E aʻo pehea e hoʻolālā ai i kahi papahana hana hoʻolāʻau hana palekana a maikaʻi
He aha ka hoʻomohala hui?
ʻO ka hoʻolāʻauʻana o ka hui he mea ia e hoʻomohala ai i ka hoʻomehana hoʻoikaikaʻana e hoʻohui i ka wā pōkole, hiki i ka nui o ka wikiwiki me nā hanana hōʻiliʻili hou i hanaʻia i loko o kahi kau hoʻokahi. Hiki ke hoʻomohala a hoʻomohalaʻia nā papa hana wāwae maʻamau no ka mea'aʻaleʻa e kauʻia ana ma ka hoʻolālā o ka pae anaerobic (AT) a hiki paha iā lākou ke hana maʻalahiʻole i nā wikiwiki o ka wiki i hoʻokomoʻia i kahi o ka hana e like me ka makemake o ka meaʻai.
Hoʻololiʻia nā kuhi likeʻole i ka manawa e hoʻonohonoho ai i kahi papahana hoʻolālā papahana:
- Duration (manawa / mamao) o nā wā
- Ka lōʻihi o ka manawa hoʻomaha / hoʻomaha
- Ka helu o nā hoʻoponopono hou o nā wā
- Ka nui (speed) o nā wā
- Nā manawa hana lōʻihi
Ua hōʻikeʻia ka hoʻolālā aʻoʻana e hoʻonui i ka hoʻolālā maikaʻi aʻae i ka mea pāʻani e hana i ka ikaika nui no kahi lōʻihi ma mua o ka hikiʻana o ka luhi kaumaha a me kaʻeha. I ka hoʻonuiʻana i ka wikiwiki o ka pāʻani a me ka hoʻomauʻana, hiki i nā manawa ākea nui ke kōkua i ka hoʻomāmāʻana i nā calories a hiki ke alakaʻi i ka pohō nui .
1 - Ka Papahana Hoʻomākaukau Papahana a me ka palekana
Ma mua o kou hoʻomakaʻana i kahi kauʻana i kahi hana aʻo, he mea nui ka loaʻaʻana o kahi OK mai kāu kauka. ʻO nā wā lōʻihi kiʻekiʻe loa he koi nui, a no ka poʻe me keʻano o ka maʻi o ka maʻi,ʻo kaʻoihana kiʻekiʻe nui paha ka mea make. Ma mua o ka hoʻohuiʻana i kahi hoʻonaʻauao ikaika loa i kāu papa hana, pono iāʻoe kahi paʻa paʻa o ka hoʻolālā holoʻokoʻa. Pono nā mea hōʻiliʻili e hoʻomaka me ka mālie, hoʻokōʻole i ka ikaika, nā wā pōkole (emi ma lalo o 30 mau kekona), me ka hoʻonui pinepine a me ka hoʻomahaʻana ma waena o nā hana. Hiki i nā mea'ūlapa Elite ke hoʻonui i ka ikaika, ka manawa a me ka pinepine o ke aʻoʻana.
Inā he houʻoe i ka hoʻokoeʻana ma waena, e hahai i kēia mau kulekele ma mua o ka holoʻana i kahi hana aʻo kiʻekiʻe.
- E kiʻi i kaʻae o kāu kauka aʻike i kāu mau palena.
- E mahana mau i ka wā ma mua o ka hoʻokaniʻana.
- E hoʻomaka me ka mālie me nā hele wāwae hele / jog.
- E lawe mai i ka nui o kāu puʻuwai ma lalo o 100 a 110 bpm i ka manawa o ke kau hoʻomaha.
- Hoʻonui i ka lōʻihi o ka lōʻihi a iʻole ka lōʻihi, akā,ʻaʻole i loko o ka hoʻokahi kau.
- E aʻo ma kahiʻoluʻolu, pālahalaha e hoʻoikaika i ka hana.
- Kū i ka hōʻailona mua o kaʻeha.
2 - Ka lōʻihi - Pehea ka lōʻihi o kahi manawa?
Hiki ke lōʻihi a lōʻihi paha ka wā, aʻo ka poʻe lōʻihi o ka hoʻomanawanui e hoʻohana i kahi hui o nāʻelua i ka wā o ke aʻoʻana.
- Nā Kūkole Pokole (6-30 Kekona)
ʻO nā wā pōkole ke kau hope loa mai nā lāʻeono a 30 i ke kauʻana a hoʻonui i ka wai lactic, no laila, he ala maikaʻi ia no ka hoʻomakaʻana o ka poʻe hoʻomaka i ke aʻoʻana. Hoʻopiʻiʻia nā hola e like me nā holaʻeono e hoʻonui ai i ka holo a me ka hoʻomanawanui i nā mea hoʻolimalima. Hoʻolālā he kanakolu a me kumamālua manawa e loaʻa ai ka hopena maikaʻi loa no ka poʻe hoʻokūkū hoʻokūkū, akā, no ka loaʻaʻana o ka hanaʻeono aʻelua me ka pōʻino o nā moa a me ka wikiwiki wikiwikiʻana, he wahi hoʻomaka lākou e hoʻomaka ai no nā poʻe pāʻani novice. - Nā Hana Mau Loa (2-3 mau Minuke)
ʻO nā wā lōʻihi lōʻihi mai kaʻelua aʻekolu mau minuke aʻoi loa aku ke koi aku, a me ka hōʻinoʻana i nā meaʻiʻo. Hanaʻia nā mea āpau, nā hopena lōʻihi ka hopena o kaʻeha nui, kahiʻoi aku ka nui o ka oxygen, a me ka māmā wikiwikiʻana o ka glycogen muscle. ʻO nā wā lōʻihi e koi i kahi manawa hoʻomaha lōʻihi. ʻO ka lōʻihi iʻoi aku ka lōʻihi oʻekolu mau minuke he mea maʻamau aʻaʻole pono e hanaʻia ma mua o kēlā me kēia wiki.
3 - Ho'ōla - pehea ka manawa e hoʻomaha aiʻoe i waena o nā hui?
ʻO ka wā pōkole o ka palena manawa,ʻo ka wikiwiki ka ho'ōla hou no ka wā e hiki mai ana. Ināʻoe e hana 10 mau wā, hiki iāʻoe ke ho'ōla i loko o 60 maukona. ʻO nā poʻe kelepa i hanaʻia i ka lōʻihi,ʻekolu mau minute kūpono no ka manawa ma hope oʻelua mau minuke hoʻomaha. Ma keʻano he makemake nuiʻoe e hoʻomaha lōʻihi e ho'ēmi iho i kou hanu hanu a hoʻomaha i ka pauʻana o kaʻiʻo a me ka luhi. Mai hoʻomaka i ka wā e loaʻa ai ke ahi a me kaʻeha. Inā mau ka puhi a me kaʻeha me ka hoʻomaha, ua hiki i ka manawa e hoʻopau ai i ke kau.
He kū hoʻokahi ka papa hana hou i kēlā me kēia pāʻani a loaʻa iāʻoe ka mea e hana maikaʻi loa ai iāʻoe ma o ka ho'āʻo a me ka hemahema. Hiki i kekahi poʻe mea kelepona ke nānā i ka naʻau a no ka kali a hiki i ka 50 a 60 paha o ka nui o ka puʻuwai maʻamau ma mua o ka hoʻomakaʻana o kekahi wā'ē aʻe. ʻO nā mea'ē aʻe e kali a hiki i ka wā e "manaʻo" ai lākou. Ma ka manawa lōʻihi eʻikeʻoe i kahi hana maikaʻi loa iāʻoe.
4 - Nānā hou - Pehea ka nui o nā manawa e hana ai?
Ehia mau hoʻolālā āu e hana ai i hoʻokahi kaukau ma muli o kāu kūlana o ka hoʻolālā. Hiki iāʻoe ke hele no kahi helu maʻamau, akā, ināʻeha kou mauʻiʻo, e mau ai ke ahi a paʻa paha i ke ahi no ka hoʻomaha, ua hiki i ka manawa e hoʻopau ai i ke kau. Ināʻoe e kaomi i kēia mau hōʻailona, hikiʻoe i kahiʻeha, kahiʻinoʻino, a me ka lā lōʻihi lōʻihi. Eia hou,ʻo ka hoʻomauʻana i nā wā āpau me ka luhi e hoʻemi ana i ka pono o ka hana a hoʻohaʻahaʻa, ma mua o ka hoʻonuiʻana i kāu hana.
5 - Ka ikaika - Pehea ka paʻakikī o kēlā me kēia hui?
Inā loaʻa kāu hōʻailona hana i hanaʻia ma kahiʻoihana hoʻolālā hāpai, e hoʻohana pahaʻoe i ka palena o ka naʻau a iʻole ka paepae lactate e hoʻoholo ai i kou manawa lōʻihi. Ma keʻano laulā, hiki i nā wā pōkole nā hana a pau e piʻi ana i luna he 90% o VO2 Max . ʻO ka wā lōʻihi e emi iho ana i ka ikaika i mea e hoʻomau ai i ka hoʻoikaika mau no ka lōʻihi o ke kau. Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana o nā mea hoʻoikaika me ka hoʻoikaikaʻana i ka hōʻeuʻeuʻana i ka hōʻeha a me ka hoʻoukuʻana.
6 - Ke alapine - Pehea ka manawa pono e hana aiʻoe i kahi hana maʻamau?
He koi ke aʻoʻana i ka hālāwai. Ke hanaʻoe i ka ikaika nui , uaʻinoʻino nā lālā o ka mīkini , no laila he mea pono e hāʻawi i ka manawa no ka hoʻoula houʻana ma mua o kou aʻo houʻana. Heʻuʻuku nā kānaka pāʻani e pōmaikaʻi mai ka hanaʻana ma mua oʻelua manawa i kēlā me kēia pule. A ma kahi o 48 mau hola o ka ho'ōla hou e pono eʻaeʻia ma mua o ka noʻonoʻoʻana i kekahi haʻawina hoʻonaʻauao kiʻekiʻe . ʻO ka lā ma hope o kahi kauʻana i kahi kau ma kahi kaʻawale, he mea kōkua ka hanaʻana i ka haʻahaʻa haʻahaʻa, hoʻomaha iki i ka hana. E nānā i nā hōʻailona o ka loliʻana , e like me ka kiʻekiʻe ma mua o ka manawa o ka manawa mau no ka lā ma hope o ka hoʻomahaʻana, ka wāwae lima haʻahaʻa, ka nui aches a me nā meaʻeha, a iʻole kahi maʻi palupalu iʻole e hele.
7 - Haʻawina Haʻawina Pokole Pōpoko
Hiki i nā hiʻohiʻona aʻoaʻo lōʻihi ke nānā aku i kēia. Ma hope o kahi hoʻomehana maikaʻi o 5-10 mau minuke o ka hoʻoikaika maikaʻi, e hana i kahi pōkole, hapa hapalua, 10 mau hapa. Hoʻohanaʻia kēia manawa no ka hoʻonuiʻana i ka holo a me ke kaheʻana o ke koko i nāʻiʻo e pono ai e hana i ka hanaʻana. Keʻikeʻoe i ka mahana a me ka mākaukau, e hoʻomaka i kāu kau mua.
Hoʻopiha i nā kau wā nuiʻeono a me ka hoʻomaha a hiki i ka wā e hoʻomaha ai kou hanu a pau ke ahi. Ke manaʻoʻoe ua ola hou, e hana hou i ka holaʻeono me ka lua. Hiki iāʻoe ke hana 10 a 20 mau wāwae, akā e haʻalele ma hope o kou mau naʻau e paʻakikī aiʻole e hoʻomau ke puhiʻana i ke ahi. Hoʻopau i kāu keʻeʻana me 10 mau minuke no ka hoʻoikaika maikaʻi, e like me ke kālaiʻana i ke kaʻa a hele paha.
8 - Haʻawina Hoʻomākaukau Kūkulu lōʻihi
E lōʻihi ka lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana ma kahi kaʻawale ma kahi o ka manawa e neʻe aiʻoe mai nā wā pōkole i nā wā lōʻihi. Ma luna o nā pule he nui wale, e hoʻonui akuʻoe i kāu mau palena mai 10 maukona a 30 kekona iʻelua mau minuke. I kou hoʻonuiʻana i kou manawa lōʻihi , e ho'ēmi i ka hoʻopau pinepineʻana o ka hana a hiki i ka wā e hiki ai iāʻoe ke hoʻomau i ka holomua i nā manawa āpau. E like me nā wā pōkole, e hoʻomaha ā hiki i ka hanuʻana o ka manawa a me ka pauʻana o ke ahi, ma mua o kou hoʻomakaʻana i kahi wā'ē aʻe. Ke hoʻomakaʻoe e hana i nā wā lōʻihi, e ho'ēmiʻoe i ka helu o nā kuʻina i hanaʻia i loko o kahi haʻahaʻa (ʻelua aʻeono) a ke emi neiʻoe i ka ikaika (speed) pili i nā wā pōkole.
9 - Haʻawina maikaʻi loa no ka hoʻolālāʻana i ka wāwae
- Ke holo nei
- Plyometric
- Plyometric
- ʻO 30-Kekona Hoʻolaha'Ōlelo
- Hoʻopuka Pōʻani Kūlana
- ʻO ka wikiwiki wikiwiki
- Hoʻopuka hoʻomohala hoʻolālā
- ʻO Agility Drills
- Holo ke kau
- Kuhiʻo Tūck
- E hoʻokuʻu i nā hana kūpono
Nā kumuhana
ʻO ka ACSM Fit Society Page. Ka PapaʻAmelika Hui Pūʻali o Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Ka hopena o ka hoʻolālāʻokoʻa pili honua ma muli o ka mīkini kahe o ka'ōpū i ka'ōpū o ka'ōpū a me ka hōʻike manawa. Ka Nūpepa o ke Kauka Hana Hoʻonaʻauao, Fepeluali 2006.
Burgomaster KA, et al. ʻEono mau hanana o ka hoʻolālāʻana o ka wā ma waena e hoʻonui i ka hanaʻana i nā maʻi a me ka hoʻoikaika i ka mana kūpono i nā kānaka. Palapala Hoʻonaʻauao o ka Physiology Applied, Pepeluali 10, 2005;
Hazell TJ, et al. Hoʻomaopopo ka 10 a 30 paha o 30-s ma waena o ke aʻoʻana ma waena o ka hoʻolālā ākea e hoʻonui i ka hana a me ka hana'aerobic. ʻO ka PīhopaʻEpekema no ka Physical Applied, September 2010
ʻO Hoyt, Trey. ʻO nā pono o ka hōʻailona koleka o ke aʻoʻana i ka hoʻomanawanui. ʻAla Pūʻali Pelekikena'Ālapa, Fall 2009.
Roels, et al. Nā hana o ka hoʻolālāʻokoʻa o nā kino wai kino e pili ana i ka hanaʻana i ka hula. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise. Ianuali 2005.