Inā ua hoʻohanaʻoe i kekahi manawa e hoʻolālā ana, hiki paha iāʻoe keʻike i nā mea a pau e pili ana i ka hanaʻana i kāu mahele o ka puʻupuʻu nui e puhi i nā calories nui a loaʻa i ka manawaʻoi aku.
ʻO kahi hapa nui o kēlā helu heluʻana ,ʻoi aku ka nui o ka palena o ka naʻau (MHR). ʻO kāu MHR e pili ana i ka wikiwiki wikiwiki o ka puʻuwai i hoʻokahi manawa.
ʻAe,ʻo ia keʻano maʻalahi, akā no ke aha he pono eʻike aiʻoe i kēia helu?
Ināʻoe e noʻonoʻo pono i ka naʻau no ka hahaiʻana i kou ikaika, ponoʻoe i kāu MHR.
ʻO ka mea nui e hoʻomaopopoʻoe, ināʻaʻoleʻoe i kahi hoʻolālā e hoʻolālā ai iāʻoe i nā mīkini, paʻakikī e loaʻa ka pololei o kāu MHR.
No laila, ke hana nei mākou i kahi mea maikaʻi loa e hiki ai ke hoʻomaopopo i ka manaʻo.
No nā makahiki he nui,ʻo keʻano maʻamau no ka heluʻana i ka nui o ka noʻonoʻo o ka naʻau: 220-makahiki. I ka hopena, uaʻike nā poʻe akamai he pilikia koʻikoʻi kēlāʻano. ʻAʻole ia e hoʻohālikelike i ka likeʻole o ka puʻuwai o ka naʻau e like me ka'ōpiopio.
ʻAʻole hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i kēia, akāʻo ka MHR ke emi loa nei i ko kākou wā. ʻO hoʻokahi kumuʻo ia kekahi o nā kumu o kaʻelemakule e hoʻohaʻahaʻa i ke kīpona sinoatrial, ka mea hana hoʻopunipuni maoli no ka naʻau.
ʻO ia kahi mea e piliʻole ana i ka mana kahiko. ʻO kaʻoiaʻiʻo, aia kahi manaʻo e hoʻohana ana i kēlāʻano i ka heluʻana i ka lihi o ka puʻuwai hiki ke hāʻawi iāʻoe i nā helu i ke kaʻawale, hiki paha ma kahi o 12 mau i kēlā me kēia minuke a iʻole.
ʻO kēlāʻano āpau nui.
Ma keʻano leʻaleʻa, ua hōʻea mai nā mākoi i kahiʻano pololei loa, i hāʻawiʻia ma kahi noiʻi i paʻiʻia ma ka Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
ʻO kāu Maximum Heart Rate Formula:
206.9 - (0.67 mau makahiki)
NāʻIke no kāu Maximum Heart Rate
- Ua hoʻokumuʻia kāu MHR e kou mau gen.
- Hiki ke kiʻekiʻe ka MHR i nā poʻe liʻiliʻi,ʻo ia ke kumu no ka loaʻaʻana o ka MHR kiʻekiʻe ma mua o nā kāne.
- Hiki i ke kiʻekiʻe ke hoʻohaʻahaʻa i kāu MHR.
- ʻAʻole kūpono ka MHR me ka nani o kouʻano aʻaʻole hoʻi e noʻonoʻo i kou kūlana o ka hoʻoikaika.
- Hiki ke hāʻule kāu MHR i kou mau makahiki a ināʻaʻoleʻoe e kūpono.
- Hiki i ka MHR ke loli likeʻole i waena o ka poʻe o ka wā a me ke kāne.
- ʻAʻole hoʻololi maoli ka MHR i kāu MHR a, inā loaʻa kekahi loli, hiki ke emi i lalo i ka hoʻonuiʻiaʻana o nā koko a me nā kīʻaha.
E hōʻike i kāu hana hana me ka MHR
Inā hoʻohanaʻoe i ka helu ma luna nei, piʻiʻoe me kahi helu e like me ka nui o ka helu o ka puʻuwai i ka hoʻokahi minute.
I ka hoʻohanaʻana i kēlāʻike, hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka paʻakikī e hana i ka hoʻolālā e pili ana i kāu kūlana o ka hoʻoikaika.
- Inā maikaʻiʻoleʻoe i ka heleʻole me ka hanaʻole, ponoʻoe e hana ma kahi o 57-67 pakeneka o kāu MHR.
- Inā hanaʻoe i kahi hana iki, ponoʻoe e hana i 64-74 pakeneka o kāu MHR.
- Inā hana hoʻoikaikaʻoe, ponoʻoe e hana ma 74-84 pakeneka o kāu MHR.
- Inā hana mauʻoe, ponoʻoe e hana ma 80-91 pakeneka o kāu MHR.
- Inā hana nuiʻoe i ka nui, ponoʻoe e hana ma 84-94percent o kāu MHR.
Pākuʻi
Ma lalo iho nei he hiʻohiʻona o keʻano e hoʻohana ai i ka hoʻopihapiha e helu ai i ka noʻonoʻo o ka puʻuwai kiʻekiʻe no kahi kanaka 45 mau makahiki:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 mau pahu i kēlā me kēia minuke.
I kēia manawa, e hoʻohana pono i kēlā mea eʻike ai i ka paʻakikī e hana. E'ōleloʻoe he hana pāʻaniʻoleʻoe, no laila e kaha kiʻi neiʻoe no kahi o 74 pakeneka a hiki i ka 84 mau o ka nui o kou puʻuwai max, inā he 45ʻoe, he 176 mau pahu i kēlā me kēia minuke.
Pēlā keʻano o ka hoʻonuiʻia o ka puʻuwai o ka 130 mau minute ma hoʻokahi minuke ma kaʻaoʻao lalo a hiki i ka 148 mau minute ma kēlā me kēia minuke ma kahi kiʻekiʻe.
He kulekele maʻamau ia e hahai ai aʻo ke ala maikaʻi loa e loaʻa ai keʻano kiko'ī me kēia mau heluʻo ia eʻike i keʻano o ka paʻakikī e hana nei ma nāʻano likeʻole'ē aʻe, a iʻole ka hopena iʻikeʻia.
Uaʻike kēia i ka papa hana hana e hāʻawi iāʻoe i ka pālākiō 1 a 10 e hoʻohana i ka noʻonoʻoʻana i ka pehea o kou manaʻo ma nāʻano likeʻole.
E'ōleloʻoe e hana neiʻoe i 148 mau minute ma hoʻokahi minuke. Hiki paha iāʻoe ke hoʻohālikelike i kahi kiʻekiʻe o ka pākuhiʻike.
Ma kāu hana e hana ana, hiki iāʻoe ke noʻonoʻo maikaʻi i ka mea hiki iāʻoe ke mālama a me ka wā e pono ai e wikiwiki aiʻole e emi iho.
Puna:
Jackson, Andrew S. e hoʻolālā ana i ka Maximum Heart Rate Mai ka makahiki: He Hiki i kahi Linear Relationship? Kaumaha Sports Sports. 39 (5): 821, Mei 2007.