Makemakeʻaʻoleʻoe e hana ana i ka nui no ka Latemaha
Meaʻike pinepine nā mea hana Savvy i nā hoʻolaha hoʻolaha no nā hana paʻakikī e hoʻohiki ana i nā hopena nui. He alakaʻi ia iā lākou e noʻonoʻo "pehea ka lōʻihi e pono ai iaʻu ke hana?" ʻAʻole ia he mea nui ināʻo kāu pahuhopu kaʻona o ke kaumaha, ka maikaʻi o ka hoʻolālā a iʻole ka maikaʻi o ka hana ma kahi hāmeʻa. Aia kahi wahi koʻikoʻi no nā hana maʻalahi, kūpono, a paʻakikī hoʻi i kēlā me kēia papahana hana.
No ke aha he mea maʻalahi kahi pilina
ʻO ka hoʻoikaikaʻana i nā hana (nā hana maʻalahi) e hoʻonui i ka puʻuwai o kou naʻau akāʻaʻole naʻe i ka helu e loaʻa ai iāʻoe ka hanu nui. Ma kahi pālākiō o 1-10, hoʻolālā maikaʻi kaʻoihana ma waena o 4-6. E piʻi ana kou naʻau ma kēiaʻanoʻoihana e hāʻule ma waena o 40-60 pakeneka o ka nui o ka loli o ka naʻau. Ponoʻoe e noʻonoʻo pono e hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka hana no kahi lōʻihi.
Hiki i kekahi o kāu mau hana a me nā hana i kēlā me kēia lā i heluʻia e like me ka hoʻoikaika haʻahaʻa. Eia kekahi laʻana, inā e laweʻoe i kāu'īlio no ka heleʻana, e hele i kahi holo wāwae kaʻa e hoʻolālāʻana i ka calorie me nā keiki, aiʻole e hele i ka hale kūʻai kūʻai eʻai i kaʻaina awakea, hiki paha ke noʻonoʻoʻia kēia mau mea i ka hoʻoikaika haʻahaʻa. Inā lilo kāu pohō kaumaha i kāu pahuhopu, e kōkua kēia mau hana iāʻoe e hoʻomau i nā calorie.
Nā hōʻaia o nā hana hana haʻahaʻa. ʻO ka waiwai o kēiaʻanoʻano haʻahaʻa nui keʻano hiki iāʻoe ke hana i ka nui o ia mea.
Hana nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa i ke ala o ka holo i kou mau hui, e hoʻohaʻahaʻa i kou pae kaumaha, hoʻonui i ka nui o ka hoʻolimalimaʻana i nā calorie a me ka hoʻolakoʻana i ka hōʻailona mai nā hana paʻakikī i hiki iāʻoe ke hoʻolālā i loko o ka hebedoma.
Ka Noeau o nā Hana Kūlohelohe
Hoʻokō pinepine ka poʻeʻike i ka hana maʻamau no ka maikaʻi o ke olakino a me ke kaumaha.
Akā, pehea keʻano o ia mea? Hiki i ka ikaika nui ke hana hoʻokahi no ka mea pono a he meaʻokoʻa loa kahi mea hou e hana ai. Peheaʻoe eʻike ai inā hāʻule kāu hāʻawina i loko o kaʻano kūpono?
Ke komoʻoe i ka hoʻolālā hoʻokaumaha haʻahaʻa , ponoʻoe e noʻonoʻo e like meʻoe e hana ana akāʻaʻole naʻeʻoe e hana ikaika e ponoʻoe e haʻalele i nā minuke e hiki mai. Ke hāpai neiʻoe i ka hohonu akāʻaʻoleʻoe e hoʻomaha no ka hanu. Ma kaʻikeʻana o ka lōʻihi o ka lōʻihi o 1-10, ponoʻoe e noʻonoʻo e hana neiʻoe i ka 6-7.
No laila, he pono kaʻoi aku o kaʻoihana ikaika. Hāʻawiʻia ka papahana e ka American College of Sports Medicine i nā kaʻina no ka nui o ka hana ikaika maʻamau e pono ai ke pale i nā pahuhopu.
- No kaʻikeʻana i ka naloʻana o ke kaumaha liʻiliʻi, hoʻolālā i kahiʻoihana kūpono ma waena o 150 a me 250 mau minuke ma ka pule.
- No kaʻikeʻana i ka poho nui o ka maʻi, ponoʻoe e komo i ka hana maʻamau no kaʻoi aku ma mua o 250 mau minuke i kēlā me kēia pule.
- Inā hoʻohuiʻoe i kaʻai a me ka hoʻomehana e lilo i ka kaumaha, e hoʻokomo i ka hana hoʻoikaika maʻamau ma waena o 150 a 250 mau minuke i kēlā me kēia pule.
- No kaʻaʻaʻole i ka waiwai kaumaha ma hope o kou liloʻana i ke kaumaha, e komo i nā hola he 250 a hoʻokahi pule.
Nā pōmaikaʻi o nā hana hana maʻamau. ʻO ka pōmaikaʻi o ka hana maʻamauʻo ia ka mea eʻae ai iāʻoe e mālama i kāu kauʻana i ka calorie no kahi lōʻihi.
Hoʻoikaika ka hoʻolālā kūpono i ka hoʻomau o ka cardiorespiratory, hoʻemi i ka pilikia, hoʻonui i ke ola o ka naʻau a hoʻokū i kāu kūkomo. Ma muli o ka loiloi o kaʻoihana kūpono o ka lawelaweʻana, hiki iāʻoe ke hana i kēia mau hana i loko o ka hebedoma me kaʻole e hōʻehaʻia aiʻole e'āʻana.
Nā Paʻakikī paʻakikī no ka Līkī a me ka Lune
ʻO nā hana kūpono momona ka maikaʻi loa ,ʻo ia nā papa e hiki ai iāʻoe ke mālama mau no kahi manawa pōkole. Akāʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nā hana paʻakikī i kēlā lā i kēia lā. Ma muli o ke koʻikoʻi o nā hana, e makemake nui ana kou kino e ola hou, ma loko o ka hālāwai hoʻolālā a me nā lā ma hope o ke kaʻina.
Ke hoʻokomoʻoe i ka hoʻolālā kiʻekiʻe loa, e hoʻomaha anaʻoe i ka hanu a ma ke kahawai o ka lāʻau no ka hanu. ʻAʻoleʻoe i manaʻo e hiki iāʻoe ke hoʻomau i kaʻoihana no nā manawa he mau minuke. Ma kaʻikeʻana o ka lōʻihi , e likeʻoe me ka hanaʻana i ka 8-9.
No ka hiki ke mālama pono i nāʻoihana koʻikoʻi no kekahi manawa pōkole, ua hana pinepineʻia lākou i loko o ka hana maʻamau. ʻO kahiʻano kaulana o ka hoʻolālā kūwawā, ua kapaʻiaʻo ka hoʻonaʻauao kūwaho nui,ʻo HIIT paha. No ka hoʻolālāʻana i kahi lawelaweʻo HIIT , hoʻohuiʻoe i nā hana o ka hoʻouka ikaika i nā 30 maukona i nā minuke me nā manawa pōkole i nā lā hope he 30 mau lā aʻoi aʻe paha.
Nā pōmaikaʻi o nā hana paʻamau. Inā hanaʻoe i ka lilo o ka kaumaha, hana nui nā hana i hanaʻia. Uaʻike nā kānakaʻike i nā poʻe i komo i nā hana kūikawā kiʻekiʻe loaʻoi aʻe ka lanakila ma ka liloʻana o ke kaumaha a me ka momona momona. ʻO kaʻoihanaʻoihana kiʻekiʻe loa ka meaʻoi loa. ʻO kahi hoʻolāʻau nui e puhi mega kalo i loko o kahi manawa pōkole loa.
Akā, aia nā hana hāpai i ka hoʻolālā kiʻekiʻe. ʻO nā kaukino olakino wale nō e pono e komo i nā hana hana HIIT. ʻO kēia mau kūlana koʻikoʻi e waiho ana iāʻoe i ka meaʻoi aku no ka hōʻeha a me ka puhiʻana. Pono nā hana oʻoleʻa e makemake ai i ka manawa kūpono haʻahaʻa i nā lā ma hope o ka hālāwai. ʻO kahi kahi i hoʻokomoʻia ai ka hoʻolālāʻana i ka hoʻolimaʻana.
E hoʻohui i nā Umi Kupanaha, Kūkiki, a me ka Hard
Ināʻoluʻoluʻoe no ka hoʻolālā kino i kēlā me kēiaʻano ikaika, e hoʻolālā i nā papa hana 1-2 ma ka wiki. Hiki i kēia mau hana kūkeke e kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calories ma ka manawa liʻiliʻi. Hiki iāʻoe ke kūkulu i ka hoʻoikaika i mea e hoʻonui ai i kāu kinipona ma kēia mau kau.
Akā, ponoʻoe e hōʻoiaʻaʻoleʻoi aku ka paʻakikī pinepine. No laila, i nā lā ma hope o kāu hana paʻa, e hoʻomaha i kou kino ma ke kauʻana i ka hoʻoikaika haʻahaʻa. ʻO ka nui o ka holoʻana i kēia mau lā maʻalahi e kōkua i kou maʻi nui e ola wikiwiki ae hoʻonuiʻoe i ke kālau kalo me kaʻole e hōʻalo i kou kino aʻoi aku ke ahi i waho aʻeha paha.
E hoʻopiha i ka hoʻomaha o kāu pule pule me nā manawa kūpono. E hōʻalo i kou hoʻoholoʻana i kēia mau lōʻihi. ʻO nā pono o ka hanaʻana i ka calorie mai kēia mau hana maʻamau mai ka lōʻihi o ka hālāwai,ʻaʻole no ka ikaika.
ʻO ka hope, e hoʻomanaʻo, inā e hanaʻoe e lilo i ka kaumaha, ponoʻoe e nānā i kāuʻai. Eʻike ponoʻoe eʻai i ka nui pono o nā kinaika leʻa , nā'ōmā waiʻalulu a me nā huaʻai, a me nā momona maikaʻi e hoʻopau i kāu mau hana. E helu i nā calories, e ana i kāu ikaika hana a hoʻopaʻa i kaʻikepili i loko o kahi puke pai pilikino e hoʻomaopopo i kāu holomua.
Nā kumuhana:
ʻO Stephen H. Boutcher. "ʻO ka ikaika nui o ka hoʻolālā a me ka momona." Ka Nūpepa o kaʻOihanaʻOkakopa 2010.
Carey, DG. "Ka weheweheʻana i nāʻokoʻa ma ka" Fat Burning "Zone a me ka Aerobic Zone: Nā Hōʻailona no ka Hoʻonaʻauaoʻana." Ka Palapala Moʻolelo o ka ikaika a me ka hōʻoiaʻana :ʻOkakopa 2009.
ʻO Donnelly JE,ʻo Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. "Ke KulanuiʻAmelika o ka Sports Medicine Position Stand. Nā Kūlana Hoʻolālā Kuleana Pono kūpono no ka Poʻe Kaumaha a me ka Puʻukena o ka Poʻa Loa no nā Haumāna Iulai 2009.
ʻO Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, a me Robert Ross. " Hōʻike i ka hoʻomehana a me ke kaohi ." Ka Nūpepa o kaʻOihanaʻOkakopa 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund a me SH Boutcher. "Nā Effects o ka Hoʻokūkino Kūikawā Loa o ka Hoʻolālāʻana i ka Loaʻa o nā Pōpē a me nā Haʻuki Lūkiniʻo Insulin Levels of Young Women." Ka Paʻi Palapala Manuahi o ka HōʻailonaʻOkakopa 2008.