ʻO ka hāʻuleʻana o ke kōkoki kekahi o nāʻoihana maikaʻi loa no ka hoʻolālā triceps. ʻO nāʻano likeʻole kahi paʻa a me kahi kaula kaula ma kahi o ka pā kau. Hana maikaʻiʻia, e puhi mau kēia.
ʻO kaʻeha puʻupuʻu triceps aia ma hope o ka lima luna aʻekolu mau poʻo. Heʻoi aku ka nui o kaʻiʻo ma mua o nā pīpī ma mua o ka lima. ʻO ke kūkuluʻana i nā kī nuiʻo ke kī ia i nā lima ākea a puni ināʻo ia kāu mea i makemake ai.
E makaʻala i kēia hana inā loaʻa iāʻoe ka hōʻeha kūpalipiki a ināʻoe e hoʻolālā i kaʻeha o ka wāwae kūpaʻa i ka manawa. Ināʻoe hou i kēia hana, e like me ka manawa mau, e hoʻomaka me nā mea kaulike eʻike ai i keʻano kūpono.
1 - Ka hoʻonohonohoʻana i ke kino no ka Triceps Pushdown
ʻO ke Kino
- E hoʻonā i ka mīkini paʻamau a paʻa i ke kaulaʻaʻa e pili ana me kahiʻoi lima. E hoʻolālā i ka pahu e hoʻomaha ai ma kahi o ka pahu.
- Hoʻokuʻi i nā kuʻekuʻe i loko o nāʻaoʻao a hoʻonohonoho i nā wāwae me kaʻoluʻolu, pokole.
- No ka hoʻomakaʻana, e hoʻonoho i kahi kaumaha me ka pine a me ka hoʻonohonoho o nā kiʻi a hana i kekahi mau hua hou no kaʻike i ka hanaʻana o ka mea hoʻohana. Hiki i nāʻokoʻa o kēia mīkini ke komo i nāʻano hana kaumaha.
2 - Huliau a ke Kino, NānāʻIke a me ka Mānā
Ke Kino Kino
- Hoʻopili i nā abdominal.
- E hele i lalo ma ka pahu o ka pahu a hiki i ka holo lōʻihiʻana o nā laikini aʻaʻole naʻe i ka pono, i ka lālā i hoʻopaʻaʻia. E kuʻuli i nā kuli ma ke kuhiʻole akā e kū pale ma ka pololei me ke kua. Mai hoʻolālā i nāʻeha hope a me nā hāpū ma ke kūlouʻana i mua loa. E mālama i nā kuʻekuʻe kokoke i ke kino a hele ma kaʻaoʻao i lalo.
- Eʻae i ka pā hoʻi e hoʻi i ka wahi hoʻomaka i lalo o ka mana, a e ho'āʻo e hōʻalo i nā kaulike. (Uaʻike au - e'ā ana paha kēlā mau momona i laila!)
Nā Luna Wahi
- Maiʻae i nā paepae e hoʻokuʻu i waho ma ka'ōkuhi i lalo e like me kēia e hoʻopau ai i ka hana ma nā triceps ae kau kahi kaumaha i makemakeʻoleʻia ma ka poʻohiwi.
- E lele mālie a ma nāʻaoʻaoʻelua.
- Mai kūlou i ka kua a me nā poʻohiwi i mea e hoʻoikaika ai i ka kaumaha; He hana hoʻoikaika lima kēia!
- Eʻae i nā kuli e kūlou haʻahaʻa i ka pale.
E hāʻawi i kāu wāwae i ka haʻalulu a holo i ka laina kaula kau .
ʻO keʻano o ka huiʻana i kahi hui
Ināʻo kāu'ahamele ke kaula a me ka pulley mīkini i hoʻohanaʻia ma kēia hoʻolālā, hiki paha iā ia ke kohoʻana i nā'āpana lima. Hiki i kēia ke hoʻokomo i kahi kī EZ, kahi pā V-angled, a me kahi kāwili kaula.
Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nāʻano kūikawā i kāu mau hana kōkeke me ka hoʻohanaʻana i ke kāʻei kaula. Hiki ke nānā aku i kahi kaula lōʻihi lōʻihi, i hoʻopaʻaʻia ma kēlā me kēia hopena me kahi kaula kila ma ke kikowaena no ka hoʻopaʻaʻana i ke kaula.
Ma ka hoʻohanaʻana i ke kaula i ke kaula e hiki ke hōʻiliʻili i kahiʻoi aʻe o ka ikaika ma nā triceps ma lalo o ka paleʻana inā e hoʻomahaʻoe ma lalo o ka neʻe. ʻO keʻano a me ka hoʻoikaika likeʻana no ka hoʻopaʻaʻana o ke kaula e like me keʻano o ka pa.