wai ma ka wela a me ka exhalation.

ʻO ka mīkini me ka hoʻomanawanui

ʻO ka pinepine o ka hui pūʻana o nā pūnaehana ikehu e hoʻolako i ka meaʻaila e pono ai no ka hoʻolālā, me ka ikaika a me ka lōʻihi o ka hoʻolālā e hoʻoholo ana i ke ala hea e hoʻohanaʻia ai. Eia nō naʻe, ka mea e hoʻonui ai i ka ikaika o ka ikaika o ka mīkini lolo i ka lōʻihi a iʻole nā hana hoʻomau .

Hiki i nā mea kelepa ke ho'āʻo pinepine e hoʻoikaika i ko lākou ikaika e hana ikaika a lōʻihi a hoʻonui i ko lākou hoʻomanawanui. ʻO nā mea i kāohi i ka ikaika o ka hoʻoikaikaʻana o ka hana me ka luhi a me ka luhi. Ua hōʻikeʻia ka hoʻonaʻauaoʻana e hoʻololi a hoʻokuʻu i ka helu kahi e hiki ai kēia pilikia.

VO2 Ke kūlana kiʻekiʻe a me kaʻaeʻa

VO2 max aʻoihana keu oxygen kahi kumu e hiki ai ke hoʻoholo i ka mana o ka mea'auʻawa no ka hoʻokōʻana i ka hoʻolālā a ua hoʻohuiʻia i ka hopena o ka lāʻau. VO2 max e pili ana i ka nui o ka oxygen e hiki i kekahi ke hoʻohana i loko o ka hoʻomehana nui aʻoihana. Ua anaʻiaʻo ia e like me nā milliliters o ka oxygen e hoʻohanaʻia i hoʻokahi minute ma ka kilokalo o ke kaumaha o ke kino. ʻOia ka mea iʻikeʻia he hōʻailona maikaʻi loa o ke kūlana cardiorespiratory a me ka holokino'ōpū. Loaʻa ka VO2 ke kiʻekiʻe o ka poʻe'onihi palekana. Aʻo kekahi o nā haʻawina e hōʻike ana he kumu nui ia o nā genetics, akā uaʻikeʻia ke hoʻonuiʻana i ka hoʻonui VO2 i ka 20 wene.

ʻO kahi pahuhopu nui o nā papa hoʻonaʻauao hoʻomau lōʻihi e hoʻonui i kēia helu.

ʻO keʻano o keʻanoʻohe a me ka hoʻomanawanui

Loaʻa kaʻoihana kiʻekiʻe o nā māmā māmā (Type I) i ka poʻe'onihi kūlana kiʻekiʻe . ʻO kēia mau lāpili liʻiliʻi heʻoi aku ka maikaʻi ma ka hoʻohanaʻana i ka oxygen (a me ka metabolism erobic) no ka hoʻonuiʻana i ka meaʻai (ATP) no ka mau lōʻihi o nā neʻeneʻe i nā manawa lōʻihi. ʻO lākou ke ahi me ka māmā ma mua o nā mākia wikiwiki a hiki ke hele no kekahi manawa ma mua o ko lākou luhi. No laila,ʻoi nui nā lālā i ke kōkua i nā poʻe holo e holo i ka marathon a me ke kaʻa no nā hola.

Hoʻololi i ka hoʻonaʻauao kūmau

Me ka hoʻomanawanuiʻana, hiki i ke kino ke lilo i ka ATP ma waena o ke kūkomo'ōpū.

ʻO ka cardiorespiramic system a me nā'ōnaehana ikaika erobic iʻoi aku ka maikaʻi ma ka hāʻawiʻana i ka oxygen i nā'ōhana hana a me ka huliʻana i ka waiʻopaʻa a me ka momona i ka ikehu.

Nā Papahana Hoʻolālā Ola

Nui nāʻano likeʻole e aʻo ai no ka hoʻomauʻana i ka'aepika. ʻO ka lōʻihi, ke alapine, a me ka ikaika o kēlā me kēiaʻano o ke aʻoʻana a hoʻoikaika ka hoʻonaʻauao ma kahi o nā pūnaehana ike a me nā mākau a me nā hopena o nāʻano pilikino likeʻole. ʻO kekahi o nā papahana hoʻolālā hoʻomanawanui kaulana loa, penei:

Ka hoʻolālā lōʻihi o ke kaʻawale . ʻO kēiaʻano o ka hoʻonaʻauaoʻo ia keʻano maʻamau o ke aʻoʻana o ka hoʻomanawanui a me ke kumu no nā mea holo papa marathon, nā holo lio holo lōʻihi, a me nā mea'ē aʻe'ē aʻe e koi ana i nā mea hoʻolālā a lōʻihi. ʻO kaʻoihana maʻalahi loa ia o ka hoʻonaʻauao hoʻomana no nā hana hou aʻoiʻole.
ʻO ka papa hana / Tempo Training o ka hoʻonaʻauaoʻana ma kahi kūpaʻa, akāʻo keʻano kiʻekiʻe loa; ma keʻanoʻoi iki aʻe ma mua o ka "wikiwiki holomua" no ka lōʻihi o ka lōʻihi, ma waena o 20-30 mau minuke ma kahi wikiwiki.
Hoʻolako Kōkuhi i nā hana pōkole, pinepine, akā ikaika (3-5 mau mau minuke i hala nā hola hoʻomaha pōkole).
Hoʻolakoʻia ka papahele kaʻawale kahi hui o nā hana kūikawā i hanaʻia no kahi lōʻihi pōkole a loli ma waena o ka wikiwiki a me ka liʻiliʻi me ka liʻiliʻi a iʻole ka hoʻomaha ma waenakonu. Hoʻouluʻia ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i nā hana hana kaʻao ka 'āpana kūikawā a hiki ke hoʻololi i nā ala likeʻole e hālāwai ai i nā pahuhopu hoʻonaʻauao o nā mea pāʻani.
Hoʻohuiʻo Fartlek Training i kekahi mau mea aʻo'ē aʻe a lōʻihi o kahi hoʻonaʻauao kūʻana. I ka wā o ka hoʻolālā, hoʻolālā ka mea hoʻokūkū i ka hana o kaʻoihana kiʻekiʻe me kaʻole hoʻonohonoho hoʻonohonoho; No ka manaʻo o ka 'elele.

Pehea e Ana ai i ka Hopu Cardiovascular

Hoʻohanaʻia nā ana o ka ho'āʻoʻana i ka maʻi o ka lāʻau a me nā ho'āʻo hoʻoikaika kino e ana i ka maikaʻi o ka hanaʻana o ka naʻau a me nā mumū e hāʻawi i ka oxygen a me ka ikaika i ke kino i ka wā o ka hana kino. ʻO nāʻano maʻamau o ka hoʻoholoʻana i ke kūpaʻa,ʻo:

_Puna

_{Wilmore, JH, a me Costill, DL Physiology of Sport and Exercise: Ke kolu o ka puke.} _{2005. Ke Kinohi Kinetics Publishing.}