ʻO ka hoʻonohonohoʻana, ka hoʻonohonoho, a me ka wāwae ka wāwae i ka holomua
ʻO ka wāwae o kaʻeleʻele ke kumu o ka hoʻowalewaleʻana i ka hoʻoikaikaʻana i nā kumuʻelua o nā puʻupuʻu puʻupuʻu mua: nā puʻupaʻa bipi (gastrocnemius a me nā muscle soleus) a me nā hamstrings (nā feminine biceps, semitendinosus, a me nā māmā semimembranosus).
ʻO ka wāwae o ka wāwae he mea hana kino ke hoʻohanaʻia e hoʻonui i ka nui o nā maʻi. ʻAʻole ia i maʻalahiʻia e like me ka hoʻolālāʻana no kekahi mau haʻukiʻana e hiki ai ke hoʻoikaika i ka paʻipaʻi e like me ka uluʻana o nā mīkini a me kaʻaelike. Ma muli o ka hopena, hiki ke loli ka loli inā hana nui nā hamstrings.
1 - Eʻike i kāu hana
Hoʻopiʻia ka leg curl (kahi iʻikeʻia he hamstring curl) ma kahi kīʻaha kīʻaha me kahi pae hoʻokiʻekiʻe i ka hope o ka mīkini. Hanaʻia ka hana e moe palahalaha ana i kou'ōpū me kou mau wāwae i hoʻoukaʻia ma lalo o kahi hāmole hoe.
I kou hoʻokiʻekiʻeʻana i kou mau wāwae i mua o kou piko,ʻo nāʻili i pili i ka'ōpala o nā pulleys e hoʻonāukiuki i ka kaumaha i kohoʻia. Ke hoʻohaʻahaʻaʻoe i kou mau wāwae, ua hoʻololiʻia ke kū'ēʻana, i kekahi hapa, i nā puʻupuʻu, nā'ūhā (quadriceps), a me mua o nā kinaki (tibialis anterior).
Hoʻopiliʻia nā mīkiniʻeleʻele hou no ka hilinaʻiʻana o nā ihu, a kau i ke kaumaha ma lalo. Aia kekahi mau'ūpili o ka'āpana wāwae eʻoi aʻe ma lalo o kaʻoihana aʻoiʻole paha.
2 - Eʻimi iāʻoe iho i kahi kūpono pololei
No ka hoʻomakaʻana i kaʻele, e ponoʻoe e hoʻonoho i kahi pono a hoʻonohonoho pono i ka pali pōhaku ma ka pae hāpai.
E moe mālie i kou'ōpū, e hoʻololi i ka pāpale e hoʻomaha mālie ai ma hope o nā wāwae i luna o nā kuʻekuʻe wāwae. ʻAʻoleʻoe makemake i nā pahu i hoʻokiʻekiʻeʻia ma luna o nā keiki bipi e like me kēia e hiki ai ke hoʻokomo i ka pihi kaomiʻole ma ke kelepona Achilles a ho'ēmi i keʻano o ka holo.
3 - E koho i ka Umi Mau
No ka hana pololeiʻana i ka pāpū, e hoʻomaka me ke kaumaha māmā. ʻO ka mea āu e makemakeʻole ai e hana i ke kaumaha ma ka hāpaiʻana i nā hiʻona a me ka hoʻololiʻana i kou kua i lalo. ʻAʻole kēia wale nō e hoʻokaʻawale i nā keiki bipi a me nā hamstrings, hiki ke hōʻeha.
Ponoʻoe e koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hana i kaʻewalu a 12 mau hua'ōlelo hou e hoʻoikaika pono.
Inā makemakeʻoe e kūkulu i ka nui o ka mīkini, hikiʻoe ke hoʻonui i ke kaumaha i kou holomuaʻana, I ka hoʻomauʻana i kāu mau kauā ma ke kahawai a hōʻole i ke kīpiliʻo ka pahu loka, a me nā manawa mahana i mua o ke kauʻana.
Ināʻo kou pahuhopu e hoʻonui i ka mana a me ka hana,ʻaʻole e hoʻonui i nā mea kaulike aʻike pono e kū'ē i nā'āpana o ka wāwae me nā wāwae wāwae. Hoʻoikaika pinepineʻia nā papa hana ikaikaʻelua i kēlā me kēia hebedoma, no ka poʻe kūkini.
4 - E hoʻokuʻu a hoʻokuʻuʻia me ka Mana
Hiki ke kū pololei ka wāwae o ka wāwae akā makemakeʻoe e hoʻohuli i ka hana i loko. E hana i ka wāwae kūpono:
- E hoʻopaʻa pono i nā limahana i ka māmā a hāpai i kou mau wāwae me ka mālie e like me ka exhale, e hoʻopaʻa pono i ka hopena ma kahi pae.
- E kuhi ma ka hui piko a huki i nā wāwae i kokoke i ka piko me ka hiki iāʻoe.
- E paʻa no ka lua ma mua o ka hoʻokuʻuʻana i ke kaumaha me ka mana. Mai waiho i kahi kaumaha kaumaha. E puhi ikaika loa a hoʻi wikiwiki i kou mau wāwae i kahi kūlana.
- E hana hou i ka neʻeʻana a hiki i ka pihaʻana i ka 8 a 12 mau helu.
Hiki i kekahi palena, hiki iāʻoe ke hoʻoholo i nā hamstrings a me nā'ōpū bipi ma ka hana o kou mau manamana wāwae. Hiki ke hoʻoukaʻia ka hamstring e ke kuhikuhiʻana i nā manamana lima, a hiki ke hoʻokaʻawaleʻia ke keʻo bipi (gastrocnemius) ma ke kāohiʻana i kou mau wāwae.