He maikaʻi kekahi o ka hoʻolālā
I kekahi manawa, hikiʻole ke hoʻokomo i kahi papa hana piha i loko o kāu lā hana. Kūleʻa nā lālā a loaʻa iāʻoe nā lā i ka manawaʻaʻohe manawa i koe e hoʻolālā ai! Inā loaʻa iāʻoe he 10 mau minuke a hiki i ka manawa, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika wikiwiki e kōkua i kou pale i kāu mau pahuhopu kaumaha .
Hoʻomaka pono nā haʻawina hōʻike i nā hana kūpono
Uaʻikeʻia he nui nā haʻawina i ka hopena o ka hoʻolālāʻana i nā lā a puni o ka lā e like me nā hana kūpono e like me nā hana mau.
I hoʻokahi papahana, ua hoʻohālikelike nā poʻe kūkā i nā hui likeʻole o ka poʻe hoʻokūkū:
- ʻAʻole nā mea hoʻolālā
- Hana nā mea hana i nā hana he 15 mau minuke
- Nā hana hana i kahi hana he 30 mau minuke, a
- Hana nā mea hana i nā hana he 10 mau minuke
ʻO ka hopena? ʻO nā mea hana a pau ua kaumaha a hoʻomāhuahua i ka hoʻomanawanui no keʻano o ka hui a lākou i komo ai.ʻO ka hui wale nō iʻikeʻole i nā loli,ʻo ia kaʻaoʻao hanaʻole.
E Hoʻopau i kāu Kīkaʻi Kuleana i loko o kahi kīʻaha
Inā lōʻihiʻoe ma ka manawa aʻoi aku ka maikaʻi noʻoe e hoʻokaʻawale i kāu kamepiula i loko o nā hana kūikawā i nā lā a pau, e hana! ʻAʻoheʻoihana iʻoi aku ka maikaʻi.
Mai hopohopoʻoeʻaʻoleʻoe e puhi i ka nui o nā calories a iʻole e loaʻa nā hopena maikaʻi. ʻO ke kīʻo ka loaʻaʻana o ka papahana maʻamau e hana ana iāʻoe.
Inā hiki iāʻoe ke hoʻokau i 10 mau minuke ma mua o kou hikiʻana i ke kakahiaka, e hele i kahi hele wāwae i kāu weheʻana i kaʻaina awakea, aʻo kekahi hana'ē aʻe 10 mau minuke ma mua o kaʻaina awakea, he 30-40 mau minuke o ka hoʻonāaka i kou lā.
Hoʻopakele i nā hana lōʻihi no ka hopena pule a iʻole he mau hebedoma i ka wā i emiʻole ai kāu papahana.
ʻO ka wāʻoi aku ka lōʻihi o ka lōʻihi
ʻO ka manawa wale nō e hopohopo no ka hoʻomau wikiwiki a me nā pōkole pōkole ināʻoe e aʻo nei no ka hoʻokūkū a me ka hoʻolālā paha. Hoʻopuka kēia i ka hoʻomākaukauʻana i kou kino no nā marathon a me nā lāhui'ē aʻe, a me ka pāʻani pôpeke a me ka pāʻani basketball e pono ai ka hoʻomanawanui.
E hoʻolālā i kahi hana kūpono
Hiki iāʻoe ke aʻo i kāu mau papa hana hoʻolālā.
- Malia paha makemakeʻoe e nānā aku i ka ikaika ma ka Poalua a me kou kino ma ka Pōʻakolu.
- Malia paha kahi maikaʻi o ke kino a puni ka maikaʻi e ho'āla iāʻoe i ke kakahiaka aʻo ka ikaika ka mea e nānā ai no kaʻaina ahiahi.
Hiki i nā papa hana hoʻolālā pōkole ke ala maikaʻi loa e mālama ai i ka hoihoi a me ka hoʻonāukiuki i kāu mau pahuhopu. Ma ke kānaluaʻana i nā'ōnaehana likeʻole inā loaʻa iāʻoe ka manawa,ʻaʻoleʻoe e hōʻeha a hopohopo paha e ka 'loaʻa' e hana i kahi lōʻihi lōʻihi. ʻAʻoleʻoe i kahi hana, hikiʻoe i kahi kau!
Inā makemakeʻoe i kekahi mau manaʻo, e nānā i kēia mau hana kūikawā no nā wikiwiki a me nā hana maikaʻi e hana i kou kino i ka manawa liʻiliʻi:
- 10-Minute Kikowaimaha Kaumaha -ʻAʻoleʻoe e pono i nā meahana e huki i kēia kamele wikiwiki, kahi noho wale, kahi kuʻuki a papa paha.
- 10-Minute Express Kelepona Kaapuni - Eʻike i ka Cardio Strength Challenge e puhi i nā calories a hana i ke kino holoʻokoʻa.
- Kālā holomua - Mai hoʻokuʻu i kou hoʻomaha aʻoiʻoihanaʻoihana i ke ala o kāu mau pahuhopu. Hoʻokuʻu i kahi hui pale i kāu mau ukana a loaʻa kahi haʻahaʻa nui no kahi o heaʻoe.
- Ka Manawa 10-Kelepona - E aʻo pehea i hiki ai i kahi hana wikiwiki o nā 'āpana a me nā lunges ke hoʻonui i kou ikaika,ʻokoʻa inā loaʻa iāʻoe he mau minuke aiʻole hapalua hola wale nō.
- ʻO ka hopena o nā pilikia a pau loa - Maiʻae i nā lako hana hoʻolālā e hoʻopau wale no no kou manaʻoʻaʻoleʻoe i loaʻa ka manawa. E hoʻolālā i ka hana maʻamau i 15 mau minuke.
- Ke Kiʻi Nui - Ke hāʻawi aku i kāu kino haʻahaʻa i kahi hoʻolālā wikiwiki a maikaʻi me kēia hana maʻalahi, 6-papa.
Nā kumuhana:
ʻO Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Ka hoʻonohonohoʻana i ka hoʻolālāʻana ma nā hopena liʻiliʻi he nui a me ka hopena hoʻokahi: nā hopena ma ka hoʻomauʻana, ka hanu hauʻoli a me ka poho kaumaha o nā wāhine keu. ʻO ka pilikia Intab i loko o ka HōʻikeʻIe. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Nā hopena o ka hopena lōʻihi lōʻihi me ka pōkole e hoʻoikaika ai i ka haʻemi a me ka kaumaha o nā kaumaha ma nā wāhine wahine. J Am Coll Nutr. 2001ʻOkakopa, 20 (5): 494-501.