ʻO ka hoʻokōʻana i ke kaumaha e hoʻonele i ka hopena osteoporosis
Hanaʻia ka hoʻomehana i ka hoʻonui i ka iwi a me ka maikaʻi o ka iwi. Eia naʻe,ʻaʻole like nā hana a pau e pili ana i ke kūkuluʻana i nā iwi ikaika, olakino, a paleʻana i ka osteoporosis; hiki i kekahi mau hiʻohiʻona ke hoʻemi i ka nui o nā iwi, a ma nā meaʻelima elite.
He aha nāʻano o ka hoʻomehana e hoʻonui ai i ka huhū kala?
Ua nānā hou nā mea noiʻi mai ka Hale Hoʻoilina a me ka Hoʻonāukiuʻana i ka University of Michigan i ka huliʻana i ka makahiki 1961 e hoʻoholo i ka hopena o ka hopena i ka iwi a me ka ola o ka iwi.
Loaʻa iā lākouʻekolu mauʻano o ka hoʻolālā ke loaʻa ka hopena nui loa i ka hoʻonuiʻia o ka iwi. ʻo lākou:
- ʻO ka nui o ke kaumaha o ka hoʻolālā hoʻokani -ʻO ka hana i komo i loko o kēia māhele e pili ana i ka haʻaheo a me nā haʻuki no ka mea he nui ka nui o ka ikaika a i ka hopena o nā mīkini.
- Hoʻomaʻiʻia ka māmā o ke kaumaha o ka hana - E noʻonoʻo i ka hopena kiʻekiʻe-hana, nā hana kaumaha kaumaha e hanaʻia ana i ka hana hou, e like me ka haʻuki a me ka plyometric .
- O ke alapine e hana ai ka hana i ke kino - Eia kahi kahi e holo ai me ke kaula e lele ai i ka pila, no ka hopena hou i nā iwi e ulu pinepine i ka wā hoʻolālā.
ʻO ka nui, ka nui, a me ke alapine o kaʻeleʻele i ka wā o ka hoʻolālā a pau ka hana i ka hoʻonuiʻana i ka iwi nui, akā,ʻaʻole i hoʻoholo ka mea noiʻi i ka meaʻoi loa o nāʻekolu. Ua'ōlelo lākou i ka nui o ka nui o ka iwi i hiki ke laweʻia ma ka liʻiliʻi i ka 12 a 20 mau minuke o ka hana kaumaha,ʻekolu lā o ka pule.
Akā mai ia manawa, uaʻike ka'enekema e hiki ke hana i ka manawa liʻiliʻi ma mua o kēlā, a he mea maikaʻi e noʻonoʻo e hana i nā hana i hāʻule i kēlā me kēia o nā papahana i luna.
E noʻonoʻo i kēia: e lele ana i ka 10 a 20 manawa i ka lā me 30 mau kekona hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia hopena eʻoi aku ka maikaʻi o nā iwi iwi ma mua o ka holoʻana a iʻole e pili ana, e like me ka noiʻiʻana mai Brigham Young University, ma Provo, Utah.
Uaʻike kēia mau mea noiʻi e holo ka hopena a me ka jogging i ka nui o ka iwi ma muli o ka hoʻoulu o ka iwi maha. No laila, inā e hana anaʻoe i kēlā mau hana i kēlā lā i kēia lā, ponoʻoe e lele i 10 mau manawa a nui i ka lā.
He aha inā ināʻoi akuʻoe i keʻano o nā mea'ē aʻe ma mua o ka nui o kāu ola? ʻO ka mea maikaʻiʻo ia nō paha e hiki ai iāʻoe ke hou i ka ikaika o ka iwi.
Hōʻikeʻia hoʻi nā hōʻikeʻike e hiki i ka hoʻolālā ke kōkua i ke kūkulu a mālama mau i ka iwi i nā makahiki. Uaʻike nā haʻawina i ka nui o ka nui o nā iwi maha ma ka hanaʻana i nā hakakā mau, e like me ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā kaumaha,ʻelua aʻekolu paha o ka wiki. ʻO kēiaʻano hana kaumaha kaumaha e hoʻonani i ka hoʻokumuʻana i ka iwi a mālama i ke kopa i loko o nā iwi e halihali ana i ka ukana. ʻO ka ikaika o nā mīkini e huki i ka iwi e hoʻonāukiuki i kēia hana iwi. No laila,ʻo kekahi hana e hoʻokomo i ka ikaika ma ka iwi e hoʻoikaika i kēlā iwi.
Nā Hana Kūikawā no ka Hoʻonuiʻana i ka Done
Hōʻoia nā kauka i nā hana likeʻole no nā poʻe'olika a pau e hoʻonui i ka iwi a me ka paleʻana i kaʻaha o ka iwi:
- ʻO ke aʻoʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana ,ʻo ia hoʻi ka Squat Exercise
- Plyometric
- Ke leleʻana
- Ke holo nei
- Nā Hana Kaumaha
- E haʻalele i kahi hoʻoili
- E holo ana
- ʻO ka holoholo
- Hoʻoponopono
ʻO ke kaʻa pāʻani, ke kauʻana i ka'āpana keakea
ʻAʻole iʻikeʻia ka hula a me nā kaʻa kaʻa i nā hana kaumaha aʻaʻole hiki ke heluʻia ma ka papa inoa o nā hana e hoʻonui i ka iwi.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, aia kekahi mau hōʻikeʻike i ka ikaika o ka ikaika o ka iwi i ka ikaika o ka iwi i ka wā o ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe a me ka holo.
Uaʻikeʻia nā haʻawina he nui nā iwi o ka iwi i ka pae kiʻekiʻe o nā papahana elite e aʻo ana no nā hola ma ke kaʻa.
ʻAʻole maopopo pono nā mea noiʻi i ke kumu o ka poho o ka iwi ma nā kaʻa kaʻa, akāʻo nā kumumanaʻo o kēia mau mea kēia:
- ʻO keʻano hanaʻole o ka holo kaʻa wāwae, kau i keʻano nui o nā iwi.
- ʻO nā kolaki, me ka calcium, ua nalowale i ka nui nui i nā hola o keʻoni.
- ʻO ka loaʻaʻole o ka ikehu (no ka nui o nā calories e hoʻohanaʻia ma mua o kaʻaiʻana) i nā hola o ka hoʻoikaika ikaika.
Nutrition a me ka hoʻomehanaʻoi aku no ka hanaʻana i nā iwi kaha ikaika
ʻO ke kūkuluʻana a me ka mālamaʻana i ka koi iwi eʻoi aku i kaʻoihana kaumaha wale nō. ʻO ka huiʻana o ka meaʻai kūpono maikaʻi a me ka hana kaumahaʻana keʻano kūpono e kūkulu ai i ka iwi iwi. Ke hele koke mākou a kokoke i kahi o ka makahiki 30,ʻaʻole mākou e kūkulu i ka iwi e like me keʻano o ka kūkuluʻana i ka iwi kūpono i ka wā kahiko o ke ala maikaʻi loa e pale ai i ka osteoporosis ma hope. Ma keʻano he kanaka makua,ʻo ke ala maikaʻi loa e mālama ai i ka iwi iwi heʻano like nō ia āu e kūkulu ai - e loaʻa ai ka paʻakikū kūpono i kāuʻai a me ka hana kaumaha.
Nā kumuhana:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. Hoʻonohonohoʻia kahi kūlana kūikawāʻoʻAmelika. ʻO ka wahine hānaiʻekolu. Kaumaha Sports Sports. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. ʻO Bone Health: Māhele 2, Hana Hana. Nā Sports Ola:ʻO kahi Hōʻailona Kūikawā Iulai 2009 1: 341-346.
ʻO Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. ʻO ke komoʻana i ka holo kaʻa alanui a me ka holoʻana e pili ana me ka nui o ka'enela iwi iwi haʻahaʻa i loko o nā kāne. Ka Maluha Paʻi, 2007.
ʻO Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, a me LeCheminant JD. ʻO ka pilina pili i waena o ke kino kino a me ka Hip Bone Keʻena o ka mineral ma nā wāhine e hoʻouluʻia e ka pilina, ka hana kino, a me ka maleopause ?. Ka Hoʻolālā Ola Ola ma J. 2014 Mei-Iune, 28 (5): 325-327.
ʻO Tucker LA, Mana JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Ka hopena o nā papahana leleʻelua ma luna o ka nui o ke kolaki iwi iwi āpau i nā wāhine premenopausal. Ka Hoʻolālā Ola Ola ma J. 2015 Ianuali (29) (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.