E hoʻomaka, e kūkulu i kou manawa, a laila e hana i ka hoʻomanawanui
He polokalamu hoʻolālā holoʻokoʻaʻoe a pau i ka mākaukau e hoʻomaka me ka hana i ka cardio ? Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me nā hana'ē aʻeʻelua. I ka manawa i kūkulu aiʻoe i kou hiʻona, hiki iāʻoe ke holomua i ke kāʻei lōʻihi cardio.
Hanaʻia kēia mau hana iāʻoe inā piliʻoe i kekahi o kēia mau koho:
- ʻAʻoleʻoe i hoʻohana.
- He lōʻihi kēia ma hope o kāu hoʻohanaʻana a ua makaukauʻoe e hoʻi hou ma ke ala.
- Ua halaʻoe ma kahi haʻihaʻi no ka maʻi a iʻole kaʻeha a ponoʻoe e hoʻomaka i ka lohi a me ka maʻalahi.
- ʻO kouʻano nohona ka hoʻohālikelike pono loa no ka nohoʻana.
No kahi i hea ai a pehea paha ka lōʻihi, hiki iāʻoe ke hoʻi hou i ka hanaʻana me ka hanaʻole i kou kaumaha, i ka hōʻehaʻeha, aiʻole i ka pilikia. ʻO ka manaʻo e hoʻomaka me kahi pahuhopu liʻiliʻi hoʻokahi. Ma mua aʻe o nā mea a pau,ʻo ke kūlike ka mea e pono aiʻoe e kūkulu i kēlā hana maʻamau a ua hanaʻia kēia mau hana e hana ai pēlā. Inā loaʻa iāʻoe kekahi kūlana olakino aʻaʻoleʻoe i hana, e hele i kāu kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā.
Nā mea kōkua no ka hana Cardio
Pono e nānā i kou ikaika . Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka paʻi hana lōʻihi, i ka palena o nā palena āpau a iʻole ka ho'āʻo waha . Hoʻololi i nā hana ma muli o kāu kūlana o ka hoʻoikaika. E hoʻonui i ka manawa a iʻole e hoʻoemi i ka manawa o ke kauʻana inā makemakeʻia. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke kamaʻilio, e huhū, aiʻole eʻike i nāʻehaʻeha, e hoʻopau i kāu kauʻana.
Ināʻoluʻoluʻoleʻoe ma hope o ka hoʻomahaʻana, e kāhea i ke kauka no ka nānā.
ʻO ka māmā o kaʻike iʻikeʻia (RPE) e kōkua iāʻoe e hahai i ka ikaika ma kahi pālākiō o ka 1 a 10. E koho i kahi wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke mālama i ka lōʻihi o ke kaʻa. ʻAʻole pono i ka lohi o ka hana,ʻo ka manaʻo,ʻo ia ke hoʻopau i ka hana a e kokoke i kahi o kou lokomaikaʻi.
- RPE Level 3: Hōʻoluʻoluʻoe akā uaʻoi aku ka ikaika o ka ikaika ma mua o ka wāʻaʻole e hoʻolālā.
- RPE Level 4: Ke hoʻomaka neiʻoe i ka wela i kahi liʻiliʻi, akā hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka hālāwai piha me kaʻikeʻole i nā mea iʻikeʻia.
- RPE Level 5:ʻAʻohe manawa hoʻoluʻoluʻoe i kēia manawa, hikiʻoe keʻoluʻolu hou aʻe akā hiki iāʻoe ke kamaʻilio maʻalahi.
- RPE Level 6: I kēia manawa, uaʻoi aku ka paʻakikīʻana o ka kamaʻilioʻana, heʻano liʻiliʻiʻoe.
E hele wāwae a me ka hoʻoiho keaka mele Cardio Workout Routines
Hōʻikeʻia nā haʻawina i lalo ma kahi pākīpika a me ka keke kaʻa , akā hiki ke hanaʻia ma nā mea kāleka cardio a ma waho paha. Ua hanaʻia ia mau meaʻelua e hoʻomaha iāʻoe i loko o ka hoʻonaʻauao cardio. Hana i ka hele ma waho, inā makemakeʻoe, a hoʻohana paha i keke kaʻa maoli ma kahi o ka keke kaʻaki inā loaʻa iāʻoe.
ʻO ke kiʻikuʻu e koho i kahiʻahaʻaina a hana i kahi kumumanaʻo e pili i kēlāʻoihana iʻekolu mau lā o ka pule. Inā hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia lā,ʻoi aku ka maikaʻi. E ho'āʻo e hana ma ka manawa like i kēlā lā i kēia lā a hikiʻoe i kēlāʻano. Hiki paha i ka paʻakikī ma mua, akā, i ka manawa kūpono, e hoʻohana ai kou manaʻo a me kou kino iā ia.
E hele mau a ma kekahi manawa, e maopopo ana i kou naʻau i ka wā e hele ai i kaʻauʻauʻana. ʻO ka manawa a me ke aʻoʻana he wahi nui ia o ka piʻo i kahi papahana hoʻolālā.
- Hana i kēia haʻukiʻelua aʻekolu manawa i ka pule, e hoʻomaha ana ma waena o nā hana inā pono.
- No ka holomua i kēlā me kēia pule, e hoʻohui iʻelua mau minuke paha i kēlā me kēia kauʻana a hiki i ka hikiʻana iāʻoe ke hoʻomau i 30 mau minuke.
Hoʻomaka hoʻomaka 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| ʻO kēia heleʻana i ke kaʻina maʻamau he koho maikaʻi loa ia inā he hoʻomakaʻoe a makemakeʻoe e hoʻomaka i ka maikaʻi a me ka maʻalahi. ʻAʻole pono ka mea e pono ai koe wale nā kāmaʻa maikaʻi a hiki iāʻoe ke hana ma waho a ma loko paha i kahi mea kālepa aʻoihana ellipiptical. Makemakeʻoe e hoʻolālā i ka hana e like me kāu kūlana o ka hoʻoikaika. | ||
| Wā (mau minuke) | Pau | Hōʻike |
| 3 | RPE 3-4 | E hoʻomaha i kahi wikiwiki. |
| 4 | RPE 5 | E hoʻonui i kou kaʻina i mea e maʻa mau aiʻoe, akā hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilio. |
| 3 | RPE 4 | E emi mālie. |
| 3 | RPE 3 | E hoʻomaha iho i kahi hoʻomaha maikaʻi e hoʻomaha ai |
| E ho'āʻo i kahi hana ma hope o kāu cardio e hoʻonui i ka maʻalahi a hoʻomaha. | ||
| Ka Honua Wāhi Hoʻopilikia: 13 mau minuke | ||
Hoʻomaka hoʻomaka 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| ʻO ka keke kaʻa kē kekahi koho maikaʻi'ē aʻe, inā paha e hoʻomaka ana pahaʻoe a makemakeʻoe e hoʻololi i nā mea aʻoi aʻe. Hana nā kaʻa hao i kou kū'ē no ka hana kū'ēʻana ma mua o kou kaumaha o ke kino, eʻae ai i kou kino e manawa e hoʻohana ai i ka hana me ka hopena. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia, hiki i ke kaʻa ke ala maikaʻi loa e hoʻomaka ai. Hoʻololi i kēia haʻawina e like me kāu i ka hoʻolālā | ||
| Wā (mau minuke) | Pau | Hōʻike |
| 3 | RPE 3-4 | E hōʻoluʻolu i ka hoʻomehanaʻoluʻolu a mālama i ka paʻakikī paʻakikī. |
| 4 | RPE 5 | Hoʻonui i ke kū'ēʻana i kekahi mau mākia e hana ikaika akā hiki naʻe ke kamaʻilio. E hoʻomaka anaʻoe e noʻonoʻo i kou mau wāwae, no laila e lohi ke kaumaha inā eʻike nuiʻoe i ke ahi. |
| 3 | RPE 3 | E ho'ēmi i ke kūpaʻa a ho'ēmi i kahi paʻi haʻahaʻa e hoʻomaha ai. |
| E ho'āʻo i kahi hana ma hope o kāu cardio e hoʻonui i ka maʻalahi a hoʻomaha. | ||
| Ka Honua Wā Uila: 10 mau minuke | ||
Ka Hoʻolālā Kope Kope Cardio
I ka wā āu i kūkulu ai i kou manawa me nā hana mua, ua makaukauʻoe no ka hana ma ke kālepa cardio 35-minute. Hanaʻia kēia hana hana maʻamau e mālama ai iāʻoe ma kahi kūlana haʻahaʻa i ka hoʻololiʻana i kāu mau hoʻonohonoho no ka mālamaʻana i kaʻoihana iʻoi aku ka maikaʻi.
E loliʻoe ma waena o kahi pae 5 a me 6 ma ka paepaeʻike. Aia kaʻokoʻa ma waena o nā meaʻelua, akāʻo ka pāʻono 6 e lawe iki ana iāʻoe ma waho o kāu wahi hoʻomaha. E noʻonoʻo pehea i kou manaʻo eʻike i kaʻokoʻa.
Hiki ke hana i kēia hana ma ka hoʻohanaʻana i kekahi mīkini cardio -treadmill, elliptical, mīkini mīkini, kekikōkika, kekahuliʻana, ka mīkini mīkini, a me nā mea'ē aʻe. E hiki iāʻoe ke hana i waho me ka hele wāwae, holo, ke kaʻa, ka holo, ka ski, a keʻauʻana paha.
E mālama mau i ke kaʻina kūpono no ka lōʻihi o kāu hiki, e hoʻonui i ka ikaika nui i kēlā me kēia mau minuke 5 a hiki i ka maloʻo. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika ma nāʻano he nui. ʻO ka mea mua, e hoʻonui i kou wikiwiki, hiki ke maʻalahi i ka nui o nā lakohana a me ka hana o waho. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ke kuʻiʻana, hiki ke maʻalahi ke hana i ka papapalapala, akā ma waho e ponoʻoe e huli i kahi puʻu e hoʻopilikia ai. Nāʻenekini'ē aʻe eʻae iāʻoe e hoʻololi i ke kū'ēʻana i hiki ai iāʻoe ke hoʻokomo i nā hana hou, e like me ke kaʻa uila , ka mīkini kaʻa , a me ka elliptical .
Ka Hoʻolālā Kope Kope Cardio | ||
| Wā (mau minuke) | Pau | Hōʻike |
| 5 | RPE 3-4 | Pahūʻana:ʻO kahiʻoi aku maʻalahi paha kēia a iʻole ka wikiwiki i komo ai kou kino i loko o ke kani e hana i kahiʻoihana kiʻekiʻe. |
| 5 | RPE 5 | Hoʻonui i ka wikiwiki, hoʻopiʻi, aiʻole ke kū'ēʻana mai ka wikiwiki o ka wikiwiki e hanaʻoe i kahi haʻahaʻa. ʻO kēia ke alapine o kou palena |
| 5 | RPE 6 | ʻO ka piʻiʻana o ka wikiwiki, ka piʻiʻana, a me ke kū'ēʻana (inā he koho) 1 a 3 mau hoʻokūkū |
| 5 | RPE 5 | E hoʻemi iki i ke kumuhana, e ho'ēmi i kou wikiwiki, hoʻopiʻi, a kū'ē paha. |
| 5 | RPE 6 | ʻO ka piʻiʻana o ka wikiwiki, ka piʻiʻana, a me ke kū'ēʻana iʻekolu mau kuhi |
| 5 | RPE 5 | E hoʻemi iki i ka palena, e ho'ēmi i kou wikiwiki, hoʻopiʻi, a kū'ēʻole paha a hiki i RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | E ho'ēmi i kou holo wikiwikiʻana. |
| Ka Honua Wā Kahiko: 35 mau minuke | ||
Ke ahea a me pehea ka pinepine e hana ai i ka maʻi pale
ʻO kēia haʻawina he mea ia e hoʻopiha i ka'ōlelo kau palena no nā lā a pau no ka hoʻolālā kino kūpono no ke olakino maikaʻi a e hoʻemi i ka hopena o ka ola kino. Aia hiki iāʻoe ke hana i kēia haʻawina me kaʻole o nā pilikia, hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia lā. Ināʻikeʻoe i ka maʻi ke komo i ka lā aʻelua paha ma hope o kēia'ahamele, pono pahaʻoe e hana ia mea i nā lā'ē aʻe e hiki ai i kou mau mākaukau ke maʻa i ka hana.
Ke hoʻohana nei i ka Workout Workout for Weight Loss
Hiki iāʻoe ke hoʻolōʻihi i ka hana i 60 mau minuke no ka puhiʻana i nā calories'ē aʻe no ka pohō kaumaha , akā, ponoʻoe e hana i kēia me ka hoʻonui.
- E hoʻolālā hou i 5 mau minuke o RPE 6 a me 5 mau minuke o ka RPE 5 no ka hana he 45 mau minuke ma mua, e hana i kēia no kahi kau hoʻokahi.
- Hana i ka hana no hoʻokahi hebedoma i kēia pae ma mua o ka hoʻonuiʻana i 5 mau minuke RPE 6 a meʻelima mau minuke RPE 5 i ka 65 mau minuke.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Mahalo no ka hoʻomakaʻana me ka hoʻolālā. ʻOiai he mau minuke he 10 keʻano i ka manawa ma mua,ʻike ka hapanui i ka hiki iā lākou ke holomua a hoʻonui i ko lākou manawa hoʻoikaika. Ināʻoe e paʻa mau i kēlā me kēia manawa, i loko o nā pule he nui e hiki iāʻoe ke hālāwai i ka hoʻolālā o ka hoʻolālā i manaʻoʻia e pono ai nā mea a pau e hōʻemi i ka hopena o ka ola kino a me ka hoʻolālā.
> Puna:
> Mana Mana Mana Mana Manawa. Nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.