ʻOʻA'Apākālā oʻAʻAlaʻAla
ʻO kou helehelena kekahi o nā pūʻulu musua nui loa i loko o ke kino,ʻaʻole wale no keʻano o ko lākou nānā. ʻO ka hapanui o kākou he pahuhopu no ka paleʻana i ka pilale , aʻoiaiʻo ia kahi pahuhopu maikaʻi loa, eʻoi aku ka nui o ka ikaika.
Ināʻoe e nānā ma'ō aku o ka pahuʻeono, eʻikeʻoe i kahi pūʻulu he kumu nui loa. ʻAʻole wale lākou e kōkua iāʻoe e hoʻomanipuni, hoʻonui, hoʻololi, a hoʻonā i kou mumū, ke kākoʻo nei i ka hapa nui loa o kou kino: kou kikola.
ʻO ka hapa o kāu mau hana a pau mai kou kumu mai, no laila,ʻoi aku ka maʻalahi o nā mea a pau aʻoi aku ka palekanaʻana iāʻoe iho mai kaʻeha.
Nā mea a pau no kāu Abs
Hoʻohana mākou i ka hua'ōlelo "abs" e wehewehe i nāʻokoʻa nuiʻehā ma ka torso. ʻO kaʻike i ka hana a kēlā me kēia mea a me nā hana e hoʻokūkū ai i kēlā mauʻiʻo e kōkua iāʻoe e kūkulu i ka hana maʻamau no kahi ikaika, pono.
ʻO ka Rectus Abdominis
ʻO ka abdominis pono ka puʻupuʻu iʻikeʻia paha mākou no ka mea uaʻikeʻiaʻo iaʻo " nāʻeono ".
Ke kapa aku nei mākou, no ka mea, aiaʻekolu mau'āpana maʻamau i laila e hoʻokaʻawale ai i kaʻiʻo, e hāʻawi ana i ka nānā papa holoi.
Ināʻaʻoleʻoe eʻike i kēlā papa holoi holoi,ʻaʻoleʻoe wale nō. ʻO ka hapanui o mākouʻaʻoleʻike i ka'ōpala abdominis no ka mea, he mea pōʻino,ʻo kahi kahi o mākou e mālama nui ai i ka momona.
ʻO kaʻaoʻao abdominis pono ka hoʻoikaika i kēia mau hana:
- Māmā o ka'ōiwi - Heʻano like kēia me ka hukiʻana a iʻole ka hanaʻana i kahi crunch, i kahi e hana neiʻoe i kāu hana e hele mai i kou mau poʻohiwi i kou hihaka.
- Hoʻolapikipili ka lōʻihi o ka'ōiwi - Ke neʻe nei kēia mai ka piko o ke kino iʻole e hoʻohuli i ka huelo ma ka'ākau a me ka hema.
Nā Mahi no ka Rectus Abdominis
ʻAʻole kēia e uhi i ka nui o nā hoʻolālā āu e hiki ai ke hana, akāʻo ka pauʻana o kahi crunch e hana i kāuʻeono paʻi. Malia paha kekahi o nāʻoihana maikaʻi loa no kāu abdominis pono'ī, he mea kupanaha, kūpono maikaʻi.
Nā Obli Kiʻi Kūloko a me waho
Aia nā obliques ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ke kino, e pili ana i nā iwiʻaoʻao. Hiki ke hele i ka pae o ka pohā, ma ka 'aoʻao hoʻokahi e like me ke kau' ana i kou lima ma kāu pute. Hoʻopuka pū nā'epau o waho i ka diagonally akā ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
ʻO nā obliques e hana i kēia mau hana:
- Kuhi o ka huelo
- Ke hoʻololiʻia o ka'ōiwi
- ʻO ka flexion lōʻihi
I kēlā me kēia manawa e hanaʻoe i kahi hana hoʻohālike, e hoʻohana anaʻoe i kāu mau obliques.
Nā Mahi no nā Obliques
- ʻOhana Bicycle
- ʻO Lūkini Lū
- Hoʻohālike nāʻaoʻao me ka Pō Med
- Ke kū neiʻo Crossover Crunch
- Kaʻaoʻao Plank
ʻO ka Transverse Abdominis
ʻO ka'ōpū o kaʻaoʻao iʻikeʻia,ʻo ia hoʻiʻo ka VAT, heʻiʻoʻiʻo i loko o ka papa o loko o ka pā.
Ke kāʻei nei kēia musopa i ke kalaikala a ua komo i loko o ka mana o ka'ōpū, ma mua o ka hoʻoikaikaʻana o ka torus. ʻO kēia ka puʻupuʻu āu eʻaelike ai iāʻoe e kākoʻo iāʻoe iho no ka punch.
Nā Mahi no kāu TVA
Nā Kūlana Kūmole no ka Hanaʻana i kāu Abs
Ma hope paha o nā alakaʻi koʻikoʻi loa no ka hanaʻana i kāu abs. Eia kēia: Mai ho'āʻo i ka paleʻana i ka'ōlohelohe ma o ka hana hana ab. ʻAe, he mea koʻikoʻi nā hana hoʻokō no ka ikaika, paʻaʻole, akāʻo ka manaʻo o kahi kahi e hōʻemi ana i ka momona mai ka abs, he mele . I kekahi'ōlelo'ē aʻe,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i kekahi hana kūpono e puhi i ka momona mai kahi'āpana o ke kino. Ke hanaʻoe i kahi huehue,ʻaʻole wale ka hukiʻana o kou kino i ka ikaika mai kou abs, e hoʻoikaika i ka mana mai ke kino holoʻokoʻa.
Ināʻaeʻole kāu pahuhopu, e hoʻoikaika i kaʻikeʻana i ka pauʻana o ke kino āpau a me ka papahana piha o ka cardio a me ka hoʻoikaika ikaikaʻana me kaʻai maikaʻi.
- E hana iāʻoe i kahi kaʻawaleʻekolu manawa i ka hebedoma - Manaʻo nā kānaka he ponoʻoe e hana i kēlā me kēia lā, akā, ponoʻoe e hana iā lākou e like me nā mea'ē aʻe, e hana iā lākou iʻelua aʻekolu manawa o ka pule, me ka liʻiliʻi o hoʻokahi lā hoʻomaha ma waenakonu.
- E koho i nāʻano hana likeʻole - Eʻike iāʻoe mai nā pūpū muscle i luna nei e hoʻohana i nā hana likeʻole e hoʻoholo i nāʻokoʻa likeʻole o kāu hele. Ponoʻoe e neʻe i kēlā mea i kēlā me kēia wahi i kēlā me kēia manawa e hanaʻoe i kāu abs.
- Hoʻohui i nā hopena i kou ikaika a me ka hana o ka cardio - E hoʻomanaʻo i kāu hana hana ma nā manawa āpau a ma ka kohoʻana i kekahiʻano o ka hana, hiki iāʻoe ke hana hou aku. ʻO nā hana pāʻani e like me ka pāpā a me ka laweʻana i nā pupuʻu nui no ke kino holoʻokoʻa, e like me ka abs.
Nā hana a me nā hana no kāu Abs
Hiki iāʻoe ke hana i kāu hana pono'ī ma o ka heleʻana ma o nā hanana papa-by-step ab i lalo nei a koho i kaʻelima a 10 mau hoʻoholo e hoʻoholo i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu:
Inā makemakeʻoe i kekahi mau hana hana a pau i hoʻolālāʻia, eʻikeʻoe i kahiʻano likeʻole ma lalo nei e hoʻohana ana i nā mea a pau mai kahi hui kū'ē i kahi pōleʻa hoʻolālā no ka leʻaleʻa, nā hana hana maikaʻi.
| Ab Kaumaha |
|
Hoʻoikaika Level : Intermediate / Advanced ŸO këia haÿawina, ÿehiku mau hana hoÿoikaika e hoÿopau ai i nä mana a pau o kou abs, e like me nä abdominis, obliques, a me ke VAT. Hoʻokomo ka polo i ka pahuhopu a me ka ikaika i kekahi mau hana. |
'Ap, Hips, a me Thighs - Medicine a me ka Pōʻani Pōʻani Hoʻoikaika Level : Intermediate / Advanced Ma kēia haʻawina, e hana anaʻoe i nā maʻi a pau ma kāu hele me nā meaʻoi loa a me nā pono i loaʻa ma laila-he pōpō hana a me ka pōpō lāʻau lapaʻau. Ma ka hanaʻana i kēia mau hanana holoʻokoʻa holoʻokoʻa, e kūkuluʻoe i ka ikaika i kou helehelena a hana i ka hoʻomanawanui a me ka paʻa. |
|
Hoʻoikaika Kaumua :ʻAna hoʻomaka / Intermediate ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā hana maʻamau no ka abs, e like me nā papahele a me nā'īlio manu, a me kekahi leʻaleʻa, hoʻonani ikaika e hoʻolālā i ka pōpō lāʻau. He mea nui kēia no nā kūlana a pau, akā, no nā mea hoʻomaka. |
|
Hoʻoikaika Level : Intermediate / Advanced ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā hana a pau iʻikeʻia e ka hoʻonaʻauaoʻokoʻa e hoʻoholo ai i nāʻiʻo a pau o kāu hele ma ke alaʻoi loa. |
|
Kahemeʻa Kaumua : Hoʻomaka / Intermediate / Advanced Inā makemakeʻoe e hōʻalo i kāu mea nui,ʻo ka polo ka meaʻoi loa loa. Hiki iāʻoe keʻike i nāʻano hana likeʻole e makemake ai iāʻoe e kāohi a hoʻomaha i kou kino e hoʻohana ana i kou hele. |
Hoʻoulu a me ke koʻikoʻi o Core Hoʻoikaika Level : Intermediate / Advanced ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā hanana likeʻole i hanaʻia e hana i nāʻiʻo a pau. He aha ka mea e hana ai i kēiaʻoihana nui ma muli o ka hoʻoikaikaʻana ma waena o kahi hana nui a me ka hoʻolālā kūpono, no lailaʻoe e hoʻonui i nā wahi o ka hoʻoikaika i ka manawa liʻiliʻi. Na kēia mau hoʻoikaika e hoʻoikaika i kou mauʻiʻo a pau. |
|
Hoʻoikaika Level : Intermediate / Advanced Ua pōʻaleʻa i nā pilau? ʻAʻohe mea e hopohopo ...ʻaʻole he kala i loko o kēia haʻawina. Ma kahiʻokoʻa, he nui nāʻano hana ikaika a paʻakikī e hoʻohana ai i nāʻiʻo a pau o kāu. |
ʻAʻohe-CrunchʻAne a me Back Workout Hoʻoikaika Level : Intermediate / Advanced ʻOiaʻiʻo,ʻo nā kīʻaha ka hele-e hana no ka'ō, akā,ʻaʻole lākou iʻoi aku ka maikaʻi loa. ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā hana paʻakikī a me nā hana hoʻokūkū e hoʻoholo ai i kāu mauʻiʻo a pau,ʻaʻole wale i kāuʻeono wale nō. |
|
Hoʻoikaika Kaumua :ʻAna hoʻomaka / Intermediate ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā hana i hoʻolālāʻia e ke kālai olakamaiʻo Shirley Sahrmann, no nā wāhine hānai. Ke nānā aku nei kēia mau hoʻoikaika i ka palekana i ka pelvis a me ka hoʻoikaikaʻana i kaʻaoʻao o lalo, kahi i hoʻonāwaliwali pinepineʻia e ka hāpai. |
|
Kahemeʻa Kaumua : Hoʻomaka / Intermediate / Advanced Hoʻomaʻamaʻa pinepine mākou i ko mākou hele ma ka papahele, akā he nui nā hana e hiki iāʻoe ke hana mai kahi kūlana. ʻO kēia mau hana hana e hana ana i kāu hele ma nā papa o ka neʻeʻana,ʻo kahi wale nō o ke kino e hana ai i ke ola maoli. |
|
Hoʻoikaika Kaumua :ʻAna hoʻomaka / Intermediate He paʻakikī kēia hana, no laila e makemakeʻoe eʻike i ka hoʻohanaʻana i ka pōpō. Ke hoʻoholo nei kēia mau hoʻoholo i kāu pale, akā, e hana pū nō hoʻiʻoe i nā musuka a pau o kou nui, e like me kou kua i lalo. |
Strong Abs - Nā Move Loa a me nā Hana no kāu Abs Hoʻoikaika Level : Intermediate / Advanced ʻO kēia haʻawina nui e komo ana i nā mea hana likeʻole he nui loa, e paʻiʻoe i kou mauʻiʻo mai kēlā me kēiaʻaoʻao me nā hanaʻoluʻolu, paʻakikī, a me nā hana maikaʻi. |
-
Uaʻike aneiʻoe i kāu keʻaʻana i ke kuleana o ka puʻupuʻu Abdominis i kou Paʻa Kī?
-
E Hoʻopi i nā Crunches a Hoʻoponopono i kēia mau Kūʻokoʻa Kūʻokoʻa no kahi Killer Core
> Puna:
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Aawina. (2003). ACE Manual Handbook Manual, 3rd Edition . San Diego, CA:ʻAmelikaʻAmelika ma ka'Ālapa.