ʻO kāu mau'ōpala, hiku a me nā'ūhā ka mea e pili ana i kekahi o nā mea koʻikoʻi, a ikaika, nāʻiʻo i loko o ke kino kanaka. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo kou kino lalo ka mea nui i loko o ke kino -ʻO kāu kī, aʻikeʻia hoʻiʻo ia ke keuʻoihana.
ʻO kaʻoi o ke kukuna ka mea iʻikeʻia i kaʻiʻo o ka'ōlohelohe, akā aiaʻelua mauʻiʻo nui loa ma lalo iho:ʻo ka polio medius a gluteus minimus.
ʻO kēia mau puʻupuʻuʻekolu ke kuleana no nāʻano hipoki o ka pale e like me ka uhiʻana o ka uhi, ka paleʻana i ka'ūhā i waho a me ka huki āpau - a iʻole e hoʻohuli i ka wāwae mai ke kino e like me ka wāwae o ka wāwae. ʻO ia keʻano o kāu hana kīʻaha i nā manawa a pau e kū aiʻoe, e hele aiʻole e holo i luna i ke alapiʻi a me ka jog, i ka inoa wale nō.
No ke aha e pono ai ke hana i kāu'ōpena , Hips a me Thighs ?
Ma waho aʻe o ka makemakeʻana i kahi paʻa, akā, akā, he mea nui ia ke aʻoʻana i ke kino o ke kino no ka mea ua pili lākou i ka nui o nā hana. Noho, kū, hele a hele a hele kāu mau huakiho e hana a noʻonoʻo i nā manawa āu e hana ai i ka lā hoʻokahi.
Hoʻoikaika ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻouluʻana i ka hana i nā lā a pau, hiki iā lākou ke hoʻoikaika iāʻoe no nā hana'ē aʻe e like me ka holoʻana, ka heleʻana, ka hana i ka pā a me ka piʻiʻana i nā alaʻi. ʻO ka hanaʻana i kēia mau kānalua,ʻaʻoleʻoe e kūkulu i ka ikaika a me ke kino lean-muscle, akā, e puhiʻoe i nā calorie'ē aʻe. ʻO ka nui o ka puʻupuʻu,ʻo ka nui aku o nā calories e wela ai.
ʻAe, a hoʻokahi mea hou ... nā wāwae ikaika e hāʻawi aku i kou mau kuli a me ka hāwele i ka wāwae wāwae e hiki ai ke kāohi iāʻoe mai ka pōʻino.
Pehea ka manawa e pono aiʻoe e aʻo i kou kino liʻiliʻi?
ʻO nā alakaʻi maʻamau no ka ikaika aʻo hoʻomaopopo:
- E hana i kāu kino lalo a hiki iʻekolu lāʻole i ka hebedoma. Makemakeʻoe i kahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana
- Ināʻoe e hāpai ana i nā kaumaha kaumaha loa, hikiʻole iāʻoe ke hana i 6-8 mau helu hou, hiki iāʻoe ke hoʻomaha i waena o nā hana e hiki ai i kāu kinai e hoʻi hou
- Inā makemake kou pahuhopu i ke kino o kaʻiʻo a me ka hoʻomanawanui, e ho'āʻo i nā papa he 1-3 o ka 12-16 pane o kēlā me kēia hoʻolālā, e hoʻomaopopo ponoʻoe e hoʻohana i ka kaumaha ponoʻole e hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia o ka rep.
Ma muli o ka ikaika o kou kinoʻuʻuku, pono pahaʻoe i kekahi kaumaha kaumaha kaumaha e hōʻeha nui i kou kino. No ka laʻana, no nā'āpana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i 30 lbs aʻoi aʻe paha, e pili ana i ka lōʻihi o kāu hana.
Inā hoʻomaka waleʻoe,ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me ka māmā maʻalahi e hana i kāu palapala a e mālama ponoʻaʻoleʻoe e hoʻolālā.
ʻO ka hōʻailona maʻamau
ʻO nā hana maʻamau no ka'ōpū, ka hihaka a me ka'ūhā,ʻo ia ka nui oʻekolu mau'āpana, lunges, a me nā mea make. Loaʻa iaʻu nā mau kumu nui'ē aʻe e ho'āʻo hou i ka manawa e hana aiʻoe i kāu pahu.
- Dumbbell Squats -ʻO kēia ka hana kūpono no ka hanaʻana i nā mīkini a pau o ke kino haʻahaʻa, e pili pū ana i nā maka.
- Lunā Lunāne - Mālama nā mākaʻi i kēlā me kēia mīkini i ke kino haʻahaʻa a me, no ka mea e kū anaʻoe i kahi kūlana hopohopo, e hoʻonui iki i ka hana i kēlā me kēia wāwae. ʻAʻole makemake i nā lā awakea? E ho'āʻo i kekahi o kēia mau mea'ē aʻe .
- Deadstifts - He nui nā hōʻailona no ka'ōpū a me ka lalo i lalo a me ka hamstrings.
- Ka Ui Upili - makemake wau i ka piʻiʻana i luna no ka hoʻolālā maoli i nā mea'ūlū. E hoʻomau i ke kaumaha ma ka kuʻekuʻe e hoʻokau i ka hoʻoikaikaʻana ma hope.
- Hip Extensions - Heʻoi aku kēia o ka hoʻolālā hoʻolālā a me ke ala pololei e hoʻopuni ai i kāu loiloi kī. ʻAʻohe papa i manaʻoʻia.
Ka Cardio maikaʻi no kāu Butt
- Holoholo
Mālama ka heleʻana i kāu mau lili a me nā hamstrings,ʻoiai, e hele anaʻoe i kahi alawae (mauna, piko, piko). ʻO ke kumumanaʻo : Ināʻoe ma kahi pākī, e hoʻoluliluli i nā mea i ka hoʻonuiʻana i kou uluʻana i ka manawa aʻo kāu hana (e like me ka hoʻonuiʻana i 1% o kēlā me kēia minuke no nā minuke lima, a laila e ho'ēmi i kāu'ākau i keʻano like, e hana hou iʻeono mau manawa ).
Inā ma waho, e huli i kahi puʻu lōʻihi, waena-kiʻekiʻe i kou kaiāulu a hele wikiwiki i ka mea hiki iāʻoe, a laila e hele wikiwiki i lalo a'ōlelo hou i 5 a 10 manawa. E hoʻomoʻi i kēiaʻano o ka hana i kāu papa hana hebedoma e hoʻonui i nā calories a hana i kou kī a me kou mau wāwae.
- Nā Sprints / Kuʻi
Ua 'ike mua pahaʻoe i ka loaʻa o nā haʻuki nui i kēlā mau hilinaʻi? ʻO ia ke kumu o ka sprinting kahi hana ikaika e koi ai i ka ikaika hikiʻole. ʻAʻoleʻoe e aʻo e like me ka Olympian no ka loaʻaʻana i kahi kī nui, akā, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i ka sprinting (i kapaʻiaʻo "fartlek training") i kāu hana. ʻO ke kumumanaʻo : Ma kāu heleʻana / holo wāwae, koho i kekahi mea ma kahi lōʻihi a lele i kahi wikiwiki e like me kou hiki. Hele wikiwiki e hele a hiki i ka ho'ōla houʻiaʻana a hoʻopau hou i kahi 5 a 6 mau manawa.
- Holo kaʻa
ʻO ka holoʻana i ke kaʻa he hana nuiʻole ia no kou hihaka, kou'ūhā a me kou liliʻana, inā pahaʻoe e holo ma waho a ma loko paha o ka lumi'ōmaʻa a ma ka kaʻa kaʻa . ʻO ke kumumanaʻo : Ma kāu kauʻana ma ka holo kaʻa pāʻani, e hoʻolohe i kāuʻano hana; e hoʻoholo i kāu hopena ma ke alakaʻiʻana i kou kuʻekuʻe wāwae i ka wā e'ōkuhi aiʻoe ma luna o nā pae. Ma ka piʻiʻana, e huki i luna o ka pae (inā he mau wāwae wāwae) eʻike ponoʻoe e hoʻohana ana i kēlā me kēia'āpana o kou mau wāwae i kāu kauʻana. ʻO kaʻikeʻana kekahiʻano'ē aʻe: E hoʻonui i kou kū'ēʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kāu kī ma kahi noho a kālai mālie me ka hoʻohanaʻana iā ONLY o kou mau wāwae (ʻaʻole e hoʻoneʻe i ke kino).
- Nā Manaʻo'ē aʻe
ʻO nā hana nui o ka cardio e kau ai i kāu fanny e hoʻokomo i ka kickboxing a me ka piʻiʻana. Ma ke kickboxing, e hoʻokumuʻia kēlā mau kicks (ʻaoʻao, hale, hoʻi, a me mua) i kāu kī, quadriceps, a me hamstrings. E kōkua pū lākou iāʻoe me kāu kaulike a me kou kūlana. Ma ka hoʻohanaʻana i ka paepae kiʻekiʻe a me ka papahana Mill ka hoʻohana nuiʻiaʻana o nā kahe, hamstrings, a me quads.
ʻOiaiʻo ka cardio nui no ka hoʻokomoʻana i nā wāwae, no kaʻike ponoʻana i nā hopena, ponoʻoe i kahi ikaika-hoʻolālā. No nā manaʻo, e nānā i kēia mau hiʻohiʻona o nā hana no ka'ōpū, ka hihaka a me nā'ūhā .
> Puna:
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Aawina. (2003). ACE Manual Handbook Manual, 3rd Edition . Lahaina, HI