He mea koʻikoʻi loa ka hanaʻana o kekahi papahana hoʻolālā, akāʻo kahi hapa nui o mākou e lele ma luna mau. Hiki paha iāʻoe ke manaʻoʻole he mea nui ia iāʻoe a ke manaʻo neiʻoe e hoʻolālā ana i ka manawa kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana i ka hana maoli - ka kālepa a me ka ikaika.
Eia naʻe,ʻo ka hoihoi houʻana e like me kaʻoihana e like me ka lawelawe maoliʻana a me ka hoʻomahaʻanaʻaʻole wale nō e kōkua i ka hoʻihoʻiʻana i ke kino i kahi o mua o kāuʻoihana a hoʻonui i ka maʻalahi , e hoʻomaha ana. Ma lalo nei kahi e hoʻoulu ai kuʻu kino punahele loa. Hana ia mau mea ma hope o ke kauʻana aʻaʻoleʻoe e mihi.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha, nā maʻi a iʻole nāʻano olakino.
Pono Pono
He mīkini hoʻomaha a iʻole ka papahele
Pehea e hana ai i kēia mau hana
E hana i kēlā me kēia hana e hōʻikeʻia, e paʻa ana kēlā me kēlā me kēia no 15-30 maukona, e hana hou i nā manawaʻekolu. E hōʻole i nā hana e hōʻeha ai i ka kaumaha a me ka pilikia.
1 - Kānāwai 4 Hip Stretch
E moe ana ma ka papahele, e hoʻomoe i ka'ākau hema ma ka'ākau. Nā lima lima lima ma hope o ka'ūhā'ākau, a huki mai i ka'ūhā i mua iāʻoe, e hoʻomaha mālie i ke kino. E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
Inā pilikia kou hiʻupuʻu, hiki iāʻoe ke noʻonoʻo i ke kauʻana me ka hikiʻole ke hāpai i ka wāwae mai ka papahele.
2 - Hamstring Stretch
E moe ma ka papahele me nā kuli e kulou a hāpai i ka wāwae'ākau, a hopu i ka bipi, ka wāwae, aiʻole i kahi āu e hiki ai. E kuhi i ka wāwae a huki mai i ka wāwae i mua ou e hāpai ai i ka hākeke. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
Ināʻoluʻoluʻoe i ka weliweli a iʻole ke kaula kila, e ho'āʻo i kahi hui kū'ē e hāʻawi iāʻoe i ka leverage.
3 - Inner Thigh Stretch
Nohoʻoe ma ka papa me kāu kukui pololei a lōʻihi. E lawe pū i nā wāwae ma mua o kou mau kuli, kūlou a hele i nāʻaoʻao, a paʻa i nā wāwaeʻelua. E mālama i ke kua i hope, e hoʻoluhi i mua i mua a hiki i ka wā e hoʻomalu aiʻoe i kou'ūhā. E paʻa no 15-30 maukona.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
E komo i ka pani ma ka papahele, ka wāwae'ākau i mua a me ka kuli hope, nā kuli a kokoke i 90 mau. E mālama pono i ke kukui me ka hele pū, e hele i mua, e kaomi mālie a hiki i ka wā e hele aiʻoe i mua o ka'ūhā. Hiki iāʻoe ke pākiho i nā kīʻahi no kahi hohonu hohonu. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
5 - Ke kuliʻana i ke kuʻi wāwae
Aloha au i kēia neʻeʻana, ke neʻe aku nei i ka hōʻailona ma luna. Mai kēlā wahi lunake, e hoʻi waleʻoe, e kau i kou kaumaha ma ka'ūkau hema i ka pololei o kou wāwae'ākau. E hele i mua i ka'ūpī, e hoʻomau i ka pāpale a hiki i kouʻoluʻolu i ke kua o ka wāwae. Ponoʻoe e hoʻomoe iki i ka kuli i ka wā e hakakā ai kāu mau momstrings. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
6 - Pigeon Stretch
E hoʻomaka i nā lima a me nā kuli a lawe mai i ka piko hema i loko, e kau mai ma luna o ka papahele ma waena o kou mau lima (ponoʻoe i waho o ka kuli). E kau i ka'ūhā'ākau ma hope ou, a inā hiki iāʻoe, e kūlou i lalo a hoʻomaha i nā lima ma luna o ka papahele. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
7 - Crossover Knee i ka pahu
He mea nui kēia no ka hilinaʻiʻana i nā hulu, ka iliotibial band, a me kaʻaoʻao lalo. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke laweʻana i ke kuli ma waho o ke kino, he mau inima wale nō ka mālamaʻana i nā hips. E ho omaka i ka moe ana i lalo a lawe mai i ka kuli pono i ka umauma. E hoʻomoe i ka hilinaʻi ma ka papahele, e huki pono i ka'ūpuku'ākau i kahi iniha ma'ō aku o ke kino, i ka'ākau hema. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
8 - Ke keʻeʻolo i ke kolo
E kuʻe ma ka papahele a lawe i ka wāwae hema i waena o nā lima. E kaomi mau i kou kino i ka wā e kaomi ana i ka kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, e hoʻolālā i ke kau. Mai hopohopo no ka hoʻokuʻuʻana i ka gehena ma luna o ka papahele, e hele wale i mua a hiki i ka wā eʻike aiʻoe i ke kuhi mālie.Hold no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
9 -ʻOihana St Band
Ke aloha nei au i kēia kaha no ka hui iliotibial, kahi ligament e lele i waho o ka'ūhā, e pili ana i ka kuli. E hoʻomaka i ka heleʻana i kaʻaoʻao hema ma hope o ka'ākau. E lawe i ka lima hema a kau mālie i ka'ākau, e kaomi i ka umauma e hāpai i kou'ūhā mua. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
10 - Lying Quad Stretch
E moe i kouʻaoʻao e hoʻohana ana i kou kuʻe lima no ka kaulike. E hoʻohana i kāu lima'ē aʻe, e huki i kou wāwae i kāu mau lili, e kukuli pū me nā kuʻuli a kūlou i lalo ke kulou. E hoʻokuʻu i nā alamu e loaʻa ai ka hohonu hohonu i ka quads. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.