Pehea e hana ai i ka hoʻolālā

Hoʻopiʻi ka papa hana i nā quadriceps, akā e mālama iāʻoe e pale i kaʻeha

Hanaʻia ka hoʻolōlāʻana o ka wāwae i ka puʻupuʻu o ka'ūhā mua: nā quadriceps, e like me nā wahine maʻamau a me nā puʻupuʻu nui.

ʻO ka'ōkuhi o ka hoʻonuiʻana i ka wāwae e hoʻohana i kekahi leve lili me kahi pale pale i hukiʻia i luna i ka wā e hoʻonuiʻia ai nā wāwae.

Aia kekahi hopohopo e pili ana i ka uluʻana o ka wāwae ma waena o nā mana kūpono. 'Ōlelo nā meaʻeke, no ka mea eʻoki ana i ka hui hope i hoʻokahi ala e hiki ai kēia i kahiʻeha. ʻOiaiʻo ia, ka hana i hoʻohanaʻia i ka hoʻoponoponoʻana i ke kuli a me ka'ūhā, e hoʻohana ana i nā mea kaumāmā a me nā hua'ōlelo hou. Ināʻoe e hopohopo e pili ana i ka hoʻolōlā wāwae e like me ka hoʻolālā, kahi hana'ē aʻe e hiki iāʻoe ke hana,ʻo ia ka lunake, e like me ka lā mua .

Inā makemakeʻoe i kahi alakaʻi ākea ma ka hoʻonaʻauaoʻana i nā kaumaha, e nānā i ka alakaʻi o ka mea hoʻomaka .

1 - Nānā Haʻawina: Hoʻonohonoho a me ka neʻe

1. Noho ma kahi noho o ka mīkini (e nānā i ke kiʻi).
2. E kuhi i nā kapuaʻi ma lalo o ka pā. E hoʻolālā i ka pa i hoʻomaha mālie ma kaʻaoʻao lalo o ka wāwae, ma luna o nā wāwae.
3. E hoʻolālā i ka mīkini i hiki i kou wāwae i ke anuanu 90-kiʻekiʻena. Mai hana i ka hana me ka liʻiliʻi he 90-degree koki, no ka mea, aia nā kuli ma'ō aku o nā manamana wāwae, e hoʻonāukiuki i ke kuli a hiki ke hōʻeha.
   
   Nānā: Ināʻaʻole ka lōʻihi o ka mīkini i ka hoʻolālā wāwae, mai hoʻohanaʻoe i ia; hiki i kahi noho kūponoʻole ke hoʻohana i ka ikaika ma kahi kūponoʻole i nā wāwae a me nā kuli, e hiki ai ke hōʻeha.
4. E koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i nā wāwae me ka hoʻoikaika akāʻaʻole naʻe i ke kaumaha. I ka hoʻomaka, koho i kahi kaumaha māmā mai ka waihona. Mai hoʻohana i kēia hana no ka ho'āʻoʻana i ka ikaika o ka wāwae nui, no ka mea e hoʻonāukiuki i ke kuli a hiki ke hōʻeha.
5. E hoʻopaʻa i nā kaola i kēlā me kēiaʻaoʻao. E hoʻopaʻa paʻa i kou poʻo. Māmā, a hanu i ka ikaika a me ka hoʻoponoponoʻana.
6. E hoʻonui i kou mau wāwae, me ka hoʻoikaikaʻana me kāu quadriceps e hāpai i ka pā kau. E hoʻomaha ma ke poʻo o ka palena.
7. Ho'ōlie haʻahaʻa i ke kaumaha i kahi i hoʻomaka ai.
8. E hana hou i ka hoʻolālā, e hana i 2 i 3 mau papa o 8 a 12 mau hua'ōlelo hou kēlā me kēia.

2 - Hōʻuluʻulu Manaʻo: Nā Manaʻo Manaʻo

1. E hōʻoia i ka hoʻihoʻi hopeʻana o kou kua i ke kuaho, ma kahi o ka spine.
2. E mālama mau i ke poʻo a me ka'ā'ī i ka wāwae . Mai kuʻi i mua, hoʻi i nāʻaoʻao. E hoʻohana i nā lima lima e mālama ai i kou kino paʻa.
3. Mai hoʻohana i nā kaumaha kaumaha loa no kēia hana. E mālama i ka māmā ukiuki i mea hoʻohaʻahaʻa no ka mea e hoʻomauʻia nā kuli i ka manawa e hoʻonui ai.
4. E hoʻolālā i ka lōʻihi o ka wāwae e pono ai iʻole ka lōʻihi o ka wāwae iʻoi aku ka lōʻihi. E like me ka'ōleloʻana, pono ka meaʻino e kū i ka'ūhā lalo, ma luna aʻe o nā wāwae.
5. Mai hana i kēia hana ināʻeha kou mau kuli i ka wā e hana ai.