Inā ua paʻiʻoe i kahi poho kaumaha a hana paha i ka pāʻani , uaʻikeʻoe i ka hopena i hiki i ke kūʻana o kou kino e pane.
ʻO ka mea e pili ana i ka hoʻoneʻeʻana he hana ia ... akā naʻe, ke oki nei ka hana ma kekahi wahi. No ke aha mai? No kou pilikino e hoʻololi ai i kāu mea e hana nei. I kēlā me kēia manawa e hanaʻoe i kahi hana, e pane mai kou kino ma o ka ikaika ikaika aʻoi aku paha o ka hoʻomanawanui i hiki iāʻoe ke hana i kaʻoihanaʻoi aku i ka manawa aʻe.
Aka, pehea e hana ai i ka hana like? Hoʻomahaʻoe i ka loaʻaʻana o nā hopena.
ʻO ka Overload Principle
Aia kekahi mau kumu kumu o ka hoʻoikaika kino, ka FITT Principle , e kuhikuhi i kā mākou mau hana - ke alapine, ka ikaika, keʻano a me ka manawa. Inā hōʻokiʻoe i ka hoʻohanaʻana i kekahi o kēia mau māhele i kēlā me kēia hebedoma aiʻole pēlā, ua pilikiaʻoe i kahi pāpale.
Me ka hoʻoikaika ikaika, hoʻokahi o nā hoʻololi nui e hiki iāʻoe ke hana i ka pukaʻana e hoʻololi i kēia FITT i hoʻokahi mea i ka manaʻo: Overload. ʻO keʻano inā e hoʻomauʻoe i nā hana hoʻokahi me nā kaulike no ka helu hoʻokahi o ka helu, ponoʻoe i kahi loli.
Nā Hōʻa Hou Hou e puka ai i kāu kamera
Nā Pyramid / Triangles
Ma kēiaʻano aʻo, hoʻonui a hoʻemi pahaʻoe i kou kaumaha me kēlā me kēia. Hiki iāʻoe ke hele mai ke kukui i ke kaumaha (manaʻoʻia he palekana no ka hoʻomehanaʻiaʻana ma mua o kaʻoi aku o ka lōʻihi) aiʻole mai ka kaumaha i ka mālamalama (no ka mea,ʻoi aku ka hoʻohanaʻana o ka ike i ka hoʻonohonoho mua).
Ma ka hoʻohanaʻana i kēiaʻano hoʻonaʻauao e hoʻohālikelikeʻia nā'ōhumu likeʻole o nā uala paʻakikī, e hōʻalo i nā lālā puʻupuʻu liʻiliʻi a māmā wikiwiki .
Pākuhi:
Ka Māmā i ka Ui:
hoʻonohonoho i 1 - 12 reps
Hoʻonohonoho i 2 - 10 reps
Hoʻonohonoho i 3 - 8 reps
Hea e hoʻomālamalama:
Hoʻonohonoho i 1 - 8 reps
Hoʻonohonoho i 2 - 10 reps
3 - 12 helu
E ho'āʻo i kēia mau hana hoʻokani no kahi hoʻololi:
Nā kākoʻo
Hiki keʻoluʻolu loa kēiaʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana ma muli o ka hanaʻana o nā hui puʻupuʻu likeʻole ma ka hanaʻana iʻelua a 3 mau papa ke kauʻole ma waena. Hiki iāʻoe ke hana i nā'āpana puʻupuʻu likeʻole a i kū'ē i nā pūʻulu māmā, e hilinaʻi i ka nui o kou makemake e makemakeʻoe i kāu mau hana. Nā hiʻohiʻona:
ʻO ka Tri-Sets
ʻO ka hoʻohālikelike e pili ana i ka hanaʻana iʻekolu mau hana likeʻole no ka puʻupuʻu pū hoʻokahi likeʻole me ka hoʻomahaʻole ma waena o nā pūʻulu. Nā hiʻohiʻona:
Nā Kūlana Hōʻokoʻa
ʻO kēia kekahiʻano o ka hoʻonohonoho kiʻekiʻe kahi i hoʻonohonohoʻia ai ka papa mua i kahi hoʻolālā hoʻohaʻahaʻa aʻo ka lua hoʻi he hana hoʻohui pinepine. Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i loko o kahiʻiʻo paʻakikī ma ka hoʻonuiʻana i ka luʻi i kekahi o nā mikiki liʻiliʻi a hākoʻo.
Pākuhi :
ʻO nā nalo nahu i ukaliʻia e ka pahu
ʻO ka palena hou e pili ana i nā'āpana
Hoʻopona / Anakoki
ʻO kēia supestet e pili ana i ka hana kū'ē i nā puʻupuʻu o ke kino i mea e hana ai, kahi e hana ai kekahi muso, e hoʻolōʻihiʻia ke ahulau kū'ē. Manaʻo nā kānaka no ka hoʻoikaika kino i kēiaʻano o ke aʻoʻana e hāʻawi i ka mea hoʻonani maikaʻi loa no ka hana maikaʻi loa. ʻO ka kū'ēʻana i nā pūʻulu koʻikoʻi e hoʻonui ana i ka hoʻonaʻauao neuromuscular a me ka hoʻohuiʻana a hiki iā ia ke hoʻolōʻihi koke i waena o nā pūʻulu.
Pākuhi:
ʻO ka paukū hou e ukaliʻia ana e ka'ōwili hamstring ma ka polo
ʻO ka papa inoaʻo Bench ma hope o ke kāpili
Nā Wahi
Hoʻohiwahiʻia nā wahi e hoʻohālike iʻehā a heʻumi mau haʻawina likeʻole no kahi aʻoi aku paha. ʻO kēlā me kēia'ōkoʻomanaʻo he mau minute wale nō a pēlā aʻo ka ikaika he haʻahaʻa haʻahaʻa. ʻO kēiaʻanoʻano hana hiki ke hoʻonui loa i ka manawa.
Hoʻomākaukau : Ka papa o ka hale , ka pepa pahu , nā papa , nā pākuʻi , nā lunges , ka pihi kaomi , ke kūʻana o bipi, nā bicep curls .
Hoʻopi hou
ʻO kēia hana aʻo e hoʻoikaika ai i nā pūnaewele kaʻa. Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha ma hope o kou hikiʻana i ka luhi a hana iʻekolu mau mea hou a hiki i ka manawaʻelua ke hiki i ka luhi.
Hoʻokahi pahuhopuʻana no ka mea he ponoʻoe e noi i kahi mea pale e kōkua iāʻoe e hoʻopiha i kāu pane.
Ka Laʻana : 10 mau bicep curls i 25 paona, a ua ukaliʻia e 4 mau bicep curls i 15 paona
Kuhi
Hoʻohana wale i kahi'āpana o ka hana e hāʻawi iāʻoe e hana ma kahiʻano kiʻekiʻe. Hoʻomaopopo: e pili ana kēiaʻano o ka hana i nā meaʻino a me ka maʻi nui, no laila, e liloʻoe i meaʻoihanaʻoihana no kēia!
Ka Laʻana: ka'āpana haʻahaʻa o kahi pākuʻi .
Pono kēia papa inoa e hāʻawi iāʻoe i ka manaʻo no ka nui o nā koho āu i loaʻa i ka wā e kau ai i ka hoʻonaʻauao kaumaha. Loaʻa iāʻoe nā mea āu e makemake ai e hoʻohana, akā hoʻomanaʻo mau e hoʻomaka ka lohi aʻae i kou kino e hoʻololi i kāu mau hana hou. E hoʻopaʻa i nā lā hopena i hiki i kou puʻupuʻu ke ho'ōla a ulu, a mai hoʻopoina i ka hoʻolālāʻana. E like me kāu mau hana, pono kāu kaulike