No ka Loss Lōʻau, Ola, a me ka hoʻoikaika
ʻO ka hana Cardio kekahi o nā mea nui e hiki ai iāʻoe ke hana no kou kino, inā makemakeʻoe eʻona i ka kaumaha ,' āpala momona , hoʻonui i kou olakino , aiʻole e hana i nā meaʻekolu. Nui nā koho no ka hana o ka cardio, ma loko a ma waho.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā mīkini e like me kahi papa hana papahana a iʻole kekahi mea kālaihana elliptical, aiʻole e hiki iāʻoe ke hana i kāu hana pono'ī ma ka home me nāʻano kālepa likeʻole e like me ka jogging i kahi, nā peke lele, a me nāʻeke. Hiki i nā mea i komo i kou puʻuwai i loko o kāu kaʻina o ka hopena o ka puʻuwai i ka hana, akā, aia kekahi mau hana e hāʻawi iāʻoe i kahi liʻiliʻi hou aku no kāu kī.
ʻAʻohe hana "hoʻopono" a me ka koho maikaʻi loa kahi āu e hauʻoli nei a me ka mea āu e hiki ai ke hana i ka meaʻoi loa. Eia naʻe, inā makemakeʻoe e loaʻa ka hapa nui ma waho o kāu manawa hana, e noʻonoʻo i ka hoʻonaʻauao kūwaho kiʻekiʻe. Nā hana i lalo nei e hāʻawi mai i nā ala hou a me nāʻano likeʻole e hoʻonui ai i kou puʻuwai, e hoʻomāmā i nā calories, a lilo i keʻano maikaʻi.
1 - 40-20 HIIT Hoʻolālā Kaapuni
- Ka lōʻihi : 35 mau minuke
- ' Okahana Hoʻoikaika : Intermediate / advanced
- Nā meahana : Ke ala aiʻole ka hiku
Ke kumu e hana ai
Hanaʻia kēia haʻawina i ka hoʻonaʻauao kūlohelohe a hoʻoulu i ka wela ma ka ho'ēmiʻana i nā kuhi ho'ōla ma waena o nā hana.
Pehea e hana ai
- Nā hana a ka cardio kiʻekiʻe kiʻekiʻe :ʻO ka neʻeʻana o ka cardio nāʻano hana mai kahi lōʻihi lōʻihi i nā wāwae. Ma muli o ka piʻiʻana o ka ikaika, ponoʻoe e noʻonoʻo i ka hopena o kēlā me kēia kaʻakaʻi.
- He manawa pōkole pōkole : Ke hana neiʻoe i kēlā me kēia hana kiʻekiʻe cardio no 40 maukona, a laila hoʻomaha iki i ke 20 maukona wale nō. Ke hanaʻoe i nā hanaʻehā, e puka mai i loko o nā minukeʻehā o ka hana. Hiki iāʻoe ke pili i kēlā, aiʻole e hana hou i ke kaapuni no kahi lōʻihi lōʻihi.
- Ke hana nei i kāu mau hormones momona : I ka wā e komo aiʻoe i loko o kāu zone anaerobic, keʻanoʻoe e hakakā nei no ka ea, ke kino nei kou kino i ka hormone ulu a me adrenaline. Ke puhi neiʻoe i nā calorie i ka wā o kaʻauʻauʻana a loaʻa iāʻoe ka hope afterburn.
Me nā papaʻehāʻehā, e puhi anaʻoe i ke ana o nā calorie a alohaʻoe i keʻano o ka haʻawina a me nā hana.
E ho'āʻo iā ia: 40-20 HIIT Kaime Hana
2 - 30-60-90 Hui Kūlohelohe Kūlohelohe
- Ka lōʻihi : 40 mau minuke
- ' Okahana Hoʻoikaika : Intermediate / advanced
- Kāhiko :ʻO kēlā me kēia mīkini cardio aʻoihana paha
Ke kumu e hana ai
ʻO kēia haʻawina e pili ana i ka hopena kiʻekiʻe, hana nui, hanaʻia i ka hōʻailona i hoʻolālāʻia e hōʻea iāʻoe mai kou wahi hoʻoluʻolu, hoʻomāmā i nā calories, a hoʻonui i kou paepae anaerobic .
Ma kēia haʻawina, hiki ke hoʻololi i waena o nā wā o 30, 60, a me 90 maukona me nā manawa hoʻomaha like. ʻO keʻano kēia e hanaʻoe iʻekolu mauʻano likeʻole:
- Ka piʻiʻana o ke kūlana kiʻekiʻe: ʻO keʻano kūpono ma kahi o ka laulua 6 ma kahi pākuhi hanana iʻikeʻia he 1 a 10.
- Kaha nui : ʻAʻole hiki iāʻoe ke mālama i kēia no ka lōʻihi no ka mea ua maikaʻiʻoe ma waho o kou'āpana lokomaikaʻi, e pili ana i kahi pae 8 ma ka pākuhiʻike.
- Kaha nui loa: ʻO kēia ka wā pōkole loa a me ka mea e lawe iāʻoe i kahi 8 a hiki i ka 9, e pono i loko o kāu kahenaerobic.
Ma ka nānāʻana i nā kūlana o ka ikaika, ke aʻo neiʻoe i nā'ōnaehana hoʻolālā o kou kino no ka hoʻolālā pihaʻana i nā calorie.
E ho'āʻo iā ia: 30-60-90 Interval Workout
3 - puhi 300 mau kalo i loko o 30 mau minuke
- Ka lōʻihi : 30 mau minuke
- ' Okahana Hoʻoikaika : Intermediate / advanced
- ʻOhana :ʻO kahi pahu kiʻi, elliptical, a kaʻa kaʻa kaʻa
Ke kumu e hana ai
Aia kēia papahana i loko o nā papahanaʻehā e hōʻike ana iāʻoe i ka hoʻololiʻana i nā kikowaena o kekahi o nā mīkini cardio maʻamau i loaʻa iāʻoe ma kahi o kāu mau hana.
Ma ka hoʻololiʻana i kou wikiwiki, kūpaʻa a me / a iʻoleʻoe e hōʻeuʻeu, e hōʻeha i kou kino a hoʻomāmā i nā calories.
Pehea e hana ai
- Kaʻanapuhi 1: Ua hoʻonuiʻoe i ka loiloi a hoʻemi i kouʻokiʻana i loko o ke kaʻina hana e kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calorie a me ke kauʻana i ka hanaʻole .
- Pōʻalima 2: hoʻohana kēia i kahi mea hana ma kahi e hoʻomāhuahua aiʻoe i kou mau hopena a me nā'āpana no nā holaʻeono minuke, a laila e hoʻohaʻahaʻa iho iā lākou noʻelua minuke, e hāʻawi iāʻoe i ka wā hana pepehi.
- Paikiko 3: Inā makemakeʻoe i keke kaʻa , e hoʻolimalima iʻelua mau minuke i ke kū'ēʻana,ʻelua mau minuke e pale ai i ke kū'ē, a laila hoʻokahi minute o ke kū'ē ikaika loa e hōʻemi i kou puʻuwai.
- Kaʻanapu 4: E koho i kēia haʻahaʻa a hoʻohui i kekahi mau hua'ōlelo no ka hoʻonuiʻana i kou naʻau ma waho.
E ho'āʻo iā ia: E inu 300 mau calories i 30 mau minuke
4 - Ka Hana Pūnaewele Elliptical
- Ka lōʻihi : 40 mau minuke
- ' Okahana Hoʻoikaika : Intermediate / advanced
- Nā Mea Hana : He mīkini elliptical
Ke kumu e hana ai
Hiki i ka elliptical ke hāʻawi iāʻoe i kahi hana nui, akā ināʻoe e noho ana ma ka pae likeʻole o ke kū'ēʻana i ka manawa a pau,ʻaʻoleʻoe e hana i kou kino i nā mea maikaʻi. ʻO ke ala maikaʻi loa e loaʻa ai nā mea'ē aʻe mai kāu hanaʻana,ʻo ia ke hoʻololi i kāu mau hoʻonohonoho i ka wā o ka hana eʻoi aʻe ka paʻakikī a kāpae i kou kino mai kahi o ka hoʻomaha.
Pehea e hana ai
- Nā kūlana māmā o ka ikaika : Ma loko o kēia haʻawina, e hoʻonui a hoʻemi i kou mauʻokoʻa pale, koi iāʻoe eʻoi aku ka paʻakikī a laila e ola hou no ka hoʻomākaukauʻana no ka pā hou.
- ʻO nā manawa kuʻulua :ʻO kekahi manawa manawa hoʻokahi minute wale nō aʻelua mau minuke aʻo ka holoʻana o kaʻoihana, eʻikeʻoe i ka manawa hoʻomahaʻole e lawa ai ka manawa e hoʻonui ai i kou puʻuwai .
- Nā wā wāwae kūlana : No ka hāʻawiʻana iāʻoe i ka haʻalulu, aia kahi mau wā lōʻihi o ka hoʻoponopono aupuni i loko o ka lawelaweʻana e hāpai iāʻoe i ka hanu.
E ho'āʻo iā ia: E Huli Pūnaewele Interval
5 - Nā Kiʻikuhi Eiho Kūwaho Kiʻekiʻe Loa
- Ka lōʻihi : 64 mau minuke
- ' Okahana Hoʻoikaika : Intermediate / advanced
- Kāhiko :ʻO kēlā me kēia mīkini cardio
Ke kumu e hana ai
Hana nui nā hana hana kiʻekiʻe, akā makemakeʻoe e hana ma nāʻano likeʻole o ka wiki. ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā kauʻana o ka makani, akā, e nohoʻoe ma kāu āpana aerobic,ʻo ia hoʻiʻaʻoleʻoe e hele i ka breathless. ʻO kēia ka lōʻihi o kaʻoihana aʻoi aku kaʻoluʻolu aʻe ma mua o nāʻoihana kiʻekiʻe kiʻekiʻe.
Pehea e hana ai
- ʻEwa mau wāwae lōʻihi :ʻO kēlā me kēia meʻehā mau minuke.
- Ke kūlana haʻahaʻa : No kēlā a me kēia minukeʻehā, e hanaʻoe ma waho o kāu'āpana hoʻomaha, e pili ana i kahi pāʻono 6 ma ka pākuhiʻike. Ponoʻoe e hana ikaika, akā e hiki iāʻoe ke mālama i kēia pae no nā minukeʻehā.
- Hoʻoula hou iʻelua minuke : He mau manawa o ka hoʻouka manawaʻelua i waena o kēlā me kēia hana i hoʻonohonohoʻia. E kiʻi i ka wikiwiki, kū'ē, aiʻole e iho i lalo i kahi wahi maikaʻi e hiki ai iāʻoe ke ho'ōla hou.
I kou luhiʻana, ponoʻoe e ho'ēmi iho i lalo aiʻole e hoʻohaʻahaʻa iho i kou kuʻiʻana a iʻole kou kū'ēʻana i ka mālamaʻana i nā manaʻo i hanaʻia. He mea maʻamau ia hana, no laila,ʻaʻoleʻoe e manaʻo e likeʻoe i ka nohoʻana ma keʻano hoʻokahi no kēlā me kēia kau.
E ho'āʻo iā ia: Nā Kiʻi Kūlohelohe kiʻekiʻe
6 - Ka hopena o Kāpena Cardio
- Ka lōʻihi : 35 mau minuke
- ʻOka'ōkule : Advanced
- Kālena :ʻAʻohe
Ke kumu e hana ai
ʻO ka papa o Tabata kekahi o nā hanaʻoi aku o ka cardio, e lawe ana iāʻoe i loko o nā wā pōkole a me nā ikaika loa wale nō i 20 maukona. ʻAʻole i like ka nui o kēlāʻano, akā hoʻohui i nā papaʻehā me 10 mau kekona wale nō e hoʻomaha ai ma waena a eʻike maoliʻoe i kēia.
Pehea e hana ai
- ʻEhā Tabatas : ʻEhā mau kūlana Tabataʻehā , kēlā a me kēia me keʻano kiʻekiʻe o ka nui, nā hana hoʻolālā kiʻekiʻe.
- Ehā mau minuke : E hanaʻoe i kēlā me kēia hoʻolālā no 20 maukona, hoʻomaha no ka 10, a laila e neʻe i ka mea e hiki mai ana. Ma hope o ka hoʻopihaʻana i nā hōʻikeʻehā, e hana houʻoe i hoʻokahi noʻehā mau minuke.
- Hoʻomahaʻia heʻumi mau lā : Loaʻa iāʻoe wale no 10 kekona ma waena o nā hana,ʻaʻole nui loa. E lilo i ka pōmaikaʻi nui, akā e hoʻomaopopoʻoeʻaʻoleʻoe e loaʻa i kou hanu i 10 maukona. Pēlāʻoe e puhi ai i nā calories a hana i ka hoʻomanawanui.
E ho'āʻo iā ia: Tabata Cardio Workout
7 - Ma waho o ke kaʻina kaapuni
- Ka lōʻihi : 30 mau minuke
- ' Okahana Hoʻoikaika : Intermediate / advanced
- Kālena :ʻAʻohe
Ke kumu e hana ai
Hana nā papa hana i waho i kahi mau hana maʻamau - ka holoholo, ka holo, a me ke kaʻa kaʻa. Hiki i nā mea a pau ke lilo i ka hoʻonāʻana i ka calorie-ʻoi, akā hoʻokahi wale nōʻaoʻao e hoʻomaopopo ai i ka ho'āʻoʻana e hoʻohui i kahi ikaika i kāu hana maʻamau.
Pehea e hana ai
Ma keʻano o ka pilikia i kou kino ma kahi'ē aʻe ma mua o ka hanaʻana o nā mīkini, pēlāʻoe e hoʻonui nei i ke kālepa kalo. He mea hoʻonui i kēlā:
- Ke kāpili'āina kālai'āina : E heleʻoe a holo paha no kekahi manawa, e hoʻomau i keʻano haʻahaʻa a me ka nānāʻana i kāu wahi aerobic.
- Nā pōkole pōkole a me nā puʻu :ʻO kēlā me kēia manawa, hiki iāʻoe ke kiʻi i ke alapine a iʻole ke poʻo i kahi puʻu (inā i loaʻa iāʻoe kahi kokoke) e pale aku iāʻoe iho mai ke kahua ākea.
- Nā hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe :ʻO ka hope, e hoʻopauʻoe i ka wā o ka hana no nā mea e like me nā pahūʻana, nā lōʻihi lōʻihi, a me nā mea kiʻekiʻe'ē aʻe e neʻe ai e lawe iāʻoe ma waho o kāu wahi hoʻomaha.
ʻAʻole waleʻoe e loaʻa kahi haʻahaʻa nui, eʻoluʻoluʻoe ma ka ho'āʻoʻana i kahi mea'ē aʻe.
E ho'āʻo iā ia: Ma waho o ke kaʻina kaapuni
8 - Hana i kou pono pono'ī
- Ka lōʻihi : Aia iāʻoe
- 'Okahana Hoʻoikaika : Hoʻomaka / waena / kūlana kiʻekiʻe
- Kālena :ʻAʻohe
Ke kumu e hana ai
ʻO kekahi manawa,ʻo kaʻoihanaʻoi loa āu i hana ai ma ka lele. Ma ka hana waleʻana i kahi mea'ē aʻe no kou kino e hiki iāʻoe ke hana i nā loli aʻike i nā hualoaʻa maikaʻi mai kāu hana.
Nā manaʻo no kāu pono
- E koho i kāu mau hana: E hele i loko o ka papa inoa o nā hana i ka cardio a e koho i 10 mau neʻe e ho'āʻo ai.
- Kōkua: Makemake e hoʻomaka me kahi mahana mahanaʻelima i mua o ka komoʻana i nāʻoihana ikaika.
- Hoʻomaka i kāu kuhi:ʻO ka māmā loa o ka hanaʻana i kēiaʻano o ka haʻawinaʻo ia ke hana i ka neʻe no kekahi manawa, e like me 60 kekona.
- E hoʻomaha iki i waena o nā hana a hana hou iā lākou no kahi lōʻihi lōʻihi.
Makemakeʻoe e hoʻokuʻu a pili i kāu mau punahele no kāu pono iho kūikawā. Mai poinaʻoe e hoʻolohe i kāu mele punahele e pāʻani i kāu kauʻana.
> Kālā:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Keoni PW. ʻO ka holoʻana i ka hoʻolālā waena e hoʻokomo i ka pohō nui o nā wāhine. Nānā Kiʻi, Nutrition, a me ka Metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. ʻO nā hopena o ka hana nui kiʻekiʻe e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka paʻakikī momona a me ka hoʻokēʻaiʻana o ka insulin o nā wāhine'ōpio. Ka Papa Kakauho o kaʻOihana . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.