Ka Papahana Hoʻomaka Hou i ka Hoʻokumuʻana i ka ikaika

ʻAʻohe mea weliweli e like me kou manaʻo

Inā he hoʻomakaʻoe i ka hoʻolālā aiʻole ua hinaʻoe i lalo o ke kaʻa kaʻa no kekahi manawa, hiki paha iāʻoe ke kānalua i keʻano e hoʻi ai i laila.

Ke ho'āʻo nei e makemake e lele i nā hana i kēlā me kēia lā e hana ai no ka manawa pōʻino, akāʻo ka mea wale nō e alakaʻi i ka pilikia, ka pōʻino, a me ka hopena.

Ma kekahiʻaoʻao, manaʻo kekahi poʻe he pono lākou e hana cardio . ʻAʻoleʻoe e lilo i ke kaumaha ma mua o kou hoʻomakaʻana i ke kauʻana i nā kaupaona?

A inā he wahineʻoe, ʻaʻoleʻoe e pale a palekana paha?

ʻO ka pane pokole i ka meaʻole ... he mea paʻakikī ke loaʻa ka maʻi, no nā kāne i loaʻa ka nui o ka testosterone e hana i kēlā mea, kahi mea nuiʻole o nā wāhine.

Ma kahi o kahi e hele aiʻoe,ʻo ka laweʻana i nā mea kaupaona he mea koʻikoʻi no ka hanaʻana i ke kino o kaʻiʻo, eʻoi aku ka ikaika, a puhi i nā calorie i kēlā me kēia lā. Ke hopohopo nei kahi e hoʻomaka ai?

ʻO kāu hana mua,ʻo ia ka loaʻaʻana o kahiʻike no ka mea āu e hana nei a me ka hanaʻana i kahi papahana hana hana no kāu kūlana o ka hoʻokele, hoʻonohonoho, a me nā pahuhopu.

He mea nui ka mea e lawe ai i nā mea kau

ʻOiaiʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolālā ma mua o ka hoʻohanaʻoleʻiaʻana,ʻo ka hoʻonaʻauao ikaika he mea koʻikoʻi ia ma kekahi papahana pohō kaumaha a he nui nā pōmaikaʻi :

• E puhi i ka momona -ʻO kaʻoi aku kaʻoi aku ka nui o ka hana ma mua o ka momona, no laila i ka nui o kāu loaʻa,ʻo ka nui o nā caloriesʻoe e puhi ana i ka lā.
• E hōʻalo i ka hōʻeha - Loaʻa nā mana ikaika i kou mau iwi ikaika a me ka pilina pili. ʻO nā mea a pau e pili ana i ke kino e hiki ke pale aku i ka pilikiaʻoi aku ma mua o nā kānaka iʻole i lawe i nā kaulike.

• Hoʻomaopopo ia i nā'ōpiopio - Hōʻike nā hōʻike he hiki i ka hoʻonaʻauao kūpaʻa ke hoʻonui i ke ola o ka maʻi, e hoʻoemi i ke koko, ka cholesterol haʻahaʻa, hoʻonui i ka iwi, e hoʻemi i kaʻeha haʻahaʻa a me nā hōʻailona o ke kīkō a me ka fibromyalgia, i ka inoa wale nō.
• Ke kūlana wiwoʻole - I kēlā manawa kēia manawa e mālamaʻoe i kahi mea, e ulu wale ana kou hilinaʻi.

• Hoʻonuiʻia ka ikehu.

Pono e nānā me kāu kauka ma mua o kou hoʻomakaʻana e hoʻonui i nā kaupaona inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi, nāʻeha a iʻole nā ​​maʻi.

Ke hoʻomakaʻana

Ma mua o kou hoʻokuʻiʻana me nā wāwaeʻelua, aia kekahi mau mea pono eʻikeʻoe e pili ana i ka laweʻana i nā kaulike:

• E aʻo i nā kumumanaʻo o ka ikaika hoʻokūkū : Weight Training 101 ka wahi hoʻomaka no kāu aʻo e pili ana i nā kulekele a me nā alakaʻi. Mālama kēia i nā mea a pau mai nā haʻawina āu e koho ai peheaʻoe e holomua ai i kēlā me kēia pule ai kekahi wiki. ʻO kēia ka mea e kōkua iāʻoe e kūkulu i kahi anga no kāu mau hana hoʻonaʻauao ikaika.
• E hoʻomaka me kahi polokalamuʻoi aku : E kau i ka hilinaʻi i kahi hana i nā hui muscle a pau 1-3 mau lā kūkahiʻole i ka hebedoma. Eia kekahi laʻana, kēia hoʻomaka i ka hoʻohālikelike i ka hoʻoikaikaʻana i nā kumu o ka hoʻoikaika.
• E hoʻomaha me 5-10 mau minuke o ka cardio a me nā papahana hoʻomaha o kēlā me kēia hoʻolālā e hoʻohana ana i ka kaumaha kaumāmā. ʻO nā puʻupuʻu wela ke emiʻole i ka hōʻeha.
• E koho i 1-2 mau haʻawina no kēlā me kēia hui puʻupuʻu (ʻike i lalo) a hana i nā papa he 14 o 8-16 mau hua'ōlelo o kēlā me kēia hoʻoikaika. Ma keʻano he hoʻomaka, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me kahi pāʻani 12 a hiki i ka manawa eʻoluʻolu aiʻoe i ka neʻe a hana i ka ikaika. Ma hope o kēlā, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka kaumaha a iʻole e hoʻemi i kou kaumaha a hoʻololi i kāu hoʻopiʻi no kekahi kumu'ē aʻe.

• Inā hanaʻoe i kahi lumi hauʻoli , makemakeʻoe e hoʻomaka me nā mīkini i hiki iāʻoe ke hoʻolālā hou aku no nā hana. ʻO ka hapa nui o nā'onike e hāʻawi i kahi hoʻonohonoho kūʻokoʻa, no laila, e hoʻohana i kēlā a me ke aʻo i ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana papahana.
• Ināʻoe e hana ma ka home , hiki paha iāʻoe ke hoʻokomo i kekahi mau mea pono e like me nā pale pale, nā kaupaona, a me ka pōpō. E aʻo hou e pili ana i ka hana ma kahi lumi hauʻoli ma ka hana home .
• Hāʻawi iāʻoe iho ma ka liʻiliʻi he lā hoʻomaha (akā naʻeʻoe e pono hou aku ma hope o ka hana mua) e hoʻi hou. He mea koʻikoʻi nā lā hoʻomaha no ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o ka lolo, no laila e ho'āʻo e hanaʻole i nā hui puuluʻelua lāʻelua i ka lālani.

• I kēlā me kēia pule, e hoʻohui hou i ka helu hou a me / a iʻole kekahi paona o ke kaumaha i kēlā me kēia hana i ka holomua . E mālama wale i kāu pane ma kahi o 16 a ma lalo paha. Ke loaʻa iāʻoe he 16 hapa, hoʻonui i kou kaumaha a kau i kāu pā i lalo i 10 a 12 paha paʻi. ʻAʻohe meaʻoi aʻe ma kahi o 20 repsʻaʻole i hoʻonui i kaʻiʻo a me ka ikaika i kēlā manawa.
• Makemakeʻoe e hoʻopilikia iāʻoe iho,ʻaʻole pepehi iāʻoe iho . ʻO nā kau hebedoma mua, e hoʻomau i ka aʻoʻana i ka hanaʻana i kēlā me kēia hana ma mua o ka nui o kou kaumaha a me ka nui o kāu hana. Nui kou manawa e hana ai i ka maʻi.
• Ma hope o 6 aʻoi aku paha o nā hebedoma no ka hoʻomaʻamaʻa mauʻana , hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu hana e lilo i mea paʻakikī.

Ka Papa Hana 1: Koho i kāu mau Mahi

Ināʻaʻoleʻoe iʻike nui e pili ana i ka hoʻonaʻauao kaumaha, e noʻonoʻoʻoe i ke kālepaʻana i kāu mea aʻo pono'ī e kōkua iāʻoe e hoʻokumu i kāu polokalamu. Ponoʻoe e hana i kāu mau puʻupuʻu pū i kēlā me kēia pule i hiki iāʻoe ke pale i nā moe kolohe, hiki i ka hōʻeha.

Aia ma lalo iho nei kahi papa inoa o nā pūʻulu puʻupuʻu me nā hana hoʻolālā. Inā he hoʻomakaʻoe, ponoʻoe e koho i nā papahana 1-2 no kēlā me kēia hui māmā i ke kino kiʻekiʻe aʻekolu mau hoʻoikaika no ka kino haʻahaʻa.

• ʻO ka pahu : kahiʻoi o ke keʻena , ka pulini paʻu pumehana, nā pulina umauma me nā dumbbells, pushups
• E hoʻi : hoʻokahi lālā lima , nā kīʻaha hope, nā hale lat
• NĀ KAHUHE : ka pihi ma luna o ka pihi , ka piʻiʻana o ke ala, ka piʻi mua
• ʻO Biceps : nā biceps curls , nā curmer hammer, nā kukuna hoʻonā
• ʻO Triceps: nā piʻi'āpana , nā lūlū, nā kīwae
• Ke Kiʻi Keʻekeʻe: nā kauā , nā lunani, nā mīkini lima hana wāwae, nā mea make, hoʻokiʻekiʻe ke keiki bipi
• ʻO nā abdominal : crunches, hoʻohuli i nā kiwi, nā pahu lāʻau, nā pelvic tilts

Ka Papa 2: Kohoʻana i kāu mau'atila, Reps, a me ka Paona

ʻO ke kohoʻana i kāu hoʻopiʻi a me nā hoʻonohonohoʻana e hiki ke lilo i mea hōʻano loa o ka hoʻonaʻauao ikaika. ʻEhia ka nui o nā pāʻani a kāu e hana ai ma luna o kāu mau pahuhopu.

• No ka liloʻana o ka momona o ke kino, kūkulu i ka hoʻokalakiko: E hoʻohana i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiha pihaʻana i 10-12 mau hua'ōlelo a me 1-3 kēmu - 1 no nā mea hoʻomaka, 2-3 no nāʻoihana waena a me nāʻoihana. E hoʻomaha e pili ana i 30 maukona-1 minute ma waena o nā hoʻonohonohoʻana a me ka lā hoʻokahi ma waena o nā wā kau
• No ka loaʻaʻana o ka waiwai: E hoʻohana i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka 4-8 mau hua'ōlelo hou a me 3 mau hōʻaia, e hoʻomaha ana no 1-2 mau minuke ma waena o nā hoʻonohonoho a me 2-3 mau lā ma waena o nā wā. No nā hoʻomaka, e hāʻawi iāʻoe iho i mau hebedoma no ka paʻiʻana ma mua o kou kauʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana me kēia pilikia nui. Hiki paha iāʻoe kahi mea pale kiʻi no nā hanana he nui.
• No ka olakino a me ke olakino: E hoʻohana i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiha pihaʻana i 12-16 mau hua'ōlelo hou, 1-3 mau hoʻonohonoho, hoʻomaha 20-30 kekona ma waena o nā hoʻonohonohoʻana a me hoʻokahi lā ma waena o nā wā kau.

No ka hoʻoholoʻana i ka nui o ke kaumaha e pono aiʻoe, e hoʻomaka me ka māmā māmā a hana i hoʻokahi kau. E hoʻomau i ka hoʻoikaikaʻana i ka kaumaha a hiki i ka hikiʻana iāʻoe ke hana i ka helu i makemakeʻia o ka reps me keʻano maikaʻi. ʻO ka hope hope loa he mea paʻakikī, akā,ʻaʻole hikiʻole iāʻoe ke hoʻomau i keʻano maikaʻi.

ʻO kāu hana mua

ʻO kāu kauka muaʻana he hōʻailona ia no kahi o kou kino a he pehea nā manaʻo likeʻole i kou kino. ʻO kēia mau hana papahana he wahi maikaʻi loa ia e hoʻomaka ai e hoʻohui me kou kino ma kahi hohonu.

ʻO ka manaʻo o ka nānāʻana i ka hana ponoʻana o ka hana ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka nui o ke kaumaha a hana paha i ka nui o ka rep.

Pono Pono

ʻO kahi pale kū'ē, kahi noho, nā pōpilikia pauna

Pehea e

• E hoʻomaka me ka 5 minuke o ka mīkini kukui.
• E hana i kekahi o kēlā me kēia hoʻonaʻauao, hoʻokahi ma hope o kekahi, e hoʻomaha iki ma waena o nā hana.
• E hoʻololi i ka hoʻohemoʻana i kekahi hana e hoʻonā ai i ke kaumaha.
• E kākau i ka leka pehea ka hopena o ka neʻe a me ke kaumaha i kohoʻia e hiki iāʻoe ke hoʻomanaʻo i kāu holomua.
• Hoʻomaha i hoʻokahi lā ma mua o ka hana houʻana, e hana i kou ala i ka manawa 2-3 i ka pule.

> Puna:

> Westcott WL. ʻO ka hoʻonaʻauaoʻo ka hoʻoikaikaʻana. Nā Liko Pūnaewele Kauka . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.