ʻO ka hopena o nā pahuhopu paʻakikī kekahi paha o nā papahanaʻoi aku o nā papahana pohō. Ehia mau mea e pono ai e lilo a pehea e helu ai i kēlā helu?
ʻO ke ala o ka hapanui o mākou e hoʻokokoke aku ai,ʻo ia ke koho i kahi helu e pili ana i nā mea a mākou e noʻonoʻo ai, a paha,ʻo ka mea a mākou i makemake ai e kaupaona, akā, he pahuhopu kūpono paha ia?
Inā e loiloiʻoe i kou kaumaha no kou olakino, hiki ke hoʻohaʻahaʻa i kou pahuhopu, e'ōlelo 5 a 10% o kāu kaumaha o kēia manawa.
Akā, pehea inā inā iāʻoe kekahi meaʻoi aku i kūpono i ka manaʻo e like me kahiʻano lole e makemakeʻoe e komo?
ʻO ka pilikia,ʻaʻole he kaumaha i kaulike e like me ka nui o ka lole a, no nā wāhine, nāʻokoʻa o ke kākahu e likeʻole me ka hui i ka hui.
No laila, he aha ka pane i kēia mau nīnau? ʻO kāu hana mua,ʻo ia ke aʻo i ka hoʻonohonohoʻana i nā pahuhopu paʻakikī hiki ke hiki ke maʻa pono.
ʻO ke ki i ka hoʻonohonohoʻana i nā pahuhopu kaumaha o ka hahaiʻana i ke kūlana o ka hoʻolālā pahuhopu,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole ia SMART. ʻO ka pahuhopu maʻalahi: Specific, measurable, mea hiki ke loaʻa, pololei aʻike.
E hele i ke ala a pau i nā kumuhana a hoʻomaka ma kaʻikeʻana inā ponoʻoe e lilo i ka kaumaha.
Ponoʻoe e kinai i ke kaumaha?
Inā kamaʻilioʻoe i nā kānaka he nui,ʻike pahaʻoe i ka manaʻo o nā mea a pau e like me ka mea e pono ai ka lilo o ka kaumaha,ʻo nā kānaka hoʻi iʻikeʻia he kaumaha maoli.
ʻO ka manawa pinepine ko mākou mau pahuhopu kaumaha e kauʻia ma luna o ka manaʻo a mākou e pono ai ke nānā aku ma mua o ka mea kūpono i ko mākou kino i kēia manawa.
Loaʻa nā palena pālahalaha e hoʻohana ai e noʻonoʻo inā ponoʻoe e lilo i ka kaumaha akā, i keʻano nui, hiki i kekahi mea koho no ka poho kaumaha keʻano o kēia mauʻano:
- ʻO kahi BMI ma mua o 25
- ʻO ka hopenaʻo Waist-Hip iʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o .8 no nā wāhine aʻoi aku i mua o ka 1.0 mau kāne
- ʻO kahi'ōpuni'āpana Abdominal o kaʻoi aku o ke 35 mau'niha i loko o nā wāhine a me 40 'īniha i nā kāne
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole ia wale nō nā hōʻailona e haʻi mai iā mākou e pono iā kāua e lilo i ka kaumaha. Aia kekahi mau hōʻailona hōʻailona e like me nā kapa komo, e haʻalele i ka hanu e hana i nā hana maʻalahi, aiʻole e kau i kahi pālākiu no ka manawa mua i kekahi manawa.
Eia naʻe, ma mua o kou hoʻonohonoho i nā pahuhopu e like me kāu e manaʻo ai e kaupaonaʻoe, e kamaʻilio me kāu kauka. Hiki iā ia ke komo i nā kiʻikuhi kiʻekiʻe-kaumaha a iʻole nā kumuwaiwai'ē aʻe e hiki ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻo pono i kāuʻano kino.
Hoʻonohonoho i kāu mau Hopu
Inā ua hoʻoholoʻoe e pono anaʻoe e lilo i ka kaumaha,ʻo kāu hana houʻo ka hoʻonohonohoʻana i kahi pahuhopu palekana kūpono noʻoe iho.
Hiki iāʻoe ke hoʻokumu i kāu mau pahuhopu ma nāʻano kumu likeʻole, akā, kahi kahi e hoʻomaka ai,ʻo ia nā'ōlelo aʻo a ka American College of Sports Medicine i 5-10% o ke kaumaha o ke kino a hoʻokahi paha iʻelua paona i kēlā me kēia pule.
Hiki nō iāʻoe ke hoʻohana i kēia mea hoʻoiho BMI e kau i kāu mau pahu hopu:
E hoʻomanaʻo i kēia mau helu hoʻohālikelike. Aia kekahi mau helu e pili ana i ka kaumaha, no laila, maikaʻi loa ke lawe i nā hualoaʻa āu e loaʻa ai me kahi kānana. Eia kekahi laʻana, pili ka BMI i ka nui o ke kino i loaʻa iāʻoe ... inā loaʻa iāʻoe kaʻoi aku o ke kino, hiki ke kiʻekiʻe ka nui o kāu kaumaha ma mua o ka mea i manaʻoʻia he olakino ma ka palapala BMI,ʻoiai he kino nui kāu momona.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, he nui nā poʻe akamai e manaʻo e hiki ke alakaʻi hewaʻoleʻo BMI aʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohanaʻana i kāu pūʻulu āpau-ā-hip e hoʻonohonoho i kāu mau pahuhopu.
ʻO kekahiʻano e hana ai i kēia,ʻo ia ke kauʻana i ka meaʻoi aku ma luna o ka mea i kaupalenaʻia aʻoi aku ma ka hanaʻana i nā koho maikaʻi i kēlā lā i kēia lā e ho'ēmi i kāu mau calories.
ʻO kahi o ka nānāʻana i kēia ke Kaumaha Loa Loa Loa Loaʻa. Ma kēia hihia, hikiʻoe ke hana i kahi kāleka kalo (me kaʻai a me ka hana) a e pane i kou kino i ia manawa. I ka hopena, e loaʻa iāʻoe kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke mālama a maikaʻi.
E hana i kahi hoʻolālā
Eia naʻeʻoe e hoʻoholo i nā pahuhopu kaumaha o kāu kaumaha, ponoʻoe e hoʻopaʻa i kēlā pahuhopu a laila e hana i kahi hoʻolālā e hiki ai.
E nānā pono i kāu pahuhopu: pololei anei, maʻalahi, hiki ke hiki, hiki keʻike a me kaʻike maoli? Eia kekahi mea hoʻohālike eʻike ai pehea e hana ai:
ʻO Mary he 5'7 "ka lōʻihi a he paona he 160 paona. E like me ka heluhelu ma luna, he 25.1 kāna BMI, e hāʻule ana ma lalo o ka" māmā. "Inā pau wale nā paona he 10, uaʻoi aku ka maikaʻi o kāna BMI ma 23.5.
Ka Hopu o Mary : E hala 10 mau paona ma 12 mau wiki. No ka hanaʻana pēlā, pono iā ia eʻoki a hana i 300 300 mau calories i kēlā me kēia lā. ʻO ka hoʻohanaʻana i kaʻai a me ka hoʻolālā,ʻo ia ke ala maikaʻi loa e lilo ai i ka kaumaha mai ka hanaʻana i ka hana e hiki iāʻoe ke lilo i ka nui o ka muscle.
Uaʻoi aku ka nui o ka nui o ka mīkini mele ma mua o ka momona, no laila e makemakeʻoe e mālama i nā moa a pau iāʻoe a hoʻonui aku i nā mea me ka ikaika aʻo.
Mālamaʻo Mary i kāna mau pahuhopu:
- E hoʻopili i kona kakahiaka Egg McMuffin (300 calories) me kahi pola o ka oatmeal (e like paha 180 calories).
- E hoʻopili i kahi Coke (150 calories) me ka waiʻala. (0 calories).
- E hele wali noʻekolu mau minuke ma 3.5-4.0 mph 3 mau lā o ka pule (e like me 180-240 i puhiʻia nā calories ).
- Ka ikaika ikaika 2 mau lā ma ka hebedoma no 30 mau minuke (e like me 140-280 kalo i puhiʻia)
- Hoʻopihaʻia ka Calories kapu i kēlā me kēia lā: 270 - 550 (keʻanoʻo ia e hana ana).
Ke nānā neiʻoe i kēia hiʻohiʻona, hiki iāʻoe keʻike heʻano loli maikaʻi loa kēia. ʻAʻoleʻo Mary e hōʻano hou i kānaʻai a pau, makemakeʻo ia e kiʻi i kahi mau mea hiki ke hoʻololi e hoʻomaka.
ʻO ka mea maikaʻiʻo ia,ʻoiaiʻo ia e hoʻomau i kāna hana maikaʻi e hoʻomakaʻo ia e hana hou,ʻaʻole wale no kona makemake e lilo i ka kaumaha akā no ka mea e hoʻomaka anaʻo ia e noʻonoʻo, ikaika, kūpaʻa.
E ho'āʻo e uhaki i kāu pahuhopu i nāʻanuʻu like me kēia a e nānā i kāu holomua. E hoʻomanaʻo wale nō e hoʻololi i kāu pahuhopu i kēlā me kēia manawa e pono ai.
Ināʻikeʻoeʻaʻoleʻoe e loli kaumaha i ka wikiwiki e like me kou manaʻo (a he mea maʻalahi kēia), e hoʻololi i kāu kaumaha o ka pahu a iʻole ka lōʻihi o ka manawa e hiki ai. E hoʻomanaʻo, pono e loaʻa ka pahuhopu i kāu pahuhopu, no laila eʻoluʻoluʻoe e hoʻokumu i nā pahuhopu hou ināʻaʻole nā mea kahiko e hana ana iāʻoe.
> Puna:
> ACE Fit | Hoʻolaha Polokalamu | ʻO kahi alakaʻi alakaʻi SMART i ke kumu hoʻolālā. LIKE LIKE LIKE Hoʻolaha Kōkua. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Formana EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. He weheʻana i kahi ho'āʻo o kahi hana kū'ē i kaʻaeʻia no ka paukū kaumaha. Ke Kauoha Aʻo a me ka Behavioral . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.