ʻO ka mea e lilo i ka mea kaumaha a mālamaʻia
Ināʻoe e nānā i ke kaʻina hana o ka pohō kaumaha , e like paha me he mea lāʻole he mea-ʻole,ʻaʻole anei? Eʻaiʻuʻuku, e hoʻonui i ka nānā a nānā i nā paona. He manaʻo maʻalahi ia. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ināʻoe e hilinaʻi i ka hype i hoʻokomoʻia ma laila e kekahi mau pukeʻai, nā makelia, a me nā meaʻikeʻole, pono paha e like me ka paʻakikī paʻakikī hoʻokahi wale nō meaʻai a meaʻole paha ... inā loaʻa iāʻoe ka mea pono.
Ma kēlāʻano,ʻo kekahi o kēlā mau mea a me nā puke e hiki ke palekana pono i nā mea pohō ma ke kihi. Akāʻo ka loliʻana o ke kaumaha o ka maʻalahi,ʻaʻole ia heʻano mau loa. No ka poho o ka wā lōʻihi,ʻo nā meaʻai a me nā polokalamu maʻamau e hāʻule nei. No laila, ua makaukau aneiʻoe eʻike i nā mea pohihihi i ka pōʻino o ka pohō maikaʻi ?
Ma hope o ka National Weight Control Registry
Aia ma mua o ka 4,000 mau poʻomanaʻo paʻakikī ma laila, nā hapa a pau o ka National Weight Control Registry, he hui e ho'ākoakoa mau ana i kaʻike e pili ana i ko lākou mau lālā no kaʻike i keʻano o ka loiloiʻana o nā kānaka a pale aku. ʻO nā lālā o ka NWCR he mau kāne a he wahine i mālama i ka paukū he 30 mau paona no hoʻokahi makahiki. Ma keʻano laulā, kēia mau lālā:
- Ua hala 'o ia he 70 mau paona a ua mālama iā ia no ka aneane 6 mau makahiki
- Ua manaʻoʻo ia e lilo i ka kaumaha ma mua aʻaʻole i hoʻokō
- Hoʻohanaʻia kaʻai a me kaʻoihana kino e lilo ai ka kaumaha
- Ua hoʻohanaʻia nāʻano hana likeʻole a me nāʻoihana
ʻO ka mea hiki iāʻoe ke hōʻiliʻili i kēia mau meaʻoiaʻiʻo,ʻo ia, ma mua,ʻaʻoheʻai maikaʻi a hoʻolālā paha. Loaʻa i kēlā me kēia me keʻano o kāna hana pono'ī no ka makeʻana a me ka hanaʻana,ʻo ia ke kumu hana muaʻole ma ka loiloiʻana i ke kaumaha:ʻO ka makemake e ho'āʻo a ho'āʻo hou a loaʻa i kahi ala eʻai ai a me ka holoʻana e pili ana i kou ola.
Akā,ʻoiaiʻaʻohe meaʻai a mea hoʻomehana paha e pili ana i kēlā me kēia kanaka, aia kekahi mau hana maʻamau a me nā hana a kēia poʻe i lanakila. He aha kāu meaʻai e'ōlelo ai nou?
ʻAʻole paha he mea kupanaha i kaʻikeʻana o ka hoʻolālā he wahiʻano nui ia no nā lālā o ka NWCR. Ua'ōlelo nā kānaka i ke ahi he 3,293 calories i ka hebedoma i ka wā e puhiʻia nā wahine e 2,545 kalolo i kēlā me kēia pule.
Hoʻomaopopoʻia kēia i kahi hola o kahi hana maʻamau i kēlā me kēia lā, e hāʻule ana ma kahi Level 5 ma kēia PalenaʻIke Loa . ʻO ka helehelenaʻoi loa o kaʻoihana e hele ana akā he nui nā mea e lawe ai i nā mea kaupaona, e holo i nā kaʻa a / a iʻole e hana i kekahiʻanoʻoihana kino. ʻO kēia māhele o ka hoʻolālā heʻoi aku ka nui ma mua o ka mea i'ōleloʻia no ka pohō kaumaha .
ʻO ka mea e hiki iā mākou ke aʻo mai i kēia,ʻo ia ka mea mua,ʻoi aku ka hana i ka mālamaʻana i ka nalowale kaumaha ma mua o ka manaʻo. Akā,ʻaʻole ia he manaʻoʻoe e hoʻopau i kou ola i ka pō i mea e hana maoli ai.
1. Hoʻokumu i kāu Hana Mahi
Ma mua o kou hopohopo no ka hoʻolālā nuiʻana, eʻae iāʻoe e lawe i kēlā manawa a ho'āʻo i nāʻoihana'ē aʻe, nā hoʻonohonoho pūnaewele a me nā alapine e hāʻawi iāʻoe eʻike i nā mea e hana iāʻoe i nā lā lōʻihi,ʻaʻole wale nā lā a mau pule wale nō.
Pono ka papahana hana maʻamau i ka cardio, ka hoʻoikaika ikaika, a me ka maʻalahi e kōkua iāʻoe e puhi i nā calories, e kūkulu i ka paʻakikī a mālama i kou pilikino pili.
Hoʻonohonoho i kāu Polokalamu
- Ke hoʻomakaʻana me ka Cardio : Ke aʻo nei kēiaʻaoʻao i kēlā me kēiaʻaoʻao i kahi e hoʻoikaika ai i ka papahana kākika papahana.
- Ke hoʻomakaʻana me ke aʻo ikaika : Inā ua naloʻoe i ka laweʻana i nā mea kaupaona, ua lawe kēiaʻatikala iāʻoe ma kēlā me kēia papa o ka papahana ikaika.
- Ka Hoʻomaʻamaʻa Flexibility : ʻO kēiaʻatikala e hāʻawi iāʻoe i nā kumuhana e pili ana i ka pehea a me ka wā e hoʻolālā a me nā'ōlelo aʻo no ka loaʻaʻana o ka mea nui ma waho o kāu hana kūpono.
Inā makemakeʻoe i ke kōkua hou aku, hiki iāʻoe ke hana mau me kahi mea hoʻopuka pilikino (hiki iāʻoe ke loaʻa iā lākou ma ka pūnaewele).
Nā Tips a me nā'Ōlelo
Inā noʻonoʻoʻoe i ka wahi e hoʻomaka ai, e hoʻomanaʻo:ʻO ka hanaʻana i kekahi meaʻoi aku ka maikaʻi ma muaʻole o ka meaʻole, a pau nā mea'ē aʻe, hele e hele. A, e hoʻomanaʻo, hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i kāu papahana i nāʻano a pau āu e makemake ai. ʻO kekahi mau mea āu e hiki ai ke hana:
- Hoʻopili i kāu hana . E hoʻokaʻawale i kāu mau hana i nā lā āpau a hiki i ka loaʻaʻana o nā kaumaha o ke kaumaha a me nā pono pilikino.
- Ke kali nei i kou ikaika . Ināʻoe eʻoiʻoi aku ka paʻakikī, hiki iāʻoe ke hōʻemi i kāu mau kauʻana, no laila, e hiki ana iāʻoe ke hoʻoikaika i kāu mau hana ma kāu papa hana.
- Hoʻohui pū i nā hana'ē aʻe . He mea nui ka hoʻonaʻauaoʻiaʻana, akā, hiki i ka hana nui ke hana i kahi nui i nā calorie kapu . Hoʻomaopopoʻia nō hoʻiʻo NEAT ( Heʻole hoʻohālike i ka hana ),ʻo ia hoʻi ka holo a puni ka mea hiki. Ua heluʻia nā mea a pau!
- E hoʻomanawanui . ʻO ka pohō ka lōʻihi he lohi kaʻina a pēlā ke hoʻololi nei i nā meaʻino. E hāʻawi manawa iāʻoe e noʻonoʻo ai e pili ana i ka hanaʻana i kēia mau hoʻololi a hāʻawi i kou kino i ka manawa e pono ai ke lilo i ka kaumaha.
2. Hoʻokumu i kou Noho Ola Ola
ʻAʻole paha he mea hopohopo e pili ana i kaʻai hou o ka pohō maikaʻi o ke kaumaha. ʻO ka hapanui o nā lālā o ka NWCR e hōʻike ana i kaʻaiʻana i ka haʻahaʻa haʻahaʻa, momona momona, me nā wāhine eʻai ana he 1,306 kaloka i ka lā (24.3% mai ka momona) a me nā kānaka eʻai ana i 1,685 calories i ka lā (23.5% mai ka momona).
ʻO ka meaʻoi aku e pili ana i ka hapalua o nā lālā i hoʻohana i ka papahanaʻoihana pāʻoihana aʻo ka hapalua hoʻi i hoʻohana i kā lākou iho. Ma keʻano o ke ala a lākou i ukali ai, ua pau nā lālā i ka hahaiʻana i kēlāʻanoʻai. Eia hou, i ka 80% o nā lālā i hōʻike i kaʻaina kakahiaka i kēlā lā i kēia lā,ʻo kaʻikeʻepekema i hōʻike mua i ke alakaʻiʻana i kahi BMI haʻahaʻa ma mua o nā poʻe e pale i kaʻaina kakahiaka.
ʻO kekahi o nā mea a lākou i hoʻohana ai eʻoki i nā calorie,ʻo ia ka mea kau i kaʻai, ka nānāʻana i nā nui o lākou a me ka heluʻana i nā kāloka .
Nā Tips a me nā'Ōlelo
No ka hapanui o mākou, ʻaʻole maikaʻi nā meaʻai aʻikeʻia e kekahi poʻe e hana ana i nā loli liʻiliʻi i ka mea eʻai ai lākou i kēlā lā i kēia lā, i ka holomua i ka holomua,ʻoiai ināʻoi ka paʻakikī o ke kaumaha.
- Hoʻoponopono Pantry: E hoʻomaka i loko o kāu hale lole a me ka pahu hau. ʻO ka mālamaʻana i nā meaʻono eʻai i ka mea paʻakikī e noho mālie. E aʻo i ka mea e mālama a me ka mea e hoʻolei.
- Eʻae i nā Paʻa a me ka Hana Hou: Ma kahi o ka hoʻololiʻana i kāuʻaiʻana i ka pō, e hoʻohana i nā'ōleloʻaiʻai maikaʻi e hana i nā loli liʻiliʻi me kaʻole e make.
Inā makemakeʻoe i kahi aʻoi aʻe i kūkuluʻia aiʻole i kaʻai, e kōkua kēia mau kumu iāʻoe e aʻo hou e pili ana i nāʻano nui, pehea e helu ai i nā calories a pehea e koho ai i ka meaʻai maikaʻi loa noʻoe:
- Pehea e helu ai i kāu mau pono Caloric a hoʻohana iā ia no ka loiloiʻana i ke kaumaha : ʻOiai ka waihona o ka calorie maʻamau no nā mea o ka NWCR mai 1,300 - 1,600 calories i ka lā, ua loaʻa iā mākou nāʻano kaloka likeʻole. Hoʻokahiʻaoʻao e hoʻomaopopo ai i ka nui o nā calories āu e makemake ai e helu i kāu BMR a me ka pae hana a ho'ēmi i kāu calorie mai laila mai.
- Nānā i kāu Pīpili Māhele : Keʻike neiʻoe i kahi hapa o ka pilina e pono ai? He aha e pili ana i kahi'āpana o ka cheese? Ināʻaʻoleʻoe i maopopo, e kōkua kēiaʻatikala iāʻoe e nānā i nāʻano likeʻole e like.
- E helu i kāu kāleka:ʻO ka mālamaʻana i nā calories kekahiʻano e holomua i ka pōmaikaʻi eʻike i kaʻaiʻana o lākou ma lalo o ka puhiʻana. Mālama kēia pūnaewele iāʻoe eʻimi i kaʻike meaʻai a me ka kalo i loko o nāʻano meaʻai likeʻole. Aia kekahi mau pūnaewele puniʻole kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻomau i kāuʻai a me kāu hana, e like me Fitwatch.com.
3. Hoʻonohonohoʻana i kāu noho ponoʻana
ʻO kekahi hana'ē aʻe o nā mea paʻakai o ka NWCR e maʻa mau ana iā lākou iho. Ma kahi o 44% o nā lālā i hōʻike i ka loiloi iā lākou i kēlā me kēia lā aʻo 31% mālama lākou i hoʻokahi manawa ma ka pule. ʻO ka manaʻo maʻaneʻi,ʻaʻole ia ka laulā pono'ī, akā, mālama mau ka poʻe hoʻomalu o ka nānāʻana ma hope o ka halaʻana o ke kaumaha.
He kī nui kēia i ka likeʻole i nā papahanaʻaiʻai ma'ō aku ma'ō. Nui nā meaʻai e koi ana iāʻoe e hahai i nāʻano likeʻole me nā mea likeʻole o nā calories. I ka manawa pinepine aia kahi papa hoʻomohala, aiʻole kahi manawa e hoʻomaha aiʻoe i nā meaʻai (aiʻole nā pūʻuluʻai piha āpau) a me nā calories lalo iho. Ma hope o ia mea, e hoʻomaka ana nā mea make e hoʻohui i nā meaʻai a me nā calorie i loko o kaʻai, i ka paeʻana i kahi "mālama mālama" kahi eʻai ai lākou i nā calorie'ē aʻe ma mua o ka hanaʻana ma ka hoʻomakaʻana o kaʻai.
Akā,ʻo ka mea a ka NWCR e haʻi mai nei iā mākou, e hoʻomau kēia mau mea kaumaha i kaʻai like i ka manawa o ke kaʻina hana kaumaha a me ka halaʻana o ke kaumaha . ʻO ka laina lalo,ʻaʻoheʻokoʻa i loko o nā hana mai ka hoʻomakaʻana i kahi poho kaumaha a mālamaʻana i ka pohō kaumaha ma muli o ka hoʻoponoponoʻana i ka hana a me nā calories e like me ka liloʻana o ka kaumaha e mālama i ke kaumaha. ʻO kēia paha ke kumu koʻikoʻi loa e hiki iā mākou ke aʻo mai ka NWCR:ʻAʻohe hopena o nā hana olakino ke pili i ka mālamaʻana i ka pohō kaumaha. No laila, he mea koʻikoʻi ke hoʻololi iki i nā lohi a koho i nā hana e hiki iāʻoe keʻike iāʻoe iho no ka lōʻihi.
Nā Tips a me nā'Ōlelo
ʻO ke ki i ka nānāʻana iā ia iho ke aʻoʻana i ka pehea e hahai ai i kāu holomua .
- E mālama i kahi puke moʻolelo puke: No kaʻikeʻana iāʻoe e kākau i lalo i kāu mea eʻai nei e hoʻomanaʻoʻoe iʻelua manawa e pili ana i kāu koho.
- E mālama i kahi puke moʻolelo hana: E nānā i hope eʻike i ka nui o nā hana i hana ai e lilo i mea hoʻoikaika nui a hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e hoʻoholo i ka wā e hoʻololi ai i kāu polokalamu.
- E kau i kāu mau ana : ʻAʻole e hoʻohālikelike ka paʻalima i nā loli i loko o kou kino a haʻi iāʻoe inā e loaʻa ana iāʻoe ka maʻi a me ka liloʻana o ka momona . Hiki iāʻoe keʻike iāʻoe inā e pau anaʻoe i ka'īniha ,ʻo ia ka hōʻailona hōʻoia ma ke ala pololei.
- E ho'āʻo i ke kino o kou kino :ʻO ka hapalua o ka momona ka mea iʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka mea āu iʻike ai ma ka pālākiō no ka meaʻaʻole hiki i kahi pālākilo ke haʻi iāʻoe inā e loli anaʻoe i ka wai, momona,ʻoi aku kaʻino. Inā he'enaʻumeʻaʻoe, hiki iāʻoe ke hōʻoia i kēia manawa no ka hoʻonaʻauaoʻiaʻana e nā mea lapaʻau maʻamau, akā, ināʻaʻoleʻoe e komo i kahi ho'āʻo o ke kino, e hoʻohana pū ana hoʻi i kāu mau ana.
4. Ke Hoʻonui Loaʻa
He mea maʻalahi ka hapanui o kākou eʻai i ka maikaʻi i loko o ka hebedoma e puhi wale ia i nā hopena pule . Akā, ua hiki i nā lālā o ka NWCR ke mālama i ko lākou pōʻino kaumaha ma kaʻaiʻana i ka maikaʻi i nā manawa a pau. ʻElima haneli a me ka hapahā o nā lālā i hōʻike eʻai like i nā hopena pule a me nā lā hoʻomaha a 39% hoʻi i pili i nā meaʻai maʻamau i loko o ka hebedoma i ka hoʻohālikelikeʻana i ka hopena pule. I nā'ōlelo'ē aʻe,ʻo kaʻoiʻana o kaʻaiʻana,ʻo ka poʻe iʻoi aku ka nui o ka mālamaʻana i kā lākou kaona kaumaha i kēlā me kēia makahiki.
Nā Tips a me nā'Ōlelo
ʻO ka paʻaʻana,ʻaʻole ia he manaʻoʻoe e holo pono i kaʻai likeʻole i kēlā me kēia lā. Ma lalo iho nei kekahi mau manaʻo no nāʻano e hiki ai iāʻoe ke noho maluhia a eʻoluʻolu iki paha:
- E hoʻolālā i ka pāʻinaʻai kīʻole i ka lā maʻamau . Hāʻawi iāʻoe iho i ka lā a pau eʻai i kāu mea e makemake ai e hiki ke alakaʻi i ka holoʻokoʻa i hiki ke hōʻike ma kāu pūhaka. Ma kahi o ka wiki, e noʻonoʻo i ka loaʻa o kekahi mea e hauʻoli ai iāʻoe - e loaʻa i ka pō pizza a iʻole e puka i waho no nā mea kiko. E hauʻoli iāʻoe iho a noho i ke ala no ka hoʻomaha o ke ao.
- Hana i kāu hana . Uaʻike kekahi poʻe i ka loaʻaʻana o kahi'āpana liʻiliʻi i kēlā lā i kēia lā, e like me kahi'āpanalekaleka a he lima lima paha, e mālama iā lākou aʻae iā lākou e koho i nā koho maikaʻi i ke koena o ka manawa.
- E hoʻouka kaua . ʻO kahi mea nui loa āu e hana ai i ka hoʻomākaukauʻana i ka maikaʻi. ʻO keʻano o ka mālamaʻana i nā mea olakino a puniʻole,ʻaʻoleʻoe e ho'āʻoʻia e holo i waho no kaʻai wikiwiki, ka hoʻolālā no ka hanaʻana i ka papaʻaina ma ka pāʻina a me ka hoʻomaopopoʻana, i kekahi manawa, e hoʻonele anaʻoe.
- E mālama pono nā mea . ʻO ka nānāʻana i kāu kaloila a me kaʻaiʻana i ka mea olakino he mea nui, akā pēlā e hauʻoli nei i ke ola aʻaʻole e nānā i nā mea a pau eʻai ai. Pono mākou e loaʻa i ke kaulike kūpono. I kekahi manawa,ʻo ka pāpālahiʻole hiki ke alakaʻi i ka hoʻohuiʻana i nā mea a mākou eʻimi nei e pale.
- Mai haʻalele . Aia kekahi lā i ka wā eʻai aiʻoe i ka palaoa nui loa a iʻole e loaʻa i kēlā me kēia'āpana pizza hou āu e ponoʻole ai. Ke hāʻule nei mākou a pau i kekahi manawa akāʻo ka hapanui o mākou e hoʻohana i kēlā me ke kumu no ka haʻaleleʻana a hoʻi i nāʻelemakule, nāʻano ponoʻole. ʻO ka hewa hoʻokahi,ʻaʻole ka hopena o kēia ao, a inā paha ua hāʻuleʻoe i lalo o ka kaʻa, hiki iāʻoe ke hoʻi pololei i ke ala ma ka hoʻoholo waleʻana e haʻalele.
Ka Lā Lalo
ʻO ka mea maʻemaʻe mai ka NWCR,ʻo ka loli kaumaha keʻano lōʻihi, a me ka māmā e pono ai ka makaʻala, ka hoʻokumu, a me ke aʻoʻana i kēlā me kēia lā. Pono mākou e loaʻa i nā mea kūpono, e haʻalele i kēlā mau mea hōʻoluʻolu, akā i nā manawa maikaʻiʻole, a pani hou iā lākou i nā meaʻoi aʻe. Malia pahaʻo ka haʻawina nui loa a ka poʻe pōā lanakila e hiki iā mākou ke aʻo iā mākou,ʻo ia nō ka ho'āʻo mau.
> Kālā:
> Kravitz, Len. Ke lanakila nei ma ka halaʻana: Nā mea huna o ka Lō Lō Loa Loa. Iulai 22, 2007.
>ʻO Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "ʻO ka poʻe e holomua ana i ka mālamaʻana i ke kaumaha a me ka hoʻomau mālamaʻana e hoʻomau i ka meaʻai momona, momona." J Am Diet Assoc. 1998 Nov, 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Ka hopena o kaʻAinaʻAina Loa ma ka Pūnaewele Manaʻo Pūnaewele a me ke Kino Lahui: Nā Hualoaʻa mai ka'Imike Ola Loa a me ka Nutrition Examination Survey (NHANES III)." Ka Nupepa o ke Kulanuiʻo Nutrition, American. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. a me Phelan Suzanne. "Mālama mālama palekana." Ka NupepaʻAmelika o ka Haumana Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Iulai 2005.