ʻO ka hapa nui o nā kānaka e komo i loko o ke kaʻina hana kaumaha, maikaʻi, makemake eʻalo i ka kaumaha. Eia naʻe, inā hoʻomaka waleʻoe, hiki i ka paona ke kohoʻoi loa loa no ka mālama i kāu holomua . ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo kāu kaumaha ke mea nui loa e mālama i.
Hiki keʻikeʻia he counter-intuitive, akā,ʻoi aku kaʻoi aku o ke kaulike ma ka kōkuaʻana iāʻoe e mālama i kou kaumaha ma mua o ka kōkuaʻana iāʻoe e lilo. ʻO ke kumu? Aia kekahi mau hoʻololi nui i loko o kou kino e hikiʻole ke ana i ka paona keʻike aʻike paha, e like me:
- Ka Hoʻololiʻana i ke Kinoʻana o ke Kino :ʻOiai he mea koʻikoʻi kou kaumaha, he aha kaʻoi aku o ke koʻikoʻi i ka nui o kou kino. Māiʻa ka puʻupuʻu i ka liʻiliʻi ma mua o ka momona, e hoʻonanea iāʻoe, aʻoi aku ka nui o ka hana . Ke hoʻoikaikaʻoe, loaʻa iāʻoe ka maʻi, hoʻoulu i kāu meka a me ka momona o ka momona, akā,ʻaʻole e hōʻike pinepineʻia ka momona ma ka pālākiō. Ma kahi e hōʻike aiʻo ia i nā ana, pehea eʻaʻahu ai kou kapa a me keʻano o kou kino. ʻO nā mea a pau e hiki ke hana inā pahaʻaʻole e neʻe ke ana .
- Hoʻololi i loko :ʻAʻole pahaʻoe eʻike (a mālama paha) i nā mea e hana nei i loko o kāu mau pūnaewele i ka wā e hoʻolālā aiʻoe, akāʻo ka mea e hana nei i laila e hiki ke kōkua maoli iāʻoe e lilo i ka kaumaha. Hana ka hoʻolālā i kāu kino pehea e hoʻokuʻu ai i nā momona momona ka momona. ʻO kaʻoi aʻe o kāu,ʻo ka momona nuiʻoe e'ā aʻo ia kekahi meaʻaʻole hiki ke ana i ka paona.
- Ka ikaika a me ka hoʻomanawanui : Inā hanaʻoe i nā manawa a pau, e hiki iāʻoe ke hana pinepine a nui aku i kēlā me kēia manawa. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻolālāʻana no kekahi mau minuke i ka manawa a iʻole e hoʻonui i nā kaulike akā, ma hope o kekahi mau kauʻana, ua hoʻololi kou kino, eʻae ana iāʻoe e hoʻonui i ka lōʻihi a hele lōʻihi. ʻO ka ikaika a me ka hoʻomana,ʻo ia ke hele nei i mua, akā ināʻaʻole e neʻe ke ana,ʻaʻoleʻoe e hoʻolohe i ka pono o kāu e loaʻa nei.
ʻO kou kaumaha he mea hoʻokahi wale nō ia o kou holomua a, i nā manawa he nui,ʻaʻoleʻo ia ka mea nui loa. He mea pōʻino wale nō, akā, no ka hapanui o mākou,ʻo ka helu ma kahi pālākiō ka mea e hoʻoholo ai inā ua lanakila mākou a iʻole paha. ʻO ka hoʻohanaʻana i kou kaumaha ma keʻano hoʻokahi wale nō o kāu holomuaʻana, heʻano like me ka kūʻaiʻana i kahi hale e kau waleʻia ma kahi kiʻi kahua. Manaʻo maikaʻi he 3,000 kapuaʻi kapuai, akā he aha inā inā ma kahi o ka māla skunk?
ʻO kāu pohō kaumaha keʻano like. Hiki i ka paona ke haʻi iāʻoe i keʻano o kouʻano a iʻoleʻoe i ka nui o kouʻiʻo. ʻAʻoleʻoe e hauʻoli kāu kaupaona inā hoʻopauʻoe i kāu mau hana no ka pule. ʻO ka hilinaʻi wale ma ka pālākiō ke hana i kēlā mau hana e like me ka hoʻolālā o ka manawa,ʻoiaiʻo kēlā me kēia mea i kōkua iāʻoe e puhi i nā calorie, e ikaika, e pale i kou kino mai nā maʻi a hoʻonui iāʻoe ma mua o kou mau ma mua.
Ma waho o ka pae
Inā e hoʻoikaikaʻoe iāʻoe iho i kahi ala maikaʻi,ʻaʻohe kumu e hoʻololi ai i kāu hana. Eia naʻe, inā e hoʻohālikeʻoe i ka paona, hiki paha i ka manawa e ho'āʻo i kahi mea hou:
1 - Eʻona ana ke kaumaha i ka Loss Harder
ʻO ka meaʻole iʻikeʻoleʻia e ka poʻe nui,ʻo ka loli kaumaha ke hana maoli i ka paʻakikī paʻakikī. ʻO ka nui o kāu kaupaonaʻana,ʻo kaʻoi aku ka ikaika o kou kino e hoʻoneʻe i kēlā kaumaha. I ka liloʻana o ke kaumaha i ke kaumaha, e hoʻonui iki ke kino o ka mea iʻaiʻia e kāu kino, kahi mea a mākou e mālamaʻole ai i kā mākou kaloi.
E liloʻoe i 5'8 "a me ke kaumaha i 180 mau lbs, hiki i kāu kaʻina hana mīkini paʻakikī i kahi 1545 mau calories,ʻaʻole me ka hoʻokomoʻana i kekahi hana e hana nei. Inā e make 20 mau paona, hoʻololi kāu BMR, 100 calories.ʻAʻole paha i like ka nui o kēlā me kēia, akā ināʻaʻoleʻoe e hoʻololi i kāu calorie e like me ka liloʻana o ka kaumaha, e hoʻopauʻiaʻoe i kahi pālahalaha paʻakikī.
E kī i ka Plateau
ʻO kahi meaʻoi aku ka hoʻonāukiuki ma mua o ka liloʻana o ke kaumaha ,ʻo ia ke pāʻana i ka paepae kaumaha o ke kaumaha ma hope o ka holomuaʻana o ka holomua. Ke hana neiʻoe, ke nānā neiʻoe i kēlā me kēia calorie, ua kokokeʻoe i kāu pahuhopu a laila ua hiki ke hōʻemi.
ʻO ka pāʻaniʻana i kahi pāpale eʻoi aku ka nui no ka hanaʻana i nā hoʻololi iki e hāpai i kāu mea e hana ai ma mua o ka heleʻana i lalo me kāu polokalamuʻaiʻole aiʻole papahana hana:
E hoʻololi i kāu mau hana
E hoʻonui i ka cardio - Ke hoʻouka hou i ka lā o ka cardio,ʻoiai inā he wahi pōkole ia, hiki i ke kau aku i ka calorie-ʻoi aku e pono aiʻoe e hōʻalo i ka hump.
E hoʻonui i nā kaupaona - Nā mea kaumaha e kōkua iāʻoe e hana i ka puʻupuʻu a me ke kino e kōkua iāʻoe i ka momona momona. E ho'āʻo i ka hoʻonui i ka kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i ka 10-12 mau pāʻani o kēlā me kēia hana.
Hoʻololi i kāu mau hana ikaika - Ināʻoe e hana ana i nā hana hoʻokahi no nā mau hebedomaʻoi aku iʻoi aku i ka 4-6, hiki i nā loli liʻiliʻi ke hana i kahi hoʻololi. E ho'āʻo i nāʻano likeʻole e holomua ai e like me ka hoʻololi i keʻano o ke kū'ē'ē āu e hoʻohana nei, e ho'āʻo ana i nā hana hou a hoʻokaʻawale i kāu mau hana i hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka manawa ma kēlā me kēia hui.
E hopohopo i kou ikaika - E puhiʻoe i ka momona iʻoi aku ka maikaʻi ināʻo kāu kauʻana ma nāʻano likeʻole o ka pule o ka pule. E ho'āʻo e hoʻohui i nā lōʻihi lōʻihi, me nā hana lōʻihi ma kahi o ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena e hōʻemi i kāu pūnaewele ikaika i nāʻano likeʻole.
Hiki i ka mea hana - Inā kānaluaʻoe i ka mea e hana ai, hiki i ke kahu ke hoʻoulu hou i kāu hana a kōkua iāʻoe e hana hou me kāu manawa hoʻoikaika.
Hoʻomoe hou aku i ka hana hou - Inā ua nuiʻoe i kāu kau lōʻihi aʻaʻoleʻoe makemake e hana i ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ka hoʻonuiʻana i nā hana hou he ala maʻalahi no ke puhiʻana i nā calorie'ē aʻe me ka hanaʻole i ka hana. Hiki iāʻoe ke holo i kēlā me kēia manawa i 20 mau minuke hiki ke kōkua iāʻoe e puhi i 100 mau calorie'ē aʻe.
Tweak kāu Kiʻi Kelekia -ʻOiai nā liʻiliʻi liʻiliʻi i kāuʻai hiki ke hoʻonui a kōkua iāʻoe e hele i kahi paepae. ʻO kaʻaiʻana i kahi mea liʻiliʻi ma mua o ka mea maʻamau a iʻole e hoʻonui aku i ka fiber i kāuʻai, heʻelua wale no mea e hoʻoemi ai i kāu mau calories me ka manaʻoʻole e like me ka mea e pōloli anaʻoe.
E hana i nā hoʻololiʻana i ka wā a pau o ka hana -ʻAʻoleʻoe makemake e nānā i nā calories i kēlā me kēia manawa i pau iāʻoe kahi paona, akā e uku anaʻo ia i kahi e noho aiʻoe i kēlā manawa kēia manawa. Ke liloʻoe i 20 mau paona paha, e nānā i kāu polokalamuʻai a me ka hoʻolālā a loaʻa nāʻano e hoʻemi ai i kāu mau calorie e noʻonoʻo ai i kāu kaumaha hou.
2 - Loaʻa i nā Calculators Loa Loss inā pololei
Kūleʻa mākou e hilinaʻi ma nā hua likeʻole kahi e ho'āʻo nei mākou e lilo i ka kaumaha. Loaʻa mākou i ka heluʻana i ka hapene o ka momona o ka momona , BMR , BMI , ua puhiʻia nā calories i ka wā o ka hoʻolālāʻana , a me ka wikiwiki o ka naʻau , i ka inoa wale nō.
Hiki ke kōkua i kēia mau helu, akā, aia kekahi mau hanana hoihoi:
- Hoʻohālike wale lākou :ʻO nā'ōlelo i hoʻohanaʻia no ka piʻiʻana me kēia mau helu kuhi he palena wale nō, no laila hiki iā lākou ke hāʻawi wale i nā manaʻo koho - nā manaʻo i hiki ke mamao aku i ka hōʻailona e hiki ai iā lākou ke hoʻopili pono i koʻoukou pohō kaumaha. ʻO kekahi mau helu helu mākou iʻikeʻaʻole i kūpono i nā manawa a pau:
- BMI -ʻO ka'ōlelo BMI ke hoʻohana nei i ka paona a me ke kiʻekiʻe e hōʻemi i keʻano o kou olakino, akā,ʻaʻole ia e mālama i ka nui o nā muso, ka nui a iʻole ke kāne, nā mea a pau e hiki ke hoʻokaʻawale i nā helu ma kaʻaoʻaoʻole.
THR - Nui nā kumukūʻai THR i hoʻonohonohoʻia ma luna o ka palena loli maʻamau o ka'elemakua kiʻekiʻe (220 - makahiki = MHR) e hōʻano pinepine ai i ka lōʻihi o ka hana.
BMR - Aia kekahi mauʻano likeʻole i hoʻohanaʻia no ka heluʻana i ka BMR, akā he pololeiʻole kekahi no ka meaʻaʻole lākou i mālama i ka helu o nā haʻawinaʻoihana a iʻole ka hoʻohui kino. Inā ikaika maoliʻoe, hiki i ka calculator ke hoʻohaʻahaʻa i ka nui o nā calories āu e pono ai. Ināʻoi aku ka momona o ke kino, hiki iāʻoe ke loaʻa ka helu kiʻekiʻe aʻe ma mua o kāu pono.
- ʻAʻole lākou e hāʻawi iāʻoe i kaʻoiaʻiʻo a pau : Ke manaʻo neiʻo ia i ka maikaʻi ke'ōleloʻiaʻoe e ke kāpena o ka ellipipt e puhi akuʻoe i 500 calories ma hope o kahi hoʻolālā he 30 mau hola. ʻO ka pilikia, hiki i ka helu ke kiʻekiʻe loa. ʻAʻole ia e noʻonoʻo i kāu kūlana o ka hoʻolālā a iʻoleʻoe i ka nui o ke kino i loaʻa iāʻoe,ʻelua mau hopena e hiki ke hoʻololi i ka nui o nā calories āu e puhi ai. ʻO kekahi pilikia,ʻaʻole ia he mea nui i nā calories āu i puhi ai ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana. Ke puhi neiʻoe i nā calorie ināʻaʻoleʻoe e hoʻolālā, no laila ponoʻoe e unuhi i nā calories āu i puhi ai no ka loaʻaʻana o kahi helu pololei.
Ma waho o nā Helu
Hiki iāʻoe ke helu i ka paʻakikī paʻakikī, akā,ʻaʻole makemakeʻoe e lilo i kauā i kēlā mau helu. Nā koho'ē aʻe:
- E huli i kāu mau helu pono'ī - Ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka heluhelu BMR, eʻike i ka nui o nā calories āu eʻai nei. E hoʻomau i ka moʻolelo hoʻomanaʻo a hoʻohana paha i kahi pūnaewele huli pūnaewele no ka hahaiʻana i kāu calories no hoʻokahi pule aiʻoleʻelua. Keʻikeʻoe i ka nui o nā caloʻai eʻai anaʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻoemi i kēlā helu no ka liloʻana i ka kaumaha. No kāu kelepili iʻole eʻike i ka helu. hoʻohana .
- E hilinaʻi i kouʻike pono'ī - Loaʻa mākou i ka hilinaʻiʻana i ka heluʻana inā paha e hōʻike mai ko mākouʻike. Mai makaʻu e hoʻoponopono i nā mea ināʻaʻoleʻoe e loaʻa i kahi. Inā noʻonoʻo ka naʻau o kou naʻau, e hoʻololi i kēia a hiki i ka wā e hana anaʻoe i ka ikaika nui. Inā e hahai anaʻoe i kahi helu BMR aʻaʻoleʻoe eʻike i nā hualoaʻa, e hōʻemi i ka heluʻana i nā helu he 50-100 calories eʻike ai inā hoʻololi kēia mau mea. ʻO ke kaʻina hana palekana ke loli mau a ponoʻoe e hoʻololi me ia. No ka holomua, e hoʻomaopopo i kāu mea e hana nei i ka wā eʻike aiʻoeʻaʻole e hana ana nā mea.
3 -ʻAʻole pono ka Loss Kaumaha e lilo i kāu pahuhana'ōpio
ʻO ka hapanui o mākou ua hoʻohana i kahi hapa nui o ko mākou mau ola e alualu nei i kahi pahuhopu paʻakikī, a hiki i ke kumu i lilo ai ka hakakā me ka paona i keʻano lua.
No ka loser palekana palekana, hiki ke holomua ka hopena. I kekahi manawa hoʻohaʻahaʻa kou kaumaha a hele i kekahi manawa. I kekahi manawa ua lōʻihi keʻano. Hiki ke loli ke anapuni no ka nuiʻana o kāuʻaiʻana a no ka hanaʻana paha o kāu hana iʻole aiʻole no ka hōʻeuʻeuʻana o kekahi i ka heluʻana i kāu mea kaulike ma keʻano he hōʻino hōʻino. Hiki ke loli ke kaupaona no kou mālamaʻana i ka wai a iʻoleʻoe e maloʻo aiʻole no ka meaʻole i hoʻopiliʻia nā hōkū. ʻOiai ke kumu, he hikiʻole keʻike i ka mea e hanaʻia ana a hiki paha iāʻoe ke manaʻo e likeʻole nei.
ʻO ka mea āu e noʻonoʻoʻole ai, i kekahi manawa, e hoʻopoina i kou kaumaha e hiki ke kōkua maoli iāʻoe e lilo i ka kaumaha. He mea'ē paha ka mea'ē aʻe, akā,ʻo ka hōʻike hoʻokahi, hōʻike ka poʻe i ka nānā aku i ka olakino ma mua o ka kaumaha, ua hoʻololi i kā lākou mauʻano ma keʻano e alakaʻi ai i kaʻoihana kaumaha.
Maʻo o ka Lump Weight
Pehea e like ai ināʻaʻoleʻoe e hopohopo no kou kaumaha? He aha kāu e hana ai nou iho ināʻoe kou pahuhopu, e'ōlelo, eʻoluʻolu i nā lā a pau a iʻole eʻoi aku ka ikaika? ʻO ka hoʻololiʻana i kāu pahuhopu i kekahi mea kūpono,ʻo kekahi mea eʻike aiʻoe, e noʻonoʻo ai a hoʻopā pinepine ai i nā mea e pono aiʻoe e loaʻa nā hopena āu eʻimi nei. ʻO kekahi mau manaʻo:
- ʻO kou Ola - Ponoʻoe e mālama i ka pilikia ma kahiʻoi aku ka maikaʻi a iʻole e pale aku i kaʻeha hopeʻole? Malia paha makemakeʻoe eʻike i ka ikaika a iʻole e loaʻa ka moe maikaʻi i kēlā me kēia pō. Ke hoʻoikaikaʻoe i ka maikaʻi, ma mua o ka nānāʻana i ka maikaʻi, hiki iāʻoe ke pili pū me ia, keʻikeʻoe i ka holomua āu e hana nei.
ʻO kāu hana - No ke ahaʻoe e nānāʻole ai i ka mea āu e makemake ai e hoʻopau ma mua o ka hōʻikeʻana o kāu huapalapa iāʻoe? Malia paha hiki iāʻoe ke hele i nā alapiʻi e hana me ka hāʻuleʻole a iʻole pahaʻoe makemake e hana i loko o ka pā me ka hoʻoleiʻoleʻana i kou kua. E noʻonoʻo i nā mea āu e makemake ai e hana maikaʻi ae hoʻonohonoho i kāu mau pahuhopu.
ʻO kou hauʻoli -ʻAʻoleʻoe eʻoluʻolu iāʻoe iho ma hope o kāu hanaʻana i kahiʻahaʻaina aiʻole eʻai i ka moa kua ulana ma kahi o ka cheeseburger? E hoʻolālā i kouʻano no ka hanaʻana i nā koho likeʻole a puni ka lā. ʻO ka hanaʻana i nā mea e hauʻoli aiʻoe e maʻalahi ka mālamaʻana iā lākou i kēlā me kēia lā.
Nā kumuhana:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Nā Pūlima Hua'ōlelo Hoʻohālike o ka Mahi ma ka Plasma Hānau. ʻO Sci Trans Med. 2010 Mei, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Begin C, Tremblay A, et al. Nā hana ola ola a me nā hana: nā hopena o ka hopena o ka makahiki 1 ma ka nui o kaʻaeʻana. J Am Diet Assoc. 2009 Nov, 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Ka Mana o ka Mahi: Hoʻopau i ka hopena o ka pilikia pilikia ma ka lōʻihi o Telomere. PloS ONE. 2010 Mei, 5 (5).